日記
2015年8月18日(火)
体重95.4kg   体脂肪率28.3%

年内にまあまあの肉体美を作るつもりで生活する

未記入

ササミ&浅漬け生活

○

有酸素をやれるだけやれ!!

○

脂肪を減らすには食事を減らすこと、これに尽きるとワタシは考えます。

もちろん運動は筋肉を増やし、スタイルを良くし、太りにくい体を作るために絶対必要です。

でも脂肪を減らすのは主に食事です。

では食事を減らす際、何を減らすのか?

まずワタシの現在の食事です。真似はしないでね。

朝...ササミ4本、浅漬け(キャベツメイン)
昼...カルパスとかスルメとかおつまみ類
夜...ササミ4本、浅漬け

キャベツは結構量を食べます。
ササミは茹でてアブラたっぷり玉ねぎドレッシングで食べます。
昼は出先なのでコンビニなどでテキトーに済ませます。

意識しているのはタンパク質の量だけです。

筋肉増量を目指している人は一日体重1sあたり3g前後のタンパク質が必要です。
そして普通の人が最低限必要なタンパク質量は体重1kgあたり1gです。
タンパク質は筋肉の材料ですから不足すると筋肉量減少を招き、いずれ悲惨な目に会います。

ですからダイエット中でも最低体重1sあたり1gのタンパク質は摂取しなければなりません。
タンパク質の豊富な食材は肉、魚、豆、乳製品です。
中でもササミは最もタンパク質の含有率が高く効率的に摂取出来ます。

プロテインもイイのですが、ホエイプロテインは消化吸収が非常に素早いので2時間ほどで体内のアミノ酸が減少します。
対して肉は非常にゆっくり消化吸収されますのでアミノ酸が枯渇しません。
ですからダイエット中は消化の悪い肉の方が適しています。

鶏の胸肉も皮を取り除けばササミとほぼ同じだと考えても構いません。
ワタシがササミを使っているのは、冷凍で安く売られているのと、切る手間がいらないからです。
メンドくさくてね...

ササミは一本当たり平均で50kcal、タンパク質は10gです。
ワタシは1日8本食べますのでササミだけで400kcal、タンパク質80gとなります。
ワタシの最低限必要なタンパク質量は95gですからササミだけでもほとんどクリアしてます。
残り15gは他のもので十分に摂れています。

画像は普通の人の三大栄養素の摂取割合です。
ワタシが思うにダイエットで食事を減らす場合、糖質を減らし、タンパク質を増やせばいいのではないかと思います。
意識的にタンパク質メインの食事にするって訳です。
そして必要なタンパク質量は体重1sあたり1g。
これだけ確保すればいいです。

タンパク質さえ必要な量食べていれば、あとは糖質、脂質共にお好みで減らせばイイと思います。
タンパク質確保に便利なのはやはり鶏むね肉とササミですね。
例えば体重60sの人の場合、ササミ6本で必要なタンパク質量は賄えますから、ササミ4本か同じくらいのタンパク質量の鶏むね肉一枚を食べれば、あとは好きなものを控えめに食べれば、タンパク量も足りるし、食事もそこそこ楽しめます。

毎日鶏むね肉と野菜の料理を食べていればダイエットには最高のメニューだと思います。
でも普通の人はそうはいかないので体重1kgあたり1gの最低タンパク質量さえ守っていれば、あとは全体のカロリーを抑え気味にすればいいだけですね。

細かいことは考えなくても

1.体重1kgあたり1gのタンパク質摂取は絶対
2.摂取カロリーを減らす

これだけでもイイのかな?って思います。
極端なことはする必要はなく、流行りのダイエット食材も食べる必要はなく、サプリメントもいらず、これだけで十分です。

摂取カロリーは基礎代謝と活動代謝の合計から500kcal〜1000kcal程度減らすのがイイと思います。
多すぎると苦痛が大きいし体に不具合が起きる可能性がありますし、ダイエットが続きません。
少なすぎると体重が減らず、ガッカリします。
丁度イイ塩梅を探す必要がありますね。


そしてダイエット成功後の三大栄養素のバランスは、食事を楽しみつつ体型も維持する事を考えると、三等分が丁度よさそうに現時点では感じています。


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42歳 男性 身長:172.0cm
2016年中にある程度の身体を作るよ!
あと専業トレーダーも目指しちゃおうかな

体重推移
4/4 133.0kg
5/1 122.0kg -11kg
6/1 115.4kg -6.6kg
7/1 109.2kg -6.2kg
8/1 100.6kg -8.6kg
9/1  92.4kg -8.2kg
10/1 89.5kg -2.9kg
11/1 97.1kg +7.6kg
12/1 86.4kg -10.7kg
2016
1/1  79.9s -6.5kg
2/1  85kg +5.1kg
4/4  96.3kg +11.3kg
5/1 99.3kg +3kg
6/1  95.1kg -4.2kg

投資成績 ・・・前月比損益率
3月  +9.4%
4月  +14.8%
5月  +10.3%
2015年4月4日スタート
開始時133.0kg   
-37.9kg
現在95.1kg 27.2%
あと25.1kg あと14.2%
目標70.0kg 13.0%

 

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27 28 29 30 31

 

ナイアガラD
36歳 男性 
175.0cm 97.0s

コージ
40代後半 男性 
169.0cm 92.6s

はるまき
34歳 男性 
174.8cm 96.6s

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チノカ
40代前半 女性 
158.0cm 56.0s

ぽてまる
30歳 女性 
160.0cm 61.0s

あやなちゅーる
女性 
157.0cm 51.7s

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