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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2016年11月13日(日)
体重51.3kg   体脂肪率23.2%

今日も楽しく早起き

未記入

お通じ

○

1日10000歩活動

×

毎日掃除

未記入

夕飯は20時までに済ませる

未記入

食事バランス 3 4 3

○

夕飯は寝る3時間前まで

○

週2の休肝日

未記入

お風呂の前にラジオ体操@

未記入

寝る前に筋トレ(スクワット)

未記入
11/13(日) 続・ダイエットは(・・?
11/13(日) 続・ダイエットは(・・?
11/13(日) 続・ダイエットは(・・?

昨日寝落ち、今朝寝坊、ダラダラなお休み
ダイエットのスイッチ、ちょっとオフってます。

反省するところ、つっこみどころは満載
だけどそこあえて書かない、マイナスなんで。

前をみていこう!どう頑張るか、それはのちほど

これからお出かけしてきます♪


◆朝
発芽玄米黒ごまトースト(マーマレード)
ヨーグルト(柿)
コーヒー

◆昼(SAで)
ローストポーク丼(ご飯少な目)、味噌汁
食後にミニストップの安納芋ソフトミックス1/2

◆間
ピーナッツクリームパン1/2
コーヒー

◆夕
豚肉ソテー、クリームチーズ、キャベツサラダ
里芋の味噌マヨ和え
キャベツ外葉のくたくた煮
糖質オフビール350
食後にチョコもなかアイス1/3

今夜はちゃんと控え目、やれば出来るじゃんね(^^)v
野菜が高いから外葉も捨てずに煮てみた。
油揚げでコクだして、ニンジンも入れて食感アップ
美味しかった♪

***************

ダイエットは「健康」のためにって考えると
無理なことはしなくなる、無茶なこともしなくなるはず

昨日も書いたけど理想と出来る事はイコールじゃない
出来ないことを頑張ろうとするとストレスが生じる

先月から頑張ってきた「早起き」
私にはちょっと頑張りすぎてしまったかも。
始める時期も悪かったかな?よりによって日の出がどんどん
遅くなり寒くなる季節に早起きするのは大変

ずっと習慣にしてきた人にとってはそれが当たり前だけど
まだ習慣になってない人が続けていくにはそれなりの期間が
必要なはず、この仕組みはダイエット習慣にも言えること。

いきなりきっちり出来たら誰も苦労はしない(^^ゞ
出来ないから何度も挑戦しながら、出来るところまでに持っていく
この繰り返しで今の維持期もあるんだよね。

話を戻す
早起き頑張ってたけど、しばらくは前の時間に戻すことに。
と言うのも寝不足がいろんな支障を出してることに気付く。
便秘・不眠・過食(過飲)・集中力散漫、イライラなど
ストレスがかかってるから生活習慣にも乱れがでてきた。

ちょっと前、よく眠れたと思った日は調子がよかった
睡眠時間やっぱり6時間はほしい体
0時前に寝て6時に起きる、これなら出来そう。

5時半目覚ましなのに4時台に目が覚めてた質の悪い睡眠を
起床時間を30分ずらすことでいい睡眠に変えられるか?
根拠はないけど良くなる気がする、ちょっと頑張ってたから
朝30分も遅くなるなら気楽に感じるよね。

それでも6時起床は十分に余裕あるから、今までどおり
朝活も出来る、掃除がちょっと手薄になるけどそこは
てきぱき動くことで消費カロリーもアップ♪
ラジオ体操@Aはきっちりやって、あとはながら運動のみ

その代わり夜運動をプラス(マイルールに追加しました)
・お風呂の前にラジオ体操@
・寝る前に筋トレ(スクワット)

運動するためにはもう深酒はできないね、イベント時以外は。
そもそも毎晩飲みすぎてた私、飲みすぎもストレスから
きてるって感じてた、こんな飲んでたらいつか体壊す
実際HbAlcの数字5.7、ちょっと高い。これが高いっていうのは
血中に余分なブドウ糖があるってこと、いわゆる糖尿病予備軍状態。

