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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2017年7月23日(日)
体重51.5kg   体脂肪率24.4%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/23 記録

●朝
枝豆パン、明太ポテトパン、キャラメルデニッシュ各1/2
くるみバゲット1/2、ヨーグルト(キウイ、きな粉)
コーヒー

●昼
トマトスパゲティー、キャロットトースト1/2

◆間
ミニエクレア1つ、みたらし団子(2ヶ)、コーヒー

●夕
鶏肉とミョウガの玉子とじ、ベビーリーフサラダ
オイキムチ、チーズ2つ、焼酎水割り2杯

*******

人間ドックまであと1ヶ月を切った
食事と運動のバランスを整えて体重/体脂肪率はキープ
その他の数値はどう変化してるかはやってみなきゃわからない(^^ゞ

今日過去10年分の人間ドックの健康値を表にしてみた(アナログでね)
パッと一覧で見ると自分の事がよくわかる
太り始めた時期やダイエットで落ちた時期、それによって変わった食生活のせいで
もしかすると血糖値が上がってしまったのでは?と気付いた

思い当たる変わったことは甘いものが増えたことかな
アイスやクリーム系のデザート、少量とはいえ前は食べなかったものを
口にする機会が多くなった
あとお酒の種類、ワイン好きだったけど週に1本も飲んでなかった
焼酎派からワイン派になったことがちょっとあだになってる
カロリーを気にしすぎることも血糖値やコレステロールに影響が出たかもしれない

以前の食生活でダメだったのは間食、毎食の内容はそんなに悪くなかった
おやつを習慣にしてた頃がもっとも太ってて(57kg越え)
間食をやめてダイエットをはじめて維持期になった頃が50kg/20%
この頃は痩せすぎと指摘された(BMI18.5)
その頃から血糖値もHbA1cも上昇、
ということはやっぱり食事内容なんだよね(^^;

食事内容はバランス、控えすぎても摂りすぎてもダメ
う〜ん、体のメカニズムは難しい
加齢に負けないようにこれからも生活習慣を整えていこう!







コメント(7)

2017年7月22日(土)
体重50.9kg   体脂肪率24.2%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/22 記録

●朝
メロンパン、フレンチトーストパン各1/2
あんこ団子(2玉)、ヨーグルト(キウイ、きな粉)
コーヒー

●昼
しょうゆラーメン

●夕(居酒屋で)
すき焼きコースメニュー
・サラダ、合鴨ロース前菜
・もっちり豆腐
・おでん、鶏肉の山賊焼き
・アボカドとじゃがいものバター焼き
・すき焼き鍋
・バニラアイス
食前酒(スパークリング日本酒猪口1)
ハイボール2杯

*****

今夜はお得なポンパレのクーポン利用で居酒屋
これだけ食べて飲んで一人2800円
お腹いっぱい満足だ〜(*^^*)

アボカドとじゃがいものバター焼きは家でも作れそうなので
今度やってみよう!かなり美味しかった、お気に入り♪

今日は夏休みの旅行計画も立ててみた
まだ決定じゃないけど候補として「八丈島」
日本のハワイと言われるほど温暖で綺麗な海らしい
ちょっと興味わいてきたの(^^)
他に候補がなければ決まるかな



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体温と体脂肪率

15:43
体重50.9kg  体脂肪率24.2%

今朝の夜代謝量はお見事♪
900g、何でそんなにあったかはわからない

朝一に体重/体脂肪率を測定する
その前にトイレいって出す

朝の体脂肪率が高めなのは体温が低いことと
水分量が少ないことがその要因
私の今日に限っていえば大量の小が出たので
保水量が減った、脱水状態だったからかな

数日前から朝の体温を計り始めた、
今朝は36.53これが高いのか低いのかわからないけど
体温が上がれば体脂肪率も下がるかな
体温を上げるにはやっぱり筋トレ運動
暑いけど運動で汗をかく、体に負荷をかけて筋肉を動かす
そして冷やしすぎない

体温を上げる食材(生姜、唐辛子など)を利用するのも手
温かいものを食べることも
夏でも温活、ちょっと怠ってたので再意識してみよう(^^)


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2017年7月21日(金)
体重51.2kg   体脂肪率23.6%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/21 記録、豆乳と牛乳
7/21 記録、豆乳と牛乳

●朝
くるみのバケット、ハムエッグ
ミニトマト、ヨーグルト(キウイ、きな粉)
コーヒー

●昼@
冷やしたぬきそば、ミニカレーライス
ヨーグルト、野菜ジュース

●昼A
サラダそば、炊き込みご飯、たまり漬け

◆間
みたらし団子(2玉)、パンケーキサンド1/4

●夕
ガーリックシュリンプ、ソーセージ、ごまかぼちゃ
ゴーヤと玉子のごっちゃサラダ(笑)、ぬか漬け
ブルーチーズ、ハイボール(缶)350、焼酎水割り1杯

今日は週末なのでちょい飲み♪
お料理やる気がおきなかったのであるもの並べて適当
でもそれなりになったんでいいかな(^^ゞ

***********

牛乳の代わりに豆乳、豆乳の方が健康的だしダイエットにいいと
思われてるけど、実は豆乳は牛乳の代用にはならない大きな違いがある
それはカルシウムの含有量、牛乳には豆乳の約7倍以上のカルシウムがある
これはダイエットに大事なポイント

でも牛乳より豆乳が好まれるのは豆乳は大豆イソフラボンがあり
それが女性にとっては有効だから
逆に牛乳が避けられるのは含まれる脂質のため、でも豆乳にも脂質はある
もしも脂質が気になるなら低脂質や無脂質の牛乳もある

