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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2017年7月5日(水)
体重51.6kg   体脂肪率24.7%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

7/5 記録

20:36
7/5 記録

●朝
デニッシュトースト1/2、ミニパンケーキ半分
ブルーベリーケーキ1/4、コーヒー
ヨーグルト(スイカ、きな粉)

●昼@
冷やし野菜そば、ふりかけご飯、牛すじ煮込み
野菜ジュース

●昼A
ピザパン1/3、パンケーキサンド1つ、ババナジュース少し

●昼B
カップラーメン(塩味)、アイスラテ

●夕
ほっけ焼き、ほうれん草お浸し、塩辛少し
れんこんと枝豆のサラダ、糖質オフビール350

******

今朝はパンが食べたかったのでパンとその他にちょっと残ってた
おやつ的なものを朝のうちに食べた、あまりいい内容じゃないね
でもいつもならここにサラダにハムエッグとか付けてたけど(^^;

栄養バランスも大事だけどそれは1日の中で調整すればいい
あれもこれもと摂りすぎるのも良し悪しってことね

仕事が忙しくて、15時頃にパンを少しつまみながら
16時に閉店してからの昼食B、久々にカップラーメン食べた
塩ラーメン、薄味にしてスープは残した

夕飯は軽めに、食べなくてもいいかと思ったけど
やっぱり夜は食べて晩酌したいのでね(^^ゞ


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外的ストレス

18:07
体重51.6kg  体脂肪率24.7%

昨日は日中増加が少なかったので
優秀だなって思ってたら
今朝の夜代謝の結果はたった300g(^^;

珍しく2日も便秘、仕事柄毎月検便を提出するので
そういう前って出しづらくなる(笑)
さすがに今朝はスッキリ快便、お腹軽くなった♪
運動も軽々出来て調子いい

脳と腸は連動してるから便秘だと気分もどんより
快便だと気分スッキリ、その違いが自分でもよくわかる

この数日、急に蒸し暑くなったので体温調節が難しい
これってけっこうなストレスで、そのせいもあって
胃腸の働きも悪かったんだろうな

いつも腸活は気にしてるけど、こういう外的なストレスも
腸は敏感に反応するので注意しなきゃ



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2017年7月4日(火)
体重51.7kg   体脂肪率24.2%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/4 記録

●朝
ご飯、きのこと高野豆腐の味噌汁、生卵
味付海苔、ぬか漬け、トマト1/4
ヨーグルト(すいか、きな粉)
コーヒー、クッキー1枚

●昼@
野菜炒めそば、ミニカレーライス
野菜ジュース

●昼A
サラダそば、炊き込みご飯、ちくわ天

●夕
あさりの白ワイン蒸し、筑前煮、ゴーヤとツナのサラダ
チーズ3切れ、白ワイン2杯、ミックスナッツ小袋1

*********

体のサイクルにも四季があるのだそう

その季節に合わせた旬のものを食べるのには
意味があったりする

そして内臓もやはり春から夏へかけて
ちょうど季節の変わり目とこの梅雨時期は
食欲も落ちるし消化能力も衰えがち

なのに今まで通りに食べようとしてもちょっと。。
朝食後、胃が重たいなと感じてた

朝はしっかり食べなきゃ、しっかり食べていいんだって
思う気持ちが強すぎて少し過食気味だったかも(^^;

しばらく朝食は控えめにしてみよう!
例えば・・
・口にしやすい小さいおにぎりと具沢山の味噌汁
・消化のいいおかゆ
・パン食なら食パン半分とスープ

汁物なら食べやすいしお腹にもたまる
そういえば以前はこんなに食べてなかったっけ(^^;
いつの間にか朝がっつりになり過ぎてたと反省

とりあえず明日からスタート
ちょうど旦那さんも「朝、食欲ない」って言ってたから
好都合♪

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夜代謝のために

17:55
体重51.7kg  体脂肪率24.2%

昨日は早寝ができた、23時前には横になって
寝室の窓をちょっと開けて寝たので快適に眠れた

そのおかげなのか夜代謝700g
私にしては優秀(^^)v
しばらくこの夜代謝を意識して過ごしてみよう

私の場合は早寝と質のいい睡眠がポイント
そのためには早目の軽い夕飯、適度な疲労を残し
リラックスできるお風呂に入る、寝る1時間位前から
照明を落とす、そうして6時間以上眠れるとスッキリする