生活習慣の改善を指摘されたけど、運動はもうすでにしてるし
改善するのはお酒だろう、改善しなきゃいけないのも当然なのわかってる

だから週2の休肝日ってルールも復活します。
(月)と(木)、ノンアルコール飲料でしのぐ、もしくは炭酸水。
お茶だっていいんだよね、なんか水分があればいい(笑)

こーんな感じで、気持ちあらたに、取り組みます!
ダイエットスイッチ、今夜からまたオンで。
地道にコツコツ(←これも忘れてたかも)、無理しない頑張らない
楽しく暮らしていこう(^^)/





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2016年11月12日(土)
体重51.1kg   体脂肪率23.2%

今日も楽しく早起き

未記入

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

×
11/12(土) ダイエットは(・・?
11/12(土) ダイエットは(・・?

ちょっと笑えるのは100gずつ落ちてること、
亀の歩みのよう(^^ゞ

昨日、寝る前にクランチとプランクはできた。
夜代謝400g、この数字も夜更かしをしちゃって
いつもより遅い時間に測ったから参考までにね

なかなか毎日を同じ条件で過ごすことは無理な話、
でもこうありたいって思う理想は誰でもあるよね。

だけど、理想と出来る事はイコールじゃない
必ずしも理想的であり続けることもないよね

けっこう好きに食べて飲んでるし、
運動もゼーゼーハーハーするようなきついのは
やってないし(^^;
夜更かしも、二度寝だってしちゃう。

そんなんでもこのくらいでいられるならいいか
ストレスをあまり感じずに過ごすことの方が
いい結果を生むと思う、過去の経験から。

今日はお天気回復したし、お買い物いってこよう!
昨日あまり活動できなかったぶん、今日は動くぞ(^^)/


◆朝
おっきいドーナツ1/2、ゆで卵1ヶ
ヨーグルト(バナナ)、コーヒー

※よく寝たんでいつもより遅い朝ごはん、
お昼の時間までを考えて軽めで調整

◆昼(まるはで)
鶏白湯ラーメン、味玉

◆夕
キムチ鍋(白菜、にら、長ネギ、豆腐)
ひじきとゴボウとアボカドのマヨ和え
柿とチーズ生ハム巻
缶チューハイ350、白ワイン3杯
ミックスナッツ

「控える」って言葉がどっか行っちゃった(;_;)
暴飲暴食してるのってやっぱりストレス?
食で解消は負の連鎖、動で解消しなくっちゃ!

*************

ラーメン食べに往復1時間歩く、わざわざそこに行くのは
そのラーメンが好きっていうのもあるけど
食べる前後に歩いておけばちょっと気楽だから(笑)

お買い物もしてきた。ココナッツオイル使いきっちゃったんで
新しく購入、一時期のようにたくさん種類がないね、
やっぱりブームは過ぎたかな

3種のマジックソルト、この手のハーブ系ソルト好き。
ひと味違う気がするんだよね。ガーリックは初めて買った
使うの楽しみ♪




















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2016年11月11日(金)
体重51.2kg   体脂肪率23.6%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

×

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
筋肉を育てる

夜代謝が少ないことに疑問を持っていた。
どうしたら夜代謝が上がるのか?

そもそも寝るだけで痩せるとかいうけど
その仕組みをよく理解してなかった。

今日、調べてみたらこんなからくりに気が付く。
『筋肉は寝てる間に育つ』
そもそも筋肉を育てると言うとおこがましいけど
一般人の感覚でいえば減らさない筋トレ
いわゆる無理のない筋トレなら毎日行ってもOK

それを寝る前に行う、ではなぜ寝る前なのか?
筋トレを行った後で筋肉は育つらしい。
筋トレをしてる時はそこに働きかける、眠ることで
体の消費活動は減る、体に取り込まれた栄養分は
体を作ることに使われる時間帯、それが就寝時。

