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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2016年3月29日(火)
体重51.3kg   体脂肪率23.0%

お通じ

×

食事量バランス朝3・昼4・夜3

○

14時間ルール(6〜20)

○
3/29(火) 桜だけじゃない
3/29(火) 桜だけじゃない
3/29(火) 桜だけじゃない

〜食事日記〜

朝◆雑穀米ご飯、大根とえのきとワカメの味噌汁
・海苔の佃煮、キムチ、焼き海苔
・ハムエッグ(キャベツ添え)
・ホットヨーグルト(キウイ)
・コーヒー
・黒糖蒸しパン1切れ

昼@冷やしそば少し
・カレーライス
・山菜漬物
・味噌汁少し
・リポファイン
・冷茶

昼A鶏肉のつけそば
・炊き込みご飯
・ごぼうの唐揚げ3本

間食◆ホット豆乳(調整)200ml

夕◆ピーマンのツナマヨ詰め、チーズ焼
・ホタルイカの酢味噌
・もやしのホットサラダ(砂肝炒めのっけ)
・ハイボール(濃いめ)1杯
・カルシウムウェハース1枚

今夜の夕飯はヘルシー意識したつもり(^^ゞ
もやしを久しぶりに食べた気がする。

そういえば最近はヘルシー食材やら野菜やらを
あんまり使えてなかったかも。

もやしは安いしビタミンCも含まれてるし低カロリー、
これは使わなきゃ!



●運動記録●

ラジオ体操@A

散策ウォーキング30分
ゴミ捨てウォーキング(階段往復)5分
(総歩数13448歩)

*****************

今日も暖かいので仕事の後はウォーキング(^^)
立ち仕事で足は疲れてるけど、仕事で歩くのと外を歩くのでは
ぜんぜん違う!だから歩く時間がある時はできるだけ歩きたい。

ストレス解消、血行促進、全身運動、ウォーキングにはメリット
いっぱいあるからね♪

画像@はお堀のつくし。つくしなんてすごい久しぶりに見た!
都内は案外自然も土もいっぱいある。特に皇居周辺は緑がいっぱい

画像Aもお堀周りの歩道に咲くタンポポ、可愛い

桜だけじゃない、春はいろんなところに落ちてる(笑)
歩く頬に感じる春風も柔らかいし〜

コメント(4)

2016年3月28日(月)
体重51.3kg   体脂肪率23.5%

お通じ

○

食事量バランス朝3・昼4・夜3

○

14時間ルール(6〜20)

○

ダイエットには減量期と維持期がある。

減量期は目標を定めてそのために食事制限をし
運動も組み込んで、生活習慣の中の「太る癖」を
1つ1つ直していけばいい。

よくある「太る癖」は

●食べないこと
 とにかく食べなきゃいいと考えがちだけど
 長時間お腹が空いた状態を作るとドカ食いの要因に。
 3食食べましょうと言われるのはこのため。
 食事のタイミングもできれば一定にするのがいい

●睡眠不足
 睡眠不足になると食欲を調整するホルモンのバランスが
 崩れて食欲増進ホルモンが多く分泌される。
 夜更かし=食べちゃう危険が増す!
 そう思ったら早く寝てしまうにかぎる

●我慢のしすぎ
 人は、我慢をすればするほど、余計に食べてしまう結果に、
 脳は基本的に我慢ができないようにできてる
 (我慢はストレス)
 我慢しすぎも問題なので食事を制限しながらも好きなものは
 ちょっとづつ食べる、許すことも必要!


では、運動はどのくらいダイエットに効果があるのか?というと・・

人間の消費エネルギーのほとんどは基礎代謝!

≪体の消費エネルギーの内訳≫
基礎代謝・・60%
消化吸収・・10%
日常の活動・24%
運動・・・・6%

運動って意味ない?そうでもないです。
運動そのものは消費しなくても基礎代謝を上げることにつながる
有酸素運動や、筋トレで筋量をアップすればそれも基礎代謝アップに

日常の活動が24%も占めてるならやっぱり生活行動量を
多くすると消費するようですね(^^)

あと侮れない消化吸収、食べて胃や腸が活動することも消費
に貢献してるとは意外だった。



では、減量後の維持期は何に気をつけ、どう過ごすのがいいか?

