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ダイエット日記 > Yashさんのマイページ

日記

2016年6月19日(日)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

×

夕方6時までに食事をする

×

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

×

有酸素運動を合計1時間行う

×

脊椎の整体・ストレッチを行う

○

体全体のストレッチを行う

○

腹筋と背筋を強化する

×

糖質を完全にコントロールする

○

プロテインを摂取する

×

脚の経絡を指圧する

未記入

ここ二、三年体重が変わらなかったことを書いたと思う。

ただ、不思議なことに、その間ズボンのサイズはふたつほど細くなり、ある日急に小顔になり、二重顎がなくなった。

その時していたことは、脊椎の柔軟性アップだった。

メガネはしないようにして、首の部分、頚椎の柔軟性を高めると目が良くなるということを自力整体の先生から聞いた覚えがあったので、試してみていた。あんまり徹底して続けていなかったが、昨日視力検査をしてみたら、両目とも0.1ほど良くなっていた。

それよりも驚いたのは、目がよくなる前に、ある日急に顔が細くすっきりとしたことだ。小顔エクササイズのような効果があったようだ。顔が痩せたわけではないので、おそらく局所的にむくみが解消したのだろう。(てびんちゃんにも、メッセで写真みせたらびっくりしてたよね。)

白内障を検索していたら、頚椎から胸椎にかけての関節を矯正したら、白内障に関連するホルモンが改善され予防できると書いてあった。

それと同時に、数十年痛めていた腰椎の部分を徹底的にストレッチしていたら、急にウェストができた。体重は変わらないのに、ウェストができると体が俄然細く見える。これも、局所的なむくみの解消が関連しているのではないかと思う。体の組成は変わっていないのに、体液の循環がよくなるだけで、体型や顔つきが変わってしまうのだ。

また、太ももからふくらはぎにかけての、むくみを原因とする腫れと痛みがすっかり引いてきた。

糖尿病、ホルモン、体液の循環などに関連する経絡は、脚の内側に位置し、それらの経絡の状態が改善されていったのだ。

これらの経絡の状態は、またむくみの解消で30キロの体重が落ちたときにも少しずつ改善されていき、現在ウォーキングやスピンバイクを通じて汗をかくにつれて、脚がすっきりと細くなっていっている。

これらをみんな横並びに見てみると、糖尿病、代謝、体液の循環、ホルモンの分泌などは、すべてむくみと脊椎の柔軟性、そして脚の経絡(腎経、脾経、肝経)につながってきているように考えられる。

さっそく、しばらく中断していた首とウェスト周りの柔軟を再開してみたら、顔とウェストがてきめんに反応して細くなった。

首とウェスト周りに加えて、胸の後ろにある胸椎の柔軟性も高めて、白内障と戦ってみる。

ひょっとすると、糖尿病を克服して健康になるヒントに近づいてきているのかもしれない。
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新しいゴールを設定する:
1. 体脂肪率を15% - 20% の間まで落とす。(体重自身は無関係だが、おそらく70kg前後になるものと推定する)
2. 首から腰まで脊椎の柔軟性を確保する。(体液のスムーズな循環を保証し、有酸素運動を効果的にするため)
3. 血糖値を正常化させる。
4. 毎日、ウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素運動を二時間ストレスや負担なく行えるだけの体力をつける。
5. 肩、胸郭、腕、股関節、手、脚などの関節の動きを確保する。
6. 脂肪を燃焼させるために、腹筋、背筋、脚の筋肉などのメジャーな筋肉群をウェイトトレーニングで鍛える。
7. 糖質の完全なコントロールを継続する。
8. プロテインを摂取し、筋肉を増強する。

これらで、新しくルールを設定する。
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まだ、ウェイトトレーニングを行う段階ではないので、まずは腹筋と背筋だけを鍛える。
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2日ほど運動を休んで体を回復させた。今日は、スピンバイクを軽めに設定して、一気に1時間に挑戦したい。余裕を持って1時間乗れるようになったら、いよいよ腹筋と背筋を鍛える。
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ジムに行ってきた。スピンバイク軽めで一時間、可能であることはわかった。終わってから、階段をおりるときに、ひざがわらってた。

まだ、毎日スピンバイク一時間というのは無理そうだ。当面の目標は、毎日スピンバイクを一時間乗っても負担に感じない程度の体力をつけることだ。まあ、ウォーキング1時間も最初はきつかったのだから、なんとかなるだろう。

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2016年6月18日(土)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

×

夕方6時までに食事をする

×

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

×

二十四時間体制で仕事をしてたら、腎臓結石で入院したのが多分15年前ぐらい。その頃、体重が最大114キロあった。そんなに大食いだったわけではなかったのに、睡眠をとらずに生活のリズムが悪いと、どうしても体重が増えてしまう。IT技術者が似たような生活をしてて、肥満が多いのも同じ理由だ。

