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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2016年11月9日(水)
体重51.4kg   体脂肪率24.0%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/9(水) 考える食事
11/9(水) 考える食事
11/9(水) 考える食事

健康的なんだろうな
ちゃんと寝て食べて運動もして

でも自分の中での「セットポイント」から
ちょっと上にいることに不満( ・ε・)

他の誰が決めた数字じゃない、ただその数字の時の
自分には満足してるってことだけ、健康値的な理由は
ひとつもない

でも言えることは、自己満足感はセロトニンをだす
それはダイエット効果もアップするはずなの

だから今ちょっとダメだダメだと自分を卑下してるけど
思うわりにはそのままの自分をどこかで許しちゃってる
それじゃ何も変わらない(^^ゞ

古い話だけど、巨人にいた頃の中畑清さん、
『絶好調男』ってニックネームがあったほど
毎日絶好調と言ってた。

口に出して『絶好調』ということで不調をぬぎ払う
プラス思考は幸せにつながっていくと思う。
ダメだと思う負の連鎖はストレスも生む。

今の状況をダメと思わずにチャンスと考えて、
今日は基本に戻って『姿勢』から整えていこう!


◆朝
ライ麦パントースト(シナモン)
ヨーグルト(バナナ)、コーヒー

◆昼@
野菜そば少し、ご飯、牛すじ煮込み
野菜ジュース、チョコラBB

◆昼A
豚肉とキノコのつけそば、炊き込みご飯
ぬか漬け

◆間(ローソン)
安納芋の純生クリーム大福

◆夕
かぶと玉子のジュノベーゼソース
茄子の胡麻マヨ和え
モヤシの梅おかか和え
豚足1つ、チーズ1つ
白ワイン2杯


おやつに買った大福は運動前に食べた。食べたから運動しなきゃと
今日は家トレ頑張ってみた

夕方の運動は脂肪燃焼効果があるらしい、筋トレのあとに
有酸素運動、それが筋量を減らさないコツらしい

WCSでクランチ20・シザーキック20・トライセップ20を2セット
その後にその場足踏み3分と太もも上げ100回をしました。

明日すぐに効果がなくても、今日の頑張りが明日以降の自分に
なっていくなら、そう思って頑張り続けだいな・・

*******************

今読んでる本、『疲れやすい人の食事、いつも元気な人の食事』
とても勉強になってます。でもまだ読み途中、そしてここで
その内容を小出しに紹介するには情報量が多いので
興味のある人はおもとめ下さい(^^ゞ

食事の内容や食べるタイミング、ダイエットにつながる食生活が
よくわかる本だと思います。





コメント(10)

2016年11月8日(火)
体重51.3kg   体脂肪率23.8%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/8(火) 思うこと

キープといえばキープ、でもやや高い位置の。

このあたりが正念場だと思う。
ここであきらめずにできることをコツコツやる。

どんなことをしてもダメな時はダメだ。
逆に頑張らなくても落ちる時は落ちる。

からださん、私の意思とは裏腹?
いや、食べてる私も私、運動してる私も私(^^;
どっちも私、自分の中でのせめぎ合いなんだと思う

今日は食べる私を少し抑えたいな・・
食べてる時間を他のことに充てたらいい!
ゆっくり読書とかお風呂とか、
やりたいことはあるんだからさ〜

さ、今日もお仕事ファイトファイト!(^^)!


◆朝
へるしまい、小松菜と油揚げときのこの味噌汁
納豆、ハムエッグ、ぬか漬け
ヨーグルト(バナナ)
コーヒー

◆昼@
チキンカツ&エビフライ(キャベツ添え)
ご飯、野菜そば少し
野菜ジュース

◆昼A
鴨汁つけそば、ご飯、ぬか漬け

◆夕
ガーリックシュリンプサラダ(市販)
カレーきんぴら、豚足
カブのスープ
焼酎お湯割り2杯
イチゴクッキー1枚


**********************4

お見舞いに行ってきた、行きも帰りももう暗い、
日が短くなってきたな〜

寒かったけど、まだまだ冬装備をするまででもないぞ、
なんとか自己発熱で基礎代謝アップ!

