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日記
2016年2月29日(月)
体重47.9kg   体脂肪率15.5%
収支カロリー 688 kcal
摂取カロリー 2,385 kcal
消費カロリー 1,697 kcal

スタティックストレッチ

○

フェイササイズ

○

予定外の間食しない

×

青竹踏み、足ロール、ストレッチポール

未記入

フェイシャル

未記入

筋トレ

未記入

7時間睡眠

未記入

オレゴンプロジェクト2種、バランスボール

未記入

美脚体操 4種

未記入

ランニングorウォーキング

×

便通

○

炭水化物1日70〜120まで

○

体幹トレーニング 1月8日決定の4つ

○

愛され脚レシピ

×

脚マッサージ

○

エアロバイク or ロードバイク

○

瞑想

○

プランク1分

○

ランニングエクササイズ各種

○

腕立て30回

○

ダイナミックストレッチ

×

ウインドスプリントorダッシュ

○

体温36.2度以上

○

今週末は2日続けで中華な上にむくみやすい時期と重なって体重が重いしむくみっぽい。あと少しの辛抱だ。
ハーフマラソンやセミナーもあって、全然休めない週末だった。正直週末全部埋まるのはキツイ。本当は1日家でゆっくりする日も作りたい。

昨日のセミナー、神戸の人気パン屋さんサマーシュが、美味しいかつ健康的な食事を神戸から発信したいということで企画があったらしい。伊勢志摩サミットに向けて、日本でもこんなヘルシーなことしてるよーってアピールもしたいらしく。

サマーシュで作った糖質制限バーガー(糖質5gでも美味しい〜!)を食べながら山田悟先生の講義を拝聴。

うまくまとめられずすごい長文のため、興味無い方は読み飛ばしてくださいね。

ここ数年でも栄養学は根本から変わってしまったと。糖質制限してカロリーは減らさずに脂質、たんぱく質はタップリ摂るのが最近わかった健康的な食べ方だと。まだ医療者にも知識が浸透していず、誤った指導が続けられているのが問題で、今後どんどん啓蒙活動をしたいと。

「糖質制限の真実」にも載っている話がメインで、特に印象に残った点は、

カロリー制限をしていた人達は、骨密度が減ってしまうと言うこと。つまり、骨粗鬆になりやすくなる。

太っている人が糖質制限すると体重は減るけれど、痩せすぎの人がすると逆に標準体重に近づくこと、なぜならカロリー制限食はタンパク質摂取が減りがちで筋肉が減少するけれど、糖質制限食はタンパク質をしっかり取るから、痩せすぎの人は筋肉が増えることが多いこと。
老人のロコモ防止にもしっかりタンパク質を摂る糖質制限食は有利だということ。なぜなら、高齢者はタンパク質の分解速度は若年と変わらないのに、合成速度がタンパク質摂取不足で特に遅くなるから。でもベースには運動をしっかりすることが非常に大事であること。


高血糖がコンスタントに続くのも勿論良くないけれど、血糖が高い低いの上下動が激しい方が一番血管内皮細胞を傷つけるかこと。(そうなの?!)

炭水化物と糖質を混同しないように。炭水化物=糖質+食物繊維なので、食物繊維はしっかり取ってほしい成分。あとは、甘く無い糖質、例えば煎餅や麺類も糖質なので避けるように。

これらを研究データに基づいて説明されました。


本には載っていなかった新しい話としては、


時間栄養学という考え方があり、朝の食事の血糖が1番上昇しやすいので、朝に高糖質食は気をつけるように。
3食食べる食べ方が1番血糖変動が少なく、夜1食のみにすると血糖の上がり方が大きく反応しやすくなるので良くないということ。

ケトン食は脳には保護的に働くとわかっているけど、血管には良くないとの報告も数々あり、まだまだ良いか悪いか未知数であること。また、ケトン体が増えるとLDLが増加する。だからケトン体を出してしまうほどの厳しい糖質制限は今のところ推奨できない。そのため、70〜130のロカボを提唱している。オヤツの10gまでの糖質は推奨。

また、ウラ話的なものは、

アメリカはちゃんと研究成果に基づく栄養学の変化を指針に取り入れ出しているけど、日本は今年の糖尿病学会の食事指針も全然変わる気配がない、なぜなら動物実験をベースに物事を語る重鎮達が糖質制限を認めようとしないこと。(あと数年で重鎮達が定年後は変わるかも?)

テレビのインタビューを受けた時、担当スタッフ達も糖質制限を良いと認めているのに、実際の放映ではインタビューの殆どがカットされて全然違う内容にされてしまっていたとも憤慨しておられました。

お肉や脂っこい物が食べられない、苦手だと言う人達への糖質制限はどのようにしているか?の質問には、

魚や大豆類を食べるようにしてもらっているけれど、やはり肉が食べられないのはかなりイタイと。できたら肉から摂るのが栄養的には理想的だとのことでした。

興味ある方は、「糖質制限の真実」に遥かにわかりやすい説明が載ってますので、そちらを参考にして下さいね(^-^)









コメント
2016年2月29日 19:08
ラテさん♪
すごいわ〜旦那様もご一緒して絶対に家族に理解してもらったほうがいいもんね!

