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ダイエット日記 > ちょたろうさんのマイページ

日記

2016年8月5日(金)
体重51.1kg   体脂肪率23.6%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

○

1日10000歩活動

○

お通じ

○

夕飯は寝る3時間前まで

×

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

×

控えめな飲酒

×
8/5(金) リセット最終日
8/5(金) リセット最終日

今日までが平日、とりあえず今日でリセットは終了

そう思う理由は、
数字が落ち着いたこと、腸内環境が良くなったこと、
汗をかけるようになったこと

最終日なので今朝も運動しっかり、朝もパンだけど
ライ麦パンで低GIを意識、ヨーグルトはもはや定番になって
半年は経つかな・・寒い時期はホットにしてたけど
今はそのまま、フルーツも定番でとれるようになった(*^^)v

さて、今週は忙しかったけど今日はどうかな?
お仕事頑張ってきまーす。
アフターの予定は未定


〜食事日記〜

朝◆ライ麦パントースト、ハムエッグ、サラダ添え
・ヨーグルト(キウイ)
・コーヒー

昼@鶏のつけそば(ゆず胡椒)
・炊き込みご飯
・野菜ジュース

昼A冷やしかき揚げそば少し
・ご飯、ごぼうの佃煮

夕◆かじきとズッキーニのバジルソース炒め
・マーボートマト
・ホタテと玉ねぎのサラダ(オリーブオイル)
・缶チューハイ500
(追加)
・だし巻き玉子(市販)
・カニかま
・カボチャ種わさび味ひとつかみ
・日本酒1合

追加は旦那さんが買ってきたもの
あらら、食べ過ぎ(^^ゞ
そして寝落ちだから、これがほんとまずいのよね

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2016年8月4日(木)
体重50.8kg   体脂肪率23.8%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

○

1日10000歩活動

○

お通じ

○

夕飯は寝る3時間前まで

○

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

×

控えめな飲酒

×
8/4(木) リセット3日目
8/4(木) リセット3日目
8/4(木) リセット3日目
8/4(木) リセット3日目

ちょっとずつ戻ってきた、数字も生活も(*^^)v
これで安心することなく、もうしばらくはリセット生活
続けていこう!やっぱりよい生活習慣は体に優しい。

昨日から朝体温をチェックしてる、昨日も今日も36.1
冷えを感じやすかった頃は運動習慣もなかったから
低体温気味で35度ちょっと、今より1度くらい低かったね

体温が1度上がると免疫力も高くなり、感染症や風邪の
リスクを減らせる、大きな目で見れば病気しにくくなる。

2年前に体調を崩して以来、ダイエットと健康は同じことだと
健康になるためにしてることはダイエットにつながってる。
この2つのテーマはやること一緒なんだって思った。

だからこれからも「健康的に」
バランスよく食べて、適度に運動をこなして
疲れにくい体、病気しにくい体、太る要因になる習慣を減らすこと
このあたりを基本としたダイエット生活をおくっていきたいな

プラスαで見た目のアンチエイジングも(^^)
ハリや艶を保つ美活も忘れないように。

健康もダイエットも美容も共通してるのは「積み重ね」
簡単には手に入らないから毎日のケアが大事なのね・・

今週はモチベーションをまだ維持できてるので
この調子で心地いい自分を続けていくぞ〜!!

〜食事日記〜

朝◆雑穀米ごはん(鮭フレーク)
・つるむらさきと玉ねぎの味噌汁
・わかめとトマトの酢の物、ぬか漬け
・目玉焼き(温キャベツ豆添え)
・ヨーグルト(キウイ)

間食◆ハワイアンクッキー、コーヒー

昼◆冷やし天ぷらそば
・炊き込みご飯

夕◆ホタテとキャベツのオイスターソース炒め
・トマトとオニオンスライスのマリネサラダ
・切干大根
・白ワイン2杯
・残ってたポテトサラダ少し
・塩チョコ3粒

***********************

湿気のないようだったから今日も名言クイズラリーに
今日は護国寺駅「ハウルの動く城」からの名言だった。
実はこの映画は観たけどあんまり覚えてなくて・・(^^ゞ
この言葉にピンとかなかった(笑)

ま、これで4つゲット、あと2つ、余裕だな〜

名言ラリーのポスターは改札外にあるので降りたついでなので
護国寺にお参り、このお寺さんは真言宗、実家と一緒だった。
弘法大師さまが開いた宗派、難しいことは割愛

暑かったから誰もいない、閑散としてて。。
それもそのはずでもう時刻は17時前、御朱印いただいたけど
お坊さんにちょこっと嫌味を言われちゃった(^^;
もう閉門ですから・・はい、わかってます、遅くに来るなって。
この時間帯の神社仏閣巡りは時間との勝負でもあるね。
やれる範囲で頑張ろう!




