日記
2012年11月10日(土)
体重60.6kg   体脂肪率17.9%

毎日、体重・体脂肪を計る

○

ジム or ランを週3回のペースを守る

○

お酒を飲んだら食べない

○

ジムで追い込む

20:07
体重60.6kg  体脂肪率17.9%

今日はジムで筋トレ2セット後に70分走り込んだ。

少なくともATペースの時速11キロ、5分42秒で2.0キロ、多分2.5-3.0キロは走った。

一度心拍数を130くらいに落としてから再び11まで上げたらラクに上がった

最後はRCTペースの時速13キロまで上がった


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40代前半 男性 身長:165.0cm
【2012年3月25日に再スタート】
1.前回の反省点:食事だけに重点を置きすぎ、運動はWii Fitをやっていたものの、途中で飽きてしまってやらなくなってしまったこと。健康診断の結果が改善したことから、油断してリバウンド。

2.今回の方針:食事+運動に。前回同様では飽きてしまうので、今回は食事は低GI(グリセミック指数)、運動は不定期にトレーナーがみてくれるジムに入会して、長期間続くようにする。
目標を単なるダイエットだけでなく、一生ダイエット・トレーニングを続けて、生涯現役で仕事をすることにおく。ダイエット後にマラソンかトライアスロンに挑戦する。
2012年 58sに落とす
2013年 本格的に走りこむ
2014年 フルマラソン挑戦
がとりあえずの目標。

3.具体的な目標
(1)食事
・朝食は、ダイエット・プロテイン、ミューズリー(コーンフレークの玄米版みたいなやつ)に。
・平日は、家から野菜持参で、朝か昼に食べる。昼は必ずコンビニの野菜パックand/or野菜スープを食べてからお弁当を食べる。こうすると、お弁当はかなり残す。
・間食は持参の果物(りんご等半分のみ)。
・夕食は、ジムのある日はお弁当の残りのご飯を少し+トレーニング後におかず+ダイエット・プロテイン。
・トレーニングないときは、野菜・もずく等酢の物→ごはん0.25合(玄米半分)+おかず。
・野菜の合計350gとなるように、とにかく野菜を食べる。これを意識すると、野菜だけでかなりおなか一杯になるので、空腹感はなあまりなし。
・低GIを意識する。ひじき、ほうれん草、もずく、ワカメ、豆腐は低GI、低カロリーの最強食品。思い切っり食べられる。

(2)運動
・週3回以上、間隔を3日間空けないようにジムでトレーニング。
・1回のトレーニングで、
 −ウォームアップ10分(心拍数50−60%まで上げる)
 −ストレッチ
 −トレーナーに言われたウェイト・トレーニング
  7種目1セット
 −ラン60分(心拍数60−70%)、
 −ダウンのストレッチ
 でまるまる2時間はかけてしっかり汗を流す。
・ジム以外では、カロリズムをつけて、できるだけ歩数を稼ぐ。仕事が忙しくないときはエレベーターでなく階段で歩く。特にのぼりは心拍数が60%までは上がっているので、それから食事をすると、血糖値が上がりにくい。
 
 
(以下、前回、65.8kgまで行って、74sくらいまでリバウンドしてしまったときの記録)
脂肪燃焼10万キロの旅〜楽しくダイエット!!
【7月18日までに58kgを目指す】
Wii Fitで久しぶりに運動に目覚めました!!
半年間で18キロの減量をして、
・顔をすっきりさせて、人から「やせたね」と言われる
・仕事の集中力をアップさせる
・フルマラソンに出場する
・ブログのアクセスを増やす(笑)
ことが目標

【現時点の自己ベスト】
65.8kg(5月15日朝)
切ったベルトの長さ 21.5cm(4月18日)
Wii Fit バランス年齢21歳(2月21日、4歳分更新)
Wii Fit ジャックナイフ100回達成

【ダイエット方針】
・1日1500kcal程度を目指す
・土日はできるだけカロリー、塩分を意識した自炊をする
・ベルトは少しきつめにして、自然筋トレ・姿勢維持をする
・毎日腕時計・手帳でしっかり時間管理をする

10万キロは、適正な体重・体脂肪率達成までに必要な消費カロリーの量から。
2009年1月4日スタート
開始時77.2kg 30.0%
-14.8kg -10.2%
現在62.4kg 19.8%
あと4.4kg あと4.8%
目標58.0kg 15.0%

 

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ちろのすけ
40代前半 女性 
164.0cm 60.2s

さくら@
女性 
162.0cm 62.0s

まさみ
40代後半 女性 
163.5cm 64.7s

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はじめのクマ
36歳 男性 
165.0cm 101.0s

ぽにょ
56歳 女性 
168.0cm 60.6s

朝霞
20代前半 女性 
151.0cm 56.3s

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