ダイエット日記 > まぃ。ぶぅ。さんのマイページ > ◆体脂肪を減らすダイエット◆part3
日記
2014年10月30日(木)
体重115.4kg   体脂肪率42.2%
収支カロリー -2,459 kcal
摂取カロリー 520 kcal
消費カロリー 2,979 kcal

お風呂上りに体重を計る

○

体重に左右されない。諦めない。

○

平日はとにかく頑張るww

○

ごろごろしない!

×

間食は全て報告

○

夕食後なにも食べない

×

運動をなんでもいいからする

○

よーく噛んで食べる

○

野菜中心の食事を心がける

×

食べた物を記録する

○

反省(1日を振り返る)

○

さっきの続き!?


はい、ググりましたw


次に・・・

【筋肉増強に必要な栄養素】

◎《たんぱく質》
筋肉の修復や形成など、筋肉を構成する上で一番重要だといわれるタンパク質。
なによりこの栄養素が筋肉を増強するキーポイントとなります。

このたんぱく質を構成している中身はアミノ酸で、筋肉以外にも髪や爪、内臓などの様々な人体の構成に役立っています。

他には体内の栄養が足りない部分に分解されて運ばれたり、状況に応じて脂肪に換えられて補給されたりと多様な能力を持っています。

《アミノ酸の種類について》※図1参照
タンパク質が分解されたときに出来るアミノ酸。このアミノ酸も大きく分けて2種類に分けることができる。
・体内で作り出すことが出来る性質…「非必須アミノ酸」
・体内で作り出すことが出来ない性質…「必須アミノ酸」
に分ける事が出来ます。

《必須アミノ酸》 ※図2参照
体内では生成できないので、食事などで外部からの補給が必要な栄養素です。
これらの食品を食生活に積極的に取り入れたり、サプリメントやプロテイン等で摂取するようにすると、筋肉の増強を助けることが出来ます。

《非必須アミノ酸》
アラニン、アルギニン、アスパラギン、セリン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、チロリンは体内で生成できるので、非必須アミノ酸に分類される。

【【【過剰摂取は危険】】】
たんぱく質は、体内にためておくことが出来ない性質を持っている事も特徴です。
ですから、余分なタンパク質は排泄物として体外へ出されてしまうのです。
その際に腎臓への負担がかかってしまうので、身体に良いからと言って摂りすぎるのも危険です。

◎《糖分》
直接的に筋肉を構成しているわけではないのですが、大切な役割を持っている糖分(グルコース:別名ブドウ糖)。これは筋肉が動くエネルギーの源になっています。

全体の割合から言うと脳が消費の約半分を占めているのですが、筋肉の動作にも使われています。身体からすると簡単に増やせて簡単に使えるので、便利なエネルギー源とされていますが、ご存知の通り取りすぎは肥満の原因になります。

少量であれば分解されてエネルギーとして内臓や筋肉にストックされますが、それ以上に摂取された分は脂肪として体内に貯まってしまうのです。

《ビタミン、ミネラルとの関係》
これらのたんぱく質や糖分の働きを助けているのがビタミン類やミネラルです。この主な栄養が体内に運ばれるのを助けたり、効率よく分解されるようにする働きを持っています。

脇役が居ないと主役が引き立たないように、ビタミンやミネラルが無いと、たんぱく質や糖分も役に立たないのです。メインの栄養を取る事も大切ですが、それらを支える栄養も忘れてはいけません。



【質の良い筋肉づくり】
《ストレッチ》
ストレッチは準備運動や健康の為に行われることが多いようですが、筋肉の質を良くする効果も持ち合わせています。

他には筋肉を柔軟にする(緊張を解く)効果や、ひざや腰などの可動出来る範囲を広げる効果や、身体全身の循環を促進する効果など、様々なメリットがありますのでなるべく行うようにすると良いでしょう。

《体操》
よくダイエットのサイトなどでみかける体操や、定番のラジオ体操などにも筋肉の質を高める効果があります。特にダンベルを用いての体操は高い効果があり、筋肉を鍛える(筋力を上げる)だけでなく良質の筋肉に近づける事が出来ます。

それだけではなく基礎代謝を高めるダイエット効果や、高血圧や糖尿病などの予防効果、肩こりや頭痛を防ぐ効果などもあるので、短時間でも良いので日常的に行うようにすると様々な良い効果を得ることが出来ます。

ただ、毎日毎日やりすぎると筋肉の疲労が取れないまま続ける事になりますので、数日続けたら一旦休むという習慣を付けると、けがや事故を防止できるでしょう。





ラジオ体操テレビでも良いって言ってたなぁ
ちゃんとやれば汗もかくし、
楽と思ってたのがキッチリやると結構きつかったんやぁ〜
って意見もあったし!!

ちょっと動画検索してやってこーかなぁ…


コメント
2014年10月30日 20:53
毎回すごい勉強しとるねぇ〜(*^_^*)

2014年10月30日 23:25
ヾ(ゝω・`)oc<【momotaroさん】
★コメありがとーございます★


(。・ω・。∩'`ィ

って言いたいところなんだけど…
頭弱くてなかなかorz w

とりま何度も見直してる感じですww

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40歳 女性 身長:172.0cm
2014-10-23登録でびゅーw
117.6`からのSTARTt!!

《記録》
H26-10/23→12/25
 (106.4kg) -11.2`
だらけてサボり気味…
再決意するまで  
(110kgまで)+3.6リバウンド

H27-4/2
(110kgから再START
  ↓
H27-10-11
最低値 92.4kg

そしてリバウンドが始まる・・・


ほんま根っからのデブで
嫌になる・・・
けどやっぱり
もぉ逃げたくないから

H29-3/10
またまたまたまた再START!!!


こんなヤツですけど
絡んでもらえたら
めちゃくちゃ喜びます♪

足跡ペタペタ…
踏み逃げごめんなさぃ><

来てくださったつぃでに
コメント、足跡ペタッと
残してもらえたら嬉しいです★

どうぞ仲良くして下さいd(・ωv*)
ぉ友達募集中でぇーす!w


2014年10月23日スタート
開始時115.2kg   
-2.4kg
現在112.8kg 41.5%
あと32.8kg あと11.5%
目標80.0kg 30.0%

 

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30 31

 

okasi
30歳 女性 
170.0cm 114.5s

もちのすけ
38歳 男性 
169.0cm 109.8s

カープ
男性 
172.0cm 112.4s

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