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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2016年8月22日(月)
体重52.1kg   体脂肪率24.2%

お通じ

○

1日10000歩活動

○

腹八分目にする

○

睡眠時間5〜7時間

○

週2の休肝日

○

毎日掃除

○

とりあえずの総合判定を受けてきた。

特に問題はないんだけど、胃のレントゲンで
胃壁に泡かポリープなのかわからないものが映ってて
専門医の判断をあおぐんだって、なんだか不安・・

その結果も含めて詳しい検査報告は2週間後に郵送されてくる
何でもないといいけどね〜


で、今日の面談で言われたのは血糖値
空腹時血糖値は問題ないけど、ヘモグロビンA1cの値が5.7
40代女性の基準値は5.5、ということで高いのです

ヘモグロビンA1cは、過去1〜2ヶ月の平均血糖値を表していて
糖尿病にとって一番気にすべき数字

通常、まったく心配のない人は5.3以下、5.4〜5.9の数値を
そのまま続けていると、数年以内に6.0に、そして7.0へと
どんどん数字は上がっていく一方なのだとか

しまいには糖尿病になる・・生活習慣病

この状況を打破するには生活習慣の見直ししかない!
食生活を見直す、運動習慣も見直す、
早期に手を打てばまだまだ十分に改善の余地があると言われました


正直、それなりにしっかりやってきたつもりだったから
どこかでそういう指摘をされるはずかないと思ってた。
落とし穴にはまった気分・・あれれ?何で?どうして?って

でも冷静に考えたら思い当たることはたくさんあった(^^;

・アルコール摂取量が多い
・食後のデザートの習慣がある
・きちんとした有酸素運動の習慣が乏しい
・低GIとはいえ蕎麦+ごはんという食事が多い
・質のいい睡眠ができてない(宵っ張り)

まだありそうだけどとりあえずパッと浮かんだだけでも
これだけあれば十分に反省できる

これをふまえて、今後真っ先に取り組まなければいけないのは
ますはアルコール対策かな

いきなり止めるとか絶対無理なのはわかってる、それがストレスに
なることも学習済み(^^;
だから節酒と休肝日を作ることにしよう!
週に2日、これならできる。

私の適量ではなく、一般的な適量を心がけていく。
一般的な適量とは純アルコール量20g

アルコール度数(%)×量×0.8=純アルコール量
例:500の缶ビール
 0.05(5%)×500ml×0.8=20g

ビールなら500が1本、日本酒なら1合、焼酎なら200ml
ワインは180ml、グラス1杯だね。。

イベントや飲み会などは仕方ないとしても平日はこの量を
守っていこう!


そして血糖値を正常にするには有酸素運動のほうが
効果があるらしいので、筋トレ頑張ろうと思ってたけど
やはりウォーキングやその場足踏みを頑張ることにする

でもせっかく筋トレもやる気になってるから回数を減らして
継続していこう(*^^)v



健康のためにも、ダイエットもスタイルアップも
すべては生活習慣を整えていくことがベースになってる。
健康あってのダイエットだから、今日のこの決意を忘れずに
しっかりやっていこう、頑張ろう!オー!




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8/22(月) 記録

21:25
体重52.1kg  体脂肪率24.2%
8/22(月) 記録
8/22(月) 記録

食事日記

≪朝≫*人間ドックのため
お水コップ1杯

≪昼≫*デパ地下で購入
お惣菜3品チョイス弁当+1品(かぼちゃ煮)
(ひじき煮、ほうれん草ゴマ和え、こんにゃく煮)
旦那さんのお惣菜もちょこっと
(レバー煮、鯵南蛮)
レトルト豚汁

≪間≫
コーヒー、いきなりだんご1/2

≪夕≫
豚角煮カレー(レトルト)1/3、豆腐&ご飯
サラダ
卵巾着

ライスの部分、豆腐とご飯にして糖質オフ
大豆イソフラボン、最近意識してなかったから
大豆製品しっかりとらなきゃ〜


運動日記

≪朝≫
ラジオ体操@A
スクワット20回

≪昼≫
遠回り(迂回)歩き30分ほど

≪夕≫
クランチ40回
スクワット20回
その場足踏み3分×2セット

●10284歩(5.8Ex)

