日記
2018年11月13日(火)
体重73.2kg   体脂肪率36.1%
収支カロリー -867 kcal
摂取カロリー 1,372 kcal
消費カロリー 2,239 kcal

日火木…夕飯はプロテイン(アラーム)

○

プランク8回orスクワット50回

未記入

月水金…朝1時間トレーニング

未記入

席を外すときにはストレッチ

○

駅の階段を使う

○

水は隣ビルのコンビニまで行って購入する

未記入

気づいた時に顔の運動(3回/1day)

○

半身浴

未記入

31日目

19:36
体重73.2kg  体脂肪率36.1%

この太る時期にあんまり太らなかったせいか、
今頃になってぶり返しが来ています。。。
今日で女子日も終わり!なので、徐々に痩せ期に移行したい。
波に乗りたい!身も心も軽く!

***

だいぶ前に読んだ、「続ける習慣」にダイエットのことがかいてありました。
人間は変化を嫌うから、いくら良い習慣でもなかなか身につけるまでが大変なんだけど、
身についたら難なくこなせる…ということで。
習慣が身につくには、身につけたい内容によって習得期間が違うんだって。

行動習慣…片付け、資格取得等は1ヶ月。
身体習慣…ダイエット、ジョギング、禁煙等は3ヶ月。
思考習慣…決断力、ポジティブシンキング等は6ヶ月。

まず、始める前に注意点として失敗する原因をなくしておく。
たとえばダイエットを例にとると、

1.欲張って同時にいくつもやろうとしない。
(食事制限と運動を同時に始めない)
2.行動ルールをひとつにする。
(仕事終わりにジョギング、寝る前に筋トレ、休みはジムに行くなどいくつも組み込まない)
3.行動を大事にして結果にこだわらない。
(予定通りに痩せないからと焦ると続かなくなる)

この前提で、計画を立てていく。
最初の1/4時期の段階で大抵の人が挫折してしまうのが、目標が大きすぎるから。
たとえば、「1時間ジョギングする」が目標だと、
「今日は帰りが遅くて無理」「天気が悪いから嫌」等々で一度諦めると、
それが重なって「どうせ私にはできない」と続かない。
だから最初の1/4は「何でも良いのでやるだけやる」、
どれだけ眠かろうが体調悪かろうができるレベルに落とす。
準備体操する、靴を履く、10分だけウオーキングする…で、
何かやれたら上等、目標通りできたら花丸!とにかく欠かさず毎日何かやる、を目標にする。
できたら簡単にできたことを記録。
目に見えるとモチベーションが高まるので、記録自体が続けられるよう、簡単に。
(今は、こちらのサイトで管理できるので、とても有難い)

次の2/4〜3/4の時期に、本来の目的に引き上げる。
その時の対策として、ここでも3つ。

1.ルーチンワーク化
(決まった時間に行動して生活リズムに組み込む)
2.例外ルールを作る
(代替え案を持たせてストレスを減らす。状況に応じてルールは変更してみる)
3.継続スイッチを用意する
(複数やると良し)
継続スイッチは、人間は快感(アメ)か危機感(ムチ)があると頑張れるのを利用して、
身につけたい習慣や自分に合いそうなものを選ぶと良い。(以下に列挙)

アメ1:自分にご褒美を用意する(習慣に関係のあるものが良い)
アメ2:達成するたび褒めてもらう(習慣で恩恵を受ける人が良い)
アメ3:行動に遊び心を組み込む(音楽をかける、タイムトライアルにする等ゲーム感覚で)
アメ4:理想のモデルを設定する(写真を貼ったり真似をしてみる)
アメ5:行動前に小さな儀式を行う(着替える、瞑想する、ストレッチするなど)
アメ6:行動を邪魔する障害を取り除く(TVのリモコンを隠す、飲み会を断るなど)
ムチ1:お金をたくさん投資する(挫折すると損する環境を作り出す)
ムチ2:習慣仲間を作って切磋琢磨(監視役や仲間を作り圧力をかける)
ムチ3:周囲に目標を宣言する(罰ゲームや目標設定と組み合わせると効果的)
ムチ4:できなかったら罰ゲーム(思いきった内容で契約書を残すと良い)
ムチ5:目標設定で達成感を味わう(大きい目標を立ててから小目標を作る)
ムチ6:やるしかない環境に追い込む(プロを雇う、入会する、予定を入れる)

最後の4/4の時期はマンネリ化&飽きが来る時期。
この時期には変化をつけるのが大事。
違う教本を使う、ジョギングコースを変える、メニューを変更する、行動場所を変えるなど
できるだけたくさんのバリエーションを作る。また、継続スイッチの内容を変えるのも良し。
ただし、時間帯や例外ルールは変更しないこと。
また、この時期に次の習慣、もっと先の習慣まで計画しておくことで
今の習慣が単に通過点に見え、次なる山を目指すことができ、
習慣化することが習慣になる。ただし実行は、今の習慣が終わってから。

***

私事ですが、今のところ、7月から朝トレを1時間ずつ、月水金と続けています。
結果としては、1回もかかさずやり遂げています。
そろそろ身体習慣なので身についてきた頃合いでしょうか…。
この本通りに試したわけではないですが、
個人的には
・時間を固定してルーチンワーク化
 前日は21時目標で寝て、早朝5時に起き、5時半から開始。
・代替えルール
 3連休が多かったので土曜は完全フリーにしていて、そこで調整。
・記録
 カレンダーに色を塗るだけですが一目見て分かるし達成感ある!
この3つで続いています。
勝因としてはたっぷり寝て早起きしたあとぽっかり空いた時間なので、
起きてしまえばそれ以外にやることがないのと、
どんどん進めてくれる&時間が読めるDVD再生てのが良かったのかも。
いったん始めると、ついてけなくても途中でやめようとはならない。
まだ、完璧にできるわけではないけど、4ヶ月目も終盤なので、
筋肉痛もなくなってきた。
もう少し負荷を掛けた方が良いかもー…と今は考え中です。

本日は早寝の日!
早く寝るってのも贅沢気分です。


コメント
ののか
2018年11月13日 21:04
なんか、めちゃくちゃ勉強になりますっ!!!

確かに、運動を音楽聞きながらにしたらちゃんと毎朝やれるようになりました(*^_^*)目標も小さくしたり。
あまり大きな目標たてると挫折するし。(私の本当の目標は50キロ)今は小刻みにやってます。ただ、今はそれすら達成できてないけど…(^_^;)

カレンダーに色塗るのいいかも…っ!そういうの好きです。シールはったりとか!
2018年11月14日 19:00
レビューがお役に立てたなら嬉しいです(*´∪`)

単調な有酸素運動は、音楽聞きながらってのは良さそうですよね!
私も目標は壮大ですが、小刻みにやってます。
今のところ順調ですけど、あくまでひとつの経過ですからね。
今日頑張れたことが効いてくると信じて、一緒に頑張りましょう!

カレンダーに色塗るの、楽しいですよ。おススメです!
ちょっと可愛いのや華やかなシール!いいかも!
子供の時を思い出しますね(*'ω'*)♪

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40代後半 女性 身長:169.5cm
初めまして。
初ダイエットになります。

元気になりたい。
健康でありたい。
自己管理能力を向上したい。

じっくりゆっくりじわじわと、
3~5年くらいで、
生活習慣と体型を改善する!

モチベーションと金言探しに、
お邪魔すると思います。
よろしくおねがいします。
2018年10月14日スタート
開始時78.0kg 38.8%
-8.8kg -6.7%
現在69.2kg 32.1%
あと12.1kg あと7.1%
目標57.1kg 25.0%

 

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