ダイエット日記 > まりもさんのマイページ > 4:3:3 ダイエットを考える C (タンパク質編)
日記
2017年1月7日(土)
体重61.5kg   体脂肪率37.5%

4:3:3ダイエットとは
まりも的解釈

●炭水化物4:タンパク質3:脂質3 にすることで痩せやすいホルモンの調節をし(ゾーン状態)
 5食にすることで一日中安定したゾーンを作る●


炭水化物.......なるべくGI値の低い野菜から摂る
       (コメ・パン等は付け合せ程度)
タンパク質.....なるべく低脂肪高タンパク
脂質...........不飽和脂肪酸を使う
        炒め物はオリーブオイル
        ドレッシングはエゴマやアマニオイル など

栄養成分

○動物性たんぱく質=卵白・鶏の胸肉(皮なし)・エビ・貝類・ラム肉・鶏のササミ・魚肉など・・・
○植物性たんぱく質=豆腐・大豆・納豆・高野豆腐など・・・
○乳製品=低脂肪カッテージチーズ

ゆで卵1個 76kcal タンパク質5.4g 脂質5g 炭水化物0.15g
鶏むね肉(皮なし)100g 108kcal タンパク質22.3 脂質1.5 炭水化物ー
鶏ササミ2本100g 105kcal タンパク質23 脂質0.8 炭水化物ー
豚ひれ肉100g 115kcal タンパク質22.8 脂質1.9 炭水化物0.2
豚ロース(脂なし)100g 202kcal タンパク質21.1 脂質11.9 炭水化物03
ロースハム100g 196kcal タンパク質16.5 脂質13.9 炭水化物1.3

まぐろ刺し身100g 125kcal タンパク質26.4 脂質1.4 炭水化物0.1
びんなが刺し身100g 117kcal タンパク質26 脂質0.7 炭水化物 0.2
あじ干物100g 220kcal タンパク質24.6 脂質12.3 炭水化物0.1
さんま焼き100g 299kcal タンパク質24.9 脂質20.6 炭水化物1.2
ツナ缶(油)100g 267kcal タンパク質17.7 脂質21.7 炭水化物0.1
ツナ缶(水)100g 71kcal タンパク質16 脂質0.7 炭水化物0.2
かまぼこ100g 95kcal タンパク質12 脂質0.9 炭水化物9.7
ちくわ100g 121kcal タンパク質12.2 脂質2 炭水化物13.5

絹ごし豆腐100g 56kcal タンパク質4.9 脂質3 炭水化物2
木綿豆腐100g 72kcal タンパク質6.6 脂質4.2 炭水化物1.6
納豆100g 200kcal タンパク質16.5 脂質10 炭水化物12.1

手元にある プロテイン 一食28g
107kcal タンパク質20.8 脂質1.3 炭水化物3.1
牛乳100g 67kcal タンパク質3.3 脂質3.8 炭水化物4.8

ふぅ・・・・。


コメント
2017年1月7日 22:31
すごい!
よく調べたねえ

ゾーンダイエットのレシピ集は
楽天なんかであるみたい

http://books.rakuten.co.jp/rb/5605230/?scid=af_pc_etc&sc2id=141333983
2017年1月8日 00:15
ありがとう〜

レビュー見たら
下見をしたほうがいいみたいね。
近いうちにブックオフで探してみる


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女性 身長:151.0cm
プランクチャレンジ 
(PKC)
1〜3日目  20秒
4〜6日目  25秒
7〜9日目  30秒
10〜13日目 35秒
14〜16日目 40秒
17〜20日目 45秒
21〜23日目 50秒
24〜26日目 55秒
27〜30日目 60秒

この先は
ここまでできてから考える

※筋肉痛になったらオヤスミ
痛みが引いたら
1日目に戻る

------------------------
蛋白質1g=4kcal 
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal
(アルコールは7kcal)
------------------------

元気があればやりたい
●横手式腹筋(くびれ体操)
●Qちゃん腹筋
●ナイナイアンサー2重アゴ
 対策ストレッチ

メモ
http://diary.diet-pinky.com/user/view_diary1505559.php
2011年7月26日スタート
開始時63.4kg 40.9%
-2.1kg -3.4%
現在61.3kg 37.5%
あと1.3kg あと1.5%
目標60.0kg 36.0%

 

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すぅじぃ
46歳 女性 
153.9cm 58.4s

みつき
19歳 女性 
153.0cm 59.1s

めろぽん
女性 
154.0cm 64.2s

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