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日記
2016年8月1日(月)
体重52.1kg   体脂肪率24.5%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

○

1日10000歩活動

○

ワンダーコア

○

お通じ

○

夕飯は寝る3時間前まで

○

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

○

控えめな飲酒

○

ここからの文章はAll Aboutoからのコピペ(^^ゞ
今の自分に合ってるかなと思う内容だったので書き留めておきたい

*******************


■1日で体重が1kg以上増減する理由

「夕食を食べ過ぎたら2kg太った!」

「ケーキバイキングに行ったら翌日1.5kgも増えていた!」

「カラオケで1日に2kg痩せた!」

「サウナへ行ったら1kg減った!」

……などなど、日頃体重をしっかりと計っている方ほど、日々の体重変動に一喜一憂してしまいがちかもしれません。

でも実は、これらの数字のほとんどが「体脂肪の増減」によるものではない、と申し上げたら驚かれるでしょうか。

ちょっとした食べすぎで増えたように見える体重、半日ほどで減ったように見える体重、実はこのどちらもが、一過性の体重増減であり、体脂肪がその数字分減ったり増えたりしているわけではないのです。

大量に汗をかくと脱水気味となり、物理的に体重は減りますが、体脂肪が減っていなければ真に痩せたことにはなりません。また一時的に多くの食事をとると水分や食べた物が体内から排泄されるまでは、体重が減らないこともあります。

体脂肪1kg分を減らすためのカロリーは、後述の通りかなりの量となるので、1日で1kg太る(体脂肪が増える)ということも、通常生活の中では実はめったに起こらないことなのです。

■体脂肪1kg分痩せるには、約7000kcal分の食事制限が必要

体脂肪1kgあたり(体重1kgあたり)は、約7000kcal分のカロリー減が必要であるとされています(厚労省「健康づくりのための運動指針2006」より)。

したがって、体重1kgを減らすためには、例えば1ヶ月間の時間をかけるとしても、毎日230kcalほどを減らしていかなければなりません。1週間で1kg痩せたい場合は、理論上は1日1000kcalを減らす必要が出てきます。よって、1週間で3kg、5kgを減らすというのは、物理的に難しいと言えそうです。

■目指すのは1週間で見た目3kg減&体脂肪1kg減!

これからご紹介する4つのリセットダイエットを組み合わせて実行すると、個人差はあると思いますが、1週間でも1kg程度の減量は期待できるでしょう。それも一時的なものではなく、きちんと「体脂肪」の減量にアプローチします。

普段の生活が不規則な方、便秘がちだった方や、むくみ太りが気になる方は、排泄がスムーズになり代謝機能が整うことも期待もできるので、体脂肪も見た目体重も、それ以上に減るかもしれません。

目指すのは、1週間で見た目3kg減、体脂肪1kg減。さらにはこの1週間をきっかけに、肌が健康に美しくなったり、血行が良くなり明るい表情に見える効果も期待できます。体重自体の減り方は少しでも、見た目にスッキリ見えたらラッキーですよね!


■1週間リセットダイエット1:排便デトックス

ダイエッターの中には、便秘がちという方も多いのではないでしょうか。7日間あるのであれば、最初の2日間はまず排便を促す食事を心がけてみましょう。

食物繊維を多く含む食事、例えばキノコや海藻、雑穀ご飯や野菜たっぷりの食事を心がけ、肉類を控え、豆製品を食べる食事に切り替えてみましょう。間食に寒天を使ったものを食べるのも良いですね。また、排便を促すために油抜きはせず、植物性の良質の油を摂るようにしましょう。

■1週間リセットダイエット2:体を温め、代謝を高める

代謝効率を上げるために、カラダを温める工夫をしてみましょう。冷え性の方は特に、生姜などの薬味を取り入れたり、飲み物や食事はすべて温かいものにして、体温を上げ続ける食事を心がけてみましょう。

それと同時に、軽い運動を取り入れて。まずは1日30分以上、早足で歩く時間を作りましょう。運動習慣をつけることでカラダがエネルギーを多く使うようになるので、いきなり激しい運動をするのではなく、早足で歩くなどの有酸素運動が効果的です。

■1週間リセットダイエット3:食事制限

短期集中ダイエットの場合は、1日あたり成人女性の場合は1600kcal、成人男性の場合は1800kcal程度のエネルギー量に抑えて、体内の脂肪を燃焼させるような食事内容にしてみましょう。このとき、炭水化物・脂肪抜きはNGです。体内のエネルギー循環を正常に維持するために、1日食事は3回にして、毎回ご飯などの炭水化物と少々の脂肪を取り入れたほうが、それらを抜くよりも実は代謝機能が正常に働くようになり、効果がアップするものです。

野菜は少量の油を使って調理し、たっぷり食べてください。取り入れたエネルギーや体内の脂肪を燃焼するのに不可欠です。また、たんぱく質のおかずは脂肪分の少ない部位を選び、1日のうち2食はたんぱく質を含むおかずをつけ、残り1食は、たとえば“おにぎり2個と野菜ジュース”など、炭水化物と野菜中心の食事にして調整すると比較的実行しやすいでしょう。

ちなみに、炭水化物を抜いておかずだけ食べる方がいますが、そうすると動物性脂肪が過多になり、塩分もとりすぎになりがち。カロリーも低いわけではないので、結果的にカロリーオーバーを招くことも多くなります。

適量の炭水化物をとった方が代謝が上がり、満腹感も得られるので、カロリーの総量は控えられますよ。もちろん、食べすぎはNG!

