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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2017年7月7日(金)
体重51.2kg   体脂肪率23.9%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/7 記録

●朝
トースト1/2(ブルーベリー)、ミニクロワッサン1つ
ハムエッグ、れんこんサラダ、コーヒー
ヨーグルト(すいか、きな粉)

●昼@
サラダそば、カレーライス、野菜ジュース

◆間
バナナ1/2、ソーセージパン1/3

●昼A
そうめん、コロッケ1/2、炊き込みご飯

◆間
クッキー1枚、カフェオレ

●夕
豚肉のキャベツロール、豆腐とニラの味噌炒め、枝豆
キムチ納豆、チーズ1つ、ハイボール2杯

**********

今日は週末の楽しみ、居酒屋ちょたろうデー(笑)

でも人間ドックをひかえてるのでお酒は糖質オフを意識
ハイボールはウイスキー(蒸留酒)ベースだから安心♪

おつまみは、今日は薄切りのしゃぶしゃぶ肉をキャベツで巻いて
芯にはニンジンととろけるチーズ、フライパンで蒸し焼き
簡単で美味しかった(*^^*)



コメント(8)

「湿」続き

09:18
体重51.2kg  体脂肪率23.9%

昨日の夜、鏡をみたらクマが出来ててびっくり!
今週はちょっと残業続きで疲れていたけど
まさかの顔色とくまにどっと疲労感が加速した(^^;

お風呂入って寝ようと思ったけど睡魔には勝てず
ストレッチだけはやって寝た

今朝の夜代謝500g、昨日と一緒
入浴の有無はあんまり関係ないのかな?
やっぱり睡眠が疲労回復には一番効果ありってことね
クマも消えたし、今日1日頑張ろう(^^)/

*****

●梅雨の養生

梅雨は湿度が高い季節、自然界に「湿」が多いと体のなかにある
余分な水分が汗や尿として外に出にくくなります。
これを『湿邪』といいます

湿邪によって足のむくみやこしが重くてだるいなど、下半身に
症状が出やすくなります。さらにねっとりとして停滞しやすい性質も
あるため、一度取りつかれると症状が反復してなかなか改善さにくい
という特徴もあります

そして湿邪を一番苦手とする「脾」は、体に「湿」があることによって
「脾」が司る消化吸収と水分代謝がうまくできなくなります

梅雨の季節にお腹の調子が悪くて下痢をしたり食欲不振になったり
するのは、「脾」が「湿」に邪魔されて本来の働きができなくなるからです

また、考えすぎたり思いすぎたりする「思」は「脾」を損なう、
思い悩み過ぎると「脾」の気が集まって消化吸収の働きが悪くなります

栄養分の吸収が滞るためひどくなると倦怠感や動悸、不安、不眠などの
症状が現れます。「思」は病気を引き起こしやすい感情といわれるため
気分転換が大切です

梅雨は「脾」を補う甘味をとりましょう
甘味には滋養強壮作用や痛みを和らげる作用があり、疲労や胃痛が
ある時などにも有効です。

特に「脾」はやわらかいものや温かいもの、脂肪分が少ない物を好み、
冷たい物や硬い物、味の濃い物、脂肪分の多い物を嫌います
そのため、梅雨は気温と湿度が高い季節ですが、冷たいジュースや
ビール、生野菜などの摂り過ぎに注意しましょう


***

ここでいう「脾」とは
東洋医学でいう五臓六腑の五臓の1つ
「脾」は運化・昇清を司る
運化とは栄養を吸収して血や水を作り全身に送ること
昇清とは運化のうち、特に肺や心臓などの体内の上の方に
栄養素を運ぶこと

ここで脾臓について補足(^^)

脾臓の役割は、血液の若さを保つフィルターの役目
特に赤血球の若さを保ち、新しい赤血球を作り出す働きがある

赤血球には寿命があって老化します
全身を巡って役目を果たした赤血球は壊れてフィルターにひっかかる
それを壊して新しい赤血球を送る、それが脾臓の役目





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2017年7月6日(木)
体重51.3kg   体脂肪率24.2%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

7/6 記録

20:00
7/6 記録

●朝
おにぎり(シーチキン)、赤だし
ヨーグルト(すいか、きな粉)
コーヒー、クッキー1枚

●昼@
冷やし野菜そば、ミニカレーライス
牛すじ煮込み、ヨーグルトドリンク

●間
アップルデニッシュパン1/4

●昼A
冷やしたぬきそば、ふりかけご飯

●夕
豚肉とトマトの炒め煮(バルサミコ酢)、煮玉子&どんこ
めかぶおくらなめこ納豆
ノンアルコールサワー350

*********

体を冷やす、夏野菜はそういう寒性が多い
暑くなってくると冷たい食べ物や飲み物が欲しくなる

熱中症にならないためにも体の体温調節は大事
でも冷房の効いた部屋で冷たい物を摂りすぎると
内側から冷えて内臓の働きが悪くなる

内臓の働きが鈍ると代謝も悪くなるし
お通じ、水分代謝、血の巡り、どれも滞る
これが夏太りの原因のひとつ(^^;

でも夏野菜は食べたい!
そんな場合はなるべく火を通す、
加熱することで寒性を和らげることができる
または生姜、ネギ、唐辛子などの香辛料と合わせたり
肉や魚などの動物性たんぱく質と合わせると
内臓を冷やすことなく食べれるそう

そんなことをちょっと意識しながら
お買い得で買ったトマトを刻んで豚肉と炒め煮にしてみた
甘味が出て美味しかったな〜(^^)






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「湿」

09:07
体重51.3kg  体脂肪率24.2%

今朝の夜代謝量は600、私基準では
平均より多いのでヨシって感じ(^^)v

お通じも改善されたので身も心も軽いわ〜
お天気も回復したしね
今日も頑張ろう!

このところの湿度の高さには体もうんざり
この「湿」が体に滞ることで水分代謝が悪くなり
むくみや冷えをまねいてるらしい

昨年日記を読み返すとちょうど同じことに注目してて
簡単むくみ解消法っていうのを書き留めてあった
それを一昨日からやってる、効果あるかどうかは続けてみなきゃ
わからないね、しばらくやってみよう♪

ちなみにそれは
足パカ、ゴキブリ体操、8の字

コメント(6)

2017年7月5日(水)
体重51.6kg   体脂肪率24.7%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

7/5 記録

20:36
7/5 記録

●朝
デニッシュトースト1/2、ミニパンケーキ半分
ブルーベリーケーキ1/4、コーヒー
ヨーグルト(スイカ、きな粉)

●昼@
冷やし野菜そば、ふりかけご飯、牛すじ煮込み
野菜ジュース

●昼A
ピザパン1/3、パンケーキサンド1つ、ババナジュース少し

●昼B
カップラーメン(塩味)、アイスラテ

●夕
ほっけ焼き、ほうれん草お浸し、塩辛少し
れんこんと枝豆のサラダ、糖質オフビール350

******

今朝はパンが食べたかったのでパンとその他にちょっと残ってた
おやつ的なものを朝のうちに食べた、あまりいい内容じゃないね
でもいつもならここにサラダにハムエッグとか付けてたけど(^^;

栄養バランスも大事だけどそれは1日の中で調整すればいい
あれもこれもと摂りすぎるのも良し悪しってことね

仕事が忙しくて、15時頃にパンを少しつまみながら
16時に閉店してからの昼食B、久々にカップラーメン食べた
塩ラーメン、薄味にしてスープは残した

夕飯は軽めに、食べなくてもいいかと思ったけど
やっぱり夜は食べて晩酌したいのでね(^^ゞ


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外的ストレス

18:07
体重51.6kg  体脂肪率24.7%

昨日は日中増加が少なかったので
優秀だなって思ってたら
今朝の夜代謝の結果はたった300g(^^;

珍しく2日も便秘、仕事柄毎月検便を提出するので
そういう前って出しづらくなる(笑)
さすがに今朝はスッキリ快便、お腹軽くなった♪
運動も軽々出来て調子いい

脳と腸は連動してるから便秘だと気分もどんより
快便だと気分スッキリ、その違いが自分でもよくわかる

この数日、急に蒸し暑くなったので体温調節が難しい
これってけっこうなストレスで、そのせいもあって
胃腸の働きも悪かったんだろうな

いつも腸活は気にしてるけど、こういう外的なストレスも
腸は敏感に反応するので注意しなきゃ



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2017年7月4日(火)
体重51.7kg   体脂肪率24.2%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/4 記録

●朝
ご飯、きのこと高野豆腐の味噌汁、生卵
味付海苔、ぬか漬け、トマト1/4
ヨーグルト(すいか、きな粉)
コーヒー、クッキー1枚

●昼@
野菜炒めそば、ミニカレーライス
野菜ジュース

●昼A
サラダそば、炊き込みご飯、ちくわ天

●夕
あさりの白ワイン蒸し、筑前煮、ゴーヤとツナのサラダ
チーズ3切れ、白ワイン2杯、ミックスナッツ小袋1

*********

体のサイクルにも四季があるのだそう

その季節に合わせた旬のものを食べるのには
意味があったりする

そして内臓もやはり春から夏へかけて
ちょうど季節の変わり目とこの梅雨時期は
食欲も落ちるし消化能力も衰えがち

なのに今まで通りに食べようとしてもちょっと。。
朝食後、胃が重たいなと感じてた

朝はしっかり食べなきゃ、しっかり食べていいんだって
思う気持ちが強すぎて少し過食気味だったかも(^^;

しばらく朝食は控えめにしてみよう!
例えば・・
・口にしやすい小さいおにぎりと具沢山の味噌汁
・消化のいいおかゆ
・パン食なら食パン半分とスープ

汁物なら食べやすいしお腹にもたまる
そういえば以前はこんなに食べてなかったっけ(^^;
いつの間にか朝がっつりになり過ぎてたと反省

とりあえず明日からスタート
ちょうど旦那さんも「朝、食欲ない」って言ってたから
好都合♪

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夜代謝のために

17:55
体重51.7kg  体脂肪率24.2%

昨日は早寝ができた、23時前には横になって
寝室の窓をちょっと開けて寝たので快適に眠れた

そのおかげなのか夜代謝700g
私にしては優秀(^^)v
しばらくこの夜代謝を意識して過ごしてみよう

私の場合は早寝と質のいい睡眠がポイント
そのためには早目の軽い夕飯、適度な疲労を残し
リラックスできるお風呂に入る、寝る1時間位前から
照明を落とす、そうして6時間以上眠れるとスッキリする