サマーシューで作ったバーガーって〜おいしそうだな〜
神戸発ということね!

神戸に行ったらそのパン食べたいです!
2016年2月29日 19:22
ありがとう。分かり易〜い、研修報告書として提出できるレベルだよ。

今まで、おめざと称して朝一に甘いものとっててなんとなく朝は血糖値上げなきゃって思ってたけど、それって本当ははめっちゃ良くなかったんだなーと、糖質制限勉強してから目から鱗のこと多い。新しい情報を受け入れられなかったり、医療現場でも混乱するのなんとなくわかるな。

肉が食べられないのはイタイって、本音っぽくてなんかいいな。この日記を読んで、食べるつもりがなかったお肉を夕飯にプラスしました。



2016年2月29日 20:24
ラテさん、

共有ありがとう!
わかりやすさに星5つ☆☆☆☆☆
2016年2月29日 21:04
ラテさん、参考になります。

甘いお菓子など、夜に今食べたいけどガマンして朝に食べよう、など思うことがありますよね?
でもそれって良くないことなんですね!
先に食事で栄養とってからなら良いのかな?いや、そういう問題じゃないのかな。

それと、ハーフマラソン大変お疲れさまでした。
2時間切りってびっくり、早すぎます!最後は爽快だったでしょうね。
お風呂で脚を温めるの、知りませんでした。
2016年2月29日 21:10
あんずさん、

旦那が興味持ってくれたのは良かったわ。今後この手の栄養学がどうなるのか全然わからないけど、取り敢えず変遷を知ってもらわないとねー。

サマーシュはパン好き神戸人の間でもかなり人気のあるパン屋さんなの。北野の異人館に割と近いところにあるので観光ついでに寄る人も多いと思うわ。
バーガーはまだ正式に売ってるのでは無いと思うけど、そのうち定番商品になるかも(^o^)低糖質パン自体はもう売ってたよ。お土産にもらったやつ息子が食べて美味しい!って言ってた。
2016年2月29日 21:17
りかさん、

長くなってスミマセン〜なんだけど、そんな風に言ってくれてありがとうm(__)m

朝に糖質をタップリ食べなければいいみたいだけど、例えばご飯だけ茶碗に2杯とかそう言う食べ方が1番ダメなんだろうね。あと、ありがちなのがパンだけで済ませちゃうとか。

私も朝はエネルギーが必要だから!って糖質積極的に取ろうと意識してたよ。もしかしたら生体が活動的になる朝に糖質を上げようってホルモンが働きやすいのかもね?そう言う意味では朝に特に血糖が上がるのは必要な働きなんだろうけど、食べ方次第では必要以上に上がり過ぎるから気をつけようってことなんでしょうね。

私も目から鱗のこと多いーー(^◇^;)
2016年2月29日 21:17
けるるさん、

☆ありがとうー(笑)
2016年2月29日 21:22
miumiuさん、

夜も良くないし、朝も良くないかも(^◇^;)お昼に好きなもの食べる人も多いけど、それが理にかなってるのかも。
あ、でも糖質を最後に摂るのがいいらしいですよ。吸収が緩やかになるのか?血糖の上がりが緩やかになるんですって。それも、タンパク質、脂質、野菜と全て合わせて食べる方がカロリーが少ない糖質オンリーよりもずっと血糖の上がり方が少ないデータ出してたよ。糖質オンリーで食べるのが1番良くないみたいです。

ヒートショックプロテイン風呂、たまたま結果も良かったので、週2くらいでやって、あとはここぞって時にもやりますー(^o^)
2016年2月29日 22:34
血糖が高い低いの上下動が激しい方が一番血管内皮細胞を傷つけるかこと。(そうなの?!)
↑はい、そうです。
なので一般的な糖質たっぷりの和食(ご飯に芋の煮物に魚の煮付け、ひじき煮)なんて血糖値上がりまくります。
私だったら360くらいになっちゃうでしょうね。゚(゚´Д`゚)゚
それをお薬で急降下させる今の治療法は10年後とかの長い目で考えると合併症の進行スピードを緩やかにしているだけで、確実にリスクを蓄積していってますよね。
なので糖質的に薬が不要な食事の時は飲まないようにしています。
なので糖質制限でお薬不要な生活をしていた方がリスクの蓄積がないのいで(それまで蓄積してきた負の遺産はあるけど)理にかなってると思うんですけどね。
ただ糖質制限は食費と手間がかかるんですよね〜〜ゥ─σ(・´ω・`*)─ン
2016年3月1日 00:12
sakuraさん、