****************

なんとも大失敗な結果ρ(・・、)
でも今日の記録は通過点、すべてじゃないから。

またコツコツ頑張ろう!取り戻そう、生活のリズム。

(追記)
すべて終わったのが11時半ごろ、検診センターが東京駅近なので
お昼のお弁当を買ってすぐに京葉線に向かったけど
ほんのちょっとの差で運転中止に( ̄0 ̄;)
振替で総武快速と京成を使って帰宅してきた。
まだ動いててよかった〜

結果的に遠回りして歩くことになったのでいい運動したね
お腹張ってて苦しかったけど(バリウム+下剤)

お昼食べて、録画しといた閉会式を見ながら居眠り(-.-)Zzz・・・
起きたら外は凄いことになってる、恐るべし台風9号

昼寝もしたし明日の支度(アイロンがけ)でもしよう。

(追記)
アイロンで火傷した(。>д<)
左腕、跡残っちゃいそうなとこでやだな‥





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2016年8月21日(日)
体重51.7kg   体脂肪率24.1%

早起き 5時半

未記入

食事バランス 3:4:3

未記入

14時間ルール(〜20時まで)

未記入

アナログ日記記録

未記入

ベーシックサプリ

未記入

踏み台15分

未記入

早寝 23時

未記入

8/21(日) 記録

20:05
体重51.7kg  体脂肪率24.1%
8/21(日) 記録
8/21(日) 記録
8/21(日) 記録

食事日記

≪朝≫
胚芽押麦ご飯、大根と揚げの味噌汁
ハムエッグ(サラダ添え)、こんにゃく素麺
ヨーグルト(キウイ)

≪間食@≫
塩あんパン1/2、コーヒー

≪昼≫スーパー銭湯で
海老フライ定食
生ビールジョッキ

≪夕≫
肉ワンタンスープ
茶碗蒸し
トマトサラダ
おにぎり(鮭)
ノンアルコールビール350

明日の人間ドックために消化良く控え目に

**********************

運動日記

≪朝≫
公園ウォーキング30分
リズムステップ100回
ツイストボード50回
ラジオ体操@A
スクワット20回×3セット

≪昼≫
サウナ6分、足湯、サウナ6分、足湯
全浴5分

≪夕≫
ワンダーコアスマート
クランチ25回×4セット

今夜で3日連続できた(^o^)v
この調子で明日もやるぞ〜


●6321歩(3.4Ex)



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週末の出来事
週末の出来事

昨日、6つめの名言を書き込んで
クイズラリーを完成させた(^^)v

最後の名言は「天空の城ラピュタ」から
応募箱がある六本木駅で記入して投函
何故か当たればもらえるのは東京メトログッズ
欲しい訳じゃないけど、完成させられて満足満足

このクイズラリー、そもそも六本木ヒルズでやってる
ジブリの大博覧会の宣伝企画もの、きたついでに
観て帰ろうと思ったら大盛況で80分待ち(@_@)
そんなに待てないし、空は真っ黒い雲で覆われてたし
おやつにアップルパイだけ買って帰ってきちゃった。

ちょうどヒルズ下の広場ではテレ朝夏祭りやってて
たくさんドラえもんがいてね、
地上に上がるエスカレーターの頭上に
巨大なドラえもんとドラミちゃんが飛んでた(笑)
子供向け〜♪だね

帰宅して夕飯食べてレイトショーへ
「シンゴジラ」観てきた。
さすが庵野監督って感じの、今までのゴジラとは違う
ある意味リアル感があって面白かった。
日本政府ってホントこんなだろうな‥

**************************

そして今日はスーパー銭湯へ、涼み&汗かきに(笑)
悪あがきでサウナ頑張って、炭酸泉で足湯して
新陳代謝もアップ!

汗かいても食べて飲んだら元通りなのはわかってるけどさ、
でもせめて毒素・老廃物は出しておきたいし
反復浴の要領でサウナと足湯を繰り返した。
サウナは運動と同じ効果があるようなので運動日記にも
記録しといた。

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2016年8月20日(土)
体重51.8kg   体脂肪率24.1%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

