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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2016年11月5日(土)
体重51.4kg   体脂肪率23.4%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

×

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/5(土) 駅から始まるさんぽ道 11月
11/5(土) 駅から始まるさんぽ道 11月
11/5(土) 駅から始まるさんぽ道 11月
11/5(土) 駅から始まるさんぽ道 11月

午前中は家事、スタートはいつもより
1時間遅いけど8時には朝食、10時には洗濯
運動もして掃除もした。

アイロンがけも全部終わらせて、ベース菜に
とりかかる、ごぼうを洗ってスライサーでささがき
カレーきんぴらも作って、カブの葉をゆでて・・

なーんてことをしてたらあっという間にお昼、
休みの日の定番、インスタントラーメン作って食べた。

旦那さんは一足先に歯医者さんへ、
やっと日記を更新して、出かける支度をし
今月のさんぽ道『代々木公園駅』へ向かった。

待ち合わせの時間がすでに16時、暗くなる前に先に
代々木八幡宮へお参りした。スタンプポイントだったし
御朱印もいただきたっかた。17時には終わっちゃうので
急いで向かった。

歯医者帰りの旦那さんと合流、次は渋谷のキャンディ店へ
スペイン生まれのアートキャンディを売ってるお店で
生キャラメルやマシュマロも売ってた。お土産に購入♪
そこもスタンプポイントだったのでポチリ

最後は代々木公園近くのオリンピックセンター内にある
カフェショップへ、
正直、代々木公園のこっち側を歩くのは初めて、
反対(原宿)側は何度か行ったことはあるけど。

お洒落なお店が多く、なぜか外国人が多数いらした。
なんだか一見普通のカフェに人がたくさん並んでて
しかもそれが外国人ばかりで、なんとも不思議な街だった。

無難に3か所のスタンプをゲットして、今日午後だけで
13000歩も歩いてしまった(笑)

くたびれちゃって、夕飯は東京駅で駅弁を購入、
それを買ってきて食べた。日本酒は家にあったもの、ひやおろし
美味しかった♪



●朝
大豆と雑穀のパンケーキ2枚、チョコソース、ココナッツソース
ヨーグルト(キウイ)、コーヒー

●昼
沖縄そーきそば、ビールグラス1杯

●間
ミニたい焼き、コーヒー

●夕
銀の鈴弁当、ぬか漬け、レンコン炒め煮
日本酒1合

コメント(3)

睡眠不足を疑う

14:25
体重51.4kg  体脂肪率23.4%

実は昨日の夜体重、52.2sあった。
(夜体重はお風呂前に測る)

これはホントにレッドカードもん。
夕飯そんなに暴食してない(つもり)、
早めに済ませたし、お酒も1杯
甘いのも食べてない、あ、煎餅は食べたけど。

そんなに羽目を外したつもりじゃないのに
夜体重がいつもより500gは多かった。

この夜体重が朝の体重(公開記録してる数字)の
目安になってる、夜代謝分をひけばだいたい
予想ができる。

私のここ数週間の夜代謝は200〜300gしかない、
これってほんと少なすぎるなと思ってた。
もとからそんな多い方じゃないけど
以前はこれでも600〜700gはあった。

昨日、お風呂でいろいろ考えてみた。
なんか原因があるはずだと・・

思い当たったのが『睡眠不足』
早起きの習慣はだいぶ定着してきてるが早寝はまだまだの状況
あきらかに以前よりも睡眠時間は減ってるはず。

そして睡眠の質も最近良くなかった、細切れに寝てる
夜中目が覚める、目覚ましより前に起きてる(4時ごろ)
早いのでもう一度目をつぶる(二度寝)


睡眠不足が招く『負』

●食欲が増してしまう
  
 食欲はレプチン(食欲抑制ホルモン)と
 グレリン(食欲亢進ホルモン)でコントロールされています。
 そのうちの食欲亢進ホルモンであるグレリンの値が高くなり
 結果食欲が抑えられずに過剰に摂取してしまいます

●筋肉量を減らしてしまう

 疲労は睡眠によって回復します、十分な睡眠がなされないと
 基礎代謝も落ち、筋量も減少してしまい、結果燃えにくい体に
 なってしまいます

●太りやすい細胞を作ってしまう

 睡眠不足になると脂肪細胞のインスリンに対する反応が低下する
 という研究結果がある。
 インスリンは血糖値を安定させる働きがあり、
 同時に糖を脂肪に変える働きがあるため、
 別名太るホルモンとも呼ばれています。

 反応の低下によって、血中にインスリンが残りやすくなり
 残ったインスリンが脂肪を作り出す、これは太ることよりも
 糖尿病のリスクが高まるほうがより深刻な問題です。


では、どうやって睡眠不足のリスクを回避するか?