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2016年8月3日(水)
体重51.2kg   体脂肪率23.4%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

○

1日10000歩活動

○

お通じ

○

夕飯は寝る3時間前まで

○

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

○

控えめな飲酒

○
8/3(水) リセット2日目
8/3(水) リセット2日目
8/3(水) リセット2日目

今朝も予定したどおりに運動と、洗濯物を外干し
掃除したら汗がどどっと出た、燃焼系(笑)

早寝すれば早起きは容易、このところ夜更かし多くて
寝苦しく寝付きが悪いこともあって早起きが出来て
なかったけど、今朝は5時過ぎに起きられた(^^)v

早く起きればやりたいこともいろいろ出来る、
それは夜やるよりもずっと気持ちが良いものね♪
朝の方が交感神経が優位になってるから活動的になれる。
この時間が有意義に使えることが何よりもいい!
朝時間の過ごし方で1日の動きも違ってくるから不思議だね

今日は仕事も忙しかったので残業、仕事後のウォーキングは
時間の都合上お休み、
代わりに家でその場足踏みやっておこう!
夕飯後にゴミ捨てもしよう。
今夜はこまごま動きでカロリー消費しなきゃ(^o^)

〜食事日記〜

朝◆コーンマヨトースト1/2、コーヒー
・サラダプレート(ポテサラ、ゆで卵、マリネサラダなど)
・ヨーグルト(ブルーベリー)

昼@もりそば、かき揚げ、ご飯、ぬか漬け
・筍の煮物
・野菜ジュース、リポビタンライト

昼A冷やしたぬきそば、ご飯、ぬか漬け
・紙パックコーヒー200

夕◆蒸し茄子の肉巻き
・冷やっこ、ポテトサラダ(コーン)
・つるむらさきの酢味噌和え
・白ワイン1杯
・ベビーチーズ1つ
・チョコ棒1本

************************

今朝、水だし緑茶を仕込んでいった。
ハリオのフィルターインボトル、先月小國神社を訪れた時に
お土産屋さんで実演販売してて、定価より安かった(1500円)

お通夜や葬式で頂くお茶の消費に困っていたけど
このボトル、茶葉を入れて4時間ほど置けば美味しい冷茶が出来上がる♪

夕飯後に出来上がったお茶を早速飲んでみた
「美味しい(*^^*)」

水出し緑茶のダイエット効果

●ポリサッカライドという血糖値の上昇を抑える物質が
多く生成される、インシュリンのようなもの
またアラビノースによって代謝がなだらかになり、体脂肪の
燃焼が促進される

この夏は温活の煮出したお茶も飲みつつ、冷茶もいただいて
健康的なダイエットを続けていこう\(^^)/






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2016年8月2日(火)
体重51.7kg   体脂肪率24.5%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

○

1日10000歩活動

○

お通じ

○

夕飯は寝る3時間前まで

○

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

○

控えめな飲酒

○
8/2(火) リセット1日目
8/2(火) リセット1日目
8/2(火) リセット1日目
8/2(火) リセット1日目
8/2(火) リセット1日目
8/2(火) リセット1日目
8/2(火) リセット1日目

昨日の夜、アップした「1週間リセットダイエット」

できそうなところだけでも実践してみよう!

@お肉控えめ、食物繊維(キノコ、海藻類)多めに
A生姜を1日1かけ使う
B朝晩の運動、ちょっと強化
Cたんぱく質は脂質控えめなものから摂る(豆、卵など)
Dお酒は控える
E早寝早起き

昨夜は食事もやや控えめ、お酒はぐっと控えたつもり(^^ゞ
やめることはストレスに繋がると学習済みなので
とりあえず1日1杯で

食後1時間以内に運動もしたし、寝落ちもしないで
早めにお風呂に入って、マッサージもきちんとできた



でもね、
今朝の数字には半分納得、半分不満・・
ちょっとがんばったからってすぐに数字に反映されるはずが
ないってわかってるつもりだったけど、

そういうダイエッターの基本的な思考を忘れてた気がする。
ここに落とし穴があったのかも。

「コツコツと積み重ねた努力の上に結果が待ってる」

頑張らないとね、その頑張るが普通に習慣になるように。

〜食事日記〜

朝◆雑穀米ご飯、生卵
・切大根、ソーセージ、サラダ
・豆腐とワカメの味噌汁
・ヨーグルト(ブルーベリー)

