ダイエット日記 > イマジンさんのマイページ > 小出監督推奨トレーニング(3):イマジン日記91-2 
日記
2012年6月24日(日)
体重59.6kg   体脂肪率23.6%

1万歩以上歩く。

○

4km以上走る。

○

筋トレ(腹筋)を行う。

未記入

ビールなど醸造酒は飲まない

未記入

○

○

○

○

マラソンは毎日走っても完走できない〜「ゆっくり」「速く」「長く」でめざす42.195キロ〜(3)


第3章 レース出場にむけた練習メニューづくり 
ここでは、効率的な練習の代表格「スピード練習」の全体像と活用の仕方及び「スピード練習」を取り入れた1週間の練習スケジュールを紹介する。
1. スピードトレーニング
 以下の4つのメニューはいずれも「全力」がキーワード。
 @〜Bは「全力走」というスピードの「全力」Cは同じスピードでもレースペースという「全力」です。
 @インターバル走
 これはザトペック(人間機関車)で有名な訓練法。
 「全力走」と「全力走」との間に「ジョギング」を挟むことで、断続的に負荷をかけ続ける。
 Aレペティション走(略称:「レペ」)
  インターバル走の「ジョギング」を「休憩」に代えたもの。
 Bビルトアップ走
  走行スピードを徐々に上げていくトレーニング。最終的には「全力走1km」などの決まった距離の「全力走」をおき、心肺と脚を追い込む。
 Cペース走
  出場するレースに備え、レースペースで走るトレーニング。本番の半分の距離などを同じペースで走りきって、体に目標ペースを刻み込む。

スピードトレーニングメニュー(具体例)
@ インターバル
・10キロレース及びハーフマラソン用
 →「1キロ(全力)+ジョギング2分」×3本
 →「400 m(全力)+200m(ジョギング)×5~10本
・フルマラソン用
 →「1キロ(全力)+ジョギング2分」×5本
 →「2キロ(全力)+2〜3分歩き」×3本
 →「3キロ(全力)+2〜3分歩き」×2本
A 坂道インターバル走(短時間練習用)
 100メートル以上の坂道を利用。
  →上りを「全力」下り「ジョギング」で1本を10回。
B レぺティション(レペ)
・公園などで1キロの周回コースなどを使い、」1周全力で走り、10位止まてって休憩し、呼吸を整えてからまた1キロ全力で走る。
C ビルトアップ走
・5キロを走る場合、1キロずつ5秒ペースを上げて走る。また周回コースがあれば、1周ずつペースを上げる。
D ペース走(10キロレースで55 分で走りたい場合)
a) 目標ペースが自分の実力よりちょっと速い設定
→10キロを5回に分けて、2キロずつを11分で走り、休憩かジョグを入れて、また2キロ走を繰り返す。体に目標ペースの速度を覚え込ますこと。
b)目標ペースは適切な場合
→1キロ5分30秒ペースで長い距離を走る。すくなくとも3~5キロは走っておく。ハーフなら7~10キロ。フルなら10~20キロは走ること。
E LSD(Long Slow Distance)
・「体に負荷をかけた翌日などにゆっくりと長い距離を走ることが必要。これで休息を兼ねた脚を鍛える一石二鳥のトレーニング。
・スピード訓練などが難しい年配者にお勧めの練習法。

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以下は実際に大会参加の方用です。項目だけにします

2 練習スケジュールを組み(以下略)
@ 10キロ向けメニュー(1〜3ヶ月間用)
A ハーフマラソンメニュー(3ヶ月用)
B フルマラソンメニュー(3ヶ月用)
第4章 メダリストたちのコンデショニング
第5章 マラソン大会を走る〜レースの流れを知る〜
補強運動=腹筋・背筋・上腕・大腿部(ハムストリング)
イラスト付きで補強運動のやり方の解説。


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69歳 男性 身長:165.0cm
△2016年5月末達成目標
▼5月31日目標:54s。

△2016年3月末達成目標
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▼3月31日目標体重:58 s。

△2014年1月達成目標
▼基本目標:1月末参加のフルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):母指球でしっかり着地して膝を伸ばして歩くこと
○サブ目標(2):肩胛骨を伸ばして、胸を張り、足を踏みつけてしっかり走ること
○サブ目標(3):1km6分以内で20Km以上走れる脚力をつけること
▽ VOL 4フルマラソン記録:4時間53分20秒(2013年12月8日:葛西臨海公園周回コース(自主記録)
▽VOL 5フルマラソン記録:5時間9秒37秒(2014年1月26日:第34回館山若潮マラソン
▼ダイエット目標
@ 体重50kg、体脂肪率20%を目標とする 。
A 毎日自宅及び自宅周辺にて筋トレを行う。
 (腹筋と背筋及びハムストリングス筋の強化のための筋トレを行う。)
▼食物摂取ルール
@ 牛乳と牛乳由来の乳製品は一切摂取しない(カルシウム喪失と骨粗鬆症防止)
A アルコールを極力飲まない(肝機能保全と中性脂肪制御)
B 砂糖(ショ糖)を極力使わない(中性脂肪制御)
C リンゴを皮ごと食べる(塩分排泄とコレステロール制御)
D ランニング前に無調整豆乳を飲む(良質アミノ酸補給)
▼ランニングプラン
@ランナーズクラブでのランニング
・土曜日〜クラブ定例練習日
(Km5分~6分グループランニング)
・日曜日〜LSDトレーニング(20km以上)
・水曜日〜ベイコースランニング(7Km~11Km)
A定番コースランニング(10Km)
・火・木・金の早朝ランニング
・月曜日をランニング休足日とする。
▼ダイエットルール
@ 毎日1万歩以上歩く
A 毎日7q〜10q以上走る
B 毎日筋トレを行う。
C牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない
D極力アルコールは飲まない
E極力砂糖は使わない
F毎日リンゴを皮ごと食べる
Gランニング前に豆乳を飲む
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【2013年10月目標】
▼基本目標:フルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):膝を伸ばし、母指球でしっかり歩くこと
○サブ目標(2):背筋を伸ばし、膝を伸ばし、母指球で踏みつけて走ること
○サブ目標(3):1km6分前後で20Km以上走れる脚力をつけること
▽Vol.3マラソン記録(2014年10月13日東京夢舞マラソン)グロス5時間8分59秒
【2012年11月目標】
▼基本目標 マラソン :4時間13分以内
▼フルマラソンを制限時間内で完走すること
▽初マラソン記録(2013年1月27日館山わかしお)グロス5時間29分
▽Vol.2マラソン記録(2013年3月24日古河はなもも)グロス5時間20分
【2012年6月目標】
▼基本目標:ハーフを2時間30分以内に完走すること
▼サブ目標:1km6分前後で10Km以上走れる持久力をつける
▽初ハーフ記録(2012年10月28日手賀沼)
グロス(スタート時刻からゴール時刻):2時間16分22秒
ネット(スタート地点からゴール地点):2時間09分38秒
【2012年3月目標】
2012年4月から定年3年生になります。卒業(?)迄足腰を鍛えておきたいと早朝ジョグを始めて2ヶ月になります。当初から約6キロやせましたが、これからが正念場と思い、目標を達成するために登録しました。

2012年3月27日スタート
開始時62.0kg 25.0%
-4.5kg -1.7%
現在57.5kg 23.3%
あと3.5kg あと2.3%
目標54.0kg 21.0%

 

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