なんだかんだ言ってもやっぱり基礎代謝アップが
ダイエットには欠かせない。

食べるものを減らしてもその場しのぎだし、
運動で遅筋を、筋トレで速筋に働きかけることが大事だなと。

筋量は年々衰える、約1%ずつ、考えたら1%ってそんなに
たくさんじゃない、だけど確実に落ちていくことは
わかってる。

痩せるというよりも太りにくい体を作るためには
筋量を落とさない生活をおくっていけばいいんだよね。
太るというのは余分なものをため込んでるんだから、
それをうまく代謝・燃焼できる体づくり。

そういうのを目指しているんだなって、今日は思った。

コメント(16)

2016年11月7日(月)
体重51.2kg   体脂肪率24.4%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

×
11/7(月) 体からのサイン

熟睡出来た、今日も自然な目覚めで起きた。
早く寝れば早く起きるんだね←当たり前か(笑)

今週は4日間働けばお休み、金曜日は調整休♪
だから頑張ろう(^^)/


過去日記(2015.11)から拾ってきた。
忘れてた情報は新しい情報って訳じゃないけど
また頭に入ることで意識が変わる。

こうやって繰り返していくんだね〜(^^ゞ

*********************

面白い記事を見つけたのでまとめてみました(^^)

食べたくなるなるものでわかる体からのサイン。
なぜ無性に●●が食べたい!って思うのか?
それは体に不足してるものを教えてくれてるサインなのです。


■チョコレートが食べたい!
 これはマグネシウムが不足しています。
 女性が生理前にチョコレートが食べたくなるのが特徴的で
 疲労がたまってる時や不安な時にも食べたくなるかもしれません
 
 少量ならいいけれど糖分も多いので食べ過ぎには注意!
 マグネシウムを補うならばナッツや昆布、ほうれん草やゴマなど
 積極的に摂るといいそうです。

■とにかく甘いものが食べたい!
 糖分が不足してると思いがちですが、実は糖分ではなく
 たんぱく質が不足することに関係があります。
 たんぱく質が不足するとセロトニンという脳内物質も不足して、
 体が糖度の高いものを欲するのです。
 
 こういう時はたんぱく質を補ってあげるといい、豆乳や大豆製品
 をとったり、赤身肉やささ身を食べるのもいいそうです。

■油っこいものが食べたい!
 これはカリウム不足かもしれません。
 ブロッコリーやアボカド、納豆などを食べるといいそうです。


なかなか甘いものを食べたい衝動を抑えて他のもので補うって
やれそうでやれないけど、ちょっと頭に入れておくと多少は制限
できそうだし、偏ってるから食べたくなるんだって因果関係がわかれば
普段からそういうものを積極的に摂ろうって思えるし(^^)

チョコレートも疲労回復のためにちょっとだけ食べるなら
いいんだね、あくまでもちょっとだけね(笑)

**********************

◆朝
ライ麦パンのトースト、パンケーキ2切れ
ヨーグルト(ブドウ)
コーヒー

◆昼@
魚介系つけ麺、カレーライス(炊き込みご飯)
野菜ジュース、温泉まんじゅう1つ

◆昼A
豚肉とキノコのつけそば
ご飯、ぬか漬け

◆夕
蒸し茄子牛肉巻、イワシ缶詰と青菜の和え物
水餃子5ケ、キムチ
焼酎お湯割り2杯、ウニ煎餅小袋1つ


なんとなく少し飽食な感じ、いただきものが多くて
買ってもいないお菓子やつまみが目に付くとこにあると
やっぱり食べちゃうな・・

なくなればそれもない、もともとお菓子を好んで食べない今は
なければ食べたいと思わないから。

やっぱり嗜好品から遠ざかるには買わないのが一番、
あときちんと食事を摂っていれば食べたい欲も減るはず(↑のどおりならね)





