日記
2016年11月5日(土)
体重51.4kg   体脂肪率23.4%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

今日も楽しく早起き

○

お通じ

×

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○

睡眠不足を疑う

14:25
体重51.4kg  体脂肪率23.4%

実は昨日の夜体重、52.2sあった。
(夜体重はお風呂前に測る)

これはホントにレッドカードもん。
夕飯そんなに暴食してない(つもり)、
早めに済ませたし、お酒も1杯
甘いのも食べてない、あ、煎餅は食べたけど。

そんなに羽目を外したつもりじゃないのに
夜体重がいつもより500gは多かった。

この夜体重が朝の体重(公開記録してる数字)の
目安になってる、夜代謝分をひけばだいたい
予想ができる。

私のここ数週間の夜代謝は200〜300gしかない、
これってほんと少なすぎるなと思ってた。
もとからそんな多い方じゃないけど
以前はこれでも600〜700gはあった。

昨日、お風呂でいろいろ考えてみた。
なんか原因があるはずだと・・

思い当たったのが『睡眠不足』
早起きの習慣はだいぶ定着してきてるが早寝はまだまだの状況
あきらかに以前よりも睡眠時間は減ってるはず。

そして睡眠の質も最近良くなかった、細切れに寝てる
夜中目が覚める、目覚ましより前に起きてる(4時ごろ)
早いのでもう一度目をつぶる(二度寝)


睡眠不足が招く『負』

●食欲が増してしまう
  
 食欲はレプチン(食欲抑制ホルモン)と
 グレリン(食欲亢進ホルモン)でコントロールされています。
 そのうちの食欲亢進ホルモンであるグレリンの値が高くなり
 結果食欲が抑えられずに過剰に摂取してしまいます

●筋肉量を減らしてしまう

 疲労は睡眠によって回復します、十分な睡眠がなされないと
 基礎代謝も落ち、筋量も減少してしまい、結果燃えにくい体に
 なってしまいます

●太りやすい細胞を作ってしまう

 睡眠不足になると脂肪細胞のインスリンに対する反応が低下する
 という研究結果がある。
 インスリンは血糖値を安定させる働きがあり、
 同時に糖を脂肪に変える働きがあるため、
 別名太るホルモンとも呼ばれています。

 反応の低下によって、血中にインスリンが残りやすくなり
 残ったインスリンが脂肪を作り出す、これは太ることよりも
 糖尿病のリスクが高まるほうがより深刻な問題です。


では、どうやって睡眠不足のリスクを回避するか?

・昼寝など分散して睡眠時間を取る

・炭水化物を控える

・睡眠前にリラックスタイムを

・スマホ・PCを寝る前に使わない

・スマホやケータイをめざましとして使わないようにする

・快眠ホルモンメラトニンを分泌させるため夜は部屋を暗くする

(以上ネットから抜粋して編集)

*************************

たかが睡眠、されど睡眠、睡眠不足をほおっておくと
とんでもないことになりかねない!

昨日私が思いつきでやったことは
【あえて寝坊してみること】

目覚ましをかけずに23時半に就寝
6時半まで寝てました、そしたら今朝の体重が51.4s、夜代謝復活

早起きももちろん大事な習慣だけど、睡眠時間を削ってしまっては
健康を害しかねない。早寝あってこその早起きだし、熟睡することも
大事な生活習慣だと思うし。

結論としては、私にとって必要な睡眠時間を確保できる
タイムスケジュールを考えよう。そんな感じです(^^ゞ


これからお出かけ♪今日の午前中はいろいろやったので
その記録はまた後で・・






 


コメント
 
 
2016年11月5日 15:10
夜代謝。
あまり考えたことなかたった。
やっぱり、きちんとスリムなちょたろうさんのような方は
きっちり、その辺まで頭に入れてダイエットしてるんだよね。
尊敬!
睡眠不足はあらゆることで、リスク大きいよね。
私は、スペシャル早寝なので、早起きも苦じゃないし、
3時半には目が自然に覚めてる・・。
 
