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ダイエット日記 > Yashさんのマイページ

日記

2016年6月14日(火)
体重82.9kg   体脂肪率26.8%

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

×

夕方6時までに食事をする

×

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

×

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昨日は昼食時にはスピンバイクに30分乗ったものの、疲れが感じられて夕食後には歩きに行けなかった。

今朝も少し疲れを感じている。おそらく体が回復する時期なので、こういうときはたんぱく質を摂取して疲れが取れるのをまつ。

今日はジムにはいかず歩くだけにする。
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食事・運動療法の前に感じていたいくつかの自覚症状が軽減されてきた。

1. めまい、くらくらがなくなった。食後にたまに少し感じることもあるが、座り込んでしまうほどひどくない。運動後も以前は動きにくくなることがあったが、それがなくなった。

2. 喉の渇きがなくなった。相変わらず食事と一緒にしっかり水を飲むように心がけてはいるが、常に喉を潤す必要性を感じるわけでもない。

3. 肌の乾燥やかゆみがなくなった。

4. 目の疲れがましになった。

5. 足裏のしびれがなくなってきた。

まだまだ先は遠いが少しは結果が出始めているように思う。
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先ほど測ったら、体重も体脂肪率もほんの少し落ちてた。いつもと違う時間帯なのでちょっとチートだけど、嬉しいから記録しておく。この記録をやぶるのが楽しみ。

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2016年6月13日(月)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

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夕方6時までに食事をする

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満腹にならない

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朝になにか食べる

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生野菜を食べる

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何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

×

思うほどに運動をしないまま眠りにつくと不安を感じる。これで血糖をコントロールできるのだろうかと。しかし、相変わらず眠りは深く快適な目覚めがある。それほどまでに、これまで糖尿病の症状は僕から平安を奪いつづけていて、それでもまだ僕の体にはかろうじて若干の治癒力が残っていることを実感する。願わくば、医者が正常値に近いと判断するレベルまで血糖値を下げて、薬をとらないまま普通の生活を続けたい。
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ホームベーカリーを購入して、もう20年近くなる。まだ、日本でもホームベーカリーの本がほとんど見当たらなかった当時、アメリカでは十数冊の本が書かれ、ピザ生地からベーグルまであらゆるパンの作り方が示されていた。

しかし、この20年間ホームベーカリーにどうしても満足できなかった。まず、粉の種類ひとつとってみても、千差万別でレシピ通りに作っても失敗する。うまくいったところで、数日内に市販のパンよりもパサつき始め、風味も思うようにならない。

パンの形と大きさだけは、HBが気に入っていたので、同じ大きさの一斤のパン型を買ってきて、HBと同じレシピのまま、捏ね、一次発酵、ベンチタイム、二次発酵、焼成を行ってみたら、まず失敗がなくなり、ぱさつきもなく市販のパンと同等以上に長持ちするパンができた。

まあ、こうやってパンを焼くのは楽しいが、ホームベーカリーと手ごねでは、親がなくても子は育つといった基本姿勢と、手塩にかけて子育てに励む親ほど手間に差がある。

もっとも気に入った本は、エスプリ・ド・ビゴのホームベーカリーレシピだ。日本に本格的なパン作りを伝えたフィリップ・ビゴの弟子が書いた本だ。ホームベーカリーで焼いても、なぜかしっとりとしたパンが焼ける。

しかし、フィリップ・ビゴは自身が書いた本では伝統的な低温発酵を提唱している。今日では、一次発酵を(二十八度程度の)一定温度に保ちパンを迅速に作り上げるのが当たり前になっているが、本来は室温以下の温度(冷蔵庫の野菜室程度の温度がいいらしい)で丸一日かけて(12時間から48時間、生地が過発酵する心配もない)生地づくりをするらしい。

酵母の味がなくなり小麦の味がしっかりとした美味しいパンができるという。僕にとっては、4時間かかるパン作りを2時間2時間程度にわけて、パンを焼くことができるので、もっと手軽に焼けていい。野菜室に入れている間は48時間ぐらいまでは気にして覗いてみる必要さえないので気楽だ。(子供を寮制の学校に通わせるようなものだ。)