成長ホルモンが多く分泌されるのは22時〜2時
その時間帯にいかによい睡眠が出来るか、成長ホルモンも満腹では
脂肪燃焼効果もアンチエイジング効果も半減しちゃう

眠っていても消化器官が働いてると体は休まらない
本来脂肪代謝がもっとも活発な時間帯に糖代謝に力を注いでいては
なかなか体脂肪も減っていかないということ(^^ゞ

良い眠りのために日中の過ごし方に気を使う
人間一日の約1/3は眠っているんだから
残りの時間は有意義に使わなきゃね









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2017年7月3日(月)
体重51.4kg   体脂肪率24.4%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

7/3 記録

20:22
7/3 記録

●朝(6:30)
発芽玄米ご飯、あさりの味噌汁、納豆
味付海苔、ぬか漬け
ヨーグルト(スイカ、きな粉)
コーヒー、クッキー1枚

●昼@
カレーライス、かき揚げそば
グレープフルーツジュース

●昼A
豚肉ときのこのつけそば、ふりかけご飯

●間(17:30)
レアチーズケーキ1/2、コーヒー

●夕(19:20)
豆腐とゴーヤのチャンプルー、筑前煮
茄子とオクラの梅おかか和え
ノンアルコールサワー350


食事日記は大事と気付く
書かないことをいいことにどんどん食べちゃってる
予防のためにもアップするってやっぱり必要!

夕方のコーヒーはカフェインレス
炊くご飯は発芽玄米入のご飯

平日賄いは2回、10時半と15時
昼@はわりとしっかり食べるけど昼Aは少しだけ
2回で1食分のつもりで食べてる
(この食習慣を12年やってるので休みの日でもお腹すく(笑))

間食は1日100〜150kcalを目安に、しない方がいいのは当たり前
でもあんまり我慢はしない
飲みのもだけだったら記入はしない

夕飯後にヤクルト類(65ml)を飲むけどこれも記入なしで
高カカオチョコも1日2枚まで、朝か夜に食べてるけど記入なし
どっちもサプリメント感覚で摂ってるので

毎日摂ってるサプリは
・マルチビタミン&マルチミネラル(DHC)
・オルニチン
・ビタミンBMix

気休めだけど(^^ゞ
ダイエットサプリは卒業←以前はけっこうなサプリ依存だった



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筋量1%

18:37
体重51.4kg  体脂肪率24.4%

30歳を過ぎると加齢(老化)が始まる
アンチエイジングのためにもよい生活習慣は
継続していくことが大事よね

何もしないと年々減っていく筋量1%
それを守るためにも軽い筋トレは続けなきゃダメらしい

ラップ測定の反省会は夕方
昨日から見直してるのは「スクワット」
いつでもどこでもやる気さえあればできる筋トレなので
復活させよう

今週もお仕事&自分メンテにファイトファイトp(^^)q

********

≪今日の体組成計の記録≫

体重:51.4kg
BMI :19.0

体脂肪率:24.4(標準−)
筋肉量 :36.6(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1115(多い)
体年齢 :36歳 

そりゃ誕生日も過ぎて1つ歳はとったけど
体内年齢が3つも増えちゃったのはあきらかに筋トレ不足
体脂肪率からもそれはうかがえる(^^;

運動量が減ったのは自覚がある、さぼりがちになったし
ウォーキングもしっかりやれてない
「ながら」も大事だけど「しっかり」もやらないと
これでは歳を重ねるごとに筋量も基礎代謝も落ちていく

朝にも書いたけどまたスクワットを始めようと思う。
やっぱりやってた頃は体脂肪率も低かったし、疲れにくかった
脚のむくみも少なかったかもしれない(^^ゞ

やるスクワットは
・相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)
・フロントランジ(前に踏み出す、戻すのスクワット)
・ブルガリアンスクワット(片足をひっかけてやるスクワット)

飽きないように毎日ランダムに、朝夕10回

そして維持期でもウォーキングの習慣は継続すべきで
週2〜3、毎日じゃなくてもいいらしい

なので週2回は夜ウォーキング、15分くらいでいいかな
継続してやれそうなのはそれくらいだから(笑)


とりあえずこんな感じでやってみよう!
運動は好きじゃないけどやらなきゃいけないことにすれば
習慣に近づける、習慣にするには続けるのみ!

