日記
2016年8月24日(水)
体重51.2kg   体脂肪率23.8%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

腹八分目にする

×

睡眠時間5〜7時間

○

お通じ

×

1日10000歩活動

○

週2の休肝日

○

毎日掃除

○

運動強度

22:00

METs(メッツ)運動の強度を示す単位

日々運動をしてるけどいったいそれがどのくらいの
消費カロリーなのか、またどのくらいやれば適当なのか
おおまかにでも知っておくことで食事量も調整できるし
活動動機付けの目安にもできる

●消費カロリー=1.05×メッツ×時間×体重

例:散歩程度の歩行は3メッツ、体重50sの人が1時間歩いたら
  1.05×3メッツ×1(時間)×50(s)=157カロリー

またこのメッツを利用したエクササイズ数値もだせる

●エクササイズ=メッツ×時間

例:早歩きでウォーキングは4.5メッツなので、30分すると
4.5メッツ×0.5(時間)=2.25Ex

3メッツ以上の活動を1日3Ex、これが1日の運動の目標目安らしい

厚生労働省が推奨してる数字は1週間で23Ex、1日3Exだと
2Ex足りない計算になる。
その足りない分は週に2回、いつもより少し多く運動するといい

上の計算で1日30分のウォーキングだと3Exにちょっと欠ける
そこの足りない部分は日常の動きの中で補えばいい

◆3メッツ以上の日常活動(抜粋)

3.0・・洗車・窓ふき・階段昇降・散歩

3.5・・掃除機で掃除・風呂掃除・柔軟体操、ウォーキング(軽度)

4.0・・庭掃除・介護・子供と遊ぶ・ゆっくり自転車・ラジオ体操@

4.5・・ウォーキング(強度)・ゴルフ・ラジオ体操A


ちなみに5メッツ以上はもはや運動で

筋トレやスロジョグは6.0メッツ、競歩やテニスは7.0メッツ

トレッキングやランニング(軽〜中度)は8.0メッツ

*******************

運動以外で3メッツ以上の活動の中で『掃除』がある
これを頑張れば一石二鳥、家がきれいになって消費もされる

1日30分のウォーキングに掃除を一生懸命15分やれば3Exはクリア!
考えたらそんなに難しいことではない(*^^)v


















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46歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.6kg -4.8%
現在51.8kg 24.5%
あと1.3kg あと2%
目標50.5kg 22.5%

 

麻衣
女性 
167.0cm 52.2s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 49.6s

ひより
女性 
163.5cm 48.8s

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