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日記
2013年6月18日(火)

バランス良く食べる。

未記入

量に気を付ける。

未記入

前日との差+500以内に。

未記入

後悔するほど食べない^^:

未記入

うんPは出た?

未記入

◆脂肪を燃やす20の食べ物◆

(興味深い記事をみつけました^^)


夏本番を前にダイエットに励んでいる女子達も多いはず。カロリーコントロールもただカロリーが少ないものを選べばよいというものではないらしい。同じカロリーでも痩せやすい食材があるのだとか。そんな食べることがダイエットになる夢のような食べ物って?正しい食べ物を選べばそれを摂取することでカロリー消費と食欲のコントロールをしてくれる食材20個をご紹介。

1、ステーキ
赤身のステーキを食べるのがいいというのは意外とダイエッターの間では常識になっているが、実際に体重を減らすのには効果的。研究結果によれば同じカロリーを赤身の牛肉とほとんど牛肉を取らず別の食材で取ると赤身の牛肉を摂ったほうが体重が減ったという結果がでている。それは体重が落ちていく過程の中で赤身の牛肉に含まれるタンパク質が筋肉量を保ち続けてくれるからだとか。食べ方は少量の油や網焼きにしてサラダなどにのせて食べるのがグッド。

2、卵
コレステロールは心配せずに黄味も白身もきちんと摂取することで脂肪が減りやすくなります。ジャムつきのトーストを卵と一緒に朝ご飯に食べた女性たちの方が、卵なしで同じカロリーのベーグルを食べた女性たちより2倍多く体重が減ったとの研究結果がでています。卵のタンパク質は他の食べ物より満腹感が高いため、その後にお腹が空きにくく、食べる量が減るためだそう。

3、ケール
青汁の原料にもなるケールはダイエットにぴったりの食材。みじん切りのケールは大きなカップ1杯分でも34カロリーほどしかなく、1.3グラムの繊維質を含み、同様に鉄分やカルシウムも豊富に含んでいる万能フード。ただしケールは味に癖があるため、敬遠してしまう人も多いのがちょっと難。ケールが苦手だったり、入手しにくい人はほうれん草でも同様の効能があるのでこちらをどうぞ。

4、オーツ麦
オートミールは数多くの食材の中でも満腹感を満たしてくれる最高の食材。他の炭水化物と違ってインスタントのオートミールでも消化に時間がかかり、血糖値を上げにくい優秀食材。繊維質も多く含むので便秘にも効果が高く、女性ならばダイエットでなくても積極的に摂るのがおすすめだ。

5、レンズ豆
レンズ豆は繊維質が大変豊富で良質なタンパク質に富んでいる食材。血糖値が高くなると体は脂肪をつくりだそうとするが、この繊維質とタンパク質のコンビが血糖値を安定させてくれるのだという。特にお腹周りのお肉が気になる人にはぴったりの食材。他の乾燥豆と違って一晩戻す必要もないので調理もしやすく、一人暮らしの忙しい女性にも扱いやすいのでは? スープに入れたり、にんじんやタマネギと和えたフランス風サラダにしてもおいしい。

6、クコの実
薬膳にもよく見られるクコの実は、他のフルーツと比べてもタンパク質になる18種のアミノ酸に富むスーパーフード。小腹がすいたときにちょっとつまむおやつにぴったり。1テーブルスプーンでたったの35カロリーなのもうれしい。

7、鮭
心臓にいいだけでなくウエストにいいのが魚の脂肪。オメガ3脂肪酸は血糖値の上昇を抑制し筋肉を増やす効果があるのでお腹周りの脂肪に良いとされています。筋肉量が増えれば体は脂肪を燃焼しやすくなるのです。