コメント(12)

2016年11月6日(日)
体重51.1kg   体脂肪率23.7%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

○

1日10000歩活動

×

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/6(日) 1日が早い
11/6(日) 1日が早い
11/6(日) 1日が早い
11/6(日) 1日が早い

◆朝
へるしまい、納豆、目玉焼き(野菜添え)
茄子と油揚げの味噌汁
ヨーグルト(キウイ)
コーヒー、パンケーキ1/2

◆昼(ココスで)
ボロネーゼ、ピザ(どっちも小サイズ)
ドリンクバー(抹茶オレ、野菜ジュース、カフェラテ)

◆夕
カレーきんぴら、鶏ハムチーズ焼き、焼売
厚揚げキノコあんかけ、ベビーチーズ1つ
うに煎餅10粒位、クッキー1つ
ぬか漬け、れんこん酢漬け
ビール1杯、日本酒2合ほど

**********************

今日は午前中に西新井大師へ行って護摩
これ毎年恒例

午後は母の見舞いに旦那さんも一緒に
今日もシャワーしたらしくさっぱりしてた

そうだ!今日は滞ってたお通じが開通♪
スッキリすると気分いいわ(^^)

午前中から出掛けてて夕方帰宅、1日早いな
この時期は日照時間も短いから17時には暗くなって
もう夕飯でもいいくらいの時間に思えたから
17時半には食べ始めちゃった(^^;

今夜は22時には寝ちゃおう。

コメント(3)

2016年11月5日(土)
体重51.4kg   体脂肪率23.4%

今日も楽しく早起き

○

お通じ

×

1日10000歩活動

○

毎日掃除

○

夕飯は20時までに済ませる

○
11/5(土) 駅から始まるさんぽ道 11月
11/5(土) 駅から始まるさんぽ道 11月
11/5(土) 駅から始まるさんぽ道 11月
11/5(土) 駅から始まるさんぽ道 11月

午前中は家事、スタートはいつもより
1時間遅いけど8時には朝食、10時には洗濯
運動もして掃除もした。

アイロンがけも全部終わらせて、ベース菜に
とりかかる、ごぼうを洗ってスライサーでささがき
カレーきんぴらも作って、カブの葉をゆでて・・

なーんてことをしてたらあっという間にお昼、
休みの日の定番、インスタントラーメン作って食べた。

旦那さんは一足先に歯医者さんへ、
やっと日記を更新して、出かける支度をし
今月のさんぽ道『代々木公園駅』へ向かった。

待ち合わせの時間がすでに16時、暗くなる前に先に
代々木八幡宮へお参りした。スタンプポイントだったし
御朱印もいただきたっかた。17時には終わっちゃうので
急いで向かった。

歯医者帰りの旦那さんと合流、次は渋谷のキャンディ店へ
スペイン生まれのアートキャンディを売ってるお店で
生キャラメルやマシュマロも売ってた。お土産に購入♪
そこもスタンプポイントだったのでポチリ

最後は代々木公園近くのオリンピックセンター内にある
カフェショップへ、
正直、代々木公園のこっち側を歩くのは初めて、
反対(原宿)側は何度か行ったことはあるけど。

お洒落なお店が多く、なぜか外国人が多数いらした。
なんだか一見普通のカフェに人がたくさん並んでて
しかもそれが外国人ばかりで、なんとも不思議な街だった。

無難に3か所のスタンプをゲットして、今日午後だけで
13000歩も歩いてしまった(笑)

くたびれちゃって、夕飯は東京駅で駅弁を購入、
それを買ってきて食べた。日本酒は家にあったもの、ひやおろし
美味しかった♪



●朝
大豆と雑穀のパンケーキ2枚、チョコソース、ココナッツソース
ヨーグルト(キウイ)、コーヒー

●昼
沖縄そーきそば、ビールグラス1杯

●間
ミニたい焼き、コーヒー

●夕
銀の鈴弁当、ぬか漬け、レンコン炒め煮
日本酒1合

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睡眠不足を疑う

14:25
体重51.4kg  体脂肪率23.4%

実は昨日の夜体重、52.2sあった。
(夜体重はお風呂前に測る)