・昼寝など分散して睡眠時間を取る

・炭水化物を控える

・睡眠前にリラックスタイムを

・スマホ・PCを寝る前に使わない

・スマホやケータイをめざましとして使わないようにする

・快眠ホルモンメラトニンを分泌させるため夜は部屋を暗くする

(以上ネットから抜粋して編集)

*************************

たかが睡眠、されど睡眠、睡眠不足をほおっておくと
とんでもないことになりかねない!

昨日私が思いつきでやったことは
【あえて寝坊してみること】

目覚ましをかけずに23時半に就寝
6時半まで寝てました、そしたら今朝の体重が51.4s、夜代謝復活

早起きももちろん大事な習慣だけど、睡眠時間を削ってしまっては
健康を害しかねない。早寝あってこその早起きだし、熟睡することも
大事な生活習慣だと思うし。

結論としては、私にとって必要な睡眠時間を確保できる
タイムスケジュールを考えよう。そんな感じです(^^ゞ


これからお出かけ♪今日の午前中はいろいろやったので
その記録はまた後で・・






 

コメント(9)

2016年11月4日(金)
体重51.5kg   体脂肪率23.2%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

×

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/4(金) 食事量のバランス
11/4(金) 食事量のバランス

昨日の過ごし方は私的に◎、良くできました(^^)

この調子で今日も活動的に過ごす、仕事の日は
自然と活動量は増えるけど、その分ストレスもかかる。

仕事のストレスは食で解消せずに
動くことで解消、やりたいことをすることで解消
そっちに気持ちを持っていこう!

食事と運動のバランス、摂取≦消費の法則を
念頭において今日もお仕事頑張ろうo(^o^)o

◆朝
ミニドック、ライ麦レーズントースト1/2
じゃがばたとほうれん草、目玉焼き
ヨーグルト(プルーンとりんご)
コーヒー

◆昼@
冷やし野菜そば、ご飯、ぬか漬け
野菜ジュース

◆昼A
けんちんつけそば、炊き込みご飯、ぬか漬け

◆夕
茄子と豚肉のみそ炒め、納豆小鉢
温豆腐(昆布だし)、イワシの醬油煮(缶詰)
焼酎お湯割り1杯、煎餅1枚

***********************

今月から遅出出勤もなくなり、平日は1日4食生活に戻った。
食事をとるタイミングはできるだけ毎日一緒の方が
からだのリズムがとりやすいのでいい。

ただ、やはり1日4食、その1食の摂取カロリーは考えないと
すぐに過食になってしまうから。

朝食は6時15分〜6時半頃までに、比較的しっかり目に食べる

昼@は10時〜10時半頃、開店前なので残さず食べる

昼Aは2時45分〜3時頃、間食程度にとどめる、見た目の半分残す

間食は基本しない、でもどうしても食べたいなら100〜150カロリー
くらいに抑えるか、その前後の食事で調整する

夕飯は7時〜8時頃まで、だらだら飲み食いし続けない。
食後のデザートも本当はなくしたい、が、ちょこっとの〆は
自分の中での「ごちそうさま」の儀式なのでそれはOKとしとく。


【追記】

やっぱりこうして書き出して意識すると行動も少し変わる。
今日は帰宅後も早めの夕飯のために動き出しが早かった。

それに夕方の間食も、夕飯と晩酌のためなら、そんな無駄な
カロリーは摂らない方がいいって思えた。

そもそも夕方の間食が原因で太ってた頃を忘れてはいけない!
夕飯を楽しむにはその前の行動から気をつけないとね。

そして今日も今のところ理想的な過ごし方ができてる♪
今日もゆっくりお風呂で体をほぐして、いい睡眠のために
ストレッチをしてから寝よう

明日はお休み、午後はお出かけ、カレーグランプリに行くぞ(^^)/






コメント(14)

