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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2016年8月26日(金)
体重50.9kg   体脂肪率23.6%

お通じ

○

1日10000歩活動

○

腹八分目にする

○

睡眠時間5〜7時間

○

週2の休肝日

未記入

毎日掃除

○
8/26(金) 記録
8/26(金) 記録

食事日記

≪朝≫
シナモントースト(発芽玄米)、ハムエッグ
アスパラ
ヨーグルト(メロン)
コーヒー

≪昼@≫
カレー丼、納豆そば
野菜ジュース

≪昼A≫
鴨汁つけそば、ごはん

≪夕≫
牛肉と玉ねぎの梅肉和え
茄子とアボカドのチーズ焼き
椎茸とピーマンの焼き浸し
白ワイン1杯(200ml)
食後にカントリーマーム1枚

有言実行(*^^)v
お酒控えた、食事も腹八分目、低脂肪に


運動日記

≪朝≫
ラジオ体操@A
その場足踏み3分
スクワット20回・15回

≪夕≫
その場足踏み3分・クランチ30回
その場足踏み3分・クランチ30回

●14753歩(7.9Ex)


*********************

51の壁破る!!久々だね〜

これで週末を迎えるけど、気持ちが違う、整って迎えるのと
乱れたまま迎えるのとでは体調が全く異なるからね(^^;

今日は金曜だけど明日ビール園に行くし、アルコールは控えめにして
食事を美味しく腹八分で頂こう♪

(追記)
夕方の間食がそもそも太った原因だった
それがこの前までこらえきれてなくて、それに便乗して
お酒もタガが外れちゃってて・・
負の連鎖起こすとこだった、危ない危ない(^^;

少し前の私なら今日もお酒進んじゃってただろうけど
きちんとセーブできた、よしよし!
しかも1杯で満足感もあった、休肝したおかげで耐アルコール量が
少しで済むようになったのかも。

この感覚、昔、ダイエット当初に大好きなチョコレートを
我慢して我慢して、久々にキューブチョコを1粒食べた時に
超美味しくて満足感があった時と似てる。

量を飲むよりセーブして少しの量でほろ酔いになるほうが
体にもいい、そしてその後の活動もできる、ぐてっとならない(笑)

イベント時は周りに合わせて飲むのもアリだけど、
普通の一人ごはんの時はお酒はこうして飲む方がいいみたい(^^)
好きなものだからこそ美味しい飲み方をする。

さて、少し酔いが醒めたらお風呂でリラックス
休み前だからのんびりしよう
こんな週末のほうが気分いいわ〜♪







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2016年8月25日(木)
体重51.2kg   体脂肪率23.5%

お通じ

×

1日10000歩活動

○

腹八分目にする

○

睡眠時間5〜7時間

○

週2の休肝日

未記入

毎日掃除

○
8/25(木) 記録
8/25(木) 記録

食事日記

≪朝≫
胚芽押麦ごはん、豆腐とわかめの味噌汁
いかなごのくぎ煮、納豆
ヨーグルト(メロン)
コーヒー、カントリーマーム1枚

≪間≫*ドトールで
モーニングAセット、ブレンドコーヒー

今日はブルーマウンテンだったので
いつもはカフェラテだけど、苦味がいい感じ♪

≪昼≫
鶏のつけそば、炊き込みご飯
ちくわ天1/2

≪間≫
甘酒豆乳(100/100)

買ってほったらかしだった甘酒をようやく開けた(^^;
無調整豆乳で割って飲んだらうまい!!

≪夕≫
豚肉のガーリックソテー、生トマトソース
茄子のごま酢和え
青梗菜と鶏肉の卵スープ
ミニやっこ(梅シソ)、生ハムとメロン浅漬け
ハイボール1杯(50ml)
食後に鉄分ウェハース1枚

メロンを2玉いただいて、美味しい果肉の部分はヨーグルトかけて
食べてる、皮をむいたちょっと固い部分は浅漬けに、
これが毎夏楽しみの一つ♪


運動日記

≪朝≫
ラジオ体操@A
スクワット20回・10回

≪夕≫
その場足踏み3分・クランチ30回
その場足踏み3分・クランチ30回

●12638歩(6.7Ex)


