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日記

2019年6月16日(日)
体重59.9kg   体脂肪率32.4%
糖質カウンター

また三日坊主だろうけど、つけてみた。
お寿司の糖質量にびっくりした。
一貫はそれほどでなくても、いくつか食べると、あっという間に100を超えてしまった。
きっと塩分もすごいことになってるね。
お寿司、ヘルシーなイメージだけど、
すっとこどっこいだわ。

朝と昼でセーブしていたから、まだましだけど、自分の体重kgをg換算しただけの量なんて、本当に大変だわ。
糖質制限の意識だけ持っているこの状態で、この量ということは、意識していなかった時は、どれだけ糖質をとっていたのだろう。
ゾッ

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ベンチ代わりに踏み台昇降の踏み台♪

09:31
体重59.9kg  体脂肪率32.4%
ベンチ代わりに踏み台昇降の踏み台♪

ダンベルもバーベルもあるのに、
ベンチがなくてベンチプレスやフライができなかった。
まともに腕立て伏せができれば、それでも胸の筋肉を鍛えることはできるけど、
自分の場合は胸の前に腕の筋肉がなさすぎて、腕立て伏せは、名前のまま腕のトレーニングになってしまう。
そこで考えた。
踏み台昇降の踏み台を使ったらどうだろうと。
が、丈が足らなくて、首が宙ぶらりん。
やっぱりダメか…。
いや、階段がある!
で、写真みたいに座布団を敷いてやってみた。
お、ちゃんと肩甲骨まで引き寄せられるじゃん!

残念ながらバーベルは、壁に当たって無理なのでダンベルのみ。

本当はバーベルでベンチプレスやりたいけど、ま、これでもなんとか形になるのでこれでがんばるわん。

自分の腕で自分の体重を支えられるぐらい痩せるか腕の力をつけるかが最優先なんだけどね。

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2019年6月14日(金)
体重59.9kg   体脂肪率31.4%
隠れ肝臓病
隠れ肝臓病
隠れ肝臓病
隠れ肝臓病
隠れ肝臓病

ちらっとみただけだけど、
昨日の主治医が見つかる診療所
健康診断で見つからない隠れ肝臓病の人がいるとのこと。
細かいことは忘れたけど、過激な糖質制限などのダイエットで血液中に脂肪細胞から出てきた脂肪を送り込むたびに、肝臓はまたそれをエネルギーに替えてと、酷使されるのだそうな。
30歳ぐらいまでスリムだった人が脂肪肝になったのは、アルコールでも暴飲暴食でもなく、無理なダイエットだったのは衝撃的だった。

となると、できれば食べて血中に脂肪があるうちにエネルギーに替えるのが正解なんじゃないかと思う。
南雲医師はスクワットを推奨していた。

やっぱり食後30分以内に軽い筋トレだわね。
血中に入った脂肪は。食べたときの1回だけ肝臓にエネルギーに替えてもらおう。
一旦溜まった体脂肪は、基礎代謝を高くして取るのが一番安全だね。
1回しか食事してないのに、その脂肪をいったん体脂肪にして、また、運動や糖質制限で血中に戻して、肝臓くんに仕事させるってよくないよね。

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2019年6月12日(水)
体重59.9kg   体脂肪率30.9%
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど
食べ放題後だけど

300gの増加にとどまった。
しかも開通前。
この間から。なかなか優秀だと思う。

いま、気をつけていることは、必ず食前に青粒を飲むこと。
これ、モロヘイヤを粉にしたもの。
サプリ だけど、野菜感覚でとっている。

ま、いつもなら9分割皿もう1枚食べていたと思う。
ちょっと食べ過ぎないようには意識しました。
あと、選ぶおかずはなるだけ肉や魚や野菜で、パスタやご飯ものは避けた。

昨夜は、久々ダンベルをやった。
ダンベル体操にしようかと思ったけど、
library というアプリの種目にした。
超回復を考えると、やはり休む日が必要だと思う筋トレ。
ても、毎日でないと習慣化が難しい。
なので、このアプリの「腕」のところにあるダンベル関係だけやりました。
今日の夜は「脚」関係にしよう。
明日は「肩」その次は「胸」ってやってみようと思う