入院後、ウォーキングをしはじめたら、1日500グラムずつ体重が減ったのには笑った。これは体重の多くが、水分でむくんでいたからだと思う。

以降、もちろん食べるものにはある程度気を付けたが、30キロ痩せるのに、主にやったのは水を多めに飲んで、汗をかくウォーキング、汗をかく半身浴、夜の睡眠をしっかりととる、体の柔軟性を確保するなどだった。少なくともお腹を空かせた覚えはなかった。

あんまりあっさりと体重が落ちるので、5キロから10キロごとに数ヶ月ずつ休止期間を設けて、もう少し普通の食べ方をした。

休止期間には、必ず1、2キロは戻るのだが、どうやらそれも水分や食事の摂り方で戻るだけのようだった。

体のむくみがおおむね取れて、みかけもわりとすっきりしてきたのが現時点。もう太っているとは言われなくなった。

これから、体脂肪20%以下体重70キロ程度まで落とすには、間違いなく体脂肪の燃焼が必要だ。血糖値の改善が続くようなら、減量にあせる必要はない。血行を良くして、筋肉を使って脂肪を燃焼させて、基本的に健康な生活をしていかなければ、糖尿を克服するのに弱いまま細くなるだけでは意味がないと思う。

少しずつだが、だれけ切った体が動くようになってきた。

フィットネスをどのレベルまでもっていくかが一番のポイントだろう。
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金曜日に、結膜が出血していたので、眼科に行ってきた。こちらの方は、ネットで検索して一週間も放っておけば戻るということがわかっていたが、本命は糖尿病性網膜炎の検査。

網膜炎は、まだ初期段階らしくて右目だけに二箇所ほど小さな出血があった。これは血糖をコントロールさえすれば治るらしい。

問題は糖尿病性白内障がはじまっていたこと。こちらも初期の初期でまだまったく視野に影響を与えていないのだが、僕の年齢だと進行が早いケースが多くこれから1年以内に手術を受ける可能性が高いという。

頑張って、白内障の進行にも抵抗してみようと思う。最悪手術を受けるにしても、5分から10分で終わる簡単な手術で普通に見えるようになるというので、そう怖くはなさそうだ。

どうやら、糖尿病による失明はそう大きな心配ではなさそうだ。
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ちょっととは言わず、だいぶほっとした。物心がついてから今まで、文字を読むということが自分の存在とほぼ同義の人生を送ってきた。人生の中核を文字がなしている。これで目が見えなくなるか、少なくともPCを眺めていることができなくなったとしたら、人生を一からやり直すことになるところだった。

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2016年6月17日(金)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

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夕方6時までに食事をする

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満腹にならない

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朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

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何かを食べたら必ず15分以上歩く

○

食後に眠らない

×

今日から(実際には一昨日からなのだが)プロテインを摂っていく。

以前は朝食は摂らない方だったのだが、糖尿病になってから、とりあえず豆か玄米を食べるようにしていた。これをプロテインに置き換えたら、楽だという理由で朝食をプロテインに置き換える。

玄米は、昼の運動前にエネルギー源として食べて、運動後にまたプロテインを摂る。これは、筋肉をつけるためだ。

食事の肉の量は減らし、夕方の食後の運動の後にもプロテインを摂る。

プロテインのデメリットは、摂りすぎると腎臓に負担がかかる点だ。

一食のタンパク質摂取量の限界は、体重x0.7グラムらしい。これ以上摂っても吸収されない。体重を少なめに見積もって82キロで計算すると、57.4g になる。

タンパク質の1日の限界摂取量は、体重x2グラムらしいので、164gだ。通常の食事のタンパク質に加えてこの範囲内に収めないと腎臓に影響する。

朝食の代わりに摂るザバスウェイトダウンに含まれるタンパク質は、一回あたり 16.8g 。

運動後に摂るザバスアクアホエイプロテインに含まれるタンパク質は、一回あたり14.1g。

合計すると、1日45g 摂取することになる。

限界摂取量までは、120g 程度ある。

牛肉のタンパク含有量は、20%程度。
鶏もも肉でも同程度。

プロテインに加えて肉を600グラムほども食べなければ、限界摂取量には達しないので、タンパク質の摂りすぎは、それほど心配しないでもよさそうだ。

僕の場合、減量目的でプロテインを摂るわけではないのだが、結果的に総カロリーは減りそうな気がする。
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体調の変化を感じ始めた。まず、体全体の柔軟性が向上し始めている。肩のコリ、腰の疲れが楽になった。夜も熟睡して、明け方四時半頃、寝室の窓から日の光が差し込むとともに目がさめる。

