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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2017年5月24日(水)
体重50.8kg   体脂肪率23.2%

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

○

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

○
体脂肪を減らす栄養バランス(訂)

GWから約2週間でとりあえずふりだしに戻った
ここでホッと一息、ではなくて
ここからまたコツコツ継続していこう!

*******

月曜日に献立を考えてた時に意識したのは
主菜1副菜2、3品を基本に

肉、魚もできるだけ交互に、野菜は生野菜より
温野菜の方が多く摂れる

味付は薄味、塩味を減らして旨味やコクのあるもの


てな感じで考えてたらやっぱり和食が素晴らしいって
気が付いた(^^)

ネットで見た記事で
「体脂肪を減らす栄養バランス」とは
3大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の割合が
4:3:3であること

意外なことに炭水化物の割合が多い
たんぱく質、脂質は同じくらい摂ってもいいんだね

和食の炭水化物と言えばご飯、ご飯はパンに比べて
腹持ちがいいし、たんぱく質のバランスも良く
消化吸収に時間がかかるので血糖値を長時間安定した状態で
保てます

ココがポイント!

血糖値を安定させてグルカゴンという脂肪分解のカギになる
ホルモンを分泌させること、これが体脂肪を減らすポイント

このためには1日の栄養バランス比を
炭水化物40%、たんぱく質30%、脂質30%にするといい

特にカロリーは炭水化物1に対してたんぱく質は0.75を守る
脂質は必ずしも30%にこだわらずに、ちょっと多くてもいいらしい


いちおうこれをふまえて
また3日分の献立を考えてみよう(^^)




〜夕飯

豚肉と玉ねぎの梅みそホイル焼き
もやしとブロッコリーの温サラダ
ネギと長芋のバター醤油ソテー
クリームチーズ1つ、ノンアルコールビール350

ホイル焼き、いつもはトースターでやってたけど
時間がかかるわりに中まで火がとおってないことが
多かった

今夜は魚焼きグリルでやってみたら上手くいったよ
汚れるわけじゃないし、これからホイル焼きはグリルでやろう

それから明日はお休み
だけど今夜は休肝日、明日飲みたいからね(^^ゞ
明日、温泉でリラックスしてこようっと





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2017年5月23日(火)
体重51.2kg   体脂肪率24.1%

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

×

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

未記入
年間パスポート
年間パスポート
年間パスポート

朝の宣言どおり、仕事の後で散策してきた

今日のお出かけのきっかけは
たまたま電車の中吊り広告を発見!
ジャイアンツと東京メトロコラボの
ベースボールスタンプラリー

対象駅は9つ、4月末からやってたらしく
もう9つコンプリートは無理だけど
3つスタンプを集めれば景品に応募できる

しかもwチャンス!東京ドームで高橋由伸監督の
スタンプもゲットすると別の景品に応募できる!

来週末に交流戦(対オリックス)行く予定なので
そのスタンプはゲット確定(*^^)v

今日は飯田橋駅でS・マシソンのスタンプゲット
あと2つは今月末までには集められそうだな

何しろ6/4までの企画ものなので時間がない
なんでもっと早く気付かなかったんだろう( ノД`)シクシク…
でもあと2つなら何とかなるから、頑張れ私!


それで、飯田橋に行ったので小石川後楽園に行ってきた
東京ドームのすぐお隣にある大きな公園
四季折々の花々、紅葉などが楽しめる
何度か訪れてるけど、今回初めて一人で行ってきた

残念ながら時期的にちょうどお花がない
つつじは終わっちゃったし、菖蒲・紫陽花にはまだ早い
でも緑青々としててすごく気持ちよかった♪

今日見れなかった菖蒲や紫陽花をまた見にきたいし
秋には紅葉も見たい、そして冬には雪つりや梅や
春の桜も見たいから

年間パスポート買っちゃいました(*^^)v
1回300円、年パスは1200円、4回来れば元とれるから
絶対お得♪

とりあえず花菖蒲をリベンジに、6月3日からお祭りらしいので
そのあとを狙って行こう

画像@円月橋

画像A園内のコラージュ、延段、石畳が素敵
   内庭、蓮の池、咲いてたらもっと良かった菖蒲田



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遅出で早あがり

19:48
体重51.2kg  体脂肪率24.1%
遅出で早あがり

今週からパート収入調整で勤務時間が不規則に
基本は10時〜16時の週5なんだけど
先日の扶養の訳あって今月の収入はぐっと減らされる
今月はいいけど来月が厳しい

でも嬉しいことも!
時間がたくさんできるので有意義に使いたい

今日は遅出で14時半までの勤務、
遊びに行けちゃうぞ♪
節約考えるとやっぱり公園・お寺・神社散策ってとこかな
木曜日はお休みだから遠出もいいかも(^w^)
楽しみだな

