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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2017年7月15日(土)
体重50.8kg   体脂肪率24.1%

早起き 5時半

未記入

朝活(ラジオ体操@A、スクワット15)

未記入

食事バランス 3 4 3

未記入

14時間ルール(夕飯は20時まで)

未記入

記録

未記入

ベーシックサプリ

未記入

夕飯後踏み台15分

未記入

早寝 23時

未記入

開脚ストレッチ

未記入
7/15 記録

●朝
練乳サンド1/2、炊き込みご飯おにぎり
味噌汁、ヨーグルト(りんご、きな粉)、コーヒー

◆間
バナナ1/2

●昼
京ちらし弁当(ご飯1/3残す)、ハイボール350

●夕
お刺身、鰻、青椒肉絲、肉じゃが、焼豚
ビール200、缶チューハイ500

********

画像は駅弁、新幹線内で食べた
いつも普通にビールを飲んでたけど今回はハイボールで
ただでさえ糖質多いお弁当だから
でもこのお弁当、カロリーは控えめの660kcal、
ご飯1/3は旦那さんにあげちゃった

夕飯は実家にて
何も気にせずに無礼講〜、なので食べ過ぎた(^^;

お通じ、今日はなし、これも仕方ないか
明日に期待しよう

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帰省(お盆)

13:03
体重50.8kg  体脂肪率24.1%

旦那さん実家方面は東京と一緒のお盆で
7月にお盆を迎える

今日は寺せがきでお寺さんで法要
お昼過ぎからなのでそれまでに
新幹線で浜松へ向かいます

朝の早いうちに洗濯物を干しておいたので
もう乾いてる(^^)
運動もしたしお風呂も入った

お通じがまだだけどそのうちね(^^;

*********

毎日朝の体脂肪率を記録してるけど
夜の体脂肪率は21台後半〜22台をキープしてる

気温が高めで夜の間でも汗をかくので寝起きは脱水状態
水分が少ない状況だと体脂肪率は高めになる

逆に浮腫んでたり体温が高いと体脂肪率は低め
個人差はあるけど1〜2%位は朝晩で違うらしい

あ〜なるほど、だから夏は体脂肪率高いんだなって思った
汗が出てなくても目に見えない汗を人はかいてるらしい
脱水に気づかずに過ごしてる人も多いとか

こまめに水分補給、のどが渇いてなくても水分はとるように
水分が足りてないことも浮腫の原因になるから
そして利尿作用があるカリウムを摂って老廃物は出す
そうすると巡りのいい体になる
血の巡りも水の巡りも同じこと、血液が水分を運ぶのだから


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2017年7月14日(金)
体重50.9kg   体脂肪率23.6%

早起き 5時半

未記入

朝活(ラジオ体操@A、スクワット15)

未記入

食事バランス 3 4 3

未記入

14時間ルール(夕飯は20時まで)

未記入

記録

未記入

ベーシックサプリ

未記入

夕飯後踏み台15分

未記入

早寝 23時

未記入

開脚ストレッチ

未記入
7/14 記録
7/14 記録

●朝
お粥(鶏ハム、水菜)
ヨーグルト(りんご、きな粉)、コーヒー

●昼@
もりそば、カレーライス、青汁飲料

●昼A
冷しかき揚げそば、炊き込みご飯、サラダ

●夕
豆腐ステーキひき肉きのこあんかけ、トマトの甘酢サラダ
なすとプルーンの梅肉和え、ミックスナッツ小袋1
ハイボール2杯

◆間
チョコミントアイス1/3

*******

豆腐ステーキ、水切りした木綿豆腐に塩コショウ
小麦粉なかったからきな粉をまぶしてみたら美味しくできた(笑)
ひき肉あんかけのとろみも粉寒天でやってみた、これもうまい!

代用で食物繊維がアップすればそっちの方がいいよね
小麦粉なくてもきな粉で十分間に合うみたい(^^)v

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よく眠れる

09:20
体重50.9kg  体脂肪率23.6%

ギリセーフ(^^)v
夜代謝600g、よしよし♪

昨日まじめに高温反復浴やったけど
たった100gしか減らなかった(笑)
でも寝付きは良かったからある意味成功〜
お酒飲んでやるのは危ないので休肝日にやるようにしよう

今のところ扇風機と外の風で快適に眠れてる
北側にある寝室はリビングよりも室温低め
だからいいんだろうね

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2017年7月13日(木)
体重50.8kg   体脂肪率23.8%

早起き 5時半

未記入

朝活(ラジオ体操@A、スクワット15)

未記入

食事バランス 3 4 3

未記入

14時間ルール(夕飯は20時まで)