8、りんご
一世を風靡したりんごは、やはりダイエットにはよいそう。1日1個のリンゴは体重増加を食い止めてくれるの優秀な食材。研究では「パスタを食べる前にりんごを1つ食べておくと他のものを食べるより摂取するカロリーが少なくて済んだ」という結果が出ており、それはりんごに含まれる高い繊維質がお腹をいっぱいにしてくれるのだとか。また抗酸化作用も高くメタボ対策も含め食べておきたい食材。生のりんごに飽きてきたら、切ったりんごにシナモンとオールスパイスを少々かけて電子レンジで1分半ほど加熱すると、まるでアップルパイのようにおいしく食べられます。

9、そば
パスタ代わりにも使える日本そばは、ぜひダイエットに取り入れたい食材。繊維質が豊富で他の炭水化物とちがってタンパク質も含んでいるのがそば。歯ごたえも普通のパスタよりあるので食べ過ぎ防止にも一役かってくれます。

10、ブルーベリー
ベリー類は体にとてもいいのですが、このブルーベリーはその中でもダイエットにぴったり。日常的に人が食べるフルーツの中ではダントツに抗酸化作用が高いのがブルーベリー。1カップのブルーベリーには3.6グラムの繊維質も含まれています。繊維質を脂肪分を一緒に摂ると、脂肪分を消化器官で吸収するのを防いでくれるといううれしい効果が。

11、アーモンドバター
聞き慣れない食材だけれど自然食のお店などで最近見られるアーモンドバターは血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果があることがわかっています。何もつけないで食パンよりアーモンドバターをつけた食パンを食べた人のほうが血糖値の上昇が低かったのだとか。朝食のトーストにはもちろんプレーンのヨーグルトとまぜて野菜スティックと一緒に食べるのもおいしい。

12、ざくろ
ざくろのジュースばかりが注目を浴びていますが、ざくろの種も実はスーパー食材なのです。種には葉酸に加え高い抗酸化作用があるのです。カロリーも低く繊維質が豊富でおやつにぴったり。

13、チリ
カプサイシンで知られる唐辛子。新陳代謝を活発にしてくれるカプサイシンはチリを食べたあと20カロリー余計に脂肪を燃焼してくれるそう。そして辛いと一気に食べられなくなることで食べる量もセーブできる効果が。

14、ヨーグルト
ヨーグルトも血糖値を安定させてくれるダイエットにぴったりの食材。同じ内容のダイエットでもヨーグルトを食べた人と食べなかった人ではヨーグルトをメニューに取り入れた人のほうが61%もヨーグルトなしの人より脂肪が減るのが多く、お腹周りに限ると81%も多く脂肪が減ったとの研究結果が出ているほど。ヨーグルトをおやつや朝食に摂るのはもちろんマヨネーズ代わりにも使えます。ローファットヨーグルトにレモンを絞るとマヨネーズ風のソースに。

15、キノア
マクロビオティックなどで最近は珍しくなくなったキノア。繊維質とタンパク質を多く含むので満腹感が長続きするうれしい食材。サラダなどに使って。

16、いわし
魚の中でも安価でおいしいいわしはダイエットにも効果的な食材。体内の筋肉量を保つ働きがあるタンパク質にオメガ3脂肪酸を多く含んでいるのでダイエット中は積極的にとりたい。

17、タラゴン
フランス料理などで多く使われるハーブ、タラゴンはデトックス効果があり、マリネやドレッシングに塩代わりに使えます。過剰な塩分は体をむくませるので風味のよいハーブで塩分を減らすのはダイエットでは必須。

18、パルメザンチーズ
プロセスチーズなどはやめて本当のパルメザンチーズを食べるのがダイエットには大切。ローファットでなくミルクや乳製品を少量摂るのがリバウンドを防ぐのだとか。ローファットでない乳製品には脂肪を燃焼させやすくするリノール酸が多く含まれています。特にパルメザンは歯ごたえもよく食べ過ぎを防止するのにも効果的。スナックがわりにりんごと一切れのチーズなどはゴールデンコンビ。

19、アボカド
脂肪を多くダイエットに悪そうというイメージがあるアボカド。でもこの脂肪は体によく満足感を得やすいのでおすすめ。よく熟したアボカドをペーストにしてヨーグルトとレモンと少々の塩でマヨネーズ代わりにサンドイッチなどに使っても。

