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ダイエット日記 > Yashさんのマイページ

日記

2016年6月25日(土)

脊椎の整体・ストレッチを行う

○

体全体のストレッチを行う

○

脚の経絡を指圧する

○

有酸素運動を合計1時間行う

×

腹筋と背筋を強化する

×

糖質を完全にコントロールする

○

プロテインを摂取する

×

体質改善には、食事、運動、休息の三つの要素が必要で、このひとつが欠けても改善されない。このうちもっとも重要なのはおそらく休息だろうと思う。

運動しても正しく休息をとらなければ、疲れが次の日に持ち越されいずれ続けられなくなる。食事をしても、夜熟睡している間に体が作られていくので、正しく疲れをとらないと超回復が働かない。

今回のダイエットで休息の重要性を考えさせられた。

これまでに何度か運動をしたことがあるが、疲れの取り方が結構難しかった。

ところが、今行っているダイエットでは、体のストレスが取れて、体が柔軟になり、熟睡できて疲れが取れやすくなっている。これなら少しずつでも運動量を増やしていっても疲れが蓄積することがなさそうだ。

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2016年6月23日(木)

脊椎の整体・ストレッチを行う

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体全体のストレッチを行う

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脚の経絡を指圧する

×

有酸素運動を合計1時間行う

○

腹筋と背筋を強化する

×

糖質を完全にコントロールする

○

プロテインを摂取する

○

てびんちゃんからの質問:

1.スピンバイクに乗ってると足細くなる?まだそんなに変わらない?

若い頃は、脚の筋肉が発達してたから、スピンバイク乗ってもほとんど細くならなかった。そもそもそんなに脂肪が付いてなくって、筋肉だけだったから鍛えたらむしろ大きくなる。

でも、年齢を経るとともに、脂肪層が分厚くなって、からだの水分が下半身に溜まるようになった。てびんちゃんがやってた小顔マッサージとかも共通するけど、体の水分が循環し始めると全般に細くなる。

あとは、スピンバイクによる脂肪の燃焼ね。これには即効性はないけど、脂肪層があったらもっとも有効な方法のひとつだよ。

スピンバイクは、てびんちゃんが乗っているようなクロスバイクと同じ前傾姿勢で乗るものなのね。有酸素運動は多くの筋肉を使えば使うほど効果があるんだけど、人間の体の中で一番大きな筋肉群は背中と太ももにあって、前傾姿勢でこぐ自転車はその両方を最大限に使っているから脂肪の燃焼効率がランニングなどと比べても高い。しかも、足や膝の関節などに負担が少ないから、長い間続けられる。

ただ、いくつか意識しておかなければならないことがある。

有酸素運動は、軽めの負荷で長時間休まず継続することが重要なの。血中の糖を燃やし尽くすのに、20分かかってそれから脂肪を燃焼させてエネルギーを使い始めるから、少なくとも40分ぐらいは続けたい。

で、ジムのスピンバイクだったら絶対足を止めないけど、自転車だとときどき足を止めて転がしたりするでしょう。疲れるほど漕ぎ続けなくてもいいから、サイクリングでも足を止めずに乗り続けることが重要。自転車が動いていても、転がしちゃうと体は休んでいるから脂肪を継続して燃焼しない。もちろん、そんな乗り方でも数時間も乗っているのなら、十分効果はあるけどね。

あと、スピンバイクは足をペダルに固定しているから、両脚の筋肉を常に使い続けている。固定してなかったら、ペダルを踏んでいる脚の方しか筋肉を使ってないから、交代ごうたいに動いているのね。自転車だと、トークリップという脚を固定するクリップがあるものに乗ったら、より楽に遠くまで行けるし、運動効率もかなりあがるの。

要は、ある程度以上の心拍数に達してそれを維持し続けるのが有酸素運動。20分を越して続けると脂肪が確実に燃焼する。てびんちゃんぐらいの体脂肪率だったら、気長にやったら確実に脚も細くなるよ。

そして、体にむくみがあったら汗をかくからそちらも確実に体から出て行って脚が細くなる原因になる。

2.プロテインって一日何度も飲んで良いの?たんぱく質摂りすぎにならない?