未記入

記録

未記入

ベーシックサプリ

未記入

夕飯後踏み台15分

未記入

早寝 23時

未記入

開脚ストレッチ

未記入
7/13 記録

●朝
塩バターパン(タマゴサンド)
くるみのパン(カジキトマトのっけ)
ヨーグルト(りんご、きな粉)、コーヒー

●昼@
冷し野菜そば、野菜ジュース

●昼A
冷し肉そば、ミニカレーライス

●夕
あげかまぼこ(タコ)、やみつきキャベツ、トマトチーズ焼き
めかぶおくらなめこ納豆、ニラとツナの卵焼き
ノンアルコールビール350

*********

週に2日の休肝日、月曜と木曜って決めてる(^^)v

月曜日は土日で美味しいもの食べた翌日だから
体の為に控える
木曜日は週末の前に肝臓をちょっとお休みさせる

決めちゃえばそれなりに守れるもの
これも習慣化すれば我慢してるって感がなくなってく

これから人間ドックまでは糖質に気をつけるために
ビールとワインはやめておこう
今週は一度もワイン飲んでない、ビールもね
今日飲んだノンアルコールビールもオールゼロ



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壁越え〜

09:35
体重50.8kg  体脂肪率23.8%

目安として、体重管理が一番わかりやすいから
意識と結果が連動してくると調子もいい
久々に51の壁を越えて快適ゾーンに入った(^^)v

今朝の夜代謝はいつも通り500g
でも見た目の変化、これも自分の感覚なんだけど
膝から下のむくみがない、すねが出てる♪

下肢の浮腫がスッキリしてきたのは嬉しい
こまめな水分摂取と深呼吸でトイレの回数も量も増えた
たぶん水分代謝が良くなってきてるんだと思う

冷緑茶、カフェインはほぼゼロなのでいつでも飲める
朝起きて、朝食前にコップ1杯(約150ml)、食後にも1杯
夜も夕飯前とあとに1杯ずつ
毎朝作って1日で消化してるからお茶っ葉の減りが早い!
まだもらいものがあるけど無くなったら番茶を買ってこよう

それから朝食を軽めに、消化のいいものに変えたこと
これも胃腸の負担を軽減させてると思う
少なくてもいちおう3大バランスはとってるつもり
これも体調管理に好影響なんだと思う

この調子で3連休の帰省も乗り切るぞ!







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2017年7月12日(水)
体重51.0kg   体脂肪率23.8%

早起き 5時半

未記入

朝活(ラジオ体操@A、スクワット15)

未記入

食事バランス 3 4 3

未記入

14時間ルール(夕飯は20時まで)

未記入

記録

未記入

ベーシックサプリ

未記入

夕飯後踏み台15分

未記入

早寝 23時

未記入

開脚ストレッチ

未記入
7/12 記録

●朝
おかゆ(小海老、ネギ、生姜)
ヨーグルト(糀、巨峰、きな粉)
コーヒー、クッキー1枚

●昼@
野菜そば少し、カレーライス、牛すじ煮込み
野菜ジュース

◆間
ミニアップルデニッシュ、バナナ1/3

●昼A
ツナと卵のサンドイッチ、調整豆乳

●夕
さばのつくね3ヶ、蒸かし芋(トマトマリネ添え)
きゅうりと鶏ハムのゴマ和え、キャベツとひじきの小鉢
ハイボール1杯

**********

オメガ3は体内で作れないので積極的にとりたい
魚の脂がいい、青魚(鯖、鰯など)

簡単にとれるのが「缶詰め」
ありがたいことに鯖も鰯もある、しかも安い(^^)v

缶詰めなら調理済みなので料理も簡単♪
今日はTVでみたレシピでさばのつくねを作ってみた

材料は、
さば缶(今日は味噌煮)、はんぺん、大葉、ネギ、しょうが
つなぎに、卵黄

全部いれてまぜこぜして団子状にしてフライパンで焼くだけ
生物はないから焦げ目がつけばOK
ソースは和風ドレッシングにゆず胡椒をプラスして風味よく
美味しかった♪


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代謝を上げよう

09:18
体重51.0kg  体脂肪率23.8%

昨日はいよいよ湿度が体にこたえるので
夜はエアコンで除湿運転をした

やっぱり快適よね〜♪空気がさらっと感じる
だけどしばらくすると寒くなってきた
設定温度を27度にした、ちょうどいいかな
しばらくは冷房じゃなくで除湿で様子見

近年は夏は熱中症にも気をつけなきゃいけないけど
実は夏の冷えにも気をつけなきゃいけない
ここ数年、冷えで体調を壊す人も増えてるのだとか
冷やし過ぎる環境に身を置くのも良し悪し