寝る前に運動すればその効果を十分に受けれる。
ただ注意点は疲れすぎないこと。
疲労を感じる運動をすると睡眠を妨げて十分に育筋ができない


そしてその育筋に必要なのが『たんぱく質』
夜は高たんぱくで低脂肪の食材を積極的に摂る
それによって筋トレで使うエネルギーが補給される

なぜ筋肉が代謝をアップするか、それはご存じのとおり
たくさんの熱を生み出すのが筋肉、多ければ多いほど
燃焼しやすい体といえる。

筋肉質ならば何もしなくてても基礎代謝が高いので
太りにくい。日中は摂ったエネルギーは活動に使われて
しまうけれど、就寝時はたんぱく質は筋肉を修復することに
使われる。

まとめると、夕飯は高たんぱくな食品を多く摂る、
寝る少し前に疲れない程度の筋トレをする。
そうすると夜代謝もアップするらしい。

ただ気をつけなくてはいけないのは、高たんぱくな食品は
高脂質なことも多い、夜に脂質を多く摂ると体脂肪になりやすいので
活動量の少ない日は低脂質な食事をするのがいいみたい。


今夜から早速お風呂上りのストレッチのあとに筋トレ
・オープンスクワット 20回
・クランチ 20回
・プランク 1分

頑張ります!


◆夕
柿と生ハム、クリームチーズ
ナッツ、豚トロ(市販)
おから団子ジュノベーゼソース
納豆ねばねばサラダ
白ワイン3杯

食後に鉄分ウェハース1枚

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11/11(金) 黒胡椒の効果

11:25
体重51.2kg  体脂肪率23.6%
11/11(金) 黒胡椒の効果
11/11(金) 黒胡椒の効果
11/11(金) 黒胡椒の効果

今日は調整のお休み、今日から3連休♪

なのに生憎のお天気で寒いし、お出かけの予定も
してたけどやめた。午後はお見舞いに行こう。
今日行っておけば土日は行かないでいいし、
歩くきっかけにお見舞い、お母さんありがとう(笑)

午前中は洗面所の掃除をしてた。
お徳用で買った重曹、お掃除に使ってたけど
最近はセスキ炭酸ソーダのほうが汚れ落ちがいいので
そっちを使うように←先日買った足立洋子さんの影響

重曹はクレンザー以外にも臭い消しに使えたり
洗濯にも使えるから、今日は洗面台をゴシゴシ掃除して
排水溝に振りかけて熱湯を流したらスッキリキレイに
ニオイもなくなった(*^^)v

*************

◆朝
ライ麦レーズントースト1/2、発芽玄米黒ゴマトースト1/2
具だくさん野菜スープ、ヨーグルト(バナナ)
コーヒー、温泉まんじゅう1ケ

◆間
ホットミルク(黒胡椒)、イチゴクッキー1枚

◆昼
カレーピラフ(目玉焼き、ほうれん草、もやし)
わかめとキノコのスープ
黒豆茶

◆間(病院で)
ココア

*************

冬になると生姜を使ったホットドリンクを飲む
という人が多い、生姜に含まれるショウガオールという体を温めて
くれる成分とジンゲロールという免疫力を高める成分を
手軽に取り込めるからだろうと思う。

実は生姜を使ったホットドリンクがちょっと苦手な私(^^;
何か別の方法で飲めるものはないかなって探してたらありました
『黒胡椒ホットミルク』

本来の効能は保水力アップと乾燥肌の改善に役立つそうで
それはそれでうれしい効果♪その他で胡椒に含まれる
「ピぺリン」という独特の辛みと風味を出す成分が生姜に似た
効果を生み出すそう

ピペリンを取り込むと身体の内部で熱の発生が促進されます。
これによって血流の循環が良くなるので、消化器官がより多くの
栄養素を必要とすると同時に、より多くの栄養素を運ぶことが
可能になります。つまり、エネルギーの燃焼と体の代謝が
促進される状態になる

