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ダイエット日記 > Yashさんのマイページ

日記

2016年6月9日(木)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

×

夕方6時までに食事をする

×

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

○

食後に眠らない

×

今日から実家で寝泊まりし、仕事は自宅でする逆パターンになる。

昨晩、幼稚園の頃から慣れ親しんだ実家近くの目抜き通りを20分ほど歩いてみた。とても懐かしかった。

今日はジムがやすみなので、雨の中を歩きに行く。

体重計を実家に持ってこないと。

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淡路島を横目に1時間ほどいいペースでウォーキングしてきた。最初から最後までクラクラせずに歩けた。ここまで調子が良かったのはこの日記を書き始めてからはなかったような気がする。

もちろん、比較的調子がいい時も、その次は15分と歩けなかったりするから決して油断はできない。

シャワーを浴びて着替えをしたらすごく爽快だ。

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夕食後駅までの下り坂を歩いてみた。片道ちょうど30分だ。

駅に到着しても、まだ調子がいいので家に向かって坂を登り始めた。しかし、40分経過したあたりで疲れて、バスの駅で休むはめになった。

しかし、この疲れは糖尿の症状である燃え尽き現象とはちょっと違うようだ。単に、二度目のウォーキングがきつくて休む必要があっただけ。本物の疲労だ。

今日は合計1時間40分歩いたことになるが、少なくともこの程度は燃え尽きずに歩けるポテンシャルはあるように思える。もちろん、条件によってはできないのかもしれないが。

明日はスピンバイクを5分ほど伸ばして最低25分以上乗ることに挑戦してみたい。

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2016年6月8日(水)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

○

夕方6時までに食事をする

×

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

×

昨日は、二日連続で合計1時間以上歩いたが夕食後にはかなり疲労を感じて歩きにいくのはあきらめた。今朝は疲れがよく取れていると見えて、快適に目が覚めた。

こうなってくると、体力がついてきているために疲れがとれやすくなっているのか、それとも糖尿のせいで本当に疲れる前に動きにくくなっていているのか、よく区別がつかない。

体重に関しては、ゆっくりと数字が落ち始めているが、焼肉屋のダメージは大きかった。ただ、脂肪層が引き締まってきているのは指先で感じる。数字だけに頼っていてもしかたがない。自分を信じて頑張る。

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さて、昨日はジムに行けなかったので、今日が久しぶりの初ジム。今から行ってきます。

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ジムでは、ロードレーサー型自転車に似た形のスピンバイクに乗ってきた。心拍数やカロリーなどの計測機能が全くなく、単に乗ってこぐだけのマシン。大好きな自転車に一番似ているから、これが好きなんだ。

1時間ぐらい乗りたいとは思ったが、とりあえず20分で切り上げた。脚には楽なんだが、どうやら負荷を軽くしてもウォーキングよりきつそうだ。

これを楽々と30分から1時間乗れるようになったとしたら、サイクリングにも復帰できそうだ。でも、いつになるかわからない。

コメント(6)

2016年6月7日(火)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

○

夕方6時までに食事をする

×

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

○

食後に眠らない

○

運動にしても、低カロリーにしても低糖にしても、体は反応して体重が落ちる。しかし、人間は太古の昔、飢餓状態が当たり前だった時代にそれを耐えるよう進化したから、飢餓状態に長期間さらされると不活発になることで、体は飢餓から死に至ることを逃れようとするようだ。

減量ダイエットとメンテナンスダイエットは似て非なるもの。メンテナンスダイエットは、一生行っても体を壊さないダイエットで、栄養素を満遍なくとり、お腹を減らさないが過食もしない。体をきれいにする繊維質、純粋な水分をしっかりととり、エネルギーの代謝を手伝ってくれるビタミンBをしっかりと摂取する。

メンテナンスダイエットは、体重を減らすダイエットではなく、太らない健康的なダイエットだ。僕のように糖尿病がある人なら、糖尿病食がまさにメンテナンスダイエットになる。