昨晩これをはじめてためしてみた。大好きな雑穀パンのレシピの酵母を半分にして、通常通りに15分捏ね、野菜室に入れてみたのが5時間前。暖かくなくてもちゃんとパン生地が膨らむなんて常識外だったのだが、先ほどみたらきっちりと膨らみ始めていた。
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予定通り、30分スピンバイクに乗ってきた。25分乗った時よりも楽だったが、階段を下りるときに大腿四頭筋がかくかくした。

これから一時間連続で乗れるようになるまで5分ずつ延長していく。
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ベンチタイム終わって、二次発酵開始。今の所順調。

これでうまくいったら、同じ生地をハンバーガーやホットドッグのバンズにしてみたり、ピザ生地にしてみたりする。

雑穀パン生地でそれらを作る人はあんまりいないだろうけど、美味しくできればかなり便利そう。

とりあえず、ちゃんと膨らんだけど二次発酵いつもより少し時間がかかった。もう少し研究しないと。

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2016年6月12日(日)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

×

夕方6時までに食事をする

×

満腹にならない

○

朝になにか食べる

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生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

×

玄米

04:34

昨日は時間がなかったので昼食後にさっと30分ほど歩いてきた。用事で外に出ているうちに、やたらに疲労感が増していって、夕食後には死んだように眠ってしまった。おそらく、ジムのスピンバイクの運動強度がウォーキングよりもかなり高いので、あとを引いているのだと思う。不快な疲労感ではないのがうれしい。

体脂肪率がじょじょに落ちてきて、脂肪層をつまんでみると若干薄くなっているのがわかる。
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伝統的に肉でエネルギーを摂取している欧米人やモンゴル人と異なり、日本人にとっては炭水化物の摂取は重要だ。

しかし、炭水化物が体重が増える原因になることが多いので、減量のポイントでもある。

現時点で、僕は炭水化物が多い食材と、それ以外の食材の摂取を分けて考えている。ゆっくり燃える炭水化物は外食では摂れないが、野菜やたんぱく質は、ファーストフードでもないかぎりたいがいどんな食事どころでも見つかる。
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1. 玄米の種類

米でもっとも栄養素が集中しているのは、胚芽の部分だ。この部分を取り去って白米にするのだから、とってももったいない。カロリーを燃やしてエネルギーにしてくれるビタミンB群もここにあるのだから、もっとも体にいい食材のひとつが肥満の主犯になってしまう。

しかし、胚芽は米の表面に近く農薬がかかりやすいので、可能であれば有機無農薬米が望ましい。僕の地域で収穫される有機無農薬米は、1キロ800円もするので高いようなきがするが、200グラム炊くと1日以上もつ。1日160円、一食53円だと誤差の範囲だ。通販で購入できるマイセンのこしひかりでさえもこの程度なので、有機無農薬米は怖くない。

2. 玄米のデトックス効果

米は、種子なので増殖する前に食べられてしまっては困る。鳥や小動物に食べつくされないように、米には微量の毒素が含まれる。食べて死ぬことはないが、体からミネラルが排出される働きを持つ。それが、体の不純物を取り去るデトックス効果として認識されているから面白い。しかし、ある程度の期間取り続けると、ミネラルの排出のせいで貧血に似た症状がでる。僕もくらくらしたことがある。

この毒を取り去るには、玄米を十二時間ほど水につけておくといい。玄米は白米と違って、ぬかを取り去るためにとがなくていい。器に入れて水を足して、蓋をして冷蔵庫にほうりこんでおく。ひとつ間違えて、数日間忘れていたとしてもより栄養価の高い発芽玄米になってくれるだけなので安全だ。場合によっては発酵することもあるので、匂いがしはじめたらときどき水を変えてやればいい。蓋付のガラスの器に入れて冷蔵庫に入れ始めてからはなぜか、匂いがしなくなった。

3. 玄米の炊き方

玄米を炊飯器の玄米サイクルで炊くとやたらに時間がかかるうえにあまりふっくらとならないのが不満だったが、十分に浸水させて土鍋や厚手の鍋で炊くととてもおいしくなる。

ざるにとって、軽く水を切ったら鍋に入れ、分量の水を加えて塩と雑穀を加える。塩はぱらっとひとつまみ入れている。雑穀にささげなどが入っていると、赤飯のような食感になるのが好きだ。