また胡椒は漢方の古典に
「胃腸を温め、寒湿による嘔吐、腹部の膨張、冷えによる身体の
痛みなどに有効である」と紹介されています。
さらに、栄養価で見るとカリウム・カルシウム・マグネシウム
鉄分・マンガンなどのミネラル分が多く、ビタミンB1やB2も
含んでいます。

カリウムって塩分を排出するのに役立つ成分、塩コショウって
味付の定番だけど、プラスマイナスの関係だったってことね、
なんか面白い(笑)

ってことで早速やってみました「黒胡椒ホットミルク」
感想はそんなに変じゃない、スープだと思って飲めば美味しいかも
生姜よりも簡単で飲みにくさもないからいい、
これで私もドリンク温活できる(*^^)v

胡椒を使ったレシピ、他にも何かと合わせてできそう。
はちみつ塗ったトーストに黒胡椒とかいいかも♪
甘っ辛いって美味しいもんね(^^)
今度やってみよう〜

あ、一緒に写ってるCDはBON JOVI「TOKYO ROAD」古いベスト
今日たまたま朝イチ見てたら特集やってた。
懐かしい青春、今聴いてもカッコいいよ、ボンジョビ♪


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2016年11月10日(木)
体重51.3kg   体脂肪率23.4%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○

記録

23:05
記録
記録

今日は朝運動がラジオ体操第一しかできず
その続きを夕方やっておいた。

筋トレしてから有酸素運動する方がいいらしいので
クランチ30回のあとでラジオ体操第二
その場足踏み5分太もも上げ100回

いつもの運動を習慣化というなら
歯を磨かない日はないように、遅くなっても
その日やらなきゃ気持ち悪いと思えるような
そういうレベルまで持っていかなきゃね!

夕方運動するとまたスッキリ動ける、いい効果だと思う
明日も朝運動したとしても夕方もラジオ体操しよう


◆夕
ゴボウとひじきのサラダ、ミニトマト、牛肉とじゃがばた
チーズフランスパン、牡蠣のアビージョ(キノコ増量)
ガーリッククリームチーズ、白ワイン3杯
ソフト煎餅2枚

食後に80カロリーアイス1つ

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11/10(木) へるしまい

17:36
体重51.3kg  体脂肪率23.4%
11/10(木) へるしまい
11/10(木) へるしまい
11/10(木) へるしまい

寒い朝です!曇ってるし空気もヒンヤリ

昨日ようやく扇風機をしまい、電気ストーブを
出しました

マンションは気密性が高いので戸建てより温かい
これでLDK(約16畳)はポカポカ♪室温23度

運動したら暑くなるね(^^ゞ
もう切って自己発熱に切り替えよう(笑)

夕飯のボリュームが多いのがいけない気がする。
摂取バランスは、朝3、昼4、夜3が理想的
どう考えても今、夜4〜4.5位食べちゃってるだろう

夕飯は早めに済ませ、少な目に!
基本的なことをちゃんとやっていこう。


◆朝
へるしまい、ハムエッグ(もやし)、ぬか漬け
かぶと小松菜の味噌汁、カレーきんぴら
ヨーグルト(ブドウ)、コーヒー

◆昼@
タンメン、炊き込みご飯、牛すじ煮込み
野菜ジュース

◆昼A
けんちんつけそば、ご飯、ぬか漬け

◆間(ドトールで)
コーヒー

*****************

質問があったので、「へるしまい」について
これはオルビスで売られてる健康食品、
いわゆるダイエット補助食品

白米に混ぜて炊くだけで簡単に糖質を抑えられる
マンナンで作られてるので水分を含むと膨らむ
キヌアや押麦・きび・あわ・玄米もブレンドされてるので
栄養満点で腹持ちもいい

0.5合分のパックになってて使い勝手がいい
あと雑穀米のように見た目が黒っぽくならず
普通のご飯と同じようなのでみんなで食べれる

美味しい炊き方は白米1合に対してへるしまい2pk(1合)が
いいらしいけど、コスパはそんなに良くないし
白米オンリーじゃなきゃいいかなと思って私は
白米2合:へるしまい1pk(0.5合)で炊いてます。
勿論冷凍OK