 
2016年11月5日 15:15
確かに睡眠もエネルギー使いますからね〜
私も日曜の朝はいつもより長く寝れるから、
夜代謝も平日より若干高くなりますよ。

人生の1/3は睡眠時間だって言うし、
睡眠はホント大事ですね。
ふくしあ
2016年11月5日 15:36
本当に試行錯誤の毎日ですね。
ちょたろうさんは夜体重もきちんと計って記録して
分析しているからすごいです。

私の増量は明らかに食べすぎです。
夜なんて怖くて体重計に乗れない(*_*;
もちろん、朝だって恐々乗っています。

本当にやばいんですが
今日はこれから友だちとディナーなんです。

今日を最後に年内に友だちや元同僚との
ランチやディナーの予定なし。
寂しい話ですが
これは、ダイエットにとっては
いいチャンスなんです(^_^;)
2016年11月5日 16:17

いやいや
まだ入浴タイムじゃないよ(笑)
最近 半身浴しても 減り悪いからさ

長く入る必要もないのかと( ̄∀ ̄)

私も 寝不足なんかなぁ
日中 睡魔に襲われるし
(┳◇┳)

7時間は寝てるんだけどなぁ (ToT)

2016年11月5日 16:46
こんにちは(^^)/

実はね ちょっと気になってたんだ
早起き 早起き って まるで早起きが偉いみたいに(毛頭そんなつもりはないよ)騒いでたから ちょたさんに無理させてるんじゃなかろうかって

自分に合ったタイムスケジュールというものがあるから
無理しないで 遅く寝たなら その分ちゃんと寝てね
私は就寝時刻が22時で 一日の終わりが早いのですから(^▽^;)
2016年11月5日 18:04
こんばんは(*^^*)

私の場合は朝に出る『小』の量で決まる気がするf(^^;
当たり前の事だけど、出す量が少なければ体が溜め込んで体重も増える。
大の方はもちろんだけど、小の方が出す回数が多いしね、一日の排出量も多いと思うんだよ。
取り入れた水分は排出仕切ってしまわないと、体重にも反映すると思うんだよね。
それに、小の方は出さないと浮腫に繋がるんじゃなかったっけ?

お酒飲み過ぎたり、冬は体冷やしたりすると朝の排出量が格段に減るね(笑)

睡眠はどうかなぁ?
でも、私の場合もあきらかに食べ過ぎ飲み過ぎでの増量と思う〜f(^^;

2016年11月5日 18:08
それ、あるかもだなあ。
今、早起きしているけど、私
夜はバタンキュー。下手すると10時前には寝てたりする。
感覚としては、眠いのに起きているというのがまずいような気がする。
眠いときは寝る、これでいいと思う。
仮に4時ころ目が覚めちゃった場合は、そのまま起きる。
睡眠不足と思わないで、逆にラッキーととらえる。
これがなぜできるかというと、
私の特技かもしれない、いつでもどこでもすぐ寝られるというのがあります。
長女が10ヶ月になるまで、連続4時間も寝かせてくれなかったので、分眠習慣が身につきました
2016年11月5日 19:46
私目標6時にしたいと思いつつも、ずっと同じ(^^ゞ
6:10と20にタイマー。起きるのに10分ダラダラ掛かるの(^^ゞ
これから寒くなるしこのペースで続けて、春夏になったら6時を目指そうかしら。

夜はまれに計るけど…なるべく計るようにしてみます(^^)/
2016年11月6日 20:33
皆様、コメントありがとうございます(^^)

睡眠は人それぞれ活動量も生活スタイルも
違うからこれがいいっていうのは
10人いたら十通り。

私にとっての一番いい睡眠時間を確保できるように
自由時間の過ごし方の調整を、うまく自分にはまる
生活がおくれるように

とりあえず6時までに起きる、それより早く起きれたら
ごほうびの時間だと思うことに。
寝るのは23時を目安に行動する、より早く寝れたらそれも
ごほうび(^^)v

どれだけごほうび時間が作れるか、自分から自分への課題
頑張ってみます!

お一人ずつコメレス出来なくてすみません(^^ゞ
時短ということでお許しを!
コメント頂くことで励みになってます(^^)/

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46歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.9kg -5.1%
現在51.5kg 24.2%
あと1kg あと1.7%
目標50.5kg 22.5%

 

ひより
女性 
163.5cm 48.8s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 49.0s

Ryo
28歳 女性 
166.0cm 52.7s

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