●維持期の決め手は軽い運動

減量した体重を維持するために、軽い運動を続けること!
ウォーキングなら30分程度、ジョギングなら10分程

すごく軽いな。。って思うけどこれを続けることがポイント。
軽いからこそ続けないと意味がない。

(以上、ネットから一部抜粋しながらまとめてみました)

*********************

軽い運動を継続し、ある程度の食事制限は守る。

最近、この≪ある程度≫が守りきれてない現状(-_-;)

減量期は1日の摂取カロリーを1600〜1800くらい目安に
考えてた。それが徹底できてたからこそうまく減量もできた。

今はざっと計算すると朝500、昼800、夜700で2000ぐらい
これじゃ維持期とはいえ摂り過ぎてる、もしかしたら200以上の
日もたくさんありそう(笑)

そこで単純に考えてみた、

毎食100カロリーづつ減らせば1700、これならできそう(^^)
100カロリーの目安はだいたいわかるから、
たとえちょっとづつ残すとか、おやつは1日1回にするとか、
できないことではないね。

残したおかずは次の食事に回せばムダにはならないし、
おやつも食べられないわけではない、お酒も呑めないわけじゃない
すごく我慢するんじゃなくてちょっと我慢するだけ。

ちなみに今日見送った食べ物
朝・クッキー1枚
昼@・おそば半分と炊き込みご飯一口
昼A・おそば半分とご飯二口
間食・缶コーヒー
夕・おかわり焼酎1杯

腹八分目にもなるからいいわ( ^∀^)



 

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3/28(月) 桜探しの散策

21:10
体重51.3kg  体脂肪率23.5%
3/28(月) 桜探しの散策
3/28(月) 桜探しの散策
3/28(月) 桜探しの散策
3/28(月) 桜探しの散策
3/28(月) 桜探しの散策
3/28(月) 桜探しの散策

〜食事日記〜

朝◆雑穀米ご飯、長ネギと豆腐の味噌汁
・納豆、キムチ、めかぶと長芋
・ハム1枚、ミニトマト2つ
・ホットヨーグルト(キウイ)
・コーヒー

昼@冷やし野菜そば
・炊き込みご飯
・牛すじ煮込み
・山菜漬物
・トマトジュース
・冷茶

昼A肉そば
・ご飯
・ぬか漬け

夕◆金目鯛の塩麹漬焼き
・砂肝の炒め物
・おから団子磯辺焼き
・ワンタンスープ
・クリームチーズ1つ
・焼酎お湯割り1杯

間食◆ナッツ3粒
・ホット豆乳(調整)150ml


●運動記録●

体幹リンパメトリック3セット
ヒップリフト15回×2
片足上げキープ左右10カウント
ラジオ体操@A
太もも上げ100回

散策ウォーキング(内堀通り半周)60分
(総歩数15066歩)

*************

仕事のあとのウォーキングが一番しやすいし続けられてる
そんな気がした(^_^;)

今日はちょっと早いけど桜を探しに皇居周辺を散策〜

画像@は国立劇場の桜、小松乙女というらしい、ソメイヨシノ
よりもちょっとだけ早く咲く桜でちょっぴりお花が小さいのが
可愛かった♪

画像Aは英国大使館、千鳥ヶ淵交差点前にある
画像Bは国立近代美術館工芸館、この建物は重要文化財らしい
画像Cは皇居の外壁、お堀には鯉が泳いでるらしい(笑)
画像Dは竹橋、今は普通の橋だけど昔は竹を編んだ橋だったそう

まだまだ花見の人は少なかったけど外国人観光客はぞろぞろと
歩いていた。早咲きの桜をバックに写真を撮ってる人が多かった。

見頃はやっぱ週末かな(^O^)



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2016年3月27日(日)
体重51.4kg   体脂肪率23.9%

お通じ

×

食事量バランス朝3・昼4・夜3

未記入

14時間ルール(6〜20)

○
3/27(日) 競馬教室♪
3/27(日) 競馬教室♪
3/27(日) 競馬教室♪
3/27(日) 競馬教室♪

〜食事日記〜

朝◆雑穀米ご飯、卵
・豆腐と春菊の味噌汁
・しらすおろし
・ぬか漬け
・ホットヨーグルト(キウイ)
・コーヒー
・クッキー1枚

昼◆お弁当
(REXSから)