2016年11月3日(木)
体重51.8kg   体脂肪率23.7%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/3(木) 後を考えよう
11/3(木) 後を考えよう
11/3(木) 後を考えよう

ちょっと考えればわかる、食べ過ぎだもん(^^ゞ
たいして努力もしてないからね。

摂取≦消費

この方式にはまらないと減少するはずない

今日はいつもどおり起きて、寝落ちしただらしない
身体を綺麗にしてからの朝食。

その後は細々と動き続けて、途中朝活運動もした

朝からしたこと
・冷蔵庫とキッチンの掃除
・ベース菜作り
・今日の洗濯
・昨日の洗濯物たたむ
・トイレ掃除
・床拭き掃除

昨日の日記で紹介した本では下ごしらえされた野菜を
ベース菜と称していた。常備菜はお料理だけどベース菜は
料理しやすいようにしておくだけ

今まで私が「常備菜」と思ってたほとんどは「ベース菜」だった。
でもこれをやっておくと食事の支度はとても楽チン、
使い回しもできるので、思いつき料理が多い私にはそっちのほうが
都合がいい(^^)


さて、今日は午後は旦那さんは披露宴出席でお出かけ、
なので私はまた母のお見舞いへ行ってこよう。
今日も駅から病院まではウォーキング♪

なんか自分にもメリットがないと(^^;


◆朝
おから団子のお好み焼き(3ヶ)
オールドファッション1/2
ヨーグルト(りんご)
コーヒー

◆昼
中華丼(レトルト)、ワカメとキノコのスープ
栗パイ1つ、コーヒー

◆夕
鶏むね肉のカレーソテー、焼きシイタケ、ミニトマト
ロールパン1ケ、チーズ1切れ
糖質オフビール350

食後にイチゴクッキー1枚、コーヒー


今日はコーヒー飲みすぎちゃったな(^^;
薄くてもカフェイン入ってるし、明日はお茶にしよう


***************

病院まで歩く、休日は平日の最寄り駅ではなく
もう1つの最寄り駅(こっちの方が遠い)

先週歩いたし、今日は二度目だからかな、
楽勝だった(^^)v片道20分は徒歩圏内だね。

病室は3階、今日は階段で上がった。
今まで楽してた(^^ゞこういうとこもプチ努力中

【追記】

心配してた入浴のこと、解決です!
一人でシャワーができるようになったらしく、
スッキリしたと言ってました。
また2〜3日したら入るって、良かった〜♪

****************

昨夜の反省としては、夕飯後の行動がまるでダメだった

アイスは食べるわワインは飲み干すわ、
その後寝落ちするわと・・

まったく時間の使い方がもったいない!

ま、反省しても後悔はしない、過ぎたことは取り戻せないし
その経験を次にどう生かすかを考えないとね(^^ゞ

ってことで夕飯後のタイムテーブルを守るべく
飲酒は控える、これを11月は頑張りたい!

食後にもやりたいことはある、ネットも遅くにやるよりも
早く済ませてお風呂に入る、入浴後はケアにストレッチ

早起きしてるから眠くなるのも早くなってるので
夕飯後、ダラダラ過ごしてる時間を睡眠時間に充てたい。
それには時間割で動く、それが一番いい。














コメント(10)

2016年11月2日(水)
体重51.2kg   体脂肪率23.1%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/2(水) 「めんどくさい」がなくなる台所
11/2(水) 「めんどくさい」がなくなる台所
11/2(水) 「めんどくさい」がなくなる台所

今日はまとめて眠れた\(^^)/
寝起きスッキリ♪

お天気も回復するみたいだし、6時過ぎたら
洗濯機回そう!

