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グラフ


グラフの見方

ダイエットルール

1.朝・夜の体重を量る事実行率75%75%
2.1ヶ月に1kg〜4kgの減量が目標実行率33%33%
3.1日に2Lの水を摂取する事を心がける実行率2%2%
4.ドカ食いはしない実行率93%93%
5.晩御飯の炭水化物は無し実行率39%39%
6.野菜から最初に食べる実行率86%86%
7.夜21時以降は食べ物を摂取しない実行率79%79%
8.仕事終わりに徒歩で帰る実行率5%5%
9.←筋トレメニューのどれかをやる実行率37%37%
10.自宅で出来る10分筋トレ(腹筋〜)実行率34%34%
11.4kgケトルベルでスイング20×5セット実行率26%26%
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日記

2017年12月18日(月)
体重74.0kg   体脂肪率41.9%

朝・夜の体重を量る事

×

1ヶ月に1kg〜4kgの減量が目標

×

1日に2Lの水を摂取する事を心がける

×

ドカ食いはしない

×

晩御飯の炭水化物は無し

×

野菜から最初に食べる

○

夜21時以降は食べ物を摂取しない

○

仕事終わりに徒歩で帰る

×

←筋トレメニューのどれかをやる

×

自宅で出来る10分筋トレ(腹筋〜)

×

4kgケトルベルでスイング20×5セット

×

■朝 : 忙しくて量れず
■夜 : 74.0kg / 41.9%

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2017年12月16日(土)
体重73.2kg   体脂肪率39.5%

朝・夜の体重を量る事

○

1ヶ月に1kg〜4kgの減量が目標

×

1日に2Lの水を摂取する事を心がける

×

ドカ食いはしない

×

晩御飯の炭水化物は無し

×

野菜から最初に食べる

○

夜21時以降は食べ物を摂取しない

×

仕事終わりに徒歩で帰る

×

←筋トレメニューのどれかをやる

×

自宅で出来る10分筋トレ(腹筋〜)

×

4kgケトルベルでスイング20×5セット

×

■朝 : 72.7kg / 41.5%
■夜 : 73.2kg / 39.5%

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2017年12月15日(金)
体重72.8kg   体脂肪率41.1%

朝・夜の体重を量る事

○

1ヶ月に1kg〜4kgの減量が目標

×

1日に2Lの水を摂取する事を心がける

×

ドカ食いはしない

○

晩御飯の炭水化物は無し

○

野菜から最初に食べる

×

夜21時以降は食べ物を摂取しない

○

仕事終わりに徒歩で帰る

×

←筋トレメニューのどれかをやる

×

自宅で出来る10分筋トレ(腹筋〜)

×

4kgケトルベルでスイング20×5セット

×

■朝 : 71.8kg / 40.6%
■夜 : 72.8kg / 41.1%

コメント(0)

2017年12月14日(木)
体重72.4kg   体脂肪率40.5%

朝・夜の体重を量る事

○

1ヶ月に1kg〜4kgの減量が目標

×

1日に2Lの水を摂取する事を心がける

×

ドカ食いはしない

○

晩御飯の炭水化物は無し

○

野菜から最初に食べる

○

夜21時以降は食べ物を摂取しない

○

仕事終わりに徒歩で帰る

×

←筋トレメニューのどれかをやる

×

自宅で出来る10分筋トレ(腹筋〜)

×

4kgケトルベルでスイング20×5セット

×

■朝 : 71.4kg / 40.5%
■夜 : 72.4kg / 40.5%

コメント(0)

2017年12月13日(水)
体重71.9kg   体脂肪率40.3%

朝・夜の体重を量る事

○

1ヶ月に1kg〜4kgの減量が目標

×

1日に2Lの水を摂取する事を心がける

×

ドカ食いはしない

○

晩御飯の炭水化物は無し

○

野菜から最初に食べる

○

夜21時以降は食べ物を摂取しない

○

仕事終わりに徒歩で帰る

×

←筋トレメニューのどれかをやる

×

自宅で出来る10分筋トレ(腹筋〜)

×

4kgケトルベルでスイング20×5セット

×

■朝 : 70.9kg / 40.1%
■夜 : 71.9kg / 40.3%

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36歳 女性 身長:157.0cm
生理不順を改善させるためにダイエットしています。
最終目標は標準体重になる事。

★ リバウンドしない身体にする
★ 皮あまりを最小限に食い止める
★ 胸を残す

上記に気をつけながら1年〜2年かけてゆっくり痩せていく予定です。

***

157cm / 75.5kg

■ 基礎代謝量 1405kcal
■ 炭水化物 307〜369g
■ 脂質 55〜68g
■ たんぱく質 92〜123g

■ 有酸素運動の目標心拍数
110〜129回/分

***

筋トレメニュー

■ 下半身(1)
(弱)スクワット 20回×1セット
(強)スクワット 20回×3セット
ダンベルカーフレイズ 30回×3セット

■ 下半身(2)
(弱)スクワット 20回×1セット
ヒップリフト 5回×6セット
ダンベルカーフレイズ 30回×3セット

■ 下半身(3)
(弱)スクワット 20回×1セット
スモウスクワット 20回×3セット
ダンベルカーフレイズ 30回×3セット

■ 上半身
膝付き腕立て伏せ 5回×6セット
床ダンベルフライ 20回×3セット

■ダンベルの筋トレ
ダンベルプレス 30回×3セット
ダンベルカール 30回×3セット
ダンベルキックバック 20回×3セット
ダンベルサイドベント 30回×3セット
トライセプスエクステンション 30回×3セット

***

■ 朝昼兼用
□ 白湯200ml+グルタミン

□ ホエイプロテイン+ミールリプレイスメント+水300ml
□ アボカド 1個
□ ゆでたまご 1個
□ オリーブオイル 大さじ1

■ 仕事中
□ 白湯約300ml

■ 帰宅後
□ ミールリプレイスメント+水200ml

■ 夜
□ αリポ酸一錠

□ 納豆+豆腐
□ スープ
□ サラダ
□ お肉 or お魚

■ 運動1時間前
□ CLA&Lカルニチン各二錠

■ 運動中
□ BCAA+水700ml

■ 就寝前
□ グルタミン+コラーゲン+白湯200ml

■ 寝る前にサプリを必ず飲む
■ 食べる順序は野菜→肉→炭水化物

***

2017年
■ 5/7〜6/7【体重−3.5kg・体脂肪率−1.7%】
■ 6/7〜7/7【体重−1.1kg・体脂肪率−3.4%】
■ 7/7〜8/7【体重−1.4kg・体脂肪率+0.2%】
■ 8/7〜9/7【体重−2.3kg・体脂肪率−2%】
■ 9/7〜10/7【体重−1.3kg・体脂肪率−0.5%】
■ 10/7〜11/7【体重−0.6kg・体脂肪率+0.2%】
■ 11/7〜12/7【体重−2.4kg・体脂肪率−0.9%】

***

連日の外食&酒で凄い勢いで増えた。
まだ脂肪にはなっていないとは思うけど…。
職場の忘年会まではセーブしないとやばい。
あと運動も全くできてないのもやばい。
スクワットからまたやり直したい。
2017年5月7日スタート
開始時84.4kg 48.1%
-10.4kg -6.2%
現在74.0kg 41.9%
あと14kg あと16.9%
目標60.0kg 25.0%

 

今日
昨日
合計

 

  2017年12月  
              
3
17 19 20 21 22 23
24 25 26 27 28 29 30
31
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