間食@あんころもち2切れ←播磨屋で買ったやつ
・コーヒー

昼◆鶏のつけそば(ゆず胡椒)
・炊き込みご飯

間食A(カフェで)ミルクコーヒー

夕◆豚肉ロースステーキ(野菜とお豆ソースがけ)
・トマトと厚揚げのチーズ焼き
・しらすおろし
・白ワイン1杯
・かぼちゃ種わさび味←ナッツ系のつまみを少し
・チョコ棒1本

*****************

ジブリの名言クイズラリー、今日は本駒込駅にて
紅の豚からの一言でした、これで3つめゲット(^^)v

そこからぶらり途中下車(笑)
根津神社に向かって歩く途中に夏目漱石の旧居地跡の碑アリ
漱石がイギリス留学から帰国後約3年ほど住んでたそうで
ここを舞台に「吾輩は猫である」を執筆したことから猫の家と
親しまれてるらしい、その後次々と作品を発表した
漱石文学発祥の地と言われてる
(ちっちゃいけど猫見えますか?)

昔読んだけどあんまり印象にないんだよね(^^ゞ
これを機会に文庫本を手にとってみようかな〜

そしてぶらっと根津神社でお参り、御朱印帳持ってなかったから
紙で頂いて来た。こうなるといつも持ち歩くべきかな?(笑)
ここはツツジが有名、当然今は青々としてた。それもまた素敵♪

根津のたい焼きをお土産にしようと買いに行ったら休みだった!
残念だけどダイエット的には良かったのかなf(^^;
疲れたのでやなか珈琲でミルクコーヒー飲んで休憩
疲労回復には牛乳もいいみたい

*******************

作り置きや下ごしらえがあるお陰で夕飯の支度は
格段に楽♪今日は15分で出来た(^^)v
自分様様です(笑)

今夜も軽めに終了、食後1時間以内に運動できそうだね
運動したらお風呂、そして早く寝る!












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2016年8月1日(月)
体重52.1kg   体脂肪率24.5%

朝運動(ラジオ体操@A、サーキット)スクワットなど

○

1日10000歩活動

○

ワンダーコア

○

お通じ

○

夕飯は寝る3時間前まで

○

夜運動(ラジオ体操A、サーキット)ワンダーコア系

○

控えめな飲酒

○

ここからの文章はAll Aboutoからのコピペ(^^ゞ
今の自分に合ってるかなと思う内容だったので書き留めておきたい

*******************


■1日で体重が1kg以上増減する理由

「夕食を食べ過ぎたら2kg太った!」

「ケーキバイキングに行ったら翌日1.5kgも増えていた!」

「カラオケで1日に2kg痩せた!」

「サウナへ行ったら1kg減った!」

……などなど、日頃体重をしっかりと計っている方ほど、日々の体重変動に一喜一憂してしまいがちかもしれません。

でも実は、これらの数字のほとんどが「体脂肪の増減」によるものではない、と申し上げたら驚かれるでしょうか。

ちょっとした食べすぎで増えたように見える体重、半日ほどで減ったように見える体重、実はこのどちらもが、一過性の体重増減であり、体脂肪がその数字分減ったり増えたりしているわけではないのです。

大量に汗をかくと脱水気味となり、物理的に体重は減りますが、体脂肪が減っていなければ真に痩せたことにはなりません。また一時的に多くの食事をとると水分や食べた物が体内から排泄されるまでは、体重が減らないこともあります。

体脂肪1kg分を減らすためのカロリーは、後述の通りかなりの量となるので、1日で1kg太る(体脂肪が増える)ということも、通常生活の中では実はめったに起こらないことなのです。

■体脂肪1kg分痩せるには、約7000kcal分の食事制限が必要

体脂肪1kgあたり(体重1kgあたり)は、約7000kcal分のカロリー減が必要であるとされています(厚労省「健康づくりのための運動指針2006」より)。

したがって、体重1kgを減らすためには、例えば1ヶ月間の時間をかけるとしても、毎日230kcalほどを減らしていかなければなりません。1週間で1kg痩せたい場合は、理論上は1日1000kcalを減らす必要が出てきます。よって、1週間で3kg、5kgを減らすというのは、物理的に難しいと言えそうです。

■目指すのは1週間で見た目3kg減&体脂肪1kg減!

