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日記
2012年7月17日(火)
体重59.2kg   体脂肪率23.0%

1万歩以上歩く。

○

4km以上走る。

○

筋トレ(腹筋)を行う。

未記入

ビールなど醸造酒は飲まない

未記入

○

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イマジン・ダイエット日記 114

07:19
体重59.2kg  体脂肪率23.0%

 今日は昨日からの天気を引き継ぎ、東側に筋雲、北に綿雲がたなびくも、中天は雲一つない快晴である。すでに25℃に達しており、帰宅時には27℃になっていた。
 今日は昨日の屈辱にリベンジすべく、これまでの慣れ親しんだコースにはいかず、湖岸ロードの外周歩道を廻るコースに変更してどこまで耐えられるかを試してみた。3キロを過ぎてからやはり右膝横に張りを感じはじめたが、なとかスタート地点に戻ることができた。距離は5km、タイムは34:58、ラップは6:59だった。これからはこのコースをベースにしようと思う。
 今日は、昨夜テレビで紹介された「つま先着地」走法を意識して走ってみた。ふくらはぎやひざに負荷の少ない走り方は、私にとって不可欠なテーマだからだ。

昨夜の放送後にまとめたものを紹介したい。

「昨夜、午後7時半から放映されたNHKスペシャル「ミラクルボディ:マラソン世界最強軍団」を観た。マラソン世界記録を塗り替え続けるケニア勢ランナーの身体能力とその要因を分析するドキュメンタリーだった。
 要因は、3つあると言う。@つま先に近いところで着地する走法。A標高3000mに耐える強靱な心臓と血流の速さB世界記録保持者も五輪マラソン代表になれない競争の激しさだという。膝に問題を抱える私にとって@の走法は一考に値する。
 この走法は、アフリカ勢の発育環境・裸足に由来する。ケニア小学生は平均で7.5kmを裸足で通学すると言う。裸足の場合つま先着地の方が足を痛めないので、「かかと」側でなく「つま先」側で着地することを自然に覚えるらしい。
 マラソン歴2年で世界記録(2時間3分38秒)を作ったマカウ(27)は、通常4ミリモルを超えるとペースダウンするという乳酸排出量が3.2ミリモルと極端に低いと言う。日本人五輪代表(山本亮選手)の「かかと着地」が身体への衝撃が体重の2.2倍であるのに対して、マカウ選手のつま先着地は、体重の1.6倍であると言う。従って筋肉(ふくらはぎ)負荷比率は、日本人代表が81%に対して、マカウは48%と負荷率が極めて低いために30kmを過ぎても、1kmラップ2分57秒で走れるという。
 今季ロンドン五輪のケニア勢は、世界記録保持者のマカウが代表選考マラソンで途中棄権したらしく、世界歴代2位のキプサングという選手ら3名が出場するという。
 この「つま先着地」走法は、以前どこかで読んだことがあり、スポーツショップで尋ねたら、「いやいや、かかとですよ」と一蹴されたことがある。そして毎週水曜日の朝練でいつも伴走している方の走法が、まさに「つま先で着地する」走法だった。雨でできる水たまりを歩くときにやるあの「つま先」歩きである。どこまでできるかは判らないが、試してみる価値はあると思った。」

1) ジョギング記録
計測:APPLE iphone4無料ソフト「RunKeePer」
天候(晴れ)気温(開始25℃終了27℃)
距離:5.00 タイム34:58 平均ラップ 6:59
早朝歩数:7378(5:45~6:40)

2) 心拍数記録(1分間回数:回)
計測:iphone4無料アプリ「心拍数計」
起床:56 練習直前:71 練習直後:129


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67歳 男性 身長:165.0cm
△2016年5月末達成目標
▼5月31日目標:54s。

△2016年3月末達成目標
ダイエット日記を再開する
▼3月31日目標体重:58 s。

△2014年1月達成目標
▼基本目標:1月末参加のフルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):母指球でしっかり着地して膝を伸ばして歩くこと
○サブ目標(2):肩胛骨を伸ばして、胸を張り、足を踏みつけてしっかり走ること
○サブ目標(3):1km6分以内で20Km以上走れる脚力をつけること
▽ VOL 4フルマラソン記録:4時間53分20秒(2013年12月8日:葛西臨海公園周回コース(自主記録)
▽VOL 5フルマラソン記録:5時間9秒37秒(2014年1月26日:第34回館山若潮マラソン
▼ダイエット目標
@ 体重50kg、体脂肪率20%を目標とする 。
A 毎日自宅及び自宅周辺にて筋トレを行う。
 (腹筋と背筋及びハムストリングス筋の強化のための筋トレを行う。)
▼食物摂取ルール
@ 牛乳と牛乳由来の乳製品は一切摂取しない(カルシウム喪失と骨粗鬆症防止)
A アルコールを極力飲まない(肝機能保全と中性脂肪制御)
B 砂糖(ショ糖)を極力使わない(中性脂肪制御)
C リンゴを皮ごと食べる(塩分排泄とコレステロール制御)
D ランニング前に無調整豆乳を飲む(良質アミノ酸補給)
▼ランニングプラン
@ランナーズクラブでのランニング
・土曜日〜クラブ定例練習日
(Km5分~6分グループランニング)
・日曜日〜LSDトレーニング(20km以上)
・水曜日〜ベイコースランニング(7Km~11Km)
A定番コースランニング(10Km)
・火・木・金の早朝ランニング
・月曜日をランニング休足日とする。
▼ダイエットルール
@ 毎日1万歩以上歩く
A 毎日7q〜10q以上走る
B 毎日筋トレを行う。
C牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない
D極力アルコールは飲まない
E極力砂糖は使わない
F毎日リンゴを皮ごと食べる
Gランニング前に豆乳を飲む
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【2013年10月目標】
▼基本目標:フルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):膝を伸ばし、母指球でしっかり歩くこと
○サブ目標(2):背筋を伸ばし、膝を伸ばし、母指球で踏みつけて走ること
○サブ目標(3):1km6分前後で20Km以上走れる脚力をつけること
▽Vol.3マラソン記録(2014年10月13日東京夢舞マラソン)グロス5時間8分59秒
【2012年11月目標】
▼基本目標 マラソン :4時間13分以内
▼フルマラソンを制限時間内で完走すること
▽初マラソン記録(2013年1月27日館山わかしお)グロス5時間29分
▽Vol.2マラソン記録(2013年3月24日古河はなもも)グロス5時間20分
【2012年6月目標】
▼基本目標:ハーフを2時間30分以内に完走すること
▼サブ目標:1km6分前後で10Km以上走れる持久力をつける
▽初ハーフ記録(2012年10月28日手賀沼)
グロス(スタート時刻からゴール時刻):2時間16分22秒
ネット(スタート地点からゴール地点):2時間09分38秒
【2012年3月目標】
2012年4月から定年3年生になります。卒業(?)迄足腰を鍛えておきたいと早朝ジョグを始めて2ヶ月になります。当初から約6キロやせましたが、これからが正念場と思い、目標を達成するために登録しました。

2012年3月27日スタート
開始時62.0kg 25.0%
-4.5kg -1.7%
現在57.5kg 23.3%
あと3.5kg あと2.3%
目標54.0kg 21.0%

 

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