日記
2015年11月24日(火)
体重59.3kg   体脂肪率23.1%

運動

○

お通じ

○

姿勢

○

節酒

×

LBM(除脂肪体重)、体重から脂肪を引いた数字

例えば自分の場合で計算すると
体重59.3kgで体脂肪率22%として13kgが体脂肪量
体重59.3kg−体脂肪量13kg=46.3kgがLBM(除脂肪体重)

脂肪13kgはタンパク質を必要としない部分
LBM46.3kgがタンパク質を必要とする部分

筋トレマニアでない普通の人の場合
活動量によってLBM×1g〜1.5gが一日に必要なタンパク質量
・ほぼ座りっぱなし、運動無しなら1g
・一日30分の運動を週3回以上するなら1.5g
という目安からいくと
46.3×1.5g=69.45gが一日に自分に必要なタンパク質量

調理法や肉で言えばどの部位で食べるかで数字は変わってくるけど
MECのベース量で摂れると言われるタンパク質量は約70-80gで
自分の場合だと想定される必要なタンパク質量とベース量はほぼ合致
加熱変性・加齢吸収力等を考慮すると少し多目でもいいのかなと思う

MECのベース量って男女年齢活動量は考慮されてないから
ここら辺の計算を元に自分の必要なタンパク質量を求めて
多すぎたり少なすぎたりするなら1割ずつ増減させてみる、とか
どうかなと思った

そして、
糖質を減らす事が不可能なら脂質の量は考えないと効率よく肥える
でも脂質は体温保持・皮膚の保護・ホルモン生成等に関わってくるから
減らしすぎると元の木阿弥
タンパク質は何においても必須だから必要以上削るべきではない


コメント
2015年11月24日 05:32
そうか・・・。

バターが食える→わーい!で、効率よく太った私。
たんぱく質は削らずに、脂質を控えてみます。

勉強になりました。
po.
2015年11月24日 06:40
調理用に中途半端な植物油使うぐらいならバターの方がええです
カロリーが一緒なら酸化しづらく、成分的に優れている方がいい
でも、それ以外で追加で摂ってるとするなら
糖質量との兼ね合いを考えると幸せになれるかも(笑

糖質摂取前提だと、脂質を減らしすぎず摂りすぎずの塩梅が難しそうだけど、
食事の満足度、体重、体調、色々な方面から見て良い所が見つかりますように^^

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女性 身長:169.0cm
2013.5 90kg/40%からスタート

糖質制限とMECを意識した食事
適度な運動
体重・体調の維持管理
2014年11月23日スタート
開始時64.7kg 25.0%
-8.2kg -2.7%
現在56.5kg 22.3%
目標達成!! あと0.3%
目標57.0kg 22.0%

 

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