未記入

1日10000歩活動

未記入

お通じ

未記入

夕飯は寝る3時間前まで

未記入

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

未記入

控えめな飲酒

未記入

8/20(土) 記録

20:50
体重51.8kg  体脂肪率24.1%
8/20(土) 記録
8/20(土) 記録

食事日記

≪朝≫
胚芽押麦ご飯、茄子の味噌汁、ぬか漬け
味付海苔、あさりの佃煮、納豆
ヨーグルト(キウイ)
食後にコーヒー、生紅葉まんじゅう1/2

≪昼≫
ざるそば、かき揚げ
食後にコーヒー、ミニチョコ1ヶ

≪夕≫
炭火焼きチキン、味たま、エビマヨ巻(いずれもローソン)
アスパラのサラダ、肉じゃが
泡盛水割り1杯
食後にホットミルク、アップルパイ

今日は3食後ともデザートつけちゃった(^^ゞ
でもそれを食べたいから夕飯は控え目にしたつもり

肉じゃがはほとんど糸こんにゃく(笑)
昨日思い出したお酢の効果を利用してさっぱり薄味に
酸味が美味しく感じた♪

********************

運動日記

≪朝≫
姿勢維持筋ストレッチ
ラジオ体操@A@
スクワット20回×3セット
反復浴555

≪夕≫
ワンダーコアスマート
クランチ25回×4セット

●11160歩(5.9Ex)

夕飯前に出来なかったから食後1時間後にやった

これからレイトショー行くので往復20分歩く予定
帰宅後にまた記録






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3日チャレンジ

09:19
体重51.8kg  体脂肪率24.1%

う〜ん、まだまだ道のりは厳しい(^^;
焦らないで、コツコツ頑張ろう!

ワンダーコアスマートを本格的に頑張るきっかけが
できたので、とりあえず3日頑張ってみよう!

≪3日チャレンジ≫
夕方〜夕飯前までにクランチ25回×4セット(計100回)

昨日はコンプリート、だからあと2日間やれば完走(笑)
これができたらまた3日追加してみよう!
目標は細かく立てて成功経験を多く積んでいくほうがいい


月半ばだけどマイルールも見直そう(^^ゞ
やはり記録は書き込んだほうがいい。食事も運動もね。

たいして変わらないけど書き出すことで達成感が得られる
書くからにはちゃんとやろうと思う
丁寧に暮らしていくってこういう部分も大事だよね。





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2016年8月19日(金)
体重51.8kg   体脂肪率24.1%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

○

1日10000歩活動

○

お通じ

○

夕飯は寝る3時間前まで

○

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

○

控えめな飲酒

○
8/19(金) 夏は酢の物
8/19(金) 夏は酢の物

まだまだ。。
ちょっとやそっとじゃ変わらないよ(^^;

焦らずに頑張ろうね〜私

数字にばかり意識がいきがちだけど、
美的な方に気持ち持っていくといい気分転換に!

目指すのは数字じゃない、見た目だ!

筋トレと有酸素運動、どっちも大事なので
ウォーキングもワンダーコアもできる範囲に
ちょっとだけプラスして頑張ろうっと

朝◆卵かけごはん、豆腐とわかめの味噌汁
・ぬか漬け、ハムサラダ
・ヨーグルト(種無し葡萄)*後でかけた
・コーヒー


ご飯を炊いた朝は卵かけごはんって決めてるの♪
先に買った卵があるけど、昨日届いた新しい卵で食べる。
最高に美味しい、幸せ(*^^)v

古い卵は茹でて味付けたまごにしようかな。

***********************

昼@ねばねばそば、豚汁、炊き込みご飯、筍の煮物
・野菜ジュース

昼Aおろしそば、ぬか漬け、かき揚げ1/2、炊き込みご飯

間食◆アップルデニッシュパン、コーヒー

夕◆しめさば刺身、酢の物(しらす)、黒酢から揚げ1ヶ(冷凍)
・青梗菜とさつま揚げの煮びたし
・泡盛水割り1杯
・ぬか漬け、あさりの佃煮少し

お仲間さんが酢の物を食べてて、美味しそうだなって思った。
それが酢の効果で増量が抑えられてるって言ってたので
今夜は酢の物を作って食べた(^^)さっぱりで美味しい
私はきゅうりとわかめの酢の物にしらすトッピングするのが好き♪

そういえば過去に「酢の効果」について調べた覚えがあったな〜
以下、過去日記(2014.02.28)からコピペ


●酢の使い方

1・お酢には脂っこさを和らげる効果あり
2・お酢を使って減塩効果、お料理全体の味を上手に
  引き立たせることができる。
3・素材の色を美しくしてくれる、変色を防ぎ、色鮮やかに
  してくれる。

●酢の効能

便秘解消(抗菌効果で腸内の働きが活発に)

口臭予防(抗菌効果によるもの)

ダイエット(酢酸がエネルギー燃焼・アミノ酸が脂肪分解)