次の10月3日の測定には筋量がアップしてたらいいな(^^)
頑張ろう〜

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2017年7月2日(日)
体重51.6kg   体脂肪率23.7%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
できるだけやるぞー
できるだけやるぞー

昨日の夕方(18時半頃)、カフェオレを飲んだからかな
それとも寝る前のストレッチやり過ぎたからかな?
すごく寝付きが悪くて、夜中に目が冴えちゃって
1時間位眠れなかった(/。\)
その後うとうとできたけど今日は寝不足気味

これからお風呂(温泉)いって汗かいてこよう
サウナも入ってちょっと疲労したら昼寝しよう
でも寝すぎないようにね

7月に入ってやる気モード復活中(^o^)v
無理せずできるだけのことを頑張るぞ!

*********

お気に入りの日帰り温泉施設、近隣に別の施設ができた影響で
休日にも関わらず空いてる、利用する側は快適でいいけど
つぶれないかが心配(^^;

まず天然温泉で温まってからジェットバスへ
そのあとサウナ5分、体をよく洗って洗髪もして
炭酸湯は足湯からスタートして最後に全浴して終了

入浴前51.2kg→入浴後50.5kg、700gも減った
家じゃ100か200がやっとなのにね(^^ゞ
ジェットバス&サウナが良かったのかな?

お昼は好きなもの食べる♪
1日の中で一番食べてもいい時間だから
ここの食堂はわりと安くて美味しい
今日はロースカツ定食にした、もちろんご飯は半分
添えてあるキャベツを食べてからメインディッシュ
ベジファーストは血糖値対策必須

帰宅後もチャキチャキ動いてたらなんか疲れがどっときた
1時間位昼寝したら今度は頭がずきずき痛い、
湯あたりしたか?熱中症気味か?今日も暑かったからね(^^;

今ようやく楽になってきた
夕飯は軽めにしたつもり、お酒も舐める程度で

〜夕食

マグロ山掛け丼(ご飯少な目)、かきたま味噌汁
冷奴、塩モツ煮込み、塩辛、ベビーリーフサラダ少し
日本酒おちょこ1杯




コメント(10)

2017年7月1日(土)
体重51.8kg   体脂肪率24.5%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

うつわ

21:10
うつわ

今日から7月、月始めは気持ちも新たにって
毎月そう感じるから好きな日(^^)

今日は通して「こまめに動く」を意識して
お買い物や掃除や、片付け、書き物
やることはいっぱいあるね、探さなくても(^^;
今まで何してたんだろうって思うくらい

こまめに動くと途中で運動も挟みやすい
ながら運動も機会や回数多くできた
土日の活動量が少ないことが先月の反省でもあったし

今日みたいに雨さえあがれば外にも出られる
めんどくさがらずに出歩くこともした
この気持ちがしばらく続けばいいな(^^ゞ

今年の人間ドック、8月18日に決まった。
あと約1ヶ月半、どれだけのことが出来るかわからないけど
せめて昨年引っ掛かった耐糖能、数字が改善されてるといいな
糖尿病予防のためにも健康生活は続けていかなきゃね

これまでのマイルール、いろいろ細かく掲げてきたけど
行きつくとこはプロフにあげてる課題だって気付いた
だからそれだけを守っていくとこにする

うつわ(許容範囲)はこれ以上広げない
50〜52kgで収まってるうちになんとかすればいい
今ちょっとはみ出そうなとこにいるけど、ここからが正念場
数字は目安だけどその目安を軽んじてはいけないの!
やっぱり数字を維持いくことが一番わかりやすいから

明日は午前中にいつものスーパー銭湯(日帰り温泉)へ
サウナもあるし炭酸湯もある、満喫してこよう(^^)

〜夕食

カレー(ライスの代わりに豆腐)、牛肉コロッケ1/2添え
ゴーヤとツナのサラダ、ハイボール1杯、白ワイン1杯
ブルーチーズ少し

久々の豆腐カレー、ご飯で食べるよりも好き
カレーそのものをあまり作ってなかったからな‥
ダイエットはシンプルな料理の方がいいのよね
豆腐美味しい♪




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46歳 女性 身長:164.0cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は53kg、下限は51kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

目標数値

・体重 51.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 23.0%
・筋肉量 38.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1200

筋肉量アップして
「太りにくい体」を目指そう!

(2018.08.31に目標数値を変更)




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.2kg -4.3%
現在52.2kg 25.0%
あと0.7kg あと2%
目標51.5kg 23.0%

 

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 49.7s

ピンク
58歳 女性 
162.0cm 50.2s

TOKKO
46歳 女性 
164.0cm 54.1s

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