日記
2014年4月14日(月)
体重65.5kg   体脂肪率17.6%

体重は毎朝計る

未記入

菓子類の間食厳禁

未記入

食事摂取量は基礎代謝(約1,500kcal)の±100kcal以内

未記入

22時以降の食事禁止

未記入

無理な運動はしない

未記入

気が付いた時にドローイン実施

未記入

唱題1日1時間以上

未記入

晴天

00:00
体重65.5kg  体脂肪率17.6%

今日は朝から晴天に恵まれ、晴れやかな気分で目覚めた。仕事は休みであったが起床したのは7時過ぎ。天気が良いと不思議と身も心も軽くなる。

朝食を早々に済ませ、筋トレ・ストレットをして10時半には家を出て諏訪湖へ走りに出かけた。
今日も諏訪湖は少し風が強かったが昨日ほどではない。天気も晴れているし、日差しがある分だけ暖かく感じる。

昨日よりも気持ちよく走れるかな? と思っていたのだが、生憎と昨日の疲労が抜けていないのと、筋トレでスクワットと踵上げをしている為か、いつになく足が重く走るのが大変に思えた。こんなに大変だと感じたのはいつ以来だろうか・・・。恐らく体重が80Kg以上あった時と同じくらいのしんどさであった。

こんな時はゆっくりと・・・歩くスピードと大差ないくらいゆっくりと走るのが良い。もともと脂肪を減らすのにはスロージョギングのほうが効果があるというし、無理に速く走る必要もない。結局80分かけて走りきる事ができ、その後はいつもの水泳。こちらは足のダメージがあっても水中で浮力がある為、然程疲労を感じることはない。いつものメニューをこなし、昼食を食べ終わると15時半になっていた。

ここからが私の休日タイム。
今日は彼女と待ち合わせて諏訪湖畔へ。今回は諏訪市ではなく、岡谷の川口水門付近を2人でゆっくり歩いた。諏訪市の諏訪湖畔は観光客向けに出来ているのとは対象低に岡谷市の諏訪湖畔には親子向けの公園があり、近くの高校のボート部の練習場等もある。
並木道の桜はツボミが大きく膨らんではいるものの、咲いているのは極1分で、満開になるのはまだまだ先になりそうだ。携帯で写真を撮影してみたのだが、全てピンボケだったので廃棄いたしました。
また満開の頃に行って写真をとってこよう。。。

4月14日の記録 

★食事
 カロリー計算ツール Karada Manager 使用 

 ◆朝食 7:30〜 自宅 
 ・ほうれん草のお浸し 85g(24kcal)
 ・鮭の塩焼き 16g(26kcal)
 ・豚肉のしょうが焼き 52g(76kcal)
 ・ウィンナー (1本)(48kcal)
 ・ごはん 150g(252kcal)   
 ・味噌汁(キャベツ、人参)(51kcal)
  朝食摂取量 472Kcal

 ◆昼食 14:50〜 諏訪市「いちばん食堂」
 ・豆腐とワカメのサラダ(73kcal)
 ・カレーうどん(463kcal)
 ・生卵(1個)(77kcal)  
  昼食摂取量 615Kcal

 ◆夕食 21:30〜 自宅  
 ・千切りキャベツ(青じそドレ) 150g(45kcal)
 ・乾燥わかめ/水戻し 75g(15kcal)
 ・茹でもやし(1/2袋 125g)(15kcal)
 ・まぐろ(赤身)刺身 26g(21kcal)
 ・鮭の塩焼き 16g(21kcal)
 ・焼き鳥 むね肉 塩 90g(172kcal)
 ・ごはん 150g(252kcal)   
 ・味噌汁(キャベツ、人参)(51kcal)    
  夕食摂取量 600Kcal

 ◆間食
 ・マルチビタミン(1日1粒)(DHC)(3kcal)
 ・ヘルシアスパークリング1本(21kcal)
 ・Stylee Sparkling1本(0kcal)
 ・タリーズコーヒー バリスタズブラック(2本)(0kcal)
 ・伊右衛門 特茶(1本500ml)(サントリー)(0kcal)
  間食摂取量 24Kcal

 本日(14日)の食事総摂取量 1,711Kcal


★運動

 ◆筋トレ
  ・スクワット:10回×3セット
  ・踵上げ  :30回×3セット
  ・上部腹筋 :30回×3セット
  ・下部腹筋 :30回×3セット
  ・右側部腹筋:30回×3セット
  ・左側部腹筋:30回×3セット
  ・腕立て伏せ:30回×3セット
  ・背筋5種類:50回(1種類10回)×3セット
   ※背筋5種類の解説(動画あり)

 ◆ストレッチ15分

 ◆腿上げ 
  ・右足50回
  ・左足50回

 ◆ドローイン 60秒×3セット
   ※腿上げ・ドローインの解説

 ◆ジョギング 80分(約10Km)
  諏訪湖 石彫公園〜ガラスの里 遊歩道

 ◆水泳&水中歩行 茅野市「アクアランド茅野」
  平泳ぎ25m→水中歩行50m→クロール25m→水中歩行50m
  上記60分間繰り返し

 ◆水中リストスナップ
  ・右手100回×3セット
  ・左手100回×3セット

 ◆舌回し運動左右30回×3セット

 ◆舌押し運動20秒×12セット
   ※舌回し運動・舌押し運動の解説(動画あり)

★活動量 測定結果 ※前日値 
 オムロン活動量計 HJA-3071T使用
 前日(13日)の総消費カロリー  3,226Kcal
 前日(13日)の歩数  18,304歩

★体重体組成 測定結果  7:30実施
 オムロン体重体組成計カラダスキャンHBF-701使用
 
 体重    :65.5Kg
 体脂肪率  :17.6%
 内臓脂肪Lv:7.5
 BMI   :23.1
 骨格筋率  :33.9%(標準)
 体年齢   :36歳(若い)
 基礎代謝量 :1,554Kcal
 皮下脂肪率 :12.5%(低め)


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43歳 男性 身長:167.8cm
平成25年の1月1日から食事管理と運動を基本にダイエットを開始しました。開始時の体重は103Kg!! 現在マイナス40Kg達成しております。
プロフィール画像は私の愛機です。引き締まった体でハダカギターが似合う男になりたい。。。

http://ikechi.jugem.jp

にてこれまでのダイエット日記が見れますので、お暇な方もそうでない方も是非是非、遊びに来てくださいませ。。。

基本的にこちらではブログと同じ内容を更新させて頂きます。
2013年7月5日スタート
開始時84.8kg 33.1%
-9.5kg -4.2%
現在75.3kg 28.9%
あと20.3kg あと10.9%
目標55.0kg 18.0%

 

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