じゃあ、まずは朝活してシャワーして出勤準備
今夜の献立は決まってるから悩まなくていいわ

*******

アハハ、献立考えたのに早速変更しちゃった(^^ゞ
でも朝準備しといた食材は使って、ちょい足しでお買い物

私のかさまし食材のレギュラー、もやし
他にはきのこ類(レンチンでミックスを作りおき)
千切りキャベツ、しらたき

今日は鶏ひき肉ともやしで寄せ焼き、もやしが食感よくて
シャキシャキで美味しかった♪

何より、今日はいつもの賄いAを抜いてるから空腹感MAX
これが最高のスパイスだよね〜(^^)v

〜夕飯

もやしと鶏ひき肉の寄せ焼き、人参スクランブル
コールスローっぽいサラダ(わさび胡麻和え)
糠漬け、チーズ、白ワイン1杯半、チーズ柿ピー小袋1




コメント(6)

2017年5月22日(月)
体重51.3kg   体脂肪率24.2%

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

○

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

○
献立考えよう〜
献立考えよう〜

レシピ本はそこそこ持ってて、暇な時に見たり
メニュー考える時に見たり、わりと活用してる方
カロリーも表記してるし、ダイエッターにはありがたい

最近はネットでも検索できるから便利
クックパッドにももちろんお世話になってる(^^)

あれば便利な常備菜や作りおき
でもやみくもに思いつきで作っちゃうと
無駄にすることになる、もったいないよね

計画的に献立を考えれば少しは無駄を減らせる
完璧には無理でも何となく決めておけば買い物にも役立つ

昔、献立3日分を考えて実行してた頃があった
その頃のほうが無駄なく食材も使えてたし無駄買いも少なかったな

それに思いつきだと多く作りがち、過食につながる
1人前以上に食べちゃってることも多いかも(^^;
それじゃダメだよね

食材管理は冷蔵庫やパントリーのダイエットになるし
自分自身のダイエットにもなるんだよね、適量適食♪
これをちゃんと出来たらスッキリするね、きっと

今週はそれにチャレンジ!
まずは今ある食材で3日分の献立を考えてやってみよう
考えておけば絶対楽チン

あ、うちは夫婦2人だからそれができるってこと
十分承知してます(;^_^A
しかも朝晩だけの支度だから‥その辺は恵まれてる


(夕飯)
いわしの丸干し4尾、茄子のベーコン巻き、ブロッコリー
大根と貝柱のサラダ、もずく納豆、ノンアルコールビール350
甘酒寒天デザート(きな粉、黒蜜)

寒天美味しいな♪今度は何固めようかな(^^)
テレビでみたポテトサラダ寒天はちょっとな‥
ポン酢をジュレっぽくするといいよね





コメント(8)

2017年5月21日(日)
体重51.6kg   体脂肪率24.2%

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

○

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

未記入
寒天デザート
寒天デザート
寒天デザート

先日みたテレビで寒天が
ヘモグロビンA1cを下げるらしいと知った

寒天は食物繊維が豊富で低カロリー
そのものに味は無い
固めたりトロミつけたり
また棒寒天、糸寒天、粉寒天と形状も多種
用途によって使い分けるといい

前に買ってあって全く手をつけてない粉寒天が
あったので寒天ゼリーを作ってみた
甘夏を入れて固めたもの、甘酒薄めたのを固めたもの

今朝は甘夏寒天にヨーグルトとオリゴ糖をかけて
3時のおやつは甘酒寒天にきな粉とバニラアイスと黒蜜かけて

どっちも美味しかった♪
ちょっと失敗したなと思ったのは甘酒を薄めすぎたこと
沈殿してもいいからもう少し濃いめにしとけば良かった
次はそうしよう

******

水キムチ、その後‥

美味しいのは最初だけ、毎日食べると飽きるなと思った
乳酸菌はヤクルトやヨーグルトで摂ってるから
水キムチはもうやらない予定(^^ゞ
気が向いたらまたやってみるけどね、今度は塩分控えて

その代わり糠床を新しく始めました
よくスーパーでも売ってるすぐ使える糠床
誰でも簡単に糠漬けが食べられる便利なもの
糠漬けも乳酸菌、こっちの方が楽チンだ(^^)v


〜夕飯

茄子と豚肉の味噌炒め、マヨ和えサラダ、タン塩
蒸しかきおろしポン酢、筑前煮、クリームチーズ1つ
白ワイン1杯







コメント(8)

楽しい調整

12:13
体重51.6kg  体脂肪率24.2%

体重がちょっと増えると食事に気を使う
体脂肪率が上がれば運動に気を使う必要がある

私の場合、そういう感じで調整すると
だいたい順調に下がる

気を使えば使った分は何かしらの結果が出る
すぐじゃないけど、やらないよりは絶対いい!