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朝一番の体重は案の定増えていた。焼肉屋さんでの食事なので、理由はいくつか考えられる。肉のつけだれやもみだれに塩と砂糖が多く入っていたのが主原因だろう。サラダのドレッシングなどの味は濃かった。食べた肉の量はそんなに多くないから、汗をかいたら元に戻ると思う。

こういうときに体重を記録したらあせるばかりだから、元に戻るまで記録をしないことにしている。^^
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昨日からウォーキングを再開した。今日は、夕方にジムに行ってこようと思う。当面は、エアロバイクで1時間ほど汗をかくことだけが目的だ。梅雨時なので助かる。

それにしても、糖尿があると自分の体力がどれぐらいあるのかがよくわからない。

昨日朝一番に1時間歩いたら動けなくなった。昼食後のウォーキングは15分ぐらいでばてた。夕食後のウォーキングは30分ぐらい平気で歩けた。

心地よい疲労のおかげで夜も熟睡でき、今朝目が覚めたら血糖値が高いときの不快感を感じなかった。

糖尿病があると疲労感を感じるというが、ちゃんと1時間ぐらい歩いても平気なぐらいまでの体力がつくものなんだろうか。この一点に若干の不安を感じてしまう。
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昨晩の感触から、朝一番の1時間のウォーキングでは無理があったものの、夕食後の30分程度のウォーキングなら何度でもできそうだということがわかった。

これは、丘の上に住む僕がちょうど海辺の駅まで歩くぐらいの距離だ。ジムも海辺にある。

海辺の駅から自宅まではバスが走っている。バスのチケットを買っておけば、安全に戻ってこれそうだ。

ついでに、ジムでのトレーニング前のウォームアップをウォーキングですませることができそうだ。

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昼食は、ステーキガストのサラダバーランチを摂った。640円ぐらいでスープもついてる。豆腐や枝豆もあるのでタンパク質も十分だ。そこらへんのファーストフードよりお得なランチだ。

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2016年6月6日(月)
体重83.1kg   体脂肪率27.9%

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

×

夕方6時までに食事をする

○

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

○

といっても、糖質カットのルールをはずしただけ。考えてみたら、僕の食事は全然糖質カットしていない。

>ついでに、1時間歩く>1日合計1時間歩く、食べた後歩く>食べた後最低15分歩くに変更した。

GI値の高い食べ物、砂糖、白米、白パン、柔らかめの麺など繊維質が少なく糖に変わりやすいものを、玄米、雑穀などで置き換えているし、豆類も多く食べてるから、糖質ちゃんと取ってた。^^

ゆっくり燃えて、血糖値を上昇させない食べ物を中心に摂っているのだけど、それでも血糖値はなかなか下がらないようだ。とにかく、70キロまで体重を落としてそれでも戻せないようなら、薬は摂ろうと思う。

糖の出にくい食事を腹八分食べることがすなわち減量ダイエットそのものだと思う。

ーーーーー

毎日1時間から2時間ほど歩いて、すごく体調がよくなっていたのだが、なまりきった体にはかなりきつかったようで疲労が蓄積してきたのを感じた。とりあえず、糖の出にくい食事だけでどこまでできるかを試しながら疲れを取ったけど、四日目でひさしぶりに食事後くらくらとしはじめた。母の病院まで10分ほど歩いたが、それだけでもきつかった。

やはり、毎日運動を継続する必要がありそうだ。大学時代は、毎日自転車に100キロぐらい乗っていたが、とても楽しかった。体力がついて体重が減ったら、100キロは無理でも好きなだけ自転車に乗ってみるのが夢だ。

ーーーーー

まだ体重は順調に落ちている。二週間で約1キロ。体重83.1キロ体脂肪率27.9。体脂肪の量にすると23キロになる。

これは、目標は体重70キロだが、体脂肪率は 15% - 20% の範囲に抑えたいと思っている。20%なら14キロ、15%なら10.5キロに脂肪を抑えないといけない。

70キロになった時点で体脂肪率から判断して、現在のダイエットを継続するか、メンテナンスダイエットに移行するかを判断しようと思っている。

最大、114キロだったが、体脂肪率もなんと44%ぐらいだった。

その時点で、体脂肪の量は、50.16キロ。

現在までに、体重で33キロ、脂肪で27キロ落ちている。この数字だけに着目すると、あと体重を15キロ落として、脂肪を9キロから13キロほど落とすのは不可能ではないように思える。

