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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2018年5月16日(水)
体重51.4kg   体脂肪率24.0%

(前日)23時に就寝

○

14時間ルール(〜20時まで)

×

休肝日

未記入
寝る前のゆるい筋トレ

お風呂は寝る前に入る
風呂上がり、まず最初にお顔のケアをし
髪を乾かし、そのあと脚のマッサージしてる

お風呂上がり=寝る前なので
ストレッチや筋トレはあまりハードにせず
ゆるい感じで、回数も少な目に
だから毎日続けられるのかも

今やってるのは
・ゴキブリ体操
・便秘予防ストレッチ
・脚パカ10回
・クロスしながらクランチ10回
・ヒップリフト10回

ここに今夜から体幹を鍛えるプランク30秒追加しよう!
全身の筋肉を使う姿勢は寝る前にやるといい(全身緊張)
このタイミングが私には一番出来る

この運動後のストレッチは
チャイルドポーズと股関節ストレッチで
腹式呼吸をして呼吸整えて終了

夜の軽い筋トレは効果的
なぜなら寝てる生長ホルモンが出て
筋肉を修復するからね

代謝も上がるし、適度な疲労感が眠りの質も上げてくれる

*******


トースト(アーモンドクリーム、ブルーベリー)、ハムエッグ
サラダ添え、ピルクル、コーヒー、ヨーグルト(キウイ、きな粉)

昼@
冷やしぶっかけそば、炊き込みご飯、牛すじ煮込み

昼A
肉そば、ふりかけご飯、エスプレッソ


シーフードMixとジャガイモのキャベツ焼き(お好み風)
椎茸味噌チーズ焼き、ネバネバ小鉢、生ゆばのサラダ
焼酎水割り2杯、白ワイン1杯




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2018年5月15日(火)
体重51.7kg   体脂肪率23.6%

(前日)23時に就寝

○

14時間ルール(〜20時まで)

○

休肝日

未記入
あの手この手

「続ける事」が大事なのはよくわかってる
でもいいと思う事全部をやるのは無理(^^ゞ

ちょっと前はスクワット
次にヒップリフト、次が合掌ポーズ

やり始めは頑張るけどしりつぼみに‥

そもそも全部やったら時間もかかるし
オーバーワークになる

だからその時々で運動が変わってもいいとするよ
なんでもやらないよりやってれば
その日の運動なんだしね

それよりも意識したいのは
何気ない普段の動き
立つ、座る、歩く
気にするところ多いからね

そっちこそ続けたい

(追記)

立ってる時、膝上に力を入れて立つ
膝を押し込むような感じ

座ってる時、骨盤を立てて座る
後ろに傾斜しないように

歩いてる時、後ろに残した足で押し出す
腰から前に出るイメージで、なるべく早歩き

******


ポトフ、おにぎり(昆布)、ゆで卵、ヨーグルト(キウイ、きな粉)
コーヒー

昼@
チキンカツ、海老フライ、キャベツ添え、炊き込みご飯、味噌汁
ぶっかけそば

昼A
ぶっかけそば、炊き込みご飯、ぬか漬け、ゴボウの佃煮


キノコ餡掛けの和風ハンバーグ(パプリカ、わさび菜、ジャガイモ、新玉ねぎ)
大根おろし添え、イカ納豆、ベビーチーズ、白ワイン3杯


冷凍ハンバーグもトッピングを盛りだくさんにすると
けっこう豪華になる(笑)
一から作らなくてもこれならバランスいいよね(^^)

毎日心がけてるのは「彩り」
赤、緑、白、黒、黄

1食でできなくても1日のうちのどこかでその色がとれればいい

あと、なるべく夕飯は肉⇔魚、交互になるようにしているよ




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2018年5月14日(月)
体重51.8kg   体脂肪率24.0%

(前日)23時に就寝

○

14時間ルール(〜20時まで)

○

休肝日

○

5/11の日記で骨粗しょう症のお話にちょっと触れたけど
本当に伝えたかったのは『骨ホルモン』のこと
骨が持つ役割、なぜ骨がスカスカになると大変なのか

今研究者の間でも骨ホルモンは注目の一つなんだそう
ちょっと簡単に説明を・・

******

肌がターンオーバーを繰り返すように
骨も約5ヵ月かけてターンオーバーを繰り返す器官。
そして、骨を作る骨芽細胞から分泌されるのが、
別名 “骨ホルモン” と呼ばれる「オステオカルシン」

この骨ホルモン、ユニークなのはその作用
さまざまな臓器に及ぶこと

例えば、膵臓にはインスリンの分泌を促して血糖値を下げ、
糖の代謝を正常化する働きがある。
また肝臓にアプローチして脂肪の蓄積を抑制したり、
小腸・筋肉・脂肪細胞などに働いてインスリンを機を上げる


骨ホルモンの分泌を活発にするために何をすべきか? 
第一のポイントと捉えたいのは、バランスのとれた食事。
無理な食事制限をして栄養不足に陥ると、
この多機能ホルモンは分泌されにくくなるのでご用心!

積極的に摂取したい栄養素は、
骨ホルモンの材料となるタンパク質とカルシウムのほか、
その生成をサポートするビタミンDや亜鉛、
カロテノイドを含む緑黄色野菜(ほうれん草・ピーマンetc.)。
ビタミンDは椎茸などにも含まれるが、
DHA、EPAなどのオイルをたっぷりと含む魚(鰻・鮭・サンマetc.)
から摂取するのがベター。

また、運動によって骨に刺激を与えることもマスト。骨を健康に保つこと=骨ホルモンの分泌促進につながる

(以上、ネットから拾ってきた内容を一部抜粋)

******

そこで前にも書いたけど、お手軽に骨ホルモンを出しやすくする
動きが『かかと落とし』
1日30回、できるだけかかとを強く着く
ジャンプでもいいらしい(マンションでは無理だけど)

それからやっぱり骨を覆ってるのは筋肉だから
筋トレも骨を守るには必要なことね

骨を強くすることがアンチエイジングにもなる
骨が痩せる・もろくなる(骨粗しょう症)と
当然顔の骨も痩せる、これがしわやほうれい線の原因になってる

紫外線が肌を老化させるというけど
骨の老化もお肌の老化につながってるとは!

