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グラフ


グラフの見方

ダイエットルール

1.脊椎の整体・ストレッチを行う実行率100%100%
2.体全体のストレッチを行う実行率100%100%
3.脚の経絡を指圧する実行率79%79%
4.有酸素運動を合計1時間行う実行率53%53%
5.腹筋と背筋を強化する実行率47%47%
6.糖質を完全にコントロールする実行率87%87%
7.プロテインを摂取する実行率33%33%
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日記

2016年8月29日(月)

脊椎の整体・ストレッチを行う

未記入

体全体のストレッチを行う

未記入

脚の経絡を指圧する

未記入

有酸素運動を合計1時間行う

未記入

腹筋と背筋を強化する

未記入

糖質を完全にコントロールする

未記入

プロテインを摂取する

未記入

血糖値  HbA1c
5/20 340   13.1
6/16 216   11.0
7/28 221   9.2
8/25 196   8.4

血糖正常値 70 - 109
HbA1c 正常値 4.6 - 6.2

相変わらず、投薬なしで血糖値を制御している。

200 までは駆け足で下げるように言われた血糖値もようやく200を切った。後は、110代ぐらいまでとにかくゆっくり落とさなければならない。HbA1cは6代まで落とすように言われたが、このペースだとあと三ヶ月ぐらいで到達しそうだ。

最初の一ヶ月であまりにも早く落ちて、ウォーキングをやや減らした二ヶ月目もHbA1cに関しては順調すぎるほどだったので、三ヶ月目はウォーキングをやめた。ウォーキングとダイエットを併用すると、あっさりと目標値を達成してしまいそうだったからだ。

三ヶ月目は、さらにゆっくり落とすために、わざわざ普段食べない白米、白パン、チョコレートなどを少量ながら食べた。今のところ理想的なペースだと言われた。

まあ、このやり方だと万が一低下がストップしても、食事を少し厳しくするか、ウォーキングを足すことで、継続して養生を続けることができると踏んでいる。

減少が急激すぎた最初の月の生活習慣でさえ、その気になれば一生続けることができる。

体重は予定通り、月1キロのペースで減っている。今三キロ減。そろそろどこに行っても痩せましたねと言われるようになってきた。

運動は、血糖値が 110 - 120 の範囲に到達し、急激に落ちるおそれがなくなってから再開しようと思っている。うまくいけば、今年中に再開できるのではないだろうか。

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2016年8月11日(木)

脊椎の整体・ストレッチを行う

未記入

体全体のストレッチを行う

未記入

脚の経絡を指圧する

未記入

有酸素運動を合計1時間行う

未記入

腹筋と背筋を強化する

未記入

糖質を完全にコントロールする

未記入

プロテインを摂取する

未記入

かなり無くなってきて、ちょっとやそっとではふらふらしなくなってきた。

まだ顕著なのは、足のしびれか。摂取カロリーや炭水化物の量が多い場合に、少しだけだがぴりぴりが悪化する。次の日の朝にはそれが無くなっているのだが。

お腹があまりすかないのを良いことに、摂取カロリーを減らし、再び炭水化物の量を限定している。

あまり顕著でなくなった自覚症状を頼りに、できる限り症状が出ないよう、食事のコントロールを続けている。

運動は、血糖値がより正常に近づいて、急激な血糖値の減少による悪影響の心配が無くなってから始めようと思っている。

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2016年8月9日(火)

脊椎の整体・ストレッチを行う

未記入

体全体のストレッチを行う

未記入

脚の経絡を指圧する

未記入

有酸素運動を合計1時間行う

未記入

腹筋と背筋を強化する

未記入

糖質を完全にコントロールする

未記入

プロテインを摂取する

未記入

血糖値を上げる原因となるのは、GI値が高い砂糖、白米、小麦粉、トウモロコシ、ニンジン、ジャガイモ。

インシュリンが血糖値と直接的な関連をもちカロリーをため込むため、これらは、体重増加の原因も作る。

逆に言えば、これら以外の食材は、ほとんど血糖値も上げず太る原因にもなりにくい。

玄米は白米と同じカロリーを持ち、エネルギー源になるが血糖値は上がりにくく、ゆっくりと燃える。雑穀パンと白パンも同じ関係を持つ。

そのため、ダイエットを始めてからは、常に一食60グラムの玄米を12時間以上浸水しておき、毎日のように雑穀パンを焼いている。炭水化物を主にこれらから炭水化物を摂取しておけば、血糖値が上がる心配をする必要がない。