*******************

少しずつは戻ってるけど、まだ51の壁が壊せない。
ここでじたばたと悩まず、今は狂ったリズムをリセット中なのだと
思って受け流そうね

お給料日だから出勤前に銀行に寄って、
カフェモーニングしていこう♪次のお昼(15時)まで何も食べないのは
体によくないから。

食事は回数多いなら腹七か八分目で、1日1600カロリーを目安に
そのカロリーをどう分配するか、
お小遣いの使い道を考えるのと似てるね(^^)

お小遣いを増やすには『運動』、運動を頑張ればちょっと多く食べられる(笑)

食べた分消費、消費した分食べられる。
どっちも同じなんだけど、後者の方が多くなりがちなので
できれば食べたら動け!の気持ちを持ち続けたいね。

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2016年8月24日(水)
体重51.2kg   体脂肪率23.8%

お通じ

×

1日10000歩活動

○

腹八分目にする

×

睡眠時間5〜7時間

○

週2の休肝日

○

毎日掃除

○

8/24(水) 記録

22:17
体重51.2kg  体脂肪率23.8%
8/24(水) 記録
8/24(水) 記録

食事日記

≪朝≫
卵がけご飯、鮭フレーク、梅干し
豚汁、椎茸お浸し
ヨーグルト(メロン)

≪昼@≫
ミニ塩ラーメン
ポテトサラダ、炊き込みご飯
筍の煮物
アイスカフェラテ

ポテトサラダは半分残した。
でも食べ過ぎたようで胃が痛くなる、太田胃散飲んだ

≪昼A≫
肉そば、炊き込みご飯

≪間≫*ベックスコーヒーで
ブレンドコーヒー、メープルワッフル

最近この時間帯のおやつが・・これが太った原因か?

≪夕≫
オニオングラタン風トマトスープ
鶏ハムサラダ
梅酢ドリンク

夕方おやつ食べちゃったから夕飯は軽めで
でもたんぱく質は意識、野菜も、酢も飲んだ(休肝)


運動日記

≪朝≫
ラジオ体操@A
スクワット20回
その場足踏み3分

≪夕≫
その場足踏み4分
クランチ25回×3セット
その場足踏み5分
太もも上げ100回

●13000歩(6.9Ex)
*ここで書いてるExは持ってる歩数計に出る数字
 自分の参考記録

運動日記にはながらウォーキングは書かないけど
毎日極力2駅ウォーキングはやってます。
涼しくなったらまた御朱印集め、アンテナショップ回りの
アフター4を楽しみたいな・・


*****************

身長が昨年より4ミリ伸びた(笑)
無理なく自然に背筋をのばせるようになったんだと思う

体重や体脂肪率はアップしちゃったけど
またあらたに見直そうってきっかけになったからいいか。

その他、コレステロール、中性脂肪、血圧は良好
視力(矯正)も聴力も問題なし(^^)v

糖代謝だけか‥甘いもの、炭水化物、アルコールと
いい関係を保っていかなきゃね。
好きな物はこの先もずっと楽しみたいから♪

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METs(メッツ)運動の強度を示す単位

日々運動をしてるけどいったいそれがどのくらいの
消費カロリーなのか、またどのくらいやれば適当なのか
おおまかにでも知っておくことで食事量も調整できるし
活動動機付けの目安にもできる

●消費カロリー=1.05×メッツ×時間×体重

例:散歩程度の歩行は3メッツ、体重50sの人が1時間歩いたら
  1.05×3メッツ×1(時間)×50(s)=157カロリー

またこのメッツを利用したエクササイズ数値もだせる

●エクササイズ=メッツ×時間

例:早歩きでウォーキングは4.5メッツなので、30分すると
4.5メッツ×0.5(時間)=2.25Ex

3メッツ以上の活動を1日3Ex、これが1日の運動の目標目安らしい

厚生労働省が推奨してる数字は1週間で23Ex、1日3Exだと
2Ex足りない計算になる。
その足りない分は週に2回、いつもより少し多く運動するといい

上の計算で1日30分のウォーキングだと3Exにちょっと欠ける
そこの足りない部分は日常の動きの中で補えばいい

◆3メッツ以上の日常活動(抜粋)

