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日記
2015年9月7日(月)
体重74.4kg   体脂肪率36.7%

夜に糖質を取らない!(ただし調味料の糖質はOK)

○

夜8時以降は何も食べない!

○

【たんぱく質】摂取の注意点!

06:07
体重74.4kg  体脂肪率36.7%

一日に必要な栄養素って色々あると思います。

今日は【たんぱく質】のお話。


1日に必要な たんぱく質量(g)の式は、
【自分の体重(kg)×体重1kgあたりのたんぱく質必要量(g)】

…で、↓ココをみると
●アナタに必要なたんぱく質と糖質の量はコレ!
http://www.weider-jp.com/protein/protein_column/protein_column_26.html

私の場合は「活発に活動をしていない人」なので 0.8となります。

式に当てはめると… 75×0.8=62.4g

たんぱく質は 肉・魚・卵・豆腐・納豆… など、色々な物に含まれています。

62.4gのたんぱく質を摂るには
食材それぞれのたんぱく質量をキチンと確認するのが一番良いのですが…

●カロリーSlism
http://calorie.slism.jp/

まーでも 調べるのが面倒であれば 
ダイエット時によく食べる「鶏肉」の場合「重さの2割がたんぱく質」って感じで考えておけば良さそう^^

なので、私が必要な肉の量はどれぐらいかというと、
さっきの計算式で出した 私の「たんぱく質」量が62.4gでしたので、

62.4 ÷ 0.2(2割)=312g 

つまり、鶏肉なら 一日312g程度取れば、ほぼ必要量に達しているという感じ。
食材によって違うので、まーほんとザックリ計算ですけどね^^;


一日必要量をクリアしていれば 過剰に摂取しても良いかというと、そうでもなくて…

●日刊ゲンダイ 
過剰摂取は肝臓に負担 「タンパク質」だけで筋肉は増えない
http://www.nikkan-gendai.com/articles/view/life/161708

ここを読むと
「必要以上にタンパク質を摂取し続ければ、腎臓に多大な負担がかかる」
「タンパク質が分解されるときは、血液が酸性に傾く。それを中和させるため、骨のカルシウムが消費される」

他にも、ボディービルダーのサイトなどを見ると「余剰たんぱく質は脂肪に変わる」などと書いてあるのをよく目にします。

なので、たんぱく質の過剰摂取は 身体に害がありそうなので 注意が必要みたい。

特に、プロテインやサプリなど、運動もしていないのに 過剰に摂取しすぎてしまうと、痩せるどころか かえって太ってしまう。
または 腎臓に負担が出たり、身体のカルシウムが減って骨粗鬆症などになる危険も!!


とはいえ 摂取が“少なすぎ”ても もちろんダメなわけで…。

摂取しなくちゃならない「最低ライン」を知るのに、下のサイトに飛びました。

●日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf

ここを見ると、私の年齢のたんぱく質量(16.5g)を下回らないように気をつけないといけないようです。

下回らないように気をつけないといけないので、今度はしっかり「食材ごと」の「たんぱく質」量を確認しました。

例えば… 鶏モモ肉皮無しを「カロリーSlism」を使って「たんぱく質量(16.5g)」ぐらいになるようにあわせると… 
だいたい「90g」ぐらい食べるとクリアする感じです。

つまり私の場合は…
鶏モモ肉からたんぱく質を摂取すると考えたら、一日最低でも「90g」を食べて、たんぱく質を摂るように気をつければ、健康に害は無さそうです(^^)



メンドクサイけど… 
こういうコトを 一つ一つクリアして 健康な身体を手に入れたいものですねー♪


**********************************

【6日目】一日糖質10gメニュー【糖質制限中】

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昨日も息子がお弁当だったので、一昨日のようにおかずを一日必要量だけつくって わけた感じです〜♪

【一日糖質10gメニュー】

<朝食・昼食・夕食 ←三食とも同じ>
・牛肩ロースのソテー(火を止め忘れ焦がしました^^;)
・ミニトマト
・ブロッコリー
・ゆで玉子
・高野豆腐のピザ(高野豆腐・ピーマン・ベーコン・チーズ)
・キノコソテー(キノコミックス・ワカメ))