まず、蓋を取ったまま沸騰させ、蓋をして弱火で20分炊く。強火にして鍋の底の水分を飛ばす。ボコボコという音がチリチリと小さくなるぐらいで止めて、10分ほど蒸らしてしゃもじでふっくらとさせてできあがり。

十分浸水させているからか、炊飯器よりはずっと早い。うちでは南部鉄の鍋を使っているが、1000円ちょっとで売っている炊飯用の土鍋で十二分に美味しい。
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瀬戸内海を望む海辺の道をひたすらただひとすら1時間20分ほど歩いてきた。前半はいいペースを維持したが後半だいぶペースが落ちた。それでも、自分の体力が僅かながら向上しているのは感じる。僅かでも前に進めるのなら、それを積み重ねればいい。自分の体力が糖尿の悪影響を上回るまで。

とりあえず、夕食後はジムに行ってスピンバイク30分に挑戦すると予告しておこう。
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血糖値が高いとお腹が空きにくくなるのだろうか。ここしばらく食欲が優れなかった。健常人でも、食事をすれば血糖値が上がるのだから理屈に合ってる。お腹が空く前にフラフラし始めるのだ。

しかし、今日のウォーキングの後は、かなり旺盛な食欲を感じた。刺身と枝豆を食べた後も食欲はそのままだった。フラフラとしない限りは、お腹が空いていること自体は気にならない。
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今日初めて低温発酵パンを試してみた。酵母を半分に減らして、十二時間から48時間冷蔵庫の野菜室で一次発酵させる。中には9時間という人もいるし、作るなら生地を80g以下にしろという人もいる。

とりあえず、いつも作っている雑穀パンの生地を半量の酵母で作って、野菜室に入れてみた。焼く時には、二次発酵から始められるから時間も半分ですむ。小麦の味がしっかりして、やわらかさが長期間たもたれるというので楽しみだ。

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2016年6月11日(土)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

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夕方6時までに食事をする

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満腹にならない

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朝になにか食べる

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生野菜を食べる

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何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

○

特に気をつけなければいけない食べ物の数はそんなに多くない。

僕はダイエットの初期に、それらの食べ物を別の食べ物と置き換えた。

1. 白米→玄米、五穀米
2. 白パン→ライ麦パン、全粒粉パン
3. うどん、そうめんなど白くて柔らかい麺→そば、雑穀麺
4. ジャガイモ:ポテトチップスのように大量消費するものをなくした。料理には使った。
5. とうもろこし:コーンチップスなどを避ける。料理には使った。
6. 人参:糖は出るけど、栄養価が高いので普通に食べる。
7. 砂糖→甜菜糖、黒砂糖、はちみつ
8. 食塩→粗塩、岩塩

スパゲティーなども、全粒粉の麺にした。

これだけすると、糖が出やすい食材のほとんどがコントロールされ、雑穀、全粒粉、そして7と8で、ミネラルを摂取しやすくなるため、より少ない量の食事で栄養バランスをとることが可能になり、太りにくくなる。

しかし、僕は外食することが多かったので、外食時には1-3も食べたし、甘いものや甘い飲み物も摂っていた。それが糖尿病の原因になったように思う。

血糖値を最大にコントロールするために、ジャガイモ、とうもろこし、人参、そして糖分の多い果物、すいか、パイナップル、桃、梨、りんごなどを完全に避けてはちみつ、甜菜糖、黒砂糖もいっさい使わないようにしている。唯一、料理に用いる調味料などに使われている砂糖は摂取しているが。しかし、酢豚のように大量に砂糖を使った料理は避けるようにしている。カレーのように小麦粉が多いものも避けている。

相変わらず、外食することは少なくないが、外食時には糖質を摂らず、主に野菜とたんぱく質を摂り、家でゆっくり燃焼する雑穀パンや玄米を食べている。

とりあえず体調がよくなり、糖尿病の自覚症状らしきものが、ひとつずつなくなりはじめている。

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2016年6月10日(金)