また牛乳には豆乳よりも鉄分が不足してるので
鉄分入の低脂肪乳を選べば双方の不足分を補える
ここで画像の乳飲料が条件にピッタリ♪

そして熱中症対策に「牛乳」がいいらしい
乳製品に含まれるアミノ酸の一つアルブミンは
血液中に水分を取り込みやすくするので熱中症対策にいい

朝コップ1杯の牛乳を運動後に摂ることで
たんぱく質の補給と熱中症予防が両方できる

豆乳も利用しながら牛乳も摂ってあげるといいかもね
ちなみに2、3日前から朝牛乳飲んでます(^^)v
豆乳はコーヒーに入れてね



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プラスに作用

09:15
体重51.2kg  体脂肪率23.6%

今朝の夜代謝量は600g、順調ですね
このくらいで毎日目減りしてくれてれば
日中の増加のメドが500g前後であればトントンだと
自分の中で計算ができるから安心♪

日々の体重の増減が少ないってこともある意味プラス
やってる事が習慣化されてれば新しいことを取り入れたら
それは少なくともプラスに作用するだろうからね

やることは同じであっても考え方を変えると取り組む姿勢も
若干違ってくる
私が目指すのは「健康な体作り」
痩せたい!って考えすぎると美味しく食べれなくなる
健康でありたい!って思うと適量を美味しく食べようってなる

ダイエット=健康
これを軸にぶれずにやっていこう!

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2017年7月20日(木)
体重51.3kg   体脂肪率24.4%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/20 記録

●朝
おにぎり(しらすわかめ)、味噌汁
味玉1/2、ヨーグルト(キウイ、糀、きな粉)
コーヒー

●昼@
冷やし野菜そば、ミニカレーライス
リポファイン

●昼A
肉そば、炊き込みご飯、アップルデニッシュ1/3

◆間
パンケーキサンド1/4

●夕
サバの味噌煮(市販)、青梗菜のひき肉かけ
ゴーヤとチキンのサラダ、ノンアルコールサワー350

********

最近の朝ご飯はおにぎり
100gほどのご飯を握るのでとっても小さい
でもお味噌汁に具をいろいろ入れるし
ヨーグルトにフルーツも入れてるので
なんだかんだけっこうなボリュームになる(*^^)v

パン食じゃないけど朝はコーヒーを飲みたいので
食後にはコーヒー入れてる
もちろん食前後の冷緑茶も忘れてない

朝活(運動)は食後1時間経ってからやってるけど
もう少し早くやらないと、血糖値を下げるためには食後30分あたり

明日からは内容も増えるので運動スタートは
旦那さんが出勤したらすぐの7時20分

私の出勤は8時20分なので1時間のあいだに
運動と身支度と家事を済ませなきゃいけないんだね
とってもハードだ(^^;
でも頑張ろう〜



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インターバルトレーニング

09:30
体重51.3kg  体脂肪率24.4%

昨日、自分の過去の夏の運動の仕方を
振り返ってみた

この夏は運動も活動量も減ってることに気付いた
年々体力・筋力衰えていくのに前より減っててどうする
せめて昨年と同じくらいは頑張らないと!

過去夏にやってて効果あったなと思う運動は
自己流のインターバルトレーニング
太もも上げ100回(1分)ドローイン3回(1分)
これを3セット

有酸素運動と無酸素運動の繰り返しが脂肪燃焼にいい
これやってた頃は体脂肪率も今より低めだった

体重は食事量で、体脂肪率は運動量と内容で

朝活にインターバルトレーニング付け加えて
燃焼しよう!





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2017年7月19日(水)
体重51.2kg   体脂肪率23.7%

朝活(スクワット10、ラジオ体操@A、太もも上げ)

未記入

腹八分目

未記入

14時間ルール(6〜20)

未記入

寝る前、ヒップリフト、クランチ、開脚ストレッチ

未記入

きびきび行動

未記入

控えめな飲酒

未記入

毎食たんぱく質

未記入
7/19 記録

●朝
おにぎり(梅)、味噌汁、ぬか漬け、味玉
ヨーグルト(キウイ、プルーン、きな粉)
コーヒー

●昼@
野菜そば、ミニカレーライス、牛すじ煮込み
ヨーグルト、野菜ジュース

◆間
ソーセージパン1/3

●昼A
野菜ラーメン、ふりかけご飯

●夕
豚肉となすの黒酢炒め、オニオンサラダ(トマト、モロヘイヤ)
椎茸チーズ焼き2ヶ、ぬか漬け、ハイボール1杯
ベビーチーズ1つ

*******

今日は涼しくて過ごしやすかった
この数日暑かったからね(^^;

夏はやっぱり火を使う料理を避けたくなるから
レンジやオーブントースターを使ったりして
できるだけガスコンロを使わない

でも炒め物は無理だね(笑)
それでも時短で済むように火が通りやすい大きさや薄さにする
下処理(加熱)をレンジですればサッと火を通すだけでいい

暑いけど温かいものを食した方が体にはいいので
いろいろ試行錯誤、工夫して頑張るのです(^^ゞ

黒酢はミツカンの「かんたん黒酢」
さっぱりなお味で美味しかったな♪






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46歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-4.9kg -5.1%
現在52.5kg 24.2%
あと2kg あと1.7%
目標50.5kg 22.5%

 

麻衣
女性 
167.0cm 52.6s

ピンク
58歳 女性 
162.0cm 51.9s

coco
48歳 女性 
164.0cm 55.1s

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