・アボカドサラダ(アボカド・ツナ・ブロッコリー・チーズ)
・ひじき鶏つくね(ひじき・長ネギ・鶏もも挽肉)
・エビお好み焼き(むきえび・長ネギ・卵)

**********************************

<昨日の運動>
プロフに書いてある運動
後ろ腕あげバイバイ(内・外) 30回×3セット
ラクやせポーズ プヨプヨお腹(左右10秒×3)・たる尻(10秒×5セット)
湯船でかかと上げ下げ 肩幅50回 大股50回
スクワット(200回)
プランク(3分)


コメント
 
 
2015年9月7日 06:47
書き込みはじめまして( ^ ^ )
smさんのところでお名前拝見して、たまに覗いておりました。

私自身は糖質制限は好きではないのですが、今日の記事のタンパク質と同じ、摂りすぎはよくないとも思ってます( ^ ^ )
脂質やビタミン類にかんしても同じ。
制限というより適量、すべての栄養素でこれができればいいんだけど…難しいですね^_^;

私は1日60gのタンパク質を目指してはいるんだけど、なかなか摂れずにいます( ̄▽ ̄;)

今日の記事を拝見して、ちゃんと成果を出してる人はやっぱり読んでて楽しいです( ^ ^ )
2015年9月7日 08:08
過ぎたるは及ばざるが如し

でも摂取量については様々な意見があり、よくわかりません。
例えばアメリカの食生活では一般人の健康的な生活でも1kgあたり2g程度は摂取しますが、特段問題は発生しません。
トレーニーの食事に関しても日本では2〜3gを目安にって言われるんですが、アメリカでは4g以上って研究結果が出ているんです。
ワタシは来年以降筋肥大を目指しますので大量にタンパク質を摂取する予定ですが、2〜4gで試しながら調整するつもりです。

ワタシが個人的に思うのは、普通の人が普通に食材からタンパク質を摂取する限り、摂取量はたかが知れていますから、内臓への負担はあまり考えなくてもいいのではないかと感じます。
あと一度に大量摂取すると処理が追いつかず、脂肪に蓄積されやすいそうです。
ですからトレーニーは1日5〜7回に分けてタンパク質を摂取します。

高蛋白質食は腹持ちがイイですから結果的に摂取カロリーが減り、健康に寄与すると考えます。
専門家ってみんな言うことが違って、結局自分で判断するしかないんですよね。
2015年9月7日 08:43
>りょうさん

コメントありがとうございます〜^^

適量 ほんとに大切ですよねー!

最初からそれが出来ていたら 太らなかったハズなので…
今は 知識面よりはメンタル面重視で頑張っています(^^)

とにかく私の場合は 自制が大切かなって思うので(笑)

栄養素も まだまだ情報が変わっていきそうなので、日々勉強で頑張ります♪
2015年9月7日 08:44
>smさん

ほんとにね〜
摂取量は人それぞれ 運動量や環境によっても違うと思うのー…
寒い地域の人と 暖かい地域の人じゃ 使う熱量も違う気がするし。

そもそも糖質制限をしているから、
糖質量だけで言えば、書いてある通りに摂っていないワケだし(笑)

ま〜でも、台所を預かる主婦としては 一つの指標が必要なワケで…
自分はともかく 育ち盛りの息子になにか影響があっちゃー困るしね^^;

だから、たんぱく質に関しては ひとまず上に書いたような認識でいいかなって思っています(^^)
いつも たんぱく質は多めに摂っちゃうけどね(自爆)

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48歳 女性 身長:154.0cm
現在、糖質制限中!
※江部康二先生の糖質制限です

ダイエットは自分との心理戦。
アルフレッド・アドラーの
「人生に革命が起きる100の言葉」を何度も読み返して、ダイエット頑張ります(^^)


≪マイルール≫

☆増減はOKだけど、月末集計時には 前の月より確実に減らすこと。

☆三食しっかり食べること。
(一度で吸収できる栄養量に限界がある為)

☆無理な運動はしないこと。
(ヘルニアが悪化するのでw)