魚と豆を食べる

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1日一時間歩く

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夕方6時までに食事をする

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満腹にならない

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朝になにか食べる

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生野菜を食べる

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何かを食べたら必ず15分以上歩く

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食後に眠らない

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今日は友人の代理で早朝会議に出席する。戻ったら人間の体が太る仕組みに関して書いてみる。太る仕組みがわかると、太らない方法がわかる。

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まず、肥満の定義が必要になる。フットボールの選手で100キロぐらいある人も、体脂肪率は15%しかないことがある。全身筋肉の塊、当然そういう人は太っていない。

スポーツを引退して、体重が80キロぐらいになり、体脂肪率が25%ぐらいになったら、見かけは細くなっても、実際には肥満が進行しているとみなされる。隠れ肥満というやつだ。脂肪が一定のレベルを超えると、脂肪層が分厚くなり目に見えて太り始める。

肥満は、体重ではなく、脂肪の率が貢献している。

脂肪率が上がり、筋肉が減ると代謝率が落ちてより太りやすくなる。体重を減らして太りにくい体になるにはこの仕組みをまず理解する必要がある。

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太るメカニズムは、とにかく脂肪層が分厚くなるメカニズムだ。そして自分が燃やせる以上に食べていると、体重の増加は限界を知らない。

どうすれば、脂肪層が分厚くなるか。脂肪にカロリーを取り込むのは、インシュリンというホルモンが分泌されるときだ。

インシュリンが分泌されるきっかけには二種類ある。

1.糖(もしくは糖に非常に変わりやすい食材)を取り込んだとき。
2.過食したとき(あるレベル以上のカロリーが体内にあるとき)

インシュリンが出た時点で体内にあるカロリーが脂肪層に取り込まれるので、ご飯と肉をどか食いしたら両方のカロリーが取り込まれる。

前者をコントロールするのが、低GI ダイエット。糖が出にくい食材を食べてインシュリンが出にくいようにする。カロリー制限はあまりしないが、どか食いをしたら体重が増えるのは変わらない。アメリカ人が好むダイエットだが、結局多めに食べる習慣があるので、ある程度まで体重が落ちたら、そこで止まってしまう傾向がある。筋肉は落ちない傾向がある。

後者をコントロールするのが、低カロリーダイエット。過食はもちろんいけないが、基礎代謝+運動消費カロリーを下回るカロリーを摂取する。ただ、あまりカロリーを気にしすぎると、バランス栄養がとれなくなるので長続きしない弱点がある。また、たんぱく質の摂取がたらない場合には、筋肉が落ちてかえって太りやすい体質になる可能性があるので、なかなか難しい。

このふたつを組み合わせて、極力インシュリンが分泌されないような食事を徹底し、必要カロリーと栄養素をバランス良くとって、太らないようにしながら気長に痩せるのが僕が心がけているダイエットだ。

これだと、長期間続けても体をこわす心配がないし、太る心配もあまりない。

単食ダイエットなどは、体重は落ちるがもちろん栄養素が足りていないし、たんぱく質も不足するので長続きしないし、脂肪以上に筋肉が落ちて、体脂肪率が落ちにくく肥満予備軍になる傾向がある。言い換えると、体重は落ちても本当の意味でやせていないのだ。

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昼食後ジムに行ってきた。腕時計がどっかにいっちゃったのでキッチンタイマーを持って行って、スピンバイクのハンドル部分に磁石でぽちっととめた。

今日の目標は25分。たかだか25分だが、どうやら一時間のウォーキングよりもきついみたいだ。

少しずつ負荷を調整しながら、なんとかおとといより5分長い25分にこぎつけた。おとといは、20分でふらふらしたが、今日は25分でふらふらしない。ちょっとは血糖値コントロールできはじめてるのかな?

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男性 身長:177.0cm
30キロ減量して、最後の15キロを健康のために減らします。
2016年5月23日スタート
開始時84.0kg 26.8%
-1.1kg ±0%
現在82.9kg 26.8%
あと12.9kg あと6.8%
目標70.0kg 20.0%

 

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