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日記

2015年3月3日(火)
体重54.2kg   体脂肪率24.6%

夕食後は何も食べない

×

夜は8時までに歯磨き

×

カーフレイズ50回1セット以上

○

キックバック左右20回1セット以上

○

回転の練習左右5回以上

○

足の裏ツボマッサージ

○

-------------------------------------------
2015/3/3


プッシュアップ(ノーマル)10×2セット
ニートゥチェスト  15×3セット
バンザイサイドベンド 20×2セット
上体そらしもどき   10×2セット

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今朝は大臀筋、ハムストリングが
ばっちり筋肉痛です。


シングルスクワットが強力なのは
もちろんのこと、実は夜に
ワイドスクワットもやったので、
駄目押しができたのかもしれない。


ってことで今日は上半身なんですが・・・・


朝はなぜかだるくてなかなかエンジンが
かからず、新しいメニューはできませんでした。


ニートゥチェストはいつも今一つなので、
今日は後ろに手をつかずにやりました。
つまり足を伸ばすと常に緩やかなV字状態で、
これは結構ききました。
明日は腹筋痛いかもしれない。


それと上体そらしを少し変えてやりました。
本来上体そらしは筋トレではなくて、
ストレッチですよね。
単に腹筋を逆にストレッチしたくて
上体そらしをしていたときに、ふと思い
ついたのです。


「体をあげるの、腕ではなく背中で上げる
ようにすれば、大円筋にきくのでは??」


やってみると大当たりです。
大円筋を意識してやるととてもいい感じでした。
これはプッシュアップよりは負荷が軽いし、
比較的やりやすいので、寝る前とかでも
いけそうです。


で、新体組成計ですが、
体脂肪率が足乗りタイプより3%くらい多くなる、
ってことがわかりました。


「そうかーー実はこんなに脂肪多かったんだ・・・・」
とちょっとブルーになったりしましたが、
よく考えたらいきなり増えたわけではなく、
今まで知らなかっただけなので、
凹む必要はないのでは???
とか思ったり。


グラフは跳ね上がるのでそこは、とりあえず見ない
ようにして・・・・・・
これからの変化を見ていきたいと思います。

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2015年3月2日(月)
体重54.5kg   体脂肪率21.5%

夕食後は何も食べない

○

夜は8時までに歯磨き

○

カーフレイズ50回1セット以上

○

キックバック左右20回1セット以上

○

回転の練習左右5回以上

○

足の裏ツボマッサージ

○

-------------------------------------
2015/3/1


バレビュベーシック 内もも
ワンレッグスクワット  左右10×3セット
フロントブリッジ    60sec×3セット

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ほとんどの筋肉痛はリカバーしましたが、
背中と大円筋は若干残ってるかな??
今までほとんど鍛えられていなかった
から、当然といえば当然なのかも。


ってことで今日は下半身をやろうと。
内ももはあまり鍛えられていないので、
しょっちゅうやった方がいいかと思い
いれました。


ハムストリングはやはりワンレッグスクワット
が最強なので、これをやりました。
もう少し慣れてくれば回数をふやすか、
1回のスピードをゆっくりにするか、
で負荷を調整したいです。


本当はもう一つやろうかと思ったのですが、
長いことやってない体幹も必要だろうと、
フロントブリッジに変えました。
思っていたよりきつくなかったので、
これもまたサイドブリッジやバリエーション
のタイプにも挑戦してみるつもりです。


体重増えたのは、昨日はほんとーーーーに
運動してなくて、お菓子を食べていたから、
に他なりません。
月も変わったので、ちょっと頑張らないと
いけないですね。


そうそう、新しい体組成計、やってきました。
今まで足で乗るだけだったのが、手も使うように
なってちょっと時間がかかるようになりました。


さっき試しに測ってみたらありえないくらい
体脂肪率が高い!!!やっぱり手も使ったほうが
正確にわかるんだなーーー。
ちょっと凹むけど、明日からグラフが跳ね上がる
けど、驚かないでください。

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2015年3月1日(日)
体重54.0kg   体脂肪率21.5%

夕食後は何も食べない

×

夜は8時までに歯磨き

○

カーフレイズ50回1セット以上

○

キックバック左右20回1セット以上

○

回転の練習左右5回以上

○

足の裏ツボマッサージ

○

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2015/3/1


社交ダンススポット受講

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今朝の筋肉痛は主に上半身です。


一番きいているのは背中、特に僧帽筋、大円筋です。
大円筋は今まであまり鍛えられていなかったので、
これはなかなか嬉しいです。
カップルダンスでよく使う筋肉だとわかったので。


スワンアームやったわりには今日は三角筋は
痛くなってないので、やはりあれは腕ではなく
背中の筋肉を使うべきなのだと痛感。


昔、習ってたフラメンコの先生が言ってた
ことが「ああ、こういうことだったのね」と
ようやくわかったり。


腹斜筋もそこそこ痛いのですが、まだまだ
普通に動けるレベルです。ちょっとは強くなってきた
と思っていいのだろうか??


下半身はほとんど痛くない感じがします。
大臀筋、中殿筋、ハムストリングにきいているはず
なんですが、途中止めて休憩したのがいけなかったのか??