プロテインは、効率のいいたんぱく質の摂取にすぎない。脂身のないお肉を食べているのとその効果は変わらないわけ。

ただ、気をつけないといけないことがいくつかある。

てびんちゃんが摂っているのはウェイトダウンのプロテイン。栄養バランスがよくって、食事を置き換えることができて、カロリーは通常の食事よりもずっと低いから手っ取り早く体重は減る。でも、急激な体重の減少は結構体に無理かけるから、あんまり頻繁に食事をプロテインで置き換えないほうがいい。

僕が摂ってるのは、筋肉増強用のプロテインで、これは筋肉を使った直後に摂るとダメージを受けた筋肉を回復させる超回復という現象を促進させてくれる。筋肉は強くなればなるほど燃焼効率が上がるから、運動するときには十分なプロテインを摂っておく必要があるんだ。プロテインが足らないと、運動をして筋肉にダメージがあってもそれを置き換えることができず筋肉が減るという現象が起きてしまう。

僕は、そもそも朝食をとらないんだけど、血糖値があがってからは朝食をとることにした。そのときに、君と同じウェイトダウンのプロテインをとることで総摂取カロリーを抑えるようにしている。

過度なタンパク質の摂取は腎臓機能に影響するけど、それはプロテインを摂ってもお肉を食べても同じこと。

1日に2、3回指定された量のプロテインを摂っても摂りすぎにならないようには計算されているよ。

ただし、食事をプロテインと置き換えて摂取カロリーを大幅に減らすというのは、あまり感心できない。人間の体はカロリーを必要とするものなんだから。君も、サイクリングの直後にプロテインを飲んでおくようにしたらいいと思う。
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プロテインのおかげだろうか、連日夜は死んだように眠り、朝には体力が回復しはじめている。

今日はそろそろ二日連続でスピンバイクに乗れそうだと思ったが、ジムの定休日なことを思い出した。

これから一ヶ月内には、昔のようにサイクリングで有酸素運動を再開できそうだ。ジムでは、筋力アップを中心にしようと思っている。梅雨が上がるのが待ち遠しい。

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2016年6月22日(水)

脊椎の整体・ストレッチを行う

○

体全体のストレッチを行う

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脚の経絡を指圧する

×

有酸素運動を合計1時間行う

×

腹筋と背筋を強化する

×

糖質を完全にコントロールする

○

プロテインを摂取する

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糖尿病一ヶ月目は、あんまりあっさりと数字が改善しすぎたので、いくつかルールを緩和しました。

食事をしたら最低15分歩くとしていたけど、糖が出る食事をしていないから、1日一回スピンバイク一時間でいいことにした。それも十分な体力がつくまでは、1日おきでもあり。基本は血行と代謝の改善に集中しています。

夕食にはほとんど糖質がないものを食べているので、6時以降の食事も解禁しました。血糖値が上がったまま睡眠につくのはまずいけど、たぶん上がってないから。

食べ方はそのまま。

朝一番は、プロテイン。

玄米は、運動前(昼か夕食)に食べて、食べ終わってからプロテイン。

昼食と夕食は、基本的にお野菜とたんぱく質。

間食はナッツ。
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昨日は、ジムを休んで、今日また行ってきた。一時間スピンバイクに乗って、プロテインを飲む。下りの階段が少しだけ楽になったような気がする。毎日乗っても散歩に行った程度に感じるようになるまで続けたい。

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2016年6月21日(火)

脊椎の整体・ストレッチを行う

○

体全体のストレッチを行う

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脚の経絡を指圧する

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有酸素運動を合計1時間行う

○

腹筋と背筋を強化する

×

糖質を完全にコントロールする

○

プロテインを摂取する

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30キロ体重が減るまでは、僕の体には不純物が多く含まれ、かなりむくみがあったのだろうと思う。

歩きに行っても、エアロバイクに乗っても、半身浴で体をあたためても、汗が滝のように流れた。Tシャツを着ていたら、まるでスコールにでもにあったかのように、前も後ろもぐっしょりと濡れるのだ。

今もスピンバイクに一時間も乗っていたら、全身汗をかいてはいるのだが、せいぜい春雨に降られている程度で、じんわりと湿るような感じがする。

ここまでの30キロは、こうやって汗をかくことにこそ意義があったのだろうと思う。かく汗は、大きな体重の変化をもたらし、燃焼できる脂肪の重量をはるかに超えた減量につながった。