20、オリーブオイル
アボカド同様、オイルでも酸化しにくいオレイン酸を多く含むオイルで糖代謝、脂質代謝を活発にしてくれるオイルなのでダイエット中のオイルはぜひオリーブオイルを使って。

これら20の食材を使って無理のない健康的なダイエットでリバウンドしにくい体をゲットしよう。




・・・とこんな感じ*^^*

実践出来そうなところだけいただいて
取り入れたいと思います☆


これからも興味深い記事を見つけたら
メモ代わりに載せてみたいと思います。.:*゚・* (^-^*)/






コメント
2013年6月18日 14:54
みっちり 全部読みましたよ(*^^*)


勉強家さんなんですね
また見ます♪
2013年6月19日 08:42
初めまして☆

すごい勉強になりました!ありがとうございます♪
色々お詳しいんですね。

さっそくダイエットに取り入れてみます(^-^)v


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女性 身長:159.0cm
**************


◆現在キープ(維持中)◆
(42〜43.5kgまで許容範囲)


H25.3/17ピンキー登録
5/28に目標達成しました^^

体重が安定するまで
こちらでお世話になりたいと思います*^^*

体重=6/13 42.65kg 11/14 42.25kg
体脂肪=6/24 16.3% 8/11 16.2% 9/10 15.6%

↑が最低更新記録です☆

*中性脂肪26mg/dl
*BMI=16.82
*筋肉量=44.8%



夜→朝(体重減る 体脂肪上がる 筋肉量下がる)
朝→昼(体重減る 体脂肪減る 筋肉量上がる) 
昼→夜(体重増える 体脂肪下がる 筋肉量上がる)
●↑がわたしの(現在)リズムとなっています。




**************




↓登録時の情報です。
(H25.3/17 減量スタート)
体重= 45.1kg
体脂肪=20.6%


昨年の7月、46.0kg→42.5kgまで落としましたが
短期間に落とし過ぎた為?
もっと落とそうと無理をした為?
今年に入り少しずつリバウンドしてしまいました^^:

6月中旬までに43kgまで戻したいと思い登録しました。

6月までに朝の測定43.2kg以内に戻します♪
3月は44.9kg以内へ☆(OK!)
4月は44.5kg以内へ☆(OK!)
5月は43.9kg以内へ☆(OK!)
6月は43.5kg以内へ☆(OK!)
6月中旬(6/15)には43.2kg以下へ☆
その後も朝の測定43.2kg(BMI17.2)までが理想です。
【許容範囲は43.5kgまで!】


減らし過ぎにも注意☆
42kg台までにする。
目標体重になったら
今度こそ一生維持していきます^^


きちんと食べて健康美目指しています。
・食べても太らない身体になる
・美味しいもの 好きな物は食べる
・我慢しない
・外食もOK!
・食べ過ぎたら消費する
・おうちご飯は気を付ける!
・後悔する食べ方はしない


◆無理なダイエットは、老化を早める。
理想の体重になっても、お肌がボロボロだったり、しわだらけでは、ダイエットは失敗。
大事なのは、何キロ痩せるかではなく、美しく健康的な体を手に入れること^^


◆無理なダイエットを繰り返していては、人間の身体の生命活動自体がおびやかされます。
無理のないダイエットとは、食事をがまんするのではなく、食事を工夫しながら食べたい物を食べつつ、時間をかけてゆっくりと減量する事。
そして、適正な体重を維持できるようになり、太っている時よりもより健康な体になった時が「ダイエットの成功」と言えるのです。


◆ 停滞期必ず守ること!◆
現在の体重を保ち、現状維持を心がける。 食事のカロリーは、今まで通り現状維持を心がける。 運動も今まで通り現状維持を心がける。 たんぱく質、ミネラル、ビタミンB群を積極的に摂取する。

2013年3月17日スタート
開始時45.1kg 20.6%
-2.9kg -5.2%
現在42.2kg 15.4%
目標達成!! 目標達成!!
目標43.0kg 18.0%

 

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