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というわけで、朝食を食べて1時間ちょっとジムまで往復してきた。最後の方でクラクラしてバス乗ったけど、目的達成。明日からは、ジムで自転車乗ろう。帰ってきたら昼食の時間だよ。もう歩けない。(^◇^;)

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2016年6月5日(日)
体重83.3kg   体脂肪率27.8%

糖質完全カット

×

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

×

夕方6時までに食事をする

×

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

×
(訂正)確実でゆるやかな減量

腹回りの脂肪が目に見えて変化してきている。

以前は午前10時半ぐらいまで待って手洗いに行ってから計測していたが、こうやって朝一番(午前6時)に計測しても、600~700グラム程度は落ちている。この分だと、一ヶ月1キロぐらいのペースは守れそうだ。

だいたいのところがわかったから、目標をとりあえず1年2ヶ月で14キロ減と設定する。ゴールに近づいた時点で、体脂肪率から継続するか中断するかを判断する。

ここまでゆるやかな減量はこれまで初めてだが、これまで30キロの減量の多くは体質改善でむくみを解消してきたから急速に落ちている。もう以前のように、1日500グラムも連続して落とすようなむくみは残っていないだろうと思う。

ーーーーー

最近、趣味で New York Times の記事を訳してみた。アメリカには、リアリティーショーでビッゲストルーザーという番組がある。半年程度のシーズンで何キロ(実際には何十キロ)体重を落とせるかを競い合う番組だ。その第8シーズンで、史上最高の100キロ以上の体重を落とした参加者がいる。その6年後、十六人の参加者のうち一人を除いて全員がリバウンドし、コンテスト開始時の体重を超えた人さえいたという。優勝者もそのひとりだ。

体重を維持しているたった一人の参加者も、同じ体格の人たちより550キロカロリー少なめに摂取しないと、体重が増え始めるという。

体が飢餓で死に至らないよう、体重が急に減少すると代謝率が落ちるということは知られていたが、数年たっても落ちた代謝率がほとんど回復しないという新事実が明らかになった。

<訂正:97%→60-65%>のダイエッターが失敗してリバウンドしているという統計もある。僕も7、8年前にビッゲストルーザーコンテストを行い、トレーナーを招待して食生活を変え、激しい運動をして全員がスリムになった会社を見たことがあるのだが、今はそのほぼ全員が以前よりも太っている。

体重を減らすのは簡単だ。食事をしなければ確実に体重は減る。健康に体重を減らすのは、もう少し難しいがハードルはそんなに高くない。もっとも難しいのは減らした体重を維持することだ。そのためには、一生続けられるスリムな生活習慣を身につけなければならない。これができる人が<訂正:百人に3人→三人に一人>ということなのだろう。

記事には書いていなかったが、おそらく落とす体重が多ければ多いほど、代謝率の低下も激しいだろう。反動というやつだ。同じ食事パターンに戻せば、ほぼ例外なくリバウンドするということだが、100キロもの体重を減らしたのでなければ、変えた生活習慣を一生維持することで、体重も維持することができるものと推測する。

訂正します。

リバウンドと言っても、ダイエット前の体重以上に戻る率は、日本の記事では60%程度、アメリカの記事でも65%でした。

僕が見た、リバウンドの数字は、おそらくダイエット完了時から体重が増えた人のことだったのでしょうね。

ーーーーー

ここ4日ほど、疲れがたまってウォーキングをサボっていたら、久しぶりにめまいが戻ってきた。ウォーキングをしたら歩き辞めた後も燃焼が続くそうだから、やっぱり役に立ってたんだな。

というわけで、明日から、また頑張って歩きます。

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男性 身長:177.0cm
30キロ減量して、最後の15キロを健康のために減らします。
2016年5月23日スタート
開始時84.0kg 26.8%
-1.1kg ±0%
現在82.9kg 26.8%
あと12.9kg あと6.8%
目標70.0kg 20.0%

 

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