高血圧予防(血流を良くする)

食欲増進(消化酵素の働きを良くする)

疲労回復(糖分と一緒にとることで効果あり)

冷え解消(血流改善)

カルシウムの吸収率向上(ビタミンC・Eの摂取をサポート)

静菌・殺菌効果(食中毒を防ぐ)

胃もたれや消化不良を防止

アルコールの吸収を穏やかに(飲酒前に飲む)

二日酔いが治る(肝機能を活発に、代謝機能を促進)

血液サラサラになる(新陳代謝アップ)

血中コレステロール値を下げる(一日15mlのお酢で効果あり)

ストレス解消(お酢+カルシウムで)

のどの炎症を抑える(塩水+お酢でうがいをする)


★酢の摂り方

食中か食後がベスト、食中にとれば血糖値の急上昇を抑制してくれるのでダイエットには効果的ですね。食後にとれば胃液の分泌を良くして、食べ物の消化を助けてくれます。
私たちダイエッタ―には食中でしょう(*^。^*)

超長くなりましたが、みなさん参考にしてみてくださいね!



コメント(12)

2016年8月18日(木)
体重52.1kg   体脂肪率24.1%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

○

1日10000歩活動

×

お通じ

○

夕飯は寝る3時間前まで

○

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

○

控えめな飲酒

○
8/18(木) 「する」

おおおっ、まずいな〜
また記録してしまった、52s台

月初めに戻ってしまった、ほんとに調整しないと
「しないと・・」じゃなくて「する」

今日は生協の配達日なので袋退治と下ごしらえ
今夜は見たい種目はないので早めに休んで
翌朝のレスリング(吉田沙保里さん)に備えよう!

過去のリセット日記を読み返した、焦らず普通に戻す
食事・運動・睡眠のトライアングル、正三角形にする


朝◆ミルクジャムトースト、ハムエッグ
・ヨーグルト(いちじく)
・コーヒー

昼@カレーライス、浅漬け、筑前煮
・盛りそば少し
・グレープフルーツジュース

昼A冷やしごぼう天そば
・炊き込みご飯

間食◆コーヒー

夕◆レタスハムサラダ
・茄子と豚肉の味噌炒め
・あぶりさつま揚げ(生姜)
・チーザ1/2袋(昨日の残り)
・白ワイン1杯
食後にコーヒー、ミニチョコ1粒


茄子はレンジで蒸したもの、それを使えば味噌炒めも
時短でできる(^^)v

******************

帰りの電車、超よく眠れる、ぐっすり(笑)
弱冷房車が心地よい感じ♪

置き傘を持って出るのを忘れて、傘買うのはしゃくなので
駅ナカのコーヒーショップで雨宿り。
ここはガンガン冷房効きすぎで寒いよ〜
ホットコーヒーが美味しい
(おやつはなしよ)

小降りになったら走って帰ろう。帰宅後は家トレする!
今日はワンダーコアスマートDVD1サイクル

(追記)
家トレは時間の都合でできず、でも正しいやり方で
ワンダーコアのクランチをしたら腹筋いい感じに効く。
回数よりもしっかり効いてることのほうが大事かもね(^^)







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45歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る
 
〜ラップ記録〜3ヶ月毎(3日)

1月☆51.3/23.5

4月☆51.5/23.2

7月☆51.4/24.4

10月☆51.6/24.5

≪1/3の体組成計の記録≫

体重:51.3kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.5(標準−)
筋肉量 :37.0(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1128(多い)
体年齢 :33歳

≪4/13の体組成計の記録≫

体重:51.5kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.2(標準−)
筋肉量 :37.3(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1132(多い)
体年齢 :33歳 

≪7/3の体組成計の記録≫

体重:51.4kg
BMI :19.0

体脂肪率:24.4(標準−)
筋肉量 :36.6(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1115(多い)
体年齢 :36歳 

≪10/3の体組成計の記録≫

体重:51.6kg
BMI :19.1

体脂肪率:24.5(標準−)
筋肉量 :36.7(少ない)

内臓脂肪レベル:3.5(標準)
基礎代謝量  :1118(多い)
体年齢 :36歳 
2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-6.2kg -5.4%
現在51.2kg 23.9%
あと1.2kg あと1.9%
目標50.0kg 22.0%

 

ひより
女性 
163.5cm 49.7s

くまにょ
40歳 女性 
164.0cm 52.8s

いつみ
48歳 女性 
162.0cm 48.5s

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