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日記
2015年5月7日(木)
体重50.0kg   体脂肪率23.1%

夕飯後、その場足踏み3分

未記入

寒天食べる

未記入

平日12000歩

未記入

休日8000歩

未記入

(昨日)脚マッサージ達成感!80%

×

(昨日)おやすみ0時

○

おはよう!6時(休日は7時)

○

6/1〜6/10 朝晩スクワット15回以上

○

食事量バランス朝3・昼4・夜3

○

6/21〜6/30 朝晩スクワット15回以上

○

5/7 体脂肪率が気になって

21:05
体重50.0kg  体脂肪率23.1%

●食事

朝・メロンパン1口
 ・デニッシュパン1/2
 ・パンケーキサンド
 ・あさりとエビの豆乳スープ
 ・コーヒー

昼@鶏肉のつけそば
 ・ヨーグルトドリンク

昼A豚肉ときのこのつけそば
 ・炊き込みご飯
 ・ぬか漬け
 ・黒蜜入り団子

夜・ユーリンチーのたっぷり野菜のせ
 ・長芋のおくらの和え物
 ・ごぼうの佃煮
 ・キャベツたっぷり豆乳スープ
 ・リンゴゼリー

間・紙パックミルクコーヒー

1週間ぶりのお店のお蕎麦、美味しいわ〜
毎日食べても飽きないそば、体にいいからねっ
低GIだし、ビタミン豊富だし、たんぱく質も摂れるし
そば食べてれば健康になれるって、お店のポスターに
書いてあるのです

夕飯のユーリンチーは昨日の残り、なすをソテーして
パプリカを散らしてバルサミコ酢をかけて味をちょっと
変えて食べたので美味しかった。

************

このところの不規則な食生活で体重も若干増えたり減ったりの
繰り返し、と同時に体脂肪率もなんとなく上昇中。。

今までそんなに変化がなかった21〜23%で落ち着いてたのに
ここにきて23%越えを記録する日が増えてきてる。

体脂肪率は体重に対する体脂肪の割合を示す数字だから
いちがいに体脂肪が増えたとはいえない。

でも数字が示す以上に自分の目で見ても、太ももやひざ上の
お肉(セルライト)がちょっと嫌な感じになってるのがわかる。
これは注意信号ととらえていいよね。

体脂肪率を減らすには運動、有酸素運動と無酸素運動を交互に
それから食事とのバランス、食べ過ぎててはいくら運動しても
意味がないから。

でも食べないと体脂肪も燃焼することができない、血や筋肉の
もとになるたんぱく質を積極的に摂り、
燃焼させやすい体質作りをしていきたいなって思う

ここで気をつけたいのは高たんぱく質な食材は脂質も多いこと、
脂質は最低限(体重1kgに対して1gが適正=約50g)に抑えたい

高たんぱく低脂質の代表的なのは卵、魚介類、大豆製品、肉なら
ささ身、低脂肪と書かれてるものを選ぶのが簡単
大豆製品でも油揚げやがんもなどは油を使ってるので脂質は高め
納豆も意外と脂質は多い。

まぁあくまでも脂質は控えめにって心がけていれば十分、
摂ってはいけないのではなく上手に摂ればいいのだから(^^)



コメント
2015年5月7日 21:20
こんばんは。

久しぶりのお蕎麦、美味しかったようですね!


体脂肪ですが、やはり太もものセルライトが
判断基準です、私も・・・・。
体脂肪計は、あくまで目安だからね。

22%位がちょうどいいかなと最近は思ってます。
40歳超えてから体脂肪が無くなると、
スジスジの身体でマラソン選手みたいになるから。



2015年5月8日 00:12
こんばんは!

今日はちょたろうさんの日ごろの常備菜を見習って
作っておいたごぼうの煮物を出しました。
やっぱり常備菜、あると便利ですね。
一品増えると食卓が違います(笑)。
2015年5月8日 00:20

ちょたろうさんのお料理がお上手だなって思うところは、盛り付けはもちろんのこと、昨晩の残りを活かして、味を変えたりして楽しんでいるところ!
私はまだまだ作って終わり、って感じで2〜3日同じものを食べることが多いです。
まだまだ料理初心者って感じですね。
作り置きにはまっているからかもしれないけど、それを少しアレンジ出来るように経験を積まなければ!