3.0・・洗車・窓ふき・階段昇降・散歩

3.5・・掃除機で掃除・風呂掃除・柔軟体操、ウォーキング(軽度)

4.0・・庭掃除・介護・子供と遊ぶ・ゆっくり自転車・ラジオ体操@

4.5・・ウォーキング(強度)・ゴルフ・ラジオ体操A


ちなみに5メッツ以上はもはや運動で

筋トレやスロジョグは6.0メッツ、競歩やテニスは7.0メッツ

トレッキングやランニング(軽〜中度)は8.0メッツ

*******************

運動以外で3メッツ以上の活動の中で『掃除』がある
これを頑張れば一石二鳥、家がきれいになって消費もされる

1日30分のウォーキングに掃除を一生懸命15分やれば3Exはクリア!
考えたらそんなに難しいことではない(*^^)v

















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2016年8月23日(火)
体重51.7kg   体脂肪率23.9%

お通じ

○

1日10000歩活動

○

腹八分目にする

○

睡眠時間5〜7時間

○

週2の休肝日

未記入

毎日掃除

○
8/23(火) 記録
8/23(火) 記録

食事日記

≪朝≫
シナモントースト(発芽玄米)
ハムエッグ、サラダ添え
ヨーグルト(メロン)
コーヒー

≪間≫
鮭わかめおにぎり

≪昼≫
鶏のつけそば、炊き込みご飯
ちくわ天1/2

全体的に半分残した、いつもは完食するご飯を
半量でやめた、そばも少なめにした

≪間≫
萩の月、梅酢ドリンク

いただき物で賞味期限が今日までだったから食べた
17時前に食べたからおやつルールとしてはセーフ

≪夕≫
メロン浅漬けと生ハム
ワンタンスープ(3つ)
卵巾着の茄子あんかけ
アボカド納豆
梅酒ソーダ割(50ml)1杯

梅酒の糖分が気になるけど、梅酒がたくさんあるし
そんなに好きじゃないから1杯でやめられる(^^ゞ

運動日記

≪朝≫
ラジオ体操@A
スクワット25回
その場足踏み5分

≪夕≫
ウォーキング30分
クランチ25回×2セット

ながらじゃないウォーキングはしっかり腕が振れるから
二の腕シェイプにいい(^^)
帰宅後にワンダーコアスマートでクランチ

●12051歩(6.7Ex)

*********************

今日からまた体重と体脂肪率を別紙に記録していく
目に見えるところに書き込むことで意識を保てる

以前調べた低GIの食品リストも冷蔵庫に貼りつけておこう
誰が見るわけでもないし(^^ゞ糖対策、スタートが肝心!



コメント(8)

2016年8月22日(月)
体重52.1kg   体脂肪率24.2%

お通じ

○

1日10000歩活動

○

腹八分目にする

○

睡眠時間5〜7時間

○

週2の休肝日

○

毎日掃除

○

とりあえずの総合判定を受けてきた。

特に問題はないんだけど、胃のレントゲンで
胃壁に泡かポリープなのかわからないものが映ってて
専門医の判断をあおぐんだって、なんだか不安・・

その結果も含めて詳しい検査報告は2週間後に郵送されてくる
何でもないといいけどね〜


で、今日の面談で言われたのは血糖値
空腹時血糖値は問題ないけど、ヘモグロビンA1cの値が5.7
40代女性の基準値は5.5、ということで高いのです

ヘモグロビンA1cは、過去1〜2ヶ月の平均血糖値を表していて
糖尿病にとって一番気にすべき数字

通常、まったく心配のない人は5.3以下、5.4〜5.9の数値を
そのまま続けていると、数年以内に6.0に、そして7.0へと
どんどん数字は上がっていく一方なのだとか

しまいには糖尿病になる・・生活習慣病

この状況を打破するには生活習慣の見直ししかない!
食生活を見直す、運動習慣も見直す、
早期に手を打てばまだまだ十分に改善の余地があると言われました


正直、それなりにしっかりやってきたつもりだったから
どこかでそういう指摘をされるはずかないと思ってた。
落とし穴にはまった気分・・あれれ?何で?どうして?って

でも冷静に考えたら思い当たることはたくさんあった(^^;