短期間で体重が大きく上下する傾向がある人には、ぜひこのやり方をおすすめしたい。

糖尿という、代謝と体液の循環に影響し、血液がどろどろになる病気を持っている今、以前よりもはるかにかく汗の量が減ってはいるものの、汗をかき、不純物が多く混じった血を、よりさらさらな血と置き換えることこそが、血糖値を下げる大きな要因になったようだ。

この行為は、以前と違い体重や体脂肪率の数字そのものには、急激な影響を与えない。しかし、内股、二の腕、お腹などの脂肪層を毎日つまんでいると、なぜかつまめる部分が毎日のように薄くなっているのがわかる。

数字にこそ表れにくいのだが、塩した豚肉を調理しているかのように、脂肪層から水分が逃げているように思えてならないのだ。
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血糖値をコントロールしたい一心で、最初の一ヶ月は何かを食べるたびに、最低15分歩くよう心がけ努力した。

スピンバイクの運動強度は、体感で歩くのの倍近く疲れが残り、毎日続けることができなかった。一時間スピンバイクに乗れば、確実に一時間のウォーキングよりも運動効果がありそうだ。

昨日、はじめてスピンバイクを二日連続で1時間乗ることができた。終わってからおりる階段も、1日目は安全におりるのが難しいような気がしたが、2日目は若干楽になっていた。

1日に二回も三回も外出すると、シャワーの回数も増えて大変だが、一時間みっちり運動して同じ効果があがるのであれば、継続が楽になる。これは実験の価値があると思う。一ヶ月続けてみて、血液検査にどのような影響がでるかを確かめたい。

できれば、そのうちスピンバイクを実際のサイクリングに切り替えたい。僕の地域にはとても美しい海沿いのサイクリングロードがあるのだ。

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2016年6月20日(月)

脊椎の整体・ストレッチを行う

○

体全体のストレッチを行う

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脚の経絡を指圧する

○

有酸素運動を合計1時間行う

○

腹筋と背筋を強化する

×

糖質を完全にコントロールする

○

プロテインを摂取する

○

今日は、寝室のエアコンの修理をしてもらう。

リビングと寝室をざっと片付けている。

数字の上では、体重も体脂肪率もあまり減ってはいないのだが、なぜか腹筋の上の脂肪が柔らかく薄くなっている。

今日から、体幹の強化を始めようと思う。ゴールは、腹筋と背筋を楽々と使えるようになることだ。

スピンバイクのゴールは、大腿の強化。立ったり座ったり歩いたりがだいぶ楽になってきたが、これをもっと鍛える。
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血液検査の結果が出ているらしいから、今日取りに行ってくる。数字が少しでもよくなっていますように。
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血液検査の結果は良好だった。先生もこれだけ数値が一ヶ月で改善するにはかなりの努力が必要だったろうと言っていた。

左が一ヶ月前の前回値で、右が今回値だ。

グルコース(血糖)340 mg/dl -> 216 mg/dl
HbA1c 13.1% -> 11.0%

血糖値の正常値は、70 - 109 mg/dl で、120 mg/dl 周辺まで落としたら安全圏だという。

HbA1c の方は、7% を切るぐらいまで落として欲しい。といわれた。

もちろん、ある程度以上落としたら、それ以上落ちなくなって結局薬をとる必要がある可能性はまだあると言われた。

しかし、血糖値は 340 あったらいくら頑張っても 250 を切らないかもしれないと言われていたのが、一ヶ月で 216 になっていたのは、先生もいささか驚いていたようだ。
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今回のダイエットは、主に血糖値を下げるのが目的だが、当面は血液の循環と代謝をよくするのが優先のように思えるため、減量する前にまずは徹底的に体力をつけてみようと思う。思い通りに体が動くようになれば、15キロの減量に挑戦する。

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男性 身長:177.0cm
30キロ減量して、最後の15キロを健康のために減らします。
2016年5月23日スタート
開始時84.0kg 26.8%
-1.1kg ±0%
現在82.9kg 26.8%
あと12.9kg あと6.8%
目標70.0kg 20.0%

 

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