いつもお昼に蕎麦や炊き込みご飯を食べてるから
糖質は十分すぎるほど摂ってるので
こういうのを利用して気休めに糖質オフをしてます。

今はへるしまいを混ぜてるけど、なくなったらまた
雑穀米に戻ります。個人的には雑穀米の方が好きなのでf(^_^;

ちなみに価格は1袋7pk入りで税込1458円、割引やポイントを
利用して買うのでまともな価格では買ったことない、
ちょっとお高いよね〜

画像は以前ここの日記でも紹介した時に撮ったもの、
横のサプリはマルチビタミン&マルチミネラル
サプリも気休め、でも昨日紹介した本ではビタミンやミネラルは
食べ物からだけでは十分に摂れないので
補助的にサプリを摂ることを勧めていたな(^^)












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2016年11月9日(水)
体重51.4kg   体脂肪率24.0%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/9(水) 考える食事
11/9(水) 考える食事
11/9(水) 考える食事

健康的なんだろうな
ちゃんと寝て食べて運動もして

でも自分の中での「セットポイント」から
ちょっと上にいることに不満( ・ε・)

他の誰が決めた数字じゃない、ただその数字の時の
自分には満足してるってことだけ、健康値的な理由は
ひとつもない

でも言えることは、自己満足感はセロトニンをだす
それはダイエット効果もアップするはずなの

だから今ちょっとダメだダメだと自分を卑下してるけど
思うわりにはそのままの自分をどこかで許しちゃってる
それじゃ何も変わらない(^^ゞ

古い話だけど、巨人にいた頃の中畑清さん、
『絶好調男』ってニックネームがあったほど
毎日絶好調と言ってた。

口に出して『絶好調』ということで不調をぬぎ払う
プラス思考は幸せにつながっていくと思う。
ダメだと思う負の連鎖はストレスも生む。

今の状況をダメと思わずにチャンスと考えて、
今日は基本に戻って『姿勢』から整えていこう!


◆朝
ライ麦パントースト(シナモン)
ヨーグルト(バナナ)、コーヒー

◆昼@
野菜そば少し、ご飯、牛すじ煮込み
野菜ジュース、チョコラBB

◆昼A
豚肉とキノコのつけそば、炊き込みご飯
ぬか漬け

◆間(ローソン)
安納芋の純生クリーム大福

◆夕
かぶと玉子のジュノベーゼソース
茄子の胡麻マヨ和え
モヤシの梅おかか和え
豚足1つ、チーズ1つ
白ワイン2杯


おやつに買った大福は運動前に食べた。食べたから運動しなきゃと
今日は家トレ頑張ってみた

夕方の運動は脂肪燃焼効果があるらしい、筋トレのあとに
有酸素運動、それが筋量を減らさないコツらしい

WCSでクランチ20・シザーキック20・トライセップ20を2セット
その後にその場足踏み3分と太もも上げ100回をしました。

明日すぐに効果がなくても、今日の頑張りが明日以降の自分に
なっていくなら、そう思って頑張り続けだいな・・

*******************

今読んでる本、『疲れやすい人の食事、いつも元気な人の食事』
とても勉強になってます。でもまだ読み途中、そしてここで
その内容を小出しに紹介するには情報量が多いので
興味のある人はおもとめ下さい(^^ゞ

食事の内容や食べるタイミング、ダイエットにつながる食生活が
よくわかる本だと思います。





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46歳 女性 身長:164.0cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は53kg、下限は51kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

目標数値

・体重 51.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 23.0%
・筋肉量 38.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1200

筋肉量アップして
「太りにくい体」を目指そう!

(2018.08.31に目標数値を変更)




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.5kg -5.1%
現在51.9kg 24.2%
あと0.4kg あと1.2%
目標51.5kg 23.0%

 

なこ
40代前半 女性 
161.0cm 50.1s

TOKKO
47歳 女性 
163.5cm 53.1s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 49.3s

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