カロリー数値だけを見て偏った食品の選び方をすると、カラダは効率良くエネルギーを運用するチカラを低下させてしまいます。定番のアドバイスではありますが、栄養バランスを維持したまま全体量を減らす、というテクニックが、身体の機能を高め、太りにくい体質を作るのに役立ちます。

■1週間リセットダイエット4:生活時間の調整

リセットダイエットをしている期間は、夜ふかしは控えましょう。毎日できるだけ12時前に就寝し、身体を休めるようにしてください。夜遅くまで起きていることが太りやすい習慣を作る原因になることもあり、また夜ふかしが代謝機能を低下させて太りやすくなる可能性もあると言われています。

普段よりも意識して規則正しい生活時間を維持してみましょう。なお、この期間はできればアルコール類を休止しましょう。

普段忙しくて、カロリーは気にするけれど食事内容に無頓着、という方は、特にリセットダイエットの効果が出やすいのではないかと思います。身体の重さが気になる方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。

■1週間ダイエットのポイント

・最初の2日間はまず排便を促す食事を心がける

・体温を上げ続ける食生活と、1日30分以上の有酸素運動を

・1日当たり、成人女性は1600kcal、成人男性は1800kcalに食事制限


コメント
2016年8月2日 04:57
おはよう(^^)/

すごく為になる記事!
コピーさせてくださいな(・∀・)

私の場合は 体重を落とす原因は「汗」です
体脂肪率はずっと ほとんど一定なんで 痩せたわけではない

毎日ホントすごい発汗なの(;´▽`A``

お盆過ぎたら 少しは涼しくなるかしら・・・・
今年はマジやばいです!
2016年8月2日 05:18

おはよう(゚▽゚)/

私も体重減は汗かな…
あまり かかないけど…
(意識して動かないと)

平熱が一度上がったぽいんだよねぇ

同じ時間に計ってみようかな…

2016年8月2日 07:49
おはようございます。

うーん。タメになりますっ!^^
私もコピペ保存させてくださいませ。

昨日の晩はアイスバー以外はw 糖質オフだったので
今朝は早速雑穀米炊いてみます♪

身体温めるの最近忘れてる〜;;
ご飯にショウガ刻んで炊いてみよう♪
2016年8月2日 08:15
1週間で見た目3kg減!なんて魅力的!

今日こそ12時前に寝るようやってみるね。
ついつい遅くなっちゃうf(^_^;
2016年8月2日 08:37
ありがとう!
参考にします!
 
 
2016年8月2日 11:13
解りやすい説明を読ませていただきました
自分に取り入れられる部分を取り入れて
この夏を乗り切っていこうと思います

ありがとうございます 
私もコピペさせてください ┏○))ペコ
2016年8月2日 21:45
ミニオンさん、こんばんは!

だいたいが維持できてるんだけど
こうやって増量の兆しが見えてくるとやっぱり
不安になるんだよね。。戻れなくなる、リバウンドかって。

でも人間だからね、いろいろな時があるから、
その都度こうして自分を律していければいいかなと。

ぜひ参考にしてね(^^)
2016年8月2日 21:49
いつみさん、こんばんは!

私は思うほど汗でいろいろ失われることはないんだけど
今日は水分を意識して摂ったからかな、小がだくさん出たよ♪
ついでに言うと久々におっきいのもスッキリ出たんで
明日はだいぶリセットされてると思う(笑)
ごめんよ〜、でも記録しておきたかった(^^;

明日は体温計ってみるね!
2016年8月2日 21:52
ぷぅさん、こんばんは!

ぜひ参考に。。これの仕組みをよく理解しておけば
食べ過ぎて増えてもちょっとはへこまずに済む。
ま、食べ過ぎはよくないんだけど、でも食べちゃうときあるからね(^^;

雑穀米、28ブレンドでした。そんなに入ってるように感じないけどね〜
2016年8月2日 21:54
ゆんゆんさん、こんばんは!

見た目3キロ減って魅力的でしょう(^^)
たぶんむくみを解消すればそれも可能かと思う。

今夜こそ早寝しましょう!目指せ今日中(笑)
2016年8月2日 21:55
todahiさん、こんばんは!

はい、参考にしてくださーい(^^)
2016年8月2日 21:58
ショコラさん、こんばんは!

初めまして、コメントありがとうございます。
長いダイエット生活ですから、山あり谷あり・・
一喜一憂ですが自分をメンテするつもりで
健康的にダイエットしていくことが大事かなと思ってます。

過食すれば増えるのは当然、でも減らし過ぎるのもよくないと
知ってるから、だから食事と運動のちょうどいいバランスを
保っていく、これを継続していく、目指したいダイエット生活です(^^)

またよかったら覗きに来て下さいね♪



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45歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る
 
〜ラップ記録〜3ヶ月毎(3日)

1月☆51.3/23.5

4月☆51.5/23.2

7月☆51.4/24.4

10月☆51.6/24.5

≪1/3の体組成計の記録≫

体重:51.3kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.5(標準−)
筋肉量 :37.0(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1128(多い)
体年齢 :33歳

≪4/13の体組成計の記録≫

体重:51.5kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.2(標準−)
筋肉量 :37.3(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1132(多い)
体年齢 :33歳 

≪7/3の体組成計の記録≫

体重:51.4kg
BMI :19.0

体脂肪率:24.4(標準−)
筋肉量 :36.6(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1115(多い)
体年齢 :36歳 

≪10/3の体組成計の記録≫

体重:51.6kg
BMI :19.1

体脂肪率:24.5(標準−)
筋肉量 :36.7(少ない)

内臓脂肪レベル:3.5(標準)
基礎代謝量  :1118(多い)
体年齢 :36歳 
2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-6.1kg -5.5%
現在51.3kg 23.8%
あと1.3kg あと1.8%
目標50.0kg 22.0%

 

いつみ
48歳 女性 
162.0cm 49.0s

ちかたん
40代前半 女性 
165.0cm 51.9s

茄子江
40代後半 女性 
165.0cm 53.2s

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