日記
2017年6月20日(火)
体重81.1kg   体脂肪率44.0%

朝・夜の体重を量る事

○

1ヶ月に1kg〜4kgの減量が目標

×

1日に2Lの水を摂取する事を心がける

×

ドカ食いはしない

○

晩御飯の炭水化物は無し

×

野菜から最初に食べる

○

夜21時以降は食べ物を摂取しない

×

仕事終わりに徒歩で帰る

×

←筋トレメニューのどれかをやる

未記入

自宅で出来る10分筋トレ(腹筋〜)

未記入

4kgケトルベルでスイング20×5セット

未記入

自宅で出来る10分筋トレ(スクワット無し)

○

体重記録

00:37
体重81.1kg  体脂肪率44.0%

■朝 : 80.0kg / 44.5%
■夜 : 81.1kg / 44.0%


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36歳 女性 身長:157.0cm
生理不順を改善させるためにダイエットしています。
最終目標は標準体重になる事。

★ リバウンドしない身体にする
★ 皮あまりを最小限に食い止める
★ 胸を残す

上記に気をつけながら1年〜2年かけてゆっくり痩せていく予定です。

***

157cm / 75.5kg

■ 基礎代謝量 1405kcal
■ 炭水化物 307〜369g
■ 脂質 55〜68g
■ たんぱく質 92〜123g

■ 有酸素運動の目標心拍数
110〜129回/分

***

筋トレメニュー

■ 下半身(1)
(弱)スクワット 20回×1セット
(強)スクワット 20回×3セット
ダンベルカーフレイズ 30回×3セット

■ 下半身(2)
(弱)スクワット 20回×1セット
ヒップリフト 5回×6セット
ダンベルカーフレイズ 30回×3セット

■ 下半身(3)
(弱)スクワット 20回×1セット
スモウスクワット 20回×3セット
ダンベルカーフレイズ 30回×3セット

■ 上半身
膝付き腕立て伏せ 5回×6セット
床ダンベルフライ 20回×3セット

■ダンベルの筋トレ
ダンベルプレス 30回×3セット
ダンベルカール 30回×3セット
ダンベルキックバック 20回×3セット
ダンベルサイドベント 30回×3セット
トライセプスエクステンション 30回×3セット

***

■ 朝昼兼用
□ 白湯200ml+グルタミン

□ ホエイプロテイン+ミールリプレイスメント+水300ml
□ アボカド 1個
□ ゆでたまご 1個
□ オリーブオイル 大さじ1

■ 仕事中
□ 白湯約300ml

■ 帰宅後
□ ミールリプレイスメント+水200ml

■ 夜
□ αリポ酸一錠

□ 納豆+豆腐
□ スープ
□ サラダ
□ お肉 or お魚

■ 運動1時間前
□ CLA&Lカルニチン各二錠

■ 運動中
□ BCAA+水700ml

■ 就寝前
□ グルタミン+コラーゲン+白湯200ml

■ 寝る前にサプリを必ず飲む
■ 食べる順序は野菜→肉→炭水化物

***

2017年
■ 5/7〜6/7【体重−3.5kg・体脂肪率−1.7%】
■ 6/7〜7/7【体重−1.1kg・体脂肪率−3.4%】
■ 7/7〜8/7【体重−1.4kg・体脂肪率+0.2%】
■ 8/7〜9/7【体重−2.3kg・体脂肪率−2%】
■ 9/7〜10/7【体重−1.3kg・体脂肪率−0.5%】
■ 10/7〜11/7【体重−0.6kg・体脂肪率+0.2%】

***

あがったら落ちるかなと思ったらそんな事はなかった。
やはり毎日やっていた運動ができなくなったからなんだろうか。
身体が生理前で体重が増えたのならまだ希望はあるんだけどなー。
2017年5月7日スタート
開始時84.4kg 48.1%
-9.7kg -7.1%
現在74.7kg 41.0%
あと14.7kg あと16%
目標60.0kg 25.0%

 

今日
昨日
合計

 

  2017年11月  
        
15
24 25
26 27 28 29 30
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