常々思うのは健康・美容・ダイエット
すべて一朝一夕で思い通りになることはない

毎日の小さな努力や意識の積み重ねのおかげで
かろうじてそれっぽく過ごせてる
何もしなかったらたぶんもっとだらしない体で
不健康で歳より老けてみえるにちがいない

劇的に痩せることもキレイになることも
健康になることもないから
だから毎日の過ごし方が大事になってくる

たくさん頑張れる人は頑張ればいいね
そうでない人は最低でもこれくらいはってことを
頑張ればいい、そこは自分で判断して決めること
共通するのは「継続」
とにかく続けないと思うような結果には繋がっていかない

アラフィフのダイエットは欲張りで
「キレイに健康的にダイエット」を掲げる
それを実現するには日々の努力を重ねる他ない

セルフメンテ、続けていくには楽しく楽しくね♪
それがやっぱり一番大事なこと
お陰さまで私はこの調整が楽しいと思えてる
そう思えてるうちはきっと大丈夫(^^)v



コメント(14)

2017年5月20日(土)
体重51.2kg   体脂肪率24.2%

14時間ルール6〜20

○

バランス朝3:昼4:夜3

○

夕飯後のヤクルト

○

(月)(木)休肝日

未記入
食事の記録
食事の記録

(朝)
ミニドック、チョココロネ1/2、ゆで卵
ヨーグルト(甘夏&きな粉)、コーヒー

(昼)
キノコのバジリコスパゲティ、大根と貝柱のサラダ

(夕)
握り寿司、お惣菜サラダ3種、オクラ納豆
焼き鳥2本、ビール500、もっち食感ロールケーキ1切れ


外食はお酒代考えると高くつくし混んでるし
スーパーで買ってきたお寿司とお惣菜サラダにちょっと
トッピングすれば手抜きでも豪華なディナー♪



コメント(2)

巡りをよく!

11:30
体重51.2kg  体脂肪率24.2%

お酒飲むとやっぱり浮腫むんだね
利尿作用で水分が排出された分を
ちゃんと補給しないといけない

そしてただ水分を補給するだけでなく
体も動かして、特に下半身を中心に!
第二の心臓(ふくらはぎ)を活躍させて
巡りをよくしないと

むくみを招く習慣って、そういえば前にも
調べてかいたっけな(^^ゞ
あとでチェックしておこう!

今日、旦那さんの抜糸が済んでギブスがとれた
手術して中のプレートで固定してるから
見た目的には回復が早い♪

今夜はお祝い?(笑)
何でも飲みにつなげちゃうんだな〜


(追記):むくみの記事見つけた、再添付

●むくみを招く習慣

1、同じ姿勢を続けてることが多い

2、ふくらはぎの筋肉を使うことが少ない

3、締め付ける衣類や靴

4、睡眠不足

5、塩分・糖分・アルコールの過剰摂取

6、インスタント食品・加工食品をよく食べる

7、冷たい飲み物をよく飲む

なんとな〜くむくむ時は上記のようなことをしてる気がする(^_^;)
要注意してなるべくむくまないようにしたいところ・・


■むくみを解消する、日々の処方箋♪(特に顔と脚)

1、カリウムを多く含む食品を摂る
 (例、りんご・バナナ・みかん・きゅうり・アスパラ・ごぼう・小豆など)

2、飲み物と入浴で体を外から内から温める

3、座っていても末端を動かす、マッサージする
 (手首・足首回すとかぶらぶらする)

4、頭皮をマッサージする、少し強めに揉みほぐし
 (頭頂から後頭部へ、側頭部から後頭部へ、おでこから側頭部へ)

5、朝のぶるぶる体操
 (仰向けで手と足を天井に向けのばしぶるぶる1分)

6、夕方の足の裏たたき
 (拳でトントンとまんべんなくたたく)

7、朝のホットタオル

8、首と鎖骨をプッシュ&マッサージ
 (耳の後ろから鎖骨に向かって、鎖骨から肩に向かって)
 
9、壁をプッシュ、ふくらはぎストレッチ


コメント(6)

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45歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.5kg -4.6%
現在51.9kg 24.7%
あと1.4kg あと2.2%
目標50.5kg 22.5%

 

いつみ
48歳 女性 
162.0cm 48.9s

ひより
女性 
163.5cm 53.5s

くまにょ
40歳 女性 
164.0cm 51.3s

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