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2019年6月11日(火)
体重59.6kg   体脂肪率30.9%
はちみつダイエット

お友達から、はちみつをもらった。
でも、ふだんはちみつ自体、あまりとらない。
でも、純粋の高そうなはちみつ。

ネットで検索してみた。
そしたらはちみつダイエットなるものがあるじゃない。

ちょっと引用
その1:いつもの夕食の糖質の質にこだわり、減らす。

その2:寝る前30分〜1時間前に、大さじ1杯のはちみつを摂る。そして寝る。

『人生を変える夜はちみつダイエット』2、3ページより

手軽よね。
やってみよう。

でもなんではちみつ?
どうやら睡眠にいいみたい。
質のいい睡眠をとるために、はちみつを舐めるということみたい。
成長ホルモンを出すのに糖質は必要だけど、
夜の糖質は脂肪にもなりやすい。
はちみつは血糖値の上昇が緩やかで、消化もゆっくりなので、夜にとるのがいいらしい。

引用
「血糖値を下げる作用のあるインスリンの分泌を一定に保ちながら、寝ている間に必要とするエネルギーを補充するから」

さっそく舐めてみた。
純粋なはちみつって美味しいのね!
今まで精製されたものや加糖されたものを食べたことあるけど、こんなに美味しいものだったは。
はちみつに対する概念がガラッと変わりました。
お友達に感謝。
もらったのはローズマリーとラベンダー。
この2つがなくなるまでは、夜、舐めてみようと思う。
とーちゃんが食後にお菓子を爆食いするのも、我慢しなくても見ていられるかも。
ちょいと期待。

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私も、本に倣って、自己分析、
そしてプランを立ててみよう。

自己分析
1 一回の食事量が同世代女子より多い。
2 運動は好きであるが、どちらかというと有酸素運動が多い
3 夕飯後、とーちゃんのお菓子爆爆食いに、つい付き合ってしまう。
(なのに、とーちゃんは太らない!不公平!)

対策
1 ほんの少しでいいから、せめて同世代女子並みの量にする。
2 プランクは続いているので、このまま頑張る。
2-1 スクワット、待たされている時にやる
2-2 腕立て伏せ、料理の途中で待つことがあったら、数回でもいいからやる。
3 とーちゃんが爆食いを始めたら、お友達からもらったはちみつを舐める。もしくはミルキープロテイン。

スクワットと腕立て伏せは、なかなか継続できないから、プランクみたいにアプリのチャレンジも考えている。
でも、まずはここから。
今まで続いて効果があったのは、ビリー。
ゴムバンドが伸びきってしまうまで頑張って、あの頃はバレーもやっていたからパフォーマンスも上がった。
新しいゴムバンドを買わないでいるうちにやらなくなってしまった。
現在のだるさの原因や、ビリーで効果が出たことを考えると、
私はやはり筋トレをすべきなのではないかと思う。
あまりに筋肉が少ないから、有酸素運動も大事だけど、それ以上に筋トレをすべきなのだと思う。
それにこれからは暑い季節。暑がりの私には、好きなジョギングでさえ苦痛になる季節。
続けられそうな筋トレのプランをもう少し考えてみたい。

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ダイエット前が大事

06:43
体重59.6kg  体脂肪率30.9%
ダイエット前が大事
ダイエット前が大事

「10kgやせて永久キープするダイエット」を読んでいる。
ダイエットは、その前の準備が大事だと。

現状分析。
なぜ太ったのか
どういう食生活をしていたのか等。
太った原因はそれぞれで、そこから対策が見える。単純に加齢だから、体質だからとしない。
思うだけでなく、書き出して自己分析をする。

次にプランづくり。
いきなり30分ランニングするとか、早起きするとか、今の生活とかけ離れたことはしない。というか、これからずっと続けていけそうな行動をみつけるというもの。

