日記
2017年10月6日(金)
体重74.8kg   体脂肪率39.8%

朝・夜の体重を量る事

○

1ヶ月に1kg〜4kgの減量が目標

○

1日に2Lの水を摂取する事を心がける

×

ドカ食いはしない

○

晩御飯の炭水化物は無し

○

野菜から最初に食べる

○

夜21時以降は食べ物を摂取しない

×

仕事終わりに徒歩で帰る

×

←筋トレメニューのどれかをやる

×

自宅で出来る10分筋トレ(腹筋〜)

×

4分間ラジオ体操 #1

×

4分間ラジオ体操 #2

×

体重記録

00:27
体重74.8kg  体脂肪率39.8%

■朝 : 74.9kg / 41.3%
■夜 : 74.8kg / 39.8%


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36歳 女性 身長:157.0cm
生理不順を改善させるためにダイエットしています。
最終目標は標準体重になる事。
★ リバウンドしない身体にする
★ 皮あまりを最小限に食い止める
★ 胸を残す
上記に気をつけ1年〜2年かけてゆっくり痩せていく予定です。

***

157cm / 75.5kg

■ 基礎代謝量 1405kcal
■ 炭水化物 307〜369g
■ 脂質 55〜68g
■ たんぱく質 92〜123g

■ 有酸素運動の目標心拍数
110〜129回/分

***

筋トレメニュー

■ 下半身(1)
(弱)スクワット 20回×1セット
バランス
(強)スクワット 15回×3セット
ダンベルカーフレイズ 20回×3セット
足こぎエクササイズ 1分間
自宅で出来る3分間有酸素運動

■ 下半身(2)
ヒップリフト 15回×3セット
ヒップリフト 30秒停止×3セット
足こぎエクササイズ 1分間
自宅で出来る3分間有酸素運動

■ 下半身(3)
(弱)スクワット 20回×1セット
バランス
スモウスクワット 15回×3セット
ダンベルカーフレイズ 20回×3セット
足こぎエクササイズ 1分間
自宅で出来る3分間有酸素運動

■ 上半身
膝付き腕立て伏せ 5回×6セット
バランス
床ダンベルフライ 10回×3セット
バストアップ運動 10回×3セット
10分間バストアップ運動

■ダンベルの筋トレ
ダンベルプレス 20回×3セット
ダンベルカール 20回×3セット
ダンベルキックバック 20回×3セット
ダンベルサイドベント 20回×3セット
トライセプスエクステンション 20回×3セット

***

■ 朝昼兼用
□ 白湯200ml

□ 混合プロテイン+水300ml
□ ゆでたまご 1個
□ アボカド 1個
□ オリーブオイル 約大1

■ 帰宅後
□ 女性向けプロテイン+コラーゲン+牛乳(豆乳)

■ 夜
□ αリポ酸一錠
□ 納豆 1パック

□ 野菜スープ or サラダ
□ お肉 or お魚
□ お豆腐

■ 運動1時間前
□ CLA&Lカルニチン各二錠

■ 運動中
□ BCAA+グルタミン+水700ml

■ 寝る前までに白湯500ml
■ 寝る前にサプリを必ず飲む
■ 食べる順序は野菜→肉→炭水化物

***

2017年
■ 5/7〜6/7【体重−3.5kg・体脂肪率−1.7%】
■ 6/7〜7/7【停滞期】【体重−1.1kg・体脂肪率−3.4%】
■ 7/7〜8/7【体重−1.4kg・体脂肪率+0.2%】
■ 8/7〜9/7【体重−2.3kg・体脂肪率−2%】
■ 9/7〜10/7【体重−1.3kg・体脂肪率−0.5%】

***

やっと人並みの経血量になった…と思う。
明日から運動再開しよう。
だいぶ筋力落ちてるだろうな〜。
ケトルベルも早く買わなきゃ。
2017年5月7日スタート
開始時84.4kg 48.1%
-10.1kg -7.7%
現在74.3kg 40.4%
あと14.3kg あと15.4%
目標60.0kg 25.0%

 

  2017年10月  
20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31

 

しーた
40代後半 女性 
156.0cm 76.1s

けろ
45歳 女性 
155.0cm 76.8s

ししむ
40代前半 女性 
157.0cm 75.1s

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