炭水化物を押さえておけば、後は野菜とタンパク源をバランスよく摂取するだけ。ここで、大豆を食べておけば、ビタミン、ミネラル、タンパク質をバランスよく摂取でき、カロリーも低い。後は、せいぜい緑黄野菜を摂っておけば、バランス栄養食を最低限のカロリーで摂取できる。

そこで、次は自家製納豆を作ってみることにして、納豆用の小粒大豆、スズマルを500gほど注文した。ヨーグルティアで発酵させて毎週必要な量の納豆を作ろうと思っている。

うまくいったら、大豆を10キロほど購入しようと思っている。送料無料になるし、コストパフォーマンスも一番良い。

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2016年8月2日(火)

脊椎の整体・ストレッチを行う

未記入

体全体のストレッチを行う

未記入

脚の経絡を指圧する

未記入

有酸素運動を合計1時間行う

未記入

腹筋と背筋を強化する

未記入

糖質を完全にコントロールする

未記入

プロテインを摂取する

未記入

おとといは、合計二時間歩いたが、昨日は一日休んで、今日は忙しくて歩き損ねてしまった。まあ、カロリーを少なめに摂っているのでかろうじてセーフか?

8月2日火曜日の朝は快適に目が覚めた。

自覚症状のほとんどは消え失せ、少々食事の時間がずれても苦にならなくなったとはいえ、まだいくつか糖尿病の影響は残っている。

糖尿病は神経に影響する病気らしく、ときおり体表にぴりぴりとした深いな感覚を感じる。体が正常のような錯覚を受けるので、このような症状は効果的な警告となり有用かもしれない。

血液の循環の滞りを示す脚のむくみ、脚の経絡の腫れなどはほとんど感じられず、中二日の休息で筋肉の疲れも感じられない。

毎日ウォーキングを続けるのであれば、昼食と夕食後の二回30分程度歩くのが体に負担がかからず望ましそうだが、血糖を使い切って脂肪が燃え始めるまで20分。脂肪を燃やす機会は10分しか残っていない。

できることなら、一回一時間程度は歩いても次の日に疲れが残らないだけの持久力をつけたい。

それが、当面のゴールだ。

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2016年8月1日(月)

脊椎の整体・ストレッチを行う

未記入

体全体のストレッチを行う

未記入

脚の経絡を指圧する

未記入

有酸素運動を合計1時間行う

未記入

腹筋と背筋を強化する

未記入

糖質を完全にコントロールする

未記入

プロテインを摂取する

未記入

三週間ウォーキングを休んで、食事管理もややゆるくしたがそれでも血糖値は上がらなかった。

反面、HbA1c はさらに下がって、13->11->9.2 となり、医者にもこれだけ下がるのはすごいと言われた。しかし、目標は7以下なので、まだまだだ。

正常値まであと100mg/dl、これをゆっくり落とすというのはどの程度のペースなのか医者に訊いてもわからないままなのが悩ましいが、当面は体質改善を中心として、血糖値は上がらなければよしとする。

これからの予定:

最終ゴール-> 体重70kg、体脂肪率 15 - 20%、血糖値正常
このゴールを達成することができれば維持していく自信はある。

プロセス
1. 一日1、2時間のウォーキングを毎日続けるだけの持久力をつける。目標:約一ヶ月
2. 大きな筋群をウェイトトレーニングで鍛えて代謝を改善する。目標:約一ヶ月、大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋、腹直筋、後背筋、大胸筋
3. 持久力強化のため、ウェイトトレーニングを継続しながら(大きな筋群以外も鍛える)ウォーキングの一部を一日1、2時間になるまでジムのスピンバイクで置き換える。目標:約一ヶ月
4. ウェイトトレーニングを継続しながら、スピンバイクを可能な限り(悪天候を除く)サイクリングで置き換える。移動しながら持久力を維持できるため、トレーニングの時間を節約できる。目標:約一ヶ月
5. 4まで実現できたら、筋力を強化しながら脂肪率を落とす。
6. トレーニングを継続しながら、カロリーを調整し気長に体重を落とす。

このプロセスのどの時点で、血糖値を正常に持って行けるかわからないが、有酸素運動の強度を上げている間に、正常値になると推測する。後は、標準体重になることで、インシュリン感受性を正常化することができたとしたら、糖尿病を克服できたことになる。

一年か二年ぐらいはかかると思う。

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男性 身長:177.0cm
30キロ減量して、最後の15キロを健康のために減らします。
2016年5月23日スタート
開始時84.0kg 26.8%
-1.1kg ±0%
現在82.9kg 26.8%
あと12.9kg あと6.8%
目標70.0kg 20.0%

 

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