暑い夏にはしっかり汗をかくことも大事
汗をかくことで体温調整をしてるから
夏に汗をかかないとこの後に続く秋冬にも影響がでるらしい

しっかり汗をかくには運動!
ハードな運動じゃなくてもストレッチくらいで十分
気温が高いからちょっと動くだけで汗は出る(笑)
代謝が落ちる時期なので運動はマスト

あと入浴、しっかり湯船に入って汗をかく
浮力でむくみも軽減されるし芯も温まる
高温反復浴なら暑い夏でもできる入浴法

ちょっと熱め(41〜43度)にお湯をはり
全身浴で3分、湯船から出て5分休憩(この間に洗髪)
2度目の全身浴3分、また出て5分休憩(体を洗う)
3度目の全身浴3分、これで終了!水分補給を忘れないこと

できるのであれば数回繰り返すとさらに効果アップ

夏の間に代謝をあげておくことで秋冬に太りにくい体作りにも
役立つのでちょっと気にして実行していきたい

******

今朝の夜代謝は700gだった(*^^)v
腎機能が良くなってきたのかな?
朝一のお小水の量がいつもより多かった
お茶を飲むようになって水分摂取量が増えたからかな?








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2017年7月11日(火)
体重51.3kg   体脂肪率23.8%

早起き 5時半

未記入

朝活(ラジオ体操@A、スクワット15)

未記入

食事バランス 3 4 3

未記入

14時間ルール(夕飯は20時まで)

未記入

記録

未記入

ベーシックサプリ

未記入

夕飯後踏み台15分

未記入

早寝 23時

未記入

開脚ストレッチ

未記入
7/11 記録

●朝
塩バターパンのサンドイッチ、コーヒー
(カジキver、ハムver)、ゆで卵1/2
ヨーグルト(アロエ、巨峰、きな粉)

●昼@
冷やしたぬきそば、カレーライス
野菜ジュース

●昼A
天せいろ(春菊、えび天)、炊き込みご飯

◆間
チョコミントアイス1/3

●夕
サーモンバジルオリーブオイル漬け焼き、塩昆布キャベツ
トマトとしらすのサラダ、ワンタンスープ(5ヶ)、スモークチーズ
ハイボール1杯

*********

サーモンは実は白身魚、あのピンク色に素晴らしい成分が含まれてる
「アスタキサンチン」抗酸化物質です

抗酸化成分、ビタミンCやEよりもその効果絶大!
また鮭(サーモン)にはオメガ3も多く含まれてる
ダイエットに健康に美味しい食材、しかも簡単に摂りやすい

今日のサーモンはスーパーで半額で売ってた
下味ついてるんで焼くだけ、美味しかった♪





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夏こそ運動

09:28
体重51.3kg  体脂肪率23.8%

今日の夜代謝は600g
昨日は日中増加がちょっと多かった
休みの日より1食多く、でも活動量も多い
+ストレスもある(^^ゞ

ストレスを上手に解消するには簡単な運動がいい
私が毎日やってるラジオ体操は簡単でかつリズミカルな動き
これがセロトニンを多く生み出す

食べてストレス解消より動いて解消
そして汗をかいて体にこもった熱を出すことも体には必要

そう言えば子供の頃、夏休みにはラジオ体操をしに
毎朝通っていた
これは生活リズムを調えること、運動をして体力を養うこと
継続する意義を覚えること
ちゃんと理にかなってたんだね(^^)


●セロトニンを増やす8つの方法(コピペ)

1、早寝早起きの規則正しいを心がける

2、太陽の光を浴びる

3、リズミカルな運動をする←これがラジオ体操、ウォーキングや踏み台昇降

4、食事をする際に、よく噛む

5、グルーミング・スキンシップ←撫でる、ふれあう、おしゃべりも効果あり

6、トリプトファンを含む食品をとる←たんぱく質のこと、植物性がおすすめ

7、腸内環境を整える

8、継続させること←セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要





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46歳 女性 身長:164.0cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は53kg、下限は51kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る

**********

理想的数値(参考)

・バスト   85p
・ウエスト  62p
・ヒップ   87p
・太もも   48p
・ふくらはぎ 33p
・足首    19p

目標数値

・体重 51.5s
・BMI 19.0
・体脂肪率 23.0%
・筋肉量 38.0
・内臓レベル 3
・基礎代謝量 1200

筋肉量アップして
「太りにくい体」を目指そう!

(2018.08.31に目標数値を変更)




2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.6kg -4.8%
現在51.8kg 24.5%
あと0.3kg あと1.5%
目標51.5kg 23.0%

 

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 49.5s

ピンク
58歳 女性 
162.0cm 50.3s

Ryo
28歳 女性 
166.0cm 52.9s

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