・アルコール摂取量が多い
・食後のデザートの習慣がある
・きちんとした有酸素運動の習慣が乏しい
・低GIとはいえ蕎麦+ごはんという食事が多い
・質のいい睡眠ができてない(宵っ張り)

まだありそうだけどとりあえずパッと浮かんだだけでも
これだけあれば十分に反省できる

これをふまえて、今後真っ先に取り組まなければいけないのは
ますはアルコール対策かな

いきなり止めるとか絶対無理なのはわかってる、それがストレスに
なることも学習済み(^^;
だから節酒と休肝日を作ることにしよう!
週に2日、これならできる。

私の適量ではなく、一般的な適量を心がけていく。
一般的な適量とは純アルコール量20g

アルコール度数(%)×量×0.8=純アルコール量
例:500の缶ビール
 0.05(5%)×500ml×0.8=20g

ビールなら500が1本、日本酒なら1合、焼酎なら200ml
ワインは180ml、グラス1杯だね。。

イベントや飲み会などは仕方ないとしても平日はこの量を
守っていこう!


そして血糖値を正常にするには有酸素運動のほうが
効果があるらしいので、筋トレ頑張ろうと思ってたけど
やはりウォーキングやその場足踏みを頑張ることにする

でもせっかく筋トレもやる気になってるから回数を減らして
継続していこう(*^^)v



健康のためにも、ダイエットもスタイルアップも
すべては生活習慣を整えていくことがベースになってる。
健康あってのダイエットだから、今日のこの決意を忘れずに
しっかりやっていこう、頑張ろう!オー!




コメント(10)

8/22(月) 記録

21:25
体重52.1kg  体脂肪率24.2%
8/22(月) 記録
8/22(月) 記録

食事日記

≪朝≫*人間ドックのため
お水コップ1杯

≪昼≫*デパ地下で購入
お惣菜3品チョイス弁当+1品(かぼちゃ煮)
(ひじき煮、ほうれん草ゴマ和え、こんにゃく煮)
旦那さんのお惣菜もちょこっと
(レバー煮、鯵南蛮)
レトルト豚汁

≪間≫
コーヒー、いきなりだんご1/2

≪夕≫
豚角煮カレー(レトルト)1/3、豆腐&ご飯
サラダ
卵巾着

ライスの部分、豆腐とご飯にして糖質オフ
大豆イソフラボン、最近意識してなかったから
大豆製品しっかりとらなきゃ〜


運動日記

≪朝≫
ラジオ体操@A
スクワット20回

≪昼≫
遠回り(迂回)歩き30分ほど

≪夕≫
クランチ40回
スクワット20回
その場足踏み3分×2セット

●10284歩(5.8Ex)

****************

なんとも大失敗な結果ρ(・・、)
でも今日の記録は通過点、すべてじゃないから。

またコツコツ頑張ろう!取り戻そう、生活のリズム。

(追記)
すべて終わったのが11時半ごろ、検診センターが東京駅近なので
お昼のお弁当を買ってすぐに京葉線に向かったけど
ほんのちょっとの差で運転中止に( ̄0 ̄;)
振替で総武快速と京成を使って帰宅してきた。
まだ動いててよかった〜

結果的に遠回りして歩くことになったのでいい運動したね
お腹張ってて苦しかったけど(バリウム+下剤)

お昼食べて、録画しといた閉会式を見ながら居眠り(-.-)Zzz・・・
起きたら外は凄いことになってる、恐るべし台風9号

昼寝もしたし明日の支度(アイロンがけ)でもしよう。

(追記)
アイロンで火傷した(。>д<)
左腕、跡残っちゃいそうなとこでやだな‥





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46歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.6kg -4.8%
現在51.8kg 24.5%
あと1.3kg あと2%
目標50.5kg 22.5%

 

優羽空
女性 
166.0cm 49.6s

ピンク
58歳 女性 
162.0cm 51.5s

くまにょ
41歳 女性 
164.0cm 52.4s

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