夕◆豚肉の炒め物
・春巻き(市販)
・サラダ(市販惣菜)
・ベビーチーズ、ブラックペッパーチーズ
・キムチ
・糖質オフビール350
・缶チューハイ200
・苺ぼーの1本

●運動記録●

姿勢維持筋ストレッチ
ラジオ体操@A
太もも上げ100回
ヒップリフト15回×2
体幹リンパメトリック×3
腹筋20回

お出かけでウォーキング
(総歩数8353歩)

*********************

今日は中山競馬場に行ってきました(^^♪

旦那さんが日経メルマガで応募した
レーシングエキスパートセミナー(REXS)に当たって
今週と来週、2週にわたって開催される競馬セミナーに
参加することになりました。今日が1回目ということです。

競馬の歴史や各地競馬場の特徴や、地方と中央の違いなど、
それからサラブレッドの特徴などなど、面白い話が聞けました。

もちろん競馬の楽しみ方として、馬券の買い方や競馬新聞の
見方も解説してもらい、今日は中京競馬場で行われたGTレース
「高松宮記念」もレース予想して、実際に馬券を購入。
そしてなーんと当たりました(^O^)/ワイドという馬券ですけどね

ここで詳しく書くとダイエット日記にならないので割愛します(笑)
周りに競馬をやる方がいたら聞いてみてくださいね〜

ま、とにかく半日を競馬場で過ごして、しかもわりといい観客席で
鑑賞もでき、しかもお弁当(お茶2本付)
そしてこのセミナー、無料なのです!そこにびっくり(@_@)!!

来週は2回目、来週はパドックとかバックヤードツアーが企画されてる
らしく楽しみなのです。
今日勉強したこと、ちゃんと復習しておこう(^^)v



コメント(12)

2016年3月26日(土)
体重51.2kg   体脂肪率23.4%

お通じ

○

食事量バランス朝3・昼4・夜3

未記入

14時間ルール(6〜20)

○
3/26(土) 休肝日
3/26(土) 休肝日
3/26(土) 休肝日
3/26(土) 休肝日

〜食事日記〜

朝◆すごもりキャベツ
・ライ麦食パントースト(シナモンシュガー)
・ドライフルーツとナッツのパン
・コーヒー
・ホットヨーグルト(りんご)

昼◆サッポロ一番とんこつラーメン
(キクラゲ、卵、ネギ、海苔、大根おろし)
・炭酸水

あるラーメン屋さんで大根おろしのトッピングがあって
それを真似てみた(^^)
とんこつラーメンがさっぱりと食べれる、美味しかった♪
猫舌なのでいい感じに冷めるのもいい

間食◆抹茶ゴーブレット1枚
・しょうが甘酒豆乳

夕◆お寿司12貫
・あさりの味噌汁
(以上スシローで)
・クリームチーズアイス

●運動記録●

その場足踏み10分(DISCOsong3曲)
全身リンパメトリック
ラジオ体操@A
ヒップリフト15回×2
足パカ(縦)100回

ウォーキング20分
(総歩数5391歩)

****************

≪人間の脳は「三日坊主」になるようにできている≫

これは脳の馴化(じゅんか)といわれるもので、
もともと異なる環境に移された生物が、しだいに慣れてその環境に
適応するように備わってるもの。


なんて都合のいい!運動飽きてもそれは当たり前なのか?
駄目なことも三日で飽きてしまえばいいのにな(笑)
適応しちゃってる自分を軌道修正しなきゃ!

あまりに当たり前に毎日繰り返し過ぎて見落としてる
悪しき習慣が「過度の飲酒」の他にもあるかもしれない。

とりあえずわかりきってることから控えてこう(^^ゞ
ゼロにはしないところがポイント!
だって一生続けられる生活習慣の取得が目標だからね。

ワインは1杯にしよう、毎日はやめよう、
焼酎も飲もう、ゆっくり呑もう。
おつまみ追加はやめよう!