ダイエットはつらい、だから短期決戦で!
というのが、そもそも挫折、リバウンドの原因とな。

なるほどね。とにかく続けていけそうないい習慣を続けるのね。

そして、途中でPDCAを回す。
プラン、実行、チェック、アクト
みんなDまではやる。
けどチェックはしないし改善もしない。
効果が出なかった時の検証、
なぜ続けられないかの検証、
自分の得意なことにシフトできないかとか。

どうしても完食しそうになったら、
とれるカロリーをお小遣い感覚で考える。
1日1650kcalしか取れなかったら、菓子パン食べるとと簡単に500kcal使ってしまうという感覚。
なら、手っ取り早く食欲を満たすために菓子パン食べるみたいな安物買いの銭失いのような買い物はしない、つまり、美味しいもの、好きなものを大切に食べるということ。

とにかく続けられないようなことはしない。
イベントの時は食べ過ぎない程度に思い切り楽しむ、
大好きなものを我慢しない。
それがケーキなら、頻度を減らすぐらいに完全にシャットアウトしない。

脳は我慢していると思っていると、
必ず暴走するらしい。

そうね、いきなりすごいことして短期決戦は、
努力の割に報われないよね。
頑張って我慢した分のリバウンドはすごいし。

ある意味。ダイエットは科学かもしれない。
巷に溢れるたくさんの情報から、
自分が好きで実行していけそうなプランを考えたいな。

あと、ダイエットというのが目標を孤立させないというのが大事だって。
例えば私なら、家事を頑張りたいというのと運動は連動できるかもしれないと思った。


ちなみに著者はカロリーなどの記録が得意なタイプ。
なら、私は?
やっばり運動かな。

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2019年6月5日(水)
体重60.3kg   体脂肪率30.9%

いま、読んでいる本に、
ダイエットにしても、糖質制限にしても
タンパク質と鉄が不足すると、せっかくの努力が水の泡みたいなことが書いてあった。

いろいろ科学的に詳しく書いてあるけど、
つまるところ上の二つが不足すると、
ケトン体にしてもクエン酸回路にしても機能しないらしい。

特に女性は出産と生理で、不足ぎみ。
そこにカロリー制限すると、
普段でも不足ぎみの2つが、さらに不足して、
本来活躍すべきケトン体もクエン酸回路も機能せず、
自らの筋肉を分解するそうな。

というわけでDHCのヘム鉄をポチッとした。
タンパク質はプロテイン飲んでいるし、
食事制限そのものをしていないので大丈夫と思う。

本日、朝、起きた時の体重より食後の体重が少なかった。
食後は60.2
どんだけ開通して、外に出たんだか。(^ ^';)

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60代前半 女性 身長:161.0cm
なるだけ食べるのは我慢したくない。

健康的にひきしまって、すぐ動けるからだを目指したい。

とにかく筋肉が少なくて、まともに腕立て伏せも懸垂もできません。

おまけに筋トレグッズに弱い!
場所とお金があれば、もっと増やしていたであろう。
ワンダーコア
レッグマジック、
ダンベル、バーベル
ぶら下がり棒
スケートボード
シェイプシェイク
エアエイト
フラフープ
腹筋ローラー
踏み台昇降…。
我ながら情けなく恥ずかしいです。
せっかく買ったグッズ、使い倒そう!

ピンキーでは、すごい方がたくさんいて刺激をもらっています。私もついていきます。
よろしくお願いいたします。
2015年10月13日スタート
開始時58.5kg 26.0%
+1.4kg +6.4%
現在59.9kg 32.4%
あと9.9kg あと12.4%
目標50.0kg 20.0%

 

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30

 

Rize
30代後半 女性 
163.0cm 60.7s

チノカ
40代前半 女性 
158.0cm 62.2s

vani
30代後半 女性 
161.6cm 62.2s

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ぺだる
55歳 女性 
158.0cm 55.7s

yuki07288
29歳 女性 
163.0cm 64.7s

グリン
男性 
184.5cm 80.7s

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