これからご紹介する4つのリセットダイエットを組み合わせて実行すると、個人差はあると思いますが、1週間でも1kg程度の減量は期待できるでしょう。それも一時的なものではなく、きちんと「体脂肪」の減量にアプローチします。

普段の生活が不規則な方、便秘がちだった方や、むくみ太りが気になる方は、排泄がスムーズになり代謝機能が整うことも期待もできるので、体脂肪も見た目体重も、それ以上に減るかもしれません。

目指すのは、1週間で見た目3kg減、体脂肪1kg減。さらにはこの1週間をきっかけに、肌が健康に美しくなったり、血行が良くなり明るい表情に見える効果も期待できます。体重自体の減り方は少しでも、見た目にスッキリ見えたらラッキーですよね!


■1週間リセットダイエット1:排便デトックス

ダイエッターの中には、便秘がちという方も多いのではないでしょうか。7日間あるのであれば、最初の2日間はまず排便を促す食事を心がけてみましょう。

食物繊維を多く含む食事、例えばキノコや海藻、雑穀ご飯や野菜たっぷりの食事を心がけ、肉類を控え、豆製品を食べる食事に切り替えてみましょう。間食に寒天を使ったものを食べるのも良いですね。また、排便を促すために油抜きはせず、植物性の良質の油を摂るようにしましょう。

■1週間リセットダイエット2:体を温め、代謝を高める

代謝効率を上げるために、カラダを温める工夫をしてみましょう。冷え性の方は特に、生姜などの薬味を取り入れたり、飲み物や食事はすべて温かいものにして、体温を上げ続ける食事を心がけてみましょう。

それと同時に、軽い運動を取り入れて。まずは1日30分以上、早足で歩く時間を作りましょう。運動習慣をつけることでカラダがエネルギーを多く使うようになるので、いきなり激しい運動をするのではなく、早足で歩くなどの有酸素運動が効果的です。

■1週間リセットダイエット3:食事制限

短期集中ダイエットの場合は、1日あたり成人女性の場合は1600kcal、成人男性の場合は1800kcal程度のエネルギー量に抑えて、体内の脂肪を燃焼させるような食事内容にしてみましょう。このとき、炭水化物・脂肪抜きはNGです。体内のエネルギー循環を正常に維持するために、1日食事は3回にして、毎回ご飯などの炭水化物と少々の脂肪を取り入れたほうが、それらを抜くよりも実は代謝機能が正常に働くようになり、効果がアップするものです。

野菜は少量の油を使って調理し、たっぷり食べてください。取り入れたエネルギーや体内の脂肪を燃焼するのに不可欠です。また、たんぱく質のおかずは脂肪分の少ない部位を選び、1日のうち2食はたんぱく質を含むおかずをつけ、残り1食は、たとえば“おにぎり2個と野菜ジュース”など、炭水化物と野菜中心の食事にして調整すると比較的実行しやすいでしょう。

ちなみに、炭水化物を抜いておかずだけ食べる方がいますが、そうすると動物性脂肪が過多になり、塩分もとりすぎになりがち。カロリーも低いわけではないので、結果的にカロリーオーバーを招くことも多くなります。

適量の炭水化物をとった方が代謝が上がり、満腹感も得られるので、カロリーの総量は控えられますよ。もちろん、食べすぎはNG!

カロリー数値だけを見て偏った食品の選び方をすると、カラダは効率良くエネルギーを運用するチカラを低下させてしまいます。定番のアドバイスではありますが、栄養バランスを維持したまま全体量を減らす、というテクニックが、身体の機能を高め、太りにくい体質を作るのに役立ちます。

■1週間リセットダイエット4:生活時間の調整

リセットダイエットをしている期間は、夜ふかしは控えましょう。毎日できるだけ12時前に就寝し、身体を休めるようにしてください。夜遅くまで起きていることが太りやすい習慣を作る原因になることもあり、また夜ふかしが代謝機能を低下させて太りやすくなる可能性もあると言われています。

普段よりも意識して規則正しい生活時間を維持してみましょう。なお、この期間はできればアルコール類を休止しましょう。

普段忙しくて、カロリーは気にするけれど食事内容に無頓着、という方は、特にリセットダイエットの効果が出やすいのではないかと思います。身体の重さが気になる方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。

■1週間ダイエットのポイント

・最初の2日間はまず排便を促す食事を心がける

・体温を上げ続ける食生活と、1日30分以上の有酸素運動を

・1日当たり、成人女性は1600kcal、成人男性は1800kcalに食事制限

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バーチャル日本一周歩こうかい、7月までの結果

しゃべり場で参加してる
「バーチャル日本一周歩こうかい」の
1ヶ月のまとめを、今まではしゃべり場に書き込みