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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2017年7月11日(火)
体重51.3kg   体脂肪率23.8%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/11 記録

●朝
塩バターパンのサンドイッチ、コーヒー
(カジキver、ハムver)、ゆで卵1/2
ヨーグルト(アロエ、巨峰、きな粉)

●昼@
冷やしたぬきそば、カレーライス
野菜ジュース

●昼A
天せいろ(春菊、えび天)、炊き込みご飯

◆間
チョコミントアイス1/3

●夕
サーモンバジルオリーブオイル漬け焼き、塩昆布キャベツ
トマトとしらすのサラダ、ワンタンスープ(5ヶ)、スモークチーズ
ハイボール1杯

*********

サーモンは実は白身魚、あのピンク色に素晴らしい成分が含まれてる
「アスタキサンチン」抗酸化物質です

抗酸化成分、ビタミンCやEよりもその効果絶大!
また鮭(サーモン)にはオメガ3も多く含まれてる
ダイエットに健康に美味しい食材、しかも簡単に摂りやすい

今日のサーモンはスーパーで半額で売ってた
下味ついてるんで焼くだけ、美味しかった♪





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夏こそ運動

09:28
体重51.3kg  体脂肪率23.8%

今日の夜代謝は600g
昨日は日中増加がちょっと多かった
休みの日より1食多く、でも活動量も多い
+ストレスもある(^^ゞ

ストレスを上手に解消するには簡単な運動がいい
私が毎日やってるラジオ体操は簡単でかつリズミカルな動き
これがセロトニンを多く生み出す

食べてストレス解消より動いて解消
そして汗をかいて体にこもった熱を出すことも体には必要

そう言えば子供の頃、夏休みにはラジオ体操をしに
毎朝通っていた
これは生活リズムを調えること、運動をして体力を養うこと
継続する意義を覚えること
ちゃんと理にかなってたんだね(^^)


●セロトニンを増やす8つの方法(コピペ)

1、早寝早起きの規則正しいを心がける

2、太陽の光を浴びる

3、リズミカルな運動をする←これがラジオ体操、ウォーキングや踏み台昇降

4、食事をする際に、よく噛む

5、グルーミング・スキンシップ←撫でる、ふれあう、おしゃべりも効果あり

6、トリプトファンを含む食品をとる←たんぱく質のこと、植物性がおすすめ

7、腸内環境を整える

8、継続させること←セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要





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2017年7月10日(月)
体重51.2kg   体脂肪率24.1%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/10 記録

●朝
お粥(梅、味付海苔)
ヨーグルト(アロエ、巨峰、きな粉)
コーヒー、クッキー1枚

●昼@
カレーライス、野菜ラーメン少し
野菜ジュース

●昼A
冷やしたぬきそば、炊き込みご飯少し、たまり漬け

◆間
南部せんべい(ピーナッツ)1枚

●夕
鯖じゃが、山芋やっこ、アスパラのハム巻き、
れんこんきんぴら、チーズ1つ
ノンアルコールサワー350

***********

朝は食欲がなかった、ここ2日は夕飯後に胃が痛くなってて
一昨日は太田胃散飲んで寝る始末

胃のためにも腹八分目に、暑くなってきて内臓もお疲れ気味だから
これまでのようにしてると暴飲暴食の域になっちゃうんだね
気を付けなくっちゃ(^^ゞ

朝はお粥、これでも十分足りるって今日実感
梅干しは整腸作用もあるのでその辺も期待して摂ってみた(^^)


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週リズム

09:18
体重51.2kg  体脂肪率24.1%

昨日は、
間食が少なかったこと
お昼にお酒飲まなかったこと
歩数は稼げなかったけど室内で動いたこと
これらが良かったかな(^^)

月曜日の朝としては優秀、お通じもバッチリ
夜代謝は400g、これもまあOK
日中増加を回避できたことが良かった

今週もいつもの週リズムで、サイクルが落ち着いてると
体もそれなりに応えてくれる
控えた分は何か結果になると思う
そう信じて今週も頑張ろう!



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2017年7月9日(日)
体重51.7kg   体脂肪率23.8%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

7/9 記録

23:00
7/9 記録

●朝
ミニクロワッサン2つ、ミニエクレア
ヨーグルト(巨峰、きな粉)、コーヒー

●昼
ソース焼きそば、玉子とワカメのスープ

◆間
チョコミントアイス1/3

●夕
アサリの白ワイン蒸し、めかじきのトマトマリネ
煮玉子とどんこ、ハイボール1杯、白ワイン1杯
ブルーチーズ少し、ミックスナッツ小袋1

**********

ソース焼きそば、2人前の麺に1人前の粉末ソースで味付け
ちょっと薄いなって思ったけど、野菜炒めの時点で塩コショウしてるし
おかかや青のりの風味でも十分美味しくなる(^^)v

味付けの濃さも体には良くないので
少しずつ改善していこう

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緑茶

15:45
体重51.7kg  体脂肪率23.8%
緑茶
緑茶

今日の夜代謝も500g、順調です(^^)
このくらいあればいいやと思うくらい
あまり変化がないから
かえって多かったり少なかったりすると
読めないからね

昨日は昼にガッツリ、アルコールもじゃんじゃん
そりゃ増えるでしょう(笑)
消費活動があったお陰でこんなんですんだのだから
やっぱり食事と運動の管理は連動してやる方がいい

今日は午前中にエアコンの掃除、夏しか使わないから
昨年シーズン終わりに掃除したっきりなのでホコリだらけ
今年の終わりにはカバーをしておこう

掃除はしたけど今日も涼しい風が部屋に入るので使わないでいいかも
窓際にサーキュレーターを置くと風通しが良くなる
マンションは気密性が高く熱がこもりやすい、外の方が涼しい時も多い
そういう時はサーキュレーター使って外気を中に取り込むのがいいらしい

***********

人間ドック前の悪あがき(^^ゞ
血糖値(HbA1c)対策をあれこれ調べてる

前に血糖値を下げる食品は調べたけど、飲み物もあった
「緑茶」がいいらしい!

昨年買ったハリオのポット、お茶っ葉をいれて水を注ぐだけで
簡単に冷緑茶が作れる
お茶は嫌いじゃないけどあんまり飲まない、
習慣がないというのかな(^^;

これからは食前後に緑茶を飲む、できたらホットでも飲む
コーヒーは1日2杯までにしよう

【追記】

緑茶の効能、特に冷緑茶には血糖値を下げる効果があるらしい
水出しするときに出る「ポリサッカライド」という成分が
血糖値に有効

煎茶より番茶により多く含まれてるので
これから夏〜秋にかけて摘まめる「番茶」に注目
しかも番茶は安いらしい(笑)

それから水出し冷茶のほうがテアニン(うまみ)が多く出る
カテキンは抑えられてしまうけど代わりにエピガロカテキンという
成分がでて、これが免疫力アップに効果があるそうな



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2017年7月8日(土)
体重51.2kg   体脂肪率23.8%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入

7/8 記録

22:53
7/8 記録

●朝
デニッシュパン1/2、クルミのパン
カンパーニュ1切れ、ヨーグルト(すいか、きな粉)
コーヒー

●昼(王将で)
餃子5ケ、から揚げ2個半、エビチリ少し
キムチ、ラーメン半分、生ビール、ハイボール

●夕
うなぎ1尾、ほうれん草と揚げのお浸し、味噌汁
ぬか漬け、ご飯少し、焼酎水割り1杯

◆間(夕食後)
ミニエクレア1つ

******

うなぎってカロリー高めって思うかもですが
ごはんを減らせば実はとても栄養価も高い夏の健康食

ビタミンA,B1B2,E、DHA,EPA,コラーゲンも含む

ただうなぎにはビタミンCと食物繊維が全く入ってないので
それらを補うといいらしい

最近お味噌汁には必ず糸寒天を入れてる、
今夜はボイルしたキャベツも入れてかさましした(*^^)v



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目標8000歩

09:13
体重51.2kg  体脂肪率23.8%

泥のように寝たおかげで
今朝の夜代謝は500g
この数字は私の平均夜代謝量なので
これがキープできてればOK

昨日「脾臓」の役割について勉強して
脾臓って大事なんだなって知った。
昔はなくてもいいようなことを言われてたらしいけど

脾臓も含めてどんなものでも体にあるものは
大事で守らなきゃいけないもの
それぞれ役割があるんだからなくてもいいものなんて
ないんだよね

今ある健康を大切に!
休みは活動量が少なくなりがちなので
積極的に外へ出よう、目標8000歩
日中活動して疲れることが夜のいい睡眠につながる

暑いけど汗をかいて水分をこまめに補給することが
むくみ予防にもなる(・∀・)
水分代謝を活発にして巡りのいい体づくり頑張ろう!

*******

ランチを食べにお出かけした、日中外歩きは危険だなって
思うくらい今日は日差しも強くて。。

帰宅後はちょっとアルコールも入ってたから昼寝
でも30分くらいにしておいて
そのあとはクイックルワイパーで床掃除したりちょっと片付けもの
したりと家の中で動いてた

それから夕方に軽い運動するといいらしいので
その場足踏みとかフリフリ体操とかで体幹を使って歩数を稼ぐ

久々に夕食後に旦那さんとウォーキングもした(15分くらい)
外の風は涼しくていいね♪できたら明日の朝も歩きたいなって思ってる

おかげ様で8000歩クリア(^^)


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2017年7月7日(金)
体重51.2kg   体脂肪率23.9%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/7 記録

●朝
トースト1/2(ブルーベリー)、ミニクロワッサン1つ
ハムエッグ、れんこんサラダ、コーヒー
ヨーグルト(すいか、きな粉)

●昼@
サラダそば、カレーライス、野菜ジュース

◆間
バナナ1/2、ソーセージパン1/3

●昼A
そうめん、コロッケ1/2、炊き込みご飯

◆間
クッキー1枚、カフェオレ

●夕
豚肉のキャベツロール、豆腐とニラの味噌炒め、枝豆
キムチ納豆、チーズ1つ、ハイボール2杯

**********

今日は週末の楽しみ、居酒屋ちょたろうデー(笑)

でも人間ドックをひかえてるのでお酒は糖質オフを意識
ハイボールはウイスキー(蒸留酒)ベースだから安心♪

おつまみは、今日は薄切りのしゃぶしゃぶ肉をキャベツで巻いて
芯にはニンジンととろけるチーズ、フライパンで蒸し焼き
簡単で美味しかった(*^^*)



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「湿」続き

09:18
体重51.2kg  体脂肪率23.9%

昨日の夜、鏡をみたらクマが出来ててびっくり!
今週はちょっと残業続きで疲れていたけど
まさかの顔色とくまにどっと疲労感が加速した(^^;

お風呂入って寝ようと思ったけど睡魔には勝てず
ストレッチだけはやって寝た

今朝の夜代謝500g、昨日と一緒
入浴の有無はあんまり関係ないのかな?
やっぱり睡眠が疲労回復には一番効果ありってことね
クマも消えたし、今日1日頑張ろう(^^)/

*****

●梅雨の養生

梅雨は湿度が高い季節、自然界に「湿」が多いと体のなかにある
余分な水分が汗や尿として外に出にくくなります。
これを『湿邪』といいます

湿邪によって足のむくみやこしが重くてだるいなど、下半身に
症状が出やすくなります。さらにねっとりとして停滞しやすい性質も
あるため、一度取りつかれると症状が反復してなかなか改善さにくい
という特徴もあります

そして湿邪を一番苦手とする「脾」は、体に「湿」があることによって
「脾」が司る消化吸収と水分代謝がうまくできなくなります

梅雨の季節にお腹の調子が悪くて下痢をしたり食欲不振になったり
するのは、「脾」が「湿」に邪魔されて本来の働きができなくなるからです

また、考えすぎたり思いすぎたりする「思」は「脾」を損なう、
思い悩み過ぎると「脾」の気が集まって消化吸収の働きが悪くなります

栄養分の吸収が滞るためひどくなると倦怠感や動悸、不安、不眠などの
症状が現れます。「思」は病気を引き起こしやすい感情といわれるため
気分転換が大切です

梅雨は「脾」を補う甘味をとりましょう
甘味には滋養強壮作用や痛みを和らげる作用があり、疲労や胃痛が
ある時などにも有効です。

特に「脾」はやわらかいものや温かいもの、脂肪分が少ない物を好み、
冷たい物や硬い物、味の濃い物、脂肪分の多い物を嫌います
そのため、梅雨は気温と湿度が高い季節ですが、冷たいジュースや
ビール、生野菜などの摂り過ぎに注意しましょう


***

ここでいう「脾」とは
東洋医学でいう五臓六腑の五臓の1つ
「脾」は運化・昇清を司る
運化とは栄養を吸収して血や水を作り全身に送ること
昇清とは運化のうち、特に肺や心臓などの体内の上の方に
栄養素を運ぶこと

ここで脾臓について補足(^^)

脾臓の役割は、血液の若さを保つフィルターの役目
特に赤血球の若さを保ち、新しい赤血球を作り出す働きがある

赤血球には寿命があって老化します
全身を巡って役目を果たした赤血球は壊れてフィルターにひっかかる
それを壊して新しい赤血球を送る、それが脾臓の役目





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46歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.7kg -4.3%
現在51.7kg 25.0%
あと1.2kg あと2.5%
目標50.5kg 22.5%

 

麻衣
女性 
167.0cm 52.0s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 49.1s

ケイト
40代後半 女性 
162.0cm 52.5s

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