さすがに、睡眠が足らないように思えるので、無理やり二度寝するのだが、それでも7時前後には目がさめる。

体の柔軟性は、血行の向上が関連しているのだろう。おかげで疲れもとれやすく、睡眠が深くなっている。

足腰の筋肉が強くなり、立ったり座ったりが楽になってきた。もう、血糖のせいで体が動きにくいということもない。

これまでどれほど自分の健康が削られてきていたかが実感される。

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2016年6月16日(木)

魚と豆を食べる

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1日一時間歩く

○

夕方6時までに食事をする

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満腹にならない

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朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

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何かを食べたら必ず15分以上歩く

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食後に眠らない

○

これからお医者さんに行って血液検査をしてもらってきます。昨晩ちょっと遅めに食べたけど、ちゃんと消化したから大丈夫かな?
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血液検査無事完了。来週の火曜日には結果を聞いてくる。
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昼食後雨の中を長めのウォーキングに行ってきた。レインスーツが思ったより蒸れた。
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今後の戦略を決めた。まずは、このまま体力をつける。しかし、これまでのように、食事を普通に摂って体作りをするのではなく、プロテインを使って筋肉をつける。

そうすることによって、筋肉がつきやすくなるとともに、摂取カロリーは低くなる。とりあえず、肉の量を減らしてプロテインに頼る。朝一番のカロリー補給も牛乳+プロテインにして、運動前のエネルギー補給は、これまでどおり玄米もしくは雑穀パンにする。カロリーゼロのキノコ、海藻、そして野菜はこれまで以上に摂取する。

これで、スピンバイクをある程度の負荷で一時間乗れるようにしたら、次に大きな筋肉群のウェイトトレーニングを行う。

この戦略で、脂肪を筋肉に置き換えることができる…はず?

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2016年6月15日(水)

魚と豆を食べる

○

1日一時間歩く

○

夕方6時までに食事をする

○

満腹にならない

○

朝になにか食べる

○

生野菜を食べる

○

何かを食べたら必ず15分以上歩く

×

食後に眠らない

×

別所の友人から、糖尿には玄米より麦のほうがさらにいいと言われた。その理由は繊維質がより豊かなので血糖値を下げてくれるからだそうだ。

また別の友人からは、キヌアを勧められた。キヌアはスーパーフードと言われる穀物で、栄養価も高いがやはり繊維質が若干ながら玄米より多く、血糖値を下げてくれる。

糖尿病にいい食べ物を調べれば調べるほど、減量ダイエットにいい食事になることがわかる。

繊維質が多いということは、食べたものの重量で体をきれいにしてくれて、そのまま外に出て行く割合が高いということだ。

キノコや海藻のように、ほぼゼロカロリーでうまみがあり、土や海のミネラルを多く含み繊維質の多い食べ物をいろいろ食べるのが望ましいらしい。

僕は、体にいいと言われるものを多く食べてきたが、キノコと海藻の料理法はあまりしらない。
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昨日感じていた異様な疲労は朝には消え去っていた。どうやら、スピンバイクを真剣に乗ろうと思ったら、まだ一日置きしか無理なのかもしれない。
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今日は、いつも食べている朝食の玄米をプロテインで置き換えてみる。これで不調にならなければ結構便利。玄米をいつ食べるかが課題になるけど。
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今日から、正しいプロテインの飲み方をしてみよう。

一番効果があるのが運動の直後なので、ジムにプロテインを持っていく。次に寝ている間の体作りにいいので、寝る前に飲んでみる。最後に、朝一番の食事の代わりに栄養補給してみる。今日も試してみたけど、玄米の代わりにもそこそこなりそうな感じだった。
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これから、ジムに行ってくる。今日は35分に挑戦。どうやら今の所二日おきにジムに行って少しずつ強度を上げていくのが吉のよう。
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スピンバイクを少し軽めに設定して、半分以上はハンドルを持たずにまっすぐの姿勢で乗った。そのおかげで今日は楽々35分クリア。これなら明日もできそう。

直後にプロテインも飲んできた。
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明日はいよいよ糖尿病と診断されてから二度目の血液検査。結果はまだちょっと先。
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明日が検査なのに、夕食がずいぶんと遅くなった。でも、牛肉とサラダしか食べてないので、そんなに影響ないかな?念のために駅まで30分歩いてきた。

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男性 身長:177.0cm
30キロ減量して、最後の15キロを健康のために減らします。
2016年5月23日スタート
開始時84.0kg 26.8%
-1.1kg ±0%
現在82.9kg 26.8%
あと12.9kg あと6.8%
目標70.0kg 20.0%

 

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