適度な日の光を浴びることで骨ホルモンも活発になる
じゃあそれはどこで浴びるのがいいのか?

『手のひらを太陽に』
あの歌はからだを丈夫にする歌だったのね(笑)
と、テレビで先生が言ってた(^^)

毎朝手のひらを5分ほど太陽にかざす、手のひらにはメラニン色素
が少ないから日焼けの心配はない
それに朝の太陽はセロトニンも多く出すので
日中の活動量アップに役立つし、夜はメラトニンに変わり
いい睡眠を誘う

人には大切なホルモンがいくつかあるけど
この骨ホルモンも大事にしたいね(^^)

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2018年5月13日(日)
体重51.4kg   体脂肪率24.0%

(前日)23時に就寝

○

14時間ルール(〜20時まで)

○

休肝日

未記入

雨の日曜日

21:00
体重51.4kg  体脂肪率24.0%
雨の日曜日

今朝も普通に起床、早寝早起き(^^)

朝はベース菜を支度
古いキャベツが勿体ないから
ポトフ作った

他にマッシュポテト、大根サラダ、
ブロッコリー茹でて、韮を切る

海行って汚れた服は洗濯し
生臭いゴミも出してスッキリ

午後、旦那さんが渋谷に講習を受けに行くので
早めのお昼を済ませて送り出す

やっとゆっくりとたまったビデオを観る

講習後の旦那さんと日本橋で待ち合わせて
三越のペルシャ絨毯展へ
リビングのセンターラグを買い替えようかなと

以前TVで見た「マツコの知らない世界」で
ペルシャ絨毯の素晴らしさを知った私たち
実物を見てみたくて、そしていいのがあればな〜っと

で、
あったの!超お買い得(^^)
目玉セール品の最後の1枚

少し躊躇したけど、買いました(* ̄∇ ̄*)
来週末に搬入予定、楽しみだな〜♪

夕飯は銀座で焼肉
クーポンで乾杯アルコールは無料
ハッピーアワーでアルコールは半額(赤白2杯飲んだ)

焼肉もお酒も美味しかった、いい日曜日でした

コメント(9)

昨日(5/12)の日記
昨日(5/12)の日記
昨日(5/12)の日記

朝5時台から始めた≪エギング≫

こんなエギ(疑似餌)とリール
これ私専用なんだそう、買ってくれました(^^;

で、レクチャー通りに投げて
海底に沈めて竿をクイクイとしゃくって
エギを動かしイカちゃんを誘き出す

最初はうまくいかなかったけど
慣れてきたらだいぶサマにはなってきて
だいたい3時間くらい頑張ったけど・・
結局何もかからず( ;∀;)

つまらない

たぶんそういう顔してたんだろうね(^^;
旦那さんが別の竿を持ってきて
サビキ釣りをあてがってくれた(笑)

これは魚を寄せる効果のあるコマセエサを
海中に拡散させて魚の群れを寄せ集め、
それを「サビキ」と呼ばれる擬餌バリで釣り上げる方法
(八丈島ではこれをやりました)

これは面白いの、かかるから(*^^)v

でも昨日は風も強く、潮の流れもあまりよくなかったみたいで
アジやサバはかからず、結局カタクチイワシが数匹のみ

ほろ苦いデビュー戦だったけど
嫌いじゃないのは自覚できた
釣り場の環境も悪くないし、何より待ってる時にぼーっと出来る
景色は最高だし、遠くには富士山も見えた

次回リベンジは未定だけど
今度はイカちゃん釣れたらいいな〜

あ、心配してた日焼けはバッチリ予防できた
こまめに塗ったし、二重でラッシュガードとパーカー着たし
サングラスに帽子も
なおあったらいいなって思ったのはマスクだね
農家のおばちゃんとか被ってるような
顔を覆うやつ、あれが欲しい

*****

寄り道して道の駅「保田小学校」へ
お昼はそこで食べた
カレーそば、お好みの小鉢2種(お浸しと温玉をチョイス)
美味しかったよ

お土産に地元野菜とお醤油買ってきた
(千葉といえば醤油の町多し)

帰宅後、カタクチイワシはから揚げにしていただきました♪
酒と醤油で味付けて、生姜で臭みも消してね
新鮮だから美味しかった、もっと食べたかったけど
処理するのは面倒だからこのくらいの量で良かったかな(^^;

イカが釣れなかったから代わりに道の駅で塩辛買った
今度イカが釣れたら塩辛作りにも挑戦したい


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2018年5月12日(土)
体重51.4kg   体脂肪率23.5%

(前日)23時に就寝

○

14時間ルール(〜20時まで)

○

休肝日

未記入
エギングデビュー

2時半起き、3時出発
房総館山に来ました(^^)

素人のエギングデビュー
釣れるかな?どうかな?

5時からやってるけど全くかからず(^^;
周りの玄人さんもね

日差し強いな(;´∀`)

コメント(8)

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45歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-6.2kg -5.2%
現在51.2kg 24.1%
あと0.7kg あと1.6%
目標50.5kg 22.5%

 

ひより
女性 
163.5cm 50.5s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 50.1s

優羽空
女性 
166.0cm 52.5s

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