これはホントにレッドカードもん。
夕飯そんなに暴食してない(つもり)、
早めに済ませたし、お酒も1杯
甘いのも食べてない、あ、煎餅は食べたけど。

そんなに羽目を外したつもりじゃないのに
夜体重がいつもより500gは多かった。

この夜体重が朝の体重(公開記録してる数字)の
目安になってる、夜代謝分をひけばだいたい
予想ができる。

私のここ数週間の夜代謝は200〜300gしかない、
これってほんと少なすぎるなと思ってた。
もとからそんな多い方じゃないけど
以前はこれでも600〜700gはあった。

昨日、お風呂でいろいろ考えてみた。
なんか原因があるはずだと・・

思い当たったのが『睡眠不足』
早起きの習慣はだいぶ定着してきてるが早寝はまだまだの状況
あきらかに以前よりも睡眠時間は減ってるはず。

そして睡眠の質も最近良くなかった、細切れに寝てる
夜中目が覚める、目覚ましより前に起きてる(4時ごろ)
早いのでもう一度目をつぶる(二度寝)


睡眠不足が招く『負』

●食欲が増してしまう
  
 食欲はレプチン(食欲抑制ホルモン)と
 グレリン(食欲亢進ホルモン)でコントロールされています。
 そのうちの食欲亢進ホルモンであるグレリンの値が高くなり
 結果食欲が抑えられずに過剰に摂取してしまいます

●筋肉量を減らしてしまう

 疲労は睡眠によって回復します、十分な睡眠がなされないと
 基礎代謝も落ち、筋量も減少してしまい、結果燃えにくい体に
 なってしまいます

●太りやすい細胞を作ってしまう

 睡眠不足になると脂肪細胞のインスリンに対する反応が低下する
 という研究結果がある。
 インスリンは血糖値を安定させる働きがあり、
 同時に糖を脂肪に変える働きがあるため、
 別名太るホルモンとも呼ばれています。

 反応の低下によって、血中にインスリンが残りやすくなり
 残ったインスリンが脂肪を作り出す、これは太ることよりも
 糖尿病のリスクが高まるほうがより深刻な問題です。


では、どうやって睡眠不足のリスクを回避するか?

・昼寝など分散して睡眠時間を取る

・炭水化物を控える

・睡眠前にリラックスタイムを

・スマホ・PCを寝る前に使わない

・スマホやケータイをめざましとして使わないようにする

・快眠ホルモンメラトニンを分泌させるため夜は部屋を暗くする

(以上ネットから抜粋して編集)

*************************

たかが睡眠、されど睡眠、睡眠不足をほおっておくと
とんでもないことになりかねない!

昨日私が思いつきでやったことは
【あえて寝坊してみること】

目覚ましをかけずに23時半に就寝
6時半まで寝てました、そしたら今朝の体重が51.4s、夜代謝復活

早起きももちろん大事な習慣だけど、睡眠時間を削ってしまっては
健康を害しかねない。早寝あってこその早起きだし、熟睡することも
大事な生活習慣だと思うし。

結論としては、私にとって必要な睡眠時間を確保できる
タイムスケジュールを考えよう。そんな感じです(^^ゞ


これからお出かけ♪今日の午前中はいろいろやったので
その記録はまた後で・・






 

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46歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

★毎月ボディーチェック
 月末木曜日

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

★体組成計記録
 月初火曜日

目標数値

・体重 50.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 22.5%
・筋肉量 37.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1120




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.6kg -4.8%
現在51.8kg 24.5%
あと1.3kg あと2%
目標50.5kg 22.5%

 

優羽空
女性 
166.0cm 49.6s

ピンク
58歳 女性 
162.0cm 51.5s

くまにょ
41歳 女性 
164.0cm 52.4s

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