たんぱく質、重要ですよね。
筋肉量を上げることで代謝も上昇するので、代謝がめちゃくちゃ悪い私にはたんぱく質を摂取することが課題だったりします。
なので、ささみより安い鶏胸肉皮なしを摂るようにしてます。
あとは手軽だから豆腐とかです。


ちょたろうさんはいろいろ調べられてて凄いなぁ。
日記を読んでいると勉強になって助かってます!
2015年5月8日 04:48
なるほど・・・
脂質ってそのくらいが目安なのですね・・・
無意識に摂り過ぎてる気がします私。。。
こまみしゃ
2015年5月8日 08:21
相変わらず体脂肪率が悩ましい私・・・(^_^;)
なんとなく、あーだかこーだかとやってるけど、ちょたろうさんはやっぱりすごいわ!いつも、勉強させてもらってる(^^)/

私の場合、あとは覚えられてるかどうかが問題なんだけど(笑)
少しずつでも実践していきたいな!
 
 
2015年5月8日 08:28
おはようございます(*^^*)

すごく勉強になります♪
いつもありがとうございます

体脂肪率あたし26近くあるんです^^;
太もも前面のセルライトがたっぷりで
スクワットとマッサージしたら
少しスッキリしたような。。
筋トレや自転車漕ぎは 筋肉つくから
怖さがあるんですが

筋肉つく前に脂肪燃焼するんですかね?
無知ですみません^^;

きちんとある程度食べなきゃダメなんですね!
( ´ ▽ ` )ノ
2015年5月8日 16:25
しづさん、こんにちは!

食べなれた物を食べると落ち着く(笑)
ご馳走も毎日食べると飽きるでしょう、でもそ蕎麦は
飽きないのです、ほんと不思議です(^^)

判断は数字じゃなく見た目と感覚、これがやばいなって
思うので少し脂質を抑えて、運動負荷を上げてみようかなと

女性が体脂肪率20%切るとアスリート体型に近づきますね、
スッキリしてるけどどこかゴツゴツギシギシした印象にも
なるかも‥
私も理想は21〜22%、ほんとはつくとこついてくれたら
いいんだけど(^^;下半身が体脂肪率をあげてる気がする(泣)

2015年5月8日 16:29
いずみさん、こんにちは!

働いてると家事時間がどうしても減っちゃうでしょう。
常備菜あると便利だし時短になるから、私もいつも大活躍してる
品数がバランスのよい食事のポイントでもあるからね(^^)
2015年5月8日 18:31
hinacoさん、こんにちは!

いつも褒めてくれてありがとう、恐縮しちゃうよ(^^;
私もダイエット前はあんまり食材に興味なかったけど
どうせ食べるなら体にどんな効能があるのかなって
調べるようになったのね。
そしていい情報はみんなで共有したほうがいいから
こうして書くようにしてます(^^)
2015年5月9日 00:06
夕顔さん、こんばんは!

私もあまり気にせず摂ってました(^^ゞ
ちょっと気にするだけでも違うかなと思います。。
2015年5月9日 00:07
こまみしゃさん、こんばんは!

悩ましいよね(^_^;)
私もいろいろ試行錯誤しながら頑張るね〜
2015年5月9日 00:14
すももさん、こんばんは!

脚痩せはマッサージが効果的です、もちろん筋トレも
しながらがなおいいと思います(^^)

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45歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.01.03)

************

◆2017年のダイエット課題

・運動習慣を持ち続けて、
 上限は52kg、下限は50kg
その範囲内でいられるように努める

・暴飲暴食は控える、腹八分目で
 休肝日は週2日

・よい睡眠のために、早起き早寝
5〜7時間の睡眠時間を守る
 

〜ラップ記録〜3ヶ月毎(3日)

1月☆51.3/23.5

4月☆51.5/23.2

7月☆

10月☆

≪1/3の体組成計の記録≫

体重:51.3kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.5(標準−)
筋肉量 :37.0(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1128(多い)
体年齢 :33歳

≪4/13の体組成計の記録≫

体重:51.5kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.2(標準−)
筋肉量 :37.3(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1132(多い)
体年齢 :33歳 
2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.8kg -5.4%
現在51.6kg 23.9%
あと1.6kg あと1.9%
目標50.0kg 22.0%

 

ひより
女性 
163.5cm 50.2s

ほろにが
47歳 女性 
166.0cm 53.1s

リュウ
37歳 女性 
164.5cm 52.9s

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