****************

今日は1日お家で運動したり家事したり、時々足踏みしたり
背筋や腕立て伏せをやってみたりと、だらけることないように
間食も出来るだけしないように、巨人戦観ながらね♪
そうそう、昨日から開幕\(^^)/楽しみが増えた
2連勝で気分もいいわ

夕飯はスシローで、先に出掛けた旦那さんと待ち合わせて、
私は歩いて向かった、20分のウォーキングのあとなので
美味しく食べれた、そして今日は休肝日に。

車で出てた旦那さんに悪いからね、2人揃って休肝日。
休肝のご褒美にアイス食べちゃったけどね〜(笑)







コメント(4)

2016年3月25日(金)
体重51.3kg   体脂肪率23.2%

お通じ

○

食事量バランス朝3・昼4・夜3

×

14時間ルール(6〜20)

○
3/25 (金) 達成感
3/25 (金) 達成感

〜食事日記〜

朝*雑穀米ご飯、長ネギと豆腐の味噌汁
・ソーセージと目玉焼き
・ご飯のお供(鮭フレーク、いかなご、ぬか漬け)
・焼き海苔
・ホットヨーグルト(りんご)
・和風栗ロールケーキ(小さいの)1切れ
・コーヒー

昼@カレーチャーハン
・ワカメスープ
・冷やしそば一口
・野菜ジュース
・冷茶

昼Aとり天そば
・炊き込みご飯
・ぬか漬け、ごぼう佃煮、だいこんサラダちょっとづつ

夕*海老天卵とじ
・枝豆サラダ
・ぬか漬け
・アボカドとマグロの海苔巻きつまみ
・ベビーチーズ1つ
・ミックスナッツ1袋
・白ワイン2杯
・チョコまんじゅう1つ

●運動記録●

体幹リンパメトリック3セット
ラジオ体操@A
ヒップリフト15回×2セット
片足あげキープ左右10カウント

1駅ウォーキング40分
(総歩数12891歩)

*******************

体幹リンパメトリックとは、全身の筋肉を意識したポーズを
うつ伏せで7秒・仰向けで7秒(1セット)×3回

うつ伏せになり両手両足を床から20cmほど上げる
スーパーマンのような、スカイダイビングのような姿勢を7秒キープ

仰向けになり腕は体側に、そこから両腕両足を20cmほど上げる
めっちゃゆるいV字姿勢って感じ、その姿勢を7秒キープ

交互に3セット、朝やると1日代謝よく過ごせるらしい。
(ドクターシーラボの健康通信より)

今日は週末&お給料日、だけど現在調整中なのでご褒美は見送ろう
(;_;)/~~~

≪追記≫

いつもと違う1駅ウォーキング、地元駅の1つ手前で
降りてみた。電車なら5分くらい、車でも10分かかるかな?
そんな距離にチャレンジ。

普段はサーっと通り抜けれる道は橋が多いから
登り下りありで、あともう少しってところの橋が
かなり高い!まるで山登りの気分(笑)
でもその上から眺めた景色はなんか良かった♪
達成感がそう見せるのかな?




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45歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る
 
〜ラップ記録〜3ヶ月毎(3日)

1月☆51.3/23.5

4月☆51.5/23.2

7月☆51.4/24.4

10月☆51.6/24.5

≪1/3の体組成計の記録≫

体重:51.3kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.5(標準−)
筋肉量 :37.0(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1128(多い)
体年齢 :33歳

≪4/13の体組成計の記録≫

体重:51.5kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.2(標準−)
筋肉量 :37.3(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1132(多い)
体年齢 :33歳 

≪7/3の体組成計の記録≫

体重:51.4kg
BMI :19.0

体脂肪率:24.4(標準−)
筋肉量 :36.6(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1115(多い)
体年齢 :36歳 

≪10/3の体組成計の記録≫

体重:51.6kg
BMI :19.1

体脂肪率:24.5(標準−)
筋肉量 :36.7(少ない)

内臓脂肪レベル:3.5(標準)
基礎代謝量  :1118(多い)
体年齢 :36歳 
2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.8kg -5.1%
現在51.6kg 24.2%
あと1.6kg あと2.2%
目標50.0kg 22.0%

 

ひより
女性 
163.5cm 49.6s

茄子江
40代後半 女性 
165.0cm 54.2s

ピンク
57歳 女性 
162.0cm 53.6s

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