それにしてももう寒いね、ベランダに出るのが
少しつらい(^^;
でも、このシャキーン感は朝のリセット儀式
続けられる限りは頑張るぞ


◆朝
へるしまい、納豆、ぬか漬け
ハムエッグ、べが菜和え物、あおさの味噌汁
ヨーグルト(りんご)
コーヒー

◆昼@
味噌野菜らーめん、ご飯、筑前煮
野菜ジュース、チョコパイ1つ

◆昼A
けんちんつけそば、炊き込みご飯、ぬか漬け
ちくわ天1/2

◆間(ファミマで)
ロイヤルミルクティー

◆夕(今夜は居酒屋ちょたろう)
鶏ハムのサラダプレート、鶏皮のから揚げ
油揚げの和風ピザ(れんこん煮、トマト、ひき肉)
白ワイン3杯

追加でクリームチーズ1つ、煎餅1枚、
あずきアイス1つ


前からやってみたかった油揚げのピザ、
カリカリに焼いた揚げの食感と上にのせた具との
ハーモニーがとっても良かった。

昨日作ったれんこんの炒め煮を刻んで、トマトとチーズ
鶏ひき肉は作り置きおかず、これあると超便利だな♪

*************

先日本屋さんで見かけた本、
『「めんどくさい」がなくなる台所』足立洋子さん著

この本を今日一気に読んだ。
立ち読みでさらっと読んだだけでも面白かったけど
じっくり読んだら、いろんなことが腑に落ちたり、目から鱗だったり
自信や確信が持てたりと・・いろいろ勉強になる本でした。

今回読んで一番心に残ったのは
家事は頑張らなくていいってこと、でも誰かがやらなきゃ永遠に
終わらない、だから明日の私のためにちょっとだけやっておく、
その行動が自分へのご褒美になる。

家事が楽しいと思ってやってる人は少ないと思う。
でもそれを、どうせやるなら楽しくできるように、その工夫とアイデアが
いろいろ紹介されてます。

興味のある方は書店へ!読んで損することは・・ないかな。
もうすでにそうしてるって人でも、おさらいの意味も込めて
読む価値ある、もちろんめんどくさがりでできれば楽したいって
人にはもしかするとここにかいてあることすらめんどくさいかも
しれないけど・・

でも家事を楽しくやるのは生活習慣の見直しにもつながるから
イコール、ダイエットにもつながっていく。

お料理もボディーメイクも手抜きなようでちゃんと手を加えてる
そこがポイント高いなって思うね。





コメント(13)

2016年11月1日(火)
体重51.5kg   体脂肪率23.6%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

×
11/1(火) お見舞い
11/1(火) お見舞い
11/1(火) お見舞い

11月はこの表紙、銀杏が綺麗なカード
これを見ながら毎日頑張ろう(^^)

3連休も終わった、でも今週は祝日もあるから
実質3日しか働かない、楽チン

今日は雨だけどお見舞いに行って来よう、
洗濯物もたまっただろうし。
この時期でよかったな、夏なら汗かくしもっと
頻繁に着替えなきゃいけなかっただろうし。

歳のせいもあるけど、看護師さんに遠慮してシャワーを
したがらない、ボディーシートを先日置いてきたけど
週1位で入ったらいいのにな・・


**************

お見舞い行ってきた、今日は仕事休みの伯母もきてて
楽しげにお話ししてたからお風呂の話はまた今度に。

8年前も骨折した時、その時は入院こそしなかったけど
やっぱり足を骨折したので1ヶ月お風呂に入らなかった。
たぶんその経験から大丈夫って変な自信持ってるみたい(^^;

とはいえ、今回は入院してるわけだし少しは気を使わないと。
今度行った時に少し促してみよう

あ〜、今日は仕事も忙しかったから疲れたのでもう寝る。
明日行けばお休み、頑張れ私!


◆朝
発芽玄米トースト(マーマレード)、ミニドック
スクランブルエッグ、ヨーグルト(りんご)
コーヒー×2

◆昼@
けんちんつけそば、とろろご飯、野菜ジュース

◆昼A
もりそば

◆夕
鶏むね肉のホイル焼き、アボカドとトマトのマリネ
レンコン炒め煮、ししゃも2本←ローソンの
ゆず酒炭酸割

食後にかぼちゃプリン1/2


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46歳 女性 身長:164.0cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は53kg、下限は51kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

目標数値

・体重 51.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 23.0%
・筋肉量 38.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1200

筋肉量アップして
「太りにくい体」を目指そう!

(2018.08.31に目標数値を変更)




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-4.7kg -4.3%
現在52.7kg 25.0%
あと1.2kg あと2%
目標51.5kg 23.0%

 

TOKKO
46歳 女性 
163.5cm 53.5s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 50.0s

くまにょ
41歳 女性 
164.0cm 53.3s

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