☆サプリや市販薬はつかわないこと。
(栄養バランスのよい食事を家族と一緒に摂る)

☆体調をみて、調子が“良い時”にはリンパマッサージを
する。
(体調が悪い時は逆効果になるので…)

☆寝る前 腹筋100回
(2015/3/16 プロフ入り)

☆踏み台昇降
(2015/7/18 100日達成プロフ入り)

☆二の腕揉みマッサージ
(2015/7/18 60日達成プロフ入り)



別サイトの記録ですが…
123s→108kg(カロリー制限&水中ウォーキング)
111s→96kg(カロリー制限&モムチャン&コアリズム)
102s→(現在、江部先生の糖質制限を続行中)

他にも短期で続かないダイエットたくさん経験しました。
今度こそ、最後のダイエットにしたいと思います!!


※ 私の中では「家族」と「仕事」が最優先なので、お気に入りさんへのコメントは不定期です。
(コメント頂いている方には できるだけお返しに行くつもりではおりますが… タイミング次第というか)

そのへん まるっと ご了承くださいませ〜<(_ _;)>


-------------------------
<1ヶ月毎の増減記録>
※( )内は前月との差

2016/12/31
重:69.2(+-0kg) 脂:23.5kg(+-0kg)
11/30
重:69.2(+-0kg) 脂:23.5kg(+-0kg)
10/31
重:69.2(-0.1kg) 脂:23.5kg(+-0kg)
9/30
重:69.3(-0.1kg) 脂:23.5kg(-0.1kg)
8/31
重:69.4(-0.3kg) 脂:23.6kg(+-0kg)
7/31
重:69.7(-0.1kg) 脂:23.6kg(-0.2kg)
6/30
重:69.8(-0.2kg) 脂:23.8kg(+-0kg)
5/31
重:70.0(-0.4kg) 脂:23.8kg(-0.1kg)
4/30
重:70.4(+-0) 脂:23.9kg(-0.1kg)
3/31
重:70.4(-0.1) 脂:24.0kg(+-0kg)
2/29
重:70.5(-0.6) 脂:24.0kg(-0.1kg)
1/31
重:71.1(-0.3) 脂:24.1kg(-0.3kg)

2015/12/31
重:71.4(-0.2) 脂:24.4kg(-0.4kg)
11/30
重:71.6(-1.6) 脂:24.8kg(-0.2kg)
10/31
重:73.2(-0.2) 脂:25.0kg(-2.0kg)
9/30
重:73.4(-1.7) 脂:27.0kg(-0.6kg)
8/31
重:75.1(-1.5) 脂:27.6kg(-0.6kg)
7/31
重:76.6(-2.1) 脂:28.2kg(-1.7kg)
6/30
重:78.7(-2.4) 脂:29.9kg(-0.2kg)
5/31
重:81.1(-1.5) 脂:30.1kg(-1.6kg)
4/30
重:82.6(-1.0) 脂:31.7kg(-2.0kg)
3/31
重:83.6(-2.9) 脂:33.7kg(-1.4kg)
2/28
重:86.5(-2.0) 脂:35.1kg(-1.7kg)
2015/1/31
重:88.5(-2.2) 脂:36.8kg(-1.6kg)

2014/12/31
重:90.7(-2.3) 脂:38.4kg(-0.7kg)
11/30
重:93.0(-2.8) 脂:39.1kg(-0.7kg)
10/31
重:95.8(-2.1) 脂:39.8kg(-1.4kg)
9/30
重:97.9(-2.5) 脂:41.2kg(-0.1kg)
2014/8/31【糖質制限スタート】
重:100.4(-1.6) 脂:41.3kg(-4.6kg)

2014/8/26【ダイエット再スタート】
重:102.0 脂:45.9kg
2014年8月26日スタート
開始時102.0kg 45.0%
-32.8kg -11%
現在69.2kg 34.0%
あと9.2kg あと9%
目標60.0kg 25.0%

 

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satori
39歳 女性 
157.0cm 71.4s

万年ダイエッター
52歳 女性 
151.5cm 68.1s

ふじこ
30代前半 女性 
156.5cm 67.6s

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