バレビュってやってる時はほんとーーにきついんですよ。
マジで、「もう無理」ってなるんですが、最近ヒップと
ハムがあまり痛くならないのは、なぜだろう??

いいようにみれば少しは強くなっているのか??
自重筋トレの負荷がかなりきついので、そっちに慣れてしまった
のかもしれないけど。


今日は雨で練習できないし、
最近はいろいろあっていけなかったスポット受講
いってきました。


今日はタンゴでした。
これも20年近く踊ってないので、どうなることやら
って感じでしたが、ごくごく基本的な
ルーティンしかしませんでした。


っていうか、半分くらいはウォークだったので、
これって本当に中級なんだろうか??みたいな。
まあ、受講者のレベルにあせせるから仕方ない
のかなーーー。


ってことで運動量はとっても少なかったので、
明日からまた練習します。

コメント(0)

2015年2月28日(土)
体重53.9kg   体脂肪率21.0%

夕食後は何も食べない

○

夜は8時までに歯磨き

○

カーフレイズ50回1セット以上

○

キックバック左右20回1セット以上

○

回転の練習左右5回以上

○

足の裏ツボマッサージ

○

-------------------------------
2015/2/28


バレビュターゲット 逆順で1枚

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今朝は頑張ってターゲット一枚にチャレンジ
してみました。


といっても、前回がヒップまでで挫折したので
今日は逆から始めました。
しかも、途中でDVD止めて休憩とかも入れたり
したので、どうにかできたって感じです。


脚線美はほんとうーーーにきつい。
体幹が今ひとつ弱いからなのかもしれないけど、
横に足上げるのって無理があると思うんですよ。
バランスとるのにかなり腹斜筋を使うし、
支えになってる脚の付け根が痛くなって
くるし。


次のヒップ連続でってのどうかなーーー
と思ったのですが、どうも私はこっちのほうが
まだ耐えられるみたいです。
ストレッチが少ないので、ネット上ではヒップの
方がきつい!!!って人多いみたいですが。


で、次の全身。
腹筋はまあともかく次の魔のブリッジ5セット、
正直自信全然なかったですが、左足は結構いけました。
右足はもう2種類目で脚がふるえまくってたので、
私は利き足が左なのかもしれないです。
両足のバランス、これも今後の課題だなーーーー。


いよいよスワンアーム。
全身の最後でリバースプッシュアップもどきを
やってて、腕はかなり酷使されている。
案の定、いつもよりかなりきつい。でも
これならいつもよりきかせられるかもしれない。


途中休憩入れながらだとなんとかできるって
感じですね。これは、休みの日以外はできないわ。
まとまった時間がないとここまではやれない
からなーーーー。
明日はきっと全身が痛くなっているに違いない。


運動量少なかったわりに食べ過ぎてしまったなぁーー。
明日は増えているかも。

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2015年2月27日(金)
体重54.1kg   体脂肪率21.2%

夕食後は何も食べない

×

夜は8時までに歯磨き

○

カーフレイズ50回1セット以上

○

キックバック左右20回1セット以上

○

回転の練習左右5回以上

○

足の裏ツボマッサージ

○

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2015/2/27


トライセップスタンディング 左右10×3セット
タオルラットプルダウン   15×3セット

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下半身はリカバーしました。
というか内もも、外ももはあまりきいていない
のはなぜなのだろう???
とくに内ももはやってるときはかなり痛いのに
筋肉痛にはならない気がします。
ま、もともと細い筋肉なのでそう簡単には
強くはならないのかもしれないですが。


今日は上半身の日なのですが、あまり時間が
なかったため、二種類のみで。


トライセップスタンディングは、大胸筋
と二の腕両方にきく効率的なメニューです。
とはいっても左右あるので、あまり時短には
ならないですが。


この間のカップルダンスでかなりきいていた
大円筋を鍛えるため、ラットプルダウンを。
これはちょっとフォームが違うのか、なかなか
ピンポイントにきかせるのが難しいです。


花粉症の薬のせいなのか、今日は
なぜか異常に眠い・・・・・・
仕事はいろいろあって忙しかったけど、
それにしても、眠い。

こういうときは余計なものを食べすぎる
傾向があるので、同じ食べるなら
体の栄養になるものにしよう。

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46歳 女性 身長:168.0cm
学生時代にやっていた踊りを再開しました。
筋力、体力ともに衰えを感じ、「鍛えなければ」
と思ってちょこちょこ運動を取り入れています。

「自分の好きな曲を、好きなだけ、思い通り
に踊れるようになりたい」
そのために、筋力つけて、体をしぼりたいです。

2015/3/2から、体組成計が新しくなりました。
体脂肪率が全然違うので、初期値を変更しました。
いきなり増えたようにみえますが、あくまで
変化を見る目安なので、これから地道に
やっていきます。
2014年10月21日スタート
開始時53.8kg 24.8%
+1.4kg +1.2%
現在55.2kg 26.0%
あと2.2kg あと3%
目標53.0kg 23.0%

 

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茄子江
40代後半 女性 
165.0cm 53.8s

あこあこ
39歳 女性 
168.0cm 55.9s

りえぽん
49歳 女性 
167.7cm 57.5s

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おその
40代前半 女性 
159.5cm 50.9s

こーるみーひさ
59歳 男性 
173.0cm 85.2s

だぶとも
女性 
164.3cm 68.6s

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