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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2017年5月15日(月)
体重52.0kg   体脂肪率25.0%

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

○

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

○
心拍数について

今日はパート調整のお休みで
この週末は3連休だった(^^)

すっかり体調も足も整ってきたので
今日から朝運動を完全再開!

きつく感じた、このあたりが体脂肪率が
増加してる原因の1つだと思う、運動不足

加えて食べ過ぎてれば当然の結果(^^ゞ
でももうあんまり悠長にしてられない感じする
ほんとに頑張らないと戻すのにすごく大変な
努力をしなきゃいけなくなっちゃう(>_<)

******

今日本屋さんで見つけた新しい中野さんの本
「正しいウォーキングの始め方」によると

最大心拍数の60〜80%の時、脂肪がよく燃焼する

最大心拍数とは、運動した時に上がる心拍数の最大値
これ以上上がったら危険という心拍数で年齢とともに減少する

この最大心拍数は220から年齢を引いた数字
私(44歳)の場合は176までは大丈夫ということ

私の通常の心拍数は72、たぶんちょっと歩くくらいなら
そんなに心拍数は上がらないと思う。

脂肪を効率よく燃焼させるには106〜141の心拍数まで
上げることが求められるのだから、ただの散歩レベルでは
あまり効果がないということ

本では「1日20分の早歩き」を推奨してた
早く歩くことで心拍数も上がる
歩く・小走りの繰り返しでも効率よく心拍数を上げられるみたい

ウォーキングで脂肪燃焼と考えるなら「心拍数」に注目して
とりあえず明日は駅まで歩く時に早歩きして心拍数を
チェックしてみようと思う。

*******

〜夕飯

スパイシーチキン3切れ、ブロッコリーとソーセージ1/2
パプリカの甘酢漬けと水キムチMIX、高野豆腐の煮物、
ひき肉と春雨の炒め煮、炭酸水


お休みだけど休肝日なのでルール守った(*^^)v
約束は守ろう、そういうところから戻していかないとね
小さなことの積み重ねだから




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2017年5月14日(日)
体重51.9kg   体脂肪率24.5%

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

○

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

未記入
5月場所初日
5月場所初日
5月場所初日
5月場所初日

両国国技館行ってきました♪

今日は自分にご褒美で力士のお弁当を
買って食べようかと、稀勢の里のが欲しかったのに
やっぱり人気で売り切れちゃってた

内容みて、選んだのが照ノ富士弁当
たくさん余ってる感じだったのが気になる
先場所のことがあるからね(^^;
私は嫌いじゃないよ、応援してるよ〜
お弁当は美味しかった♪

運よく皇太子ご夫妻が相撲観戦に来られてた
前にもお目にかかったことはある、その時は愛子さまもいた
今回はいらっしゃらなかったね

稀勢の里負けちゃったけどでもすごい盛り上がりで
懸賞55本は過去最高?持ってった嘉風はどんな気分かな(^^)

明日からの状態が気になるけど
今日は土俵入りも見れたから良かった

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作りおき

11:45
体重51.9kg  体脂肪率24.5%
作りおき

水キムチを仕込みました、テレビでみたので
(8chその原因Xにあり)

腸活にいいらしい、長寿菌(大便菌とビフィズス菌)が
効率よくとれるこの水キムチを毎食小鉢1杯たべると
長寿菌が増え腸内環境が良くなり便通が良くなる

材料
・お米の研ぎ汁400ml
・塩 小さじ2杯
・小松菜250g(約1把)
・りんご1/2

作り方
*研ぎ汁に塩を入れて温める
*密封袋に塩揉み(分量外)した小松菜とりんご(皮付)をいれて
人肌に冷ました研ぎ汁を注ぐ
*半日ほど常温で放置して出来上がり

(冷蔵庫で1週間保存可)

ついでに作りおきおかずも作った。
今日は朝からキッチンでせっせと働いたよ〜(^^;

さてこれから支度して大相撲行ってきます!

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2017年5月13日(土)
体重51.9kg   体脂肪率24.5%
消費カロリー 1,702 kcal

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

×

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

未記入
食事の記録
食事の記録
食事の記録

(朝)
ミニドッグ(ソーセージ)、ハムチーズサンド
ゆで卵、ミニトマト、ヨーグルト(甘夏&きな粉)
コーヒー、ドーナツ1/6

(昼)
豚汁、おにぎり、キャベツ塩揉みサラダ

(間)
味噌まんじゅう1/2、ミニうなぎパイ1枚

(夕)
海鮮丼、もやしもずく酢サラダ、かぼちゃのすりごま和え
シーフードミックス中華風クリーム煮込み、長芋の浅漬け
糖質オフビール350


旦那さんが飲まないから夕飯もダラダラ食べにならずに
さっと終わる、これはいいことだね

でも夕飯にご飯ものを一緒に食べちゃってるのはまずいかな(^^;
少な目にはしてるけど

今日にかぎっては昼はあっさり済ませたから大丈夫?
1日トータルの摂取量と食べ終わる時間が大事、
今日は14時間ルールも守れてるし(^^)v


P.S チーズ柿の種見つけちゃった、これ明日持っていこう♪



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一番肥えてる時期

10:45
体重51.9kg  体脂肪率24.5%

林先生の初耳学って番組で
一年のうち、もっとも体重が増加するのが5/8
もっとも減る時期が12/20だというデータがあると
言ってた
(これは林先生も知らなかった初耳に認定)

自分でも前にYahoo!の記事で年末年始から
ちょうど3ヶ月後のお花見シーズンがもっとも
高血糖な時期だと見た覚えがあるだけに
この情報はあながち間違ってはいない

年末年始で暴飲暴食した食習慣から一時的に
立ち直るものの、春になると気温の上昇とともに
食欲もアップし、花見だ歓送迎会だと暴飲暴食機会が
多くなる、そして間もなくGW連休の到来

習慣を立て直す間もなくまた暴飲暴食・運動不足で
増加してしまう、5/8ってそういう時期だからね、増えてて当然

ちなみにもっとも減ってるのが12/20ってデータは
おそらく秋から冬にかけては気温が下がり基礎代謝が上がるので
自然と燃えやすい状態になる、ダイエットをスタートするのに
もっとも適した時期だというデータもあるから
これもうなずける話(^^)

さて、これをふまえて自分のこの1年の体重推移を見ると
この方式に当てはまってるなと思った。

昨年の今頃も体重/体脂肪率ともに高い。
今、最も高い時期なのはなるべくしてそうなのかと思えば
毎日の数字にも落ち込むことないし、焦ることなく昨年と同じように
過ごせばいいだけのこと。

昨年はこの時期、有酸素運動を頑張ってたらしい(^^ゞ
そういえば最近遠回りウォーキングをしてない
足を休めてるから仕方なかったけど、そろそろ無理のない範囲で
歩くことをしないと

私には筋トレよりも歩いて動いて消費するのが合ってる
過去を振り返ってもウォーキングで結果出してるし

体重は食事量で調整、体脂肪率は有酸素運動で調整

腸活、温活、眠活、ずっと続けられる運動習慣を確立していくこと
生活の仕方そのものが自分を作ってるのだから
今だけを見るのではなく、その先の自分のために頑張らなきゃね

コメント(4)

2017年5月12日(金)
体重51.6kg   体脂肪率24.0%

14時間ルール6〜20

×

バランス朝3:昼4:夜3

○

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

未記入
記録のみ

〜夕飯

砂肝の炒め物、ブロッコリーとしらすのサラダ
高野豆腐の煮物、浅漬け、卵焼き1切れ
クリームチーズ、ミックスナッツ小袋1つ
白ワイン2杯


休み明けの5連勤と今週は旦那さんの事もあって
疲れてたんだね・・寝落ちして今起きた(^^;

日曜日に大相撲観戦行くから
その前にBSでやってた稀勢の里の特番(録画)を見てて
横綱までの軌跡をたどった番組なんだけど
気づいたら寝てた(笑)

また明日見直そう(^^ゞ

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2017年5月11日(木)
体重52.0kg   体脂肪率24.2%
消費カロリー 1,705 kcal

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

○

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

○
人間ドックに向けて

昨年の結果を忘れてはいないよ

耐糖能検査(血糖値)で空腹時血糖値は
問題なく基準値内だった

でもHbA1c(ヘモグロビンA1c)が5.7%だった私
年齢によっても違うけど40代女性は5.5%までが基準
それ以上は何らかの改善が必要だと指摘された

運動は習慣化してるし体重コントロールも
まあだいたいいいと思う
あとはやっぱり食事の仕方なんだよね(^^;
特にお酒だろうな・・・・・

●この数値は過去1〜2ヶ月の血糖の平均的な状態を
 表す数値で、血糖コントロールの目安とされている
 高値の場合は糖尿病が疑われます

もちろん私が今すぐ糖尿病になるわけではないけど
この数値のまま、何の改善もしないで放置してると
あっという間に6・7%と上がっていき糖尿病となってしまう
そうなってから慌ててももう遅い

この数値は遺伝性もあって、家族に糖尿病歴があると
高く出る傾向もあるんだけどね
実のところ、母も母方祖母も糖尿病、叔母も・・

だからこそ気をつけなきゃいけない!
因子は持ってるんだから。。。

今年の人間ドックも8月の予定
あと3ヶ月ある、食生活習慣を変えていく努力をしないと!

甘い物はそんなにたくさん食べてないから◎
お酒の量と質を改善する必要はある
糖質の多いビールやワインや日本酒は控えて
飲むなら焼酎やウイスキーを

「酒は百薬の長」というけれどやっぱり適量以上は毒
自分が思うほど肝臓も膵臓も若くはないからね


◆HbA1c(ヘモグロビンA1c)を下げるのに役立つ食材

・ほうれん草
・ブロッコリー
・ごぼう
・レンコン
・長ネギ
・かぼちゃ
・納豆
・豆腐
・オクラ
・きのこ
・トマト
・ナッツ類
・オリーブオイル
・海藻類
・青魚
・鶏のささみ

こうして書き出してみるとダイエット的にもいいものばかり
抗酸化、免疫力アップ、植物性脂質、DHA、ビタミン類・・

行きつくところはやっぱり手をかけたバランスのいい献立(^^ゞ
こういう食材を使った食事を腹八分目でしてれば
数値も改善されるよね、きっと♪


〜夕飯

牡蠣ソテー、たまごサラダ、かぼちゃ煮、めかぶ納豆
オールフリー350











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46歳 女性 身長:164.0cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は53kg、下限は51kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

目標数値

・体重 51.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 23.0%
・筋肉量 38.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1200

筋肉量アップして
「太りにくい体」を目指そう!

(2018.08.31に目標数値を変更)




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.6kg -4.9%
現在51.8kg 24.4%
あと0.3kg あと1.4%
目標51.5kg 23.0%

 

TOKKO
46歳 女性 
164.0cm 54.1s

ひより
女性 
163.5cm 48.9s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 49.6s

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