そうなんですねー。やはり糖尿患ってる方はしっかり勉強されてて詳しいですね!
お薬無しでいけるのなら本当にいいですよね。とくにインシュリン打つようになると、血糖も小まめに測らないといけないし、注射もしなきゃいけないし。私痛いのダメなんで、毎日自分でプチっと刺すなんてできない(>_<)

糖質制限、手間は意外とかからないと思ったけれど、食費は上がりますね。安いものに糖質が多いんですよね(>_<)
2016年3月1日 20:27
ラテさん

とても勉強になります!
分かりやすくまとめて下さってありがとうございます(*^^*)

まだまだ理解できてないことが多い感じの糖質制限…。わたしもこのまま継続するのなら、もっと知っておいた方がいいことがたくさんありそう!
糖質制限の真実、早く読んでみなくちゃ!って思って今日ポチりました!
週末にゆっくり勉強してみますね(*^^*)
2016年3月1日 21:15
絲さん、

本おすすめですよ!私が書くこと何かよりずっとわかりやすく、説得力ありますから。
時間がある時に読み込んで下さいね。そうしたらダイエットの必要性もわかりモチベーションも更に上がると思います(^o^)

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40代後半 女性 身長:160.0cm
前のサイトでダイエットを始めたのが2014年3月〜。体重57kg、体脂肪29%でした。
食事ダイエットからスタートし、一時期ベジタリアンやローフードなども試しつつ(この頃顔色悪く脱毛がスゴかった)、10kg位体重落としてマクロビや地中海式ダイエットに1年くらい落ち着きました。
2015年5月〜ランニングを始め、体重50kg、体脂肪20%から更に現在絞れました。

2015年11月半ばの神戸マラソン応援をきっかけに、フルマラソン完走を目指す、ハーフ2回の後に2016年4月に初フルマラソン4時間9分で完走。
ハーフベストは1時間35分18秒(2018 1月)
サブ4狙った2016年10月、念願の3時間41分で完走!
2017年2月 3時間25分 初サブ3.5達成〜〜!現在自己ベスト3時間18分台。

あとは、スピード練習もしながら2016年5月〜マスターズ陸上の短距離も細々頑張っていきます。

2016年1月25日〜興味を持ったMEC食に方向転換しましたが、
肉を食べ過ぎるのが辛くて続かず。糖質制限も一時期70〜120gでしてましたが、運動量も多いのであまり気にせずに食べるようになりました。

2016〜5月28日からバーチャル日本一周歩こうかいに参入。18年8月7日に1周。
2周目 宇部レベル33 13%

2016 10月29日〜毎日運動宣言を始めました。目指せ365日連続運動!

2016年間12月〜Runtastic Results開始、2017 11月〜パーソナルトレーニング、2017 11月18〜body combat、2018年3月〜スイミング、2018年4月〜Zwift

2018年3月〜トライアスロン目指してスイム奮闘中

数値変化

体重
2014年1月  59.9kg
2015年1月  50.4kg
2016年2月  46.9kg
2016年10月  48kg
2016年12月  49kg
2017年6月 49kg
2017年10月 47.5kg
2018年8月 47.7kg

体脂肪
2014年3月   29.9%
2015年1月   23.5%
2016年2月   17%
2016年10月  16.5%
2016年12月  18%
2017年6月 15%
2017年10月 15%
2018年8月 13.3%(15)

ウエスト 
2014年2月 68.5p  
2015年11月 60p
2016年2月 58.5cm
2016年10月 59.5cm
2016年12月 61cm
2017年6月 60cm
2017年10月 59cm
2018年8月 59cm

腹囲   
2014年2月 75p   
2015年11月 65p
2016年2月 64cm
2016年10月 65cm
2016年12月 67cm
2017年6月 66cm
2017年10月 65cm
2018年8月 65cm



ヒップ  
2015年6月 86p   
2015年11月 84.5p
2016年2月 84cm
2016年10月 85cm
2016年12月 86cm
2017年6月 86cm
217年10月 84.5
2018年8月 85cm
太腿   
2014年2月 53p   
2015年11月 48p
2016年2月 48cm
2016年10月 49cm
2016年12月 50cm
2017年6月 50cm
2017年10 49cm
2018年8月 48.8cm

ふくらはぎ
2015年6月 34.5cm
2015年11月 33.5p
2016年2月 34cm
2016年10月 34.2cm
2016年12月 34.7cm
2017年6月 35cm
2017年10 34.5
2018年8月 34.8cm


2015年12月21日スタート
開始時47.0kg 18.0%
+0.8kg -1.2%
現在47.8kg 16.8%
目標達成!! あと1.8%
目標48.0kg 15.0%

 

今日
昨日
合計

 

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  2018年11月  
           
20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

 

もこもこ
49歳 女性 
159.0cm 46.0s

いそべえ
女性 
158.0cm 50.5s

くろねこ
36歳 女性 
158.0cm 48.1s

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匠の冴
30代後半 女性 
158.0cm 66.8s

梅丸
29歳 女性 
151.0cm 48.1s

あこあこ
40歳 女性 
168.0cm 57.8s

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