成長ホルモンが多く分泌されるのは22時〜2時
その時間帯にいかによい睡眠が出来るか、成長ホルモンも満腹では
脂肪燃焼効果もアンチエイジング効果も半減しちゃう

眠っていても消化器官が働いてると体は休まらない
本来脂肪代謝がもっとも活発な時間帯に糖代謝に力を注いでいては
なかなか体脂肪も減っていかないということ(^^ゞ

良い眠りのために日中の過ごし方に気を使う
人間一日の約1/3は眠っているんだから
残りの時間は有意義に使わなきゃね









コメント(4)

2017年7月3日(月)
体重51.4kg   体脂肪率24.4%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

7/3 記録

20:22
7/3 記録

●朝(6:30)
発芽玄米ご飯、あさりの味噌汁、納豆
味付海苔、ぬか漬け
ヨーグルト(スイカ、きな粉)
コーヒー、クッキー1枚

●昼@
カレーライス、かき揚げそば
グレープフルーツジュース

●昼A
豚肉ときのこのつけそば、ふりかけご飯

●間(17:30)
レアチーズケーキ1/2、コーヒー

●夕(19:20)
豆腐とゴーヤのチャンプルー、筑前煮
茄子とオクラの梅おかか和え
ノンアルコールサワー350


食事日記は大事と気付く
書かないことをいいことにどんどん食べちゃってる
予防のためにもアップするってやっぱり必要!

夕方のコーヒーはカフェインレス
炊くご飯は発芽玄米入のご飯

平日賄いは2回、10時半と15時
昼@はわりとしっかり食べるけど昼Aは少しだけ
2回で1食分のつもりで食べてる
(この食習慣を12年やってるので休みの日でもお腹すく(笑))

間食は1日100〜150kcalを目安に、しない方がいいのは当たり前
でもあんまり我慢はしない
飲みのもだけだったら記入はしない

夕飯後にヤクルト類(65ml)を飲むけどこれも記入なしで
高カカオチョコも1日2枚まで、朝か夜に食べてるけど記入なし
どっちもサプリメント感覚で摂ってるので

毎日摂ってるサプリは
・マルチビタミン&マルチミネラル(DHC)
・オルニチン
・ビタミンBMix

気休めだけど(^^ゞ
ダイエットサプリは卒業←以前はけっこうなサプリ依存だった



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筋量1%

18:37
体重51.4kg  体脂肪率24.4%

30歳を過ぎると加齢(老化)が始まる
アンチエイジングのためにもよい生活習慣は
継続していくことが大事よね

何もしないと年々減っていく筋量1%
それを守るためにも軽い筋トレは続けなきゃダメらしい

ラップ測定の反省会は夕方
昨日から見直してるのは「スクワット」
いつでもどこでもやる気さえあればできる筋トレなので
復活させよう

今週もお仕事&自分メンテにファイトファイトp(^^)q

********

≪今日の体組成計の記録≫

体重:51.4kg
BMI :19.0

体脂肪率:24.4(標準−)
筋肉量 :36.6(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1115(多い)
体年齢 :36歳 

そりゃ誕生日も過ぎて1つ歳はとったけど
体内年齢が3つも増えちゃったのはあきらかに筋トレ不足
体脂肪率からもそれはうかがえる(^^;

運動量が減ったのは自覚がある、さぼりがちになったし
ウォーキングもしっかりやれてない
「ながら」も大事だけど「しっかり」もやらないと
これでは歳を重ねるごとに筋量も基礎代謝も落ちていく

朝にも書いたけどまたスクワットを始めようと思う。
やっぱりやってた頃は体脂肪率も低かったし、疲れにくかった
脚のむくみも少なかったかもしれない(^^ゞ

やるスクワットは
・相撲スクワット(ワイドスタンススクワット)
・フロントランジ(前に踏み出す、戻すのスクワット)
・ブルガリアンスクワット(片足をひっかけてやるスクワット)

飽きないように毎日ランダムに、朝夕10回

そして維持期でもウォーキングの習慣は継続すべきで
週2〜3、毎日じゃなくてもいいらしい

なので週2回は夜ウォーキング、15分くらいでいいかな
継続してやれそうなのはそれくらいだから(笑)


とりあえずこんな感じでやってみよう!
運動は好きじゃないけどやらなきゃいけないことにすれば
習慣に近づける、習慣にするには続けるのみ!

次の10月3日の測定には筋量がアップしてたらいいな(^^)
頑張ろう〜

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46歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.4kg -4.9%
現在52.0kg 24.4%
あと1.5kg あと1.9%
目標50.5kg 22.5%

 

くまにょ
41歳 女性 
164.0cm 52.4s

イソフラボン
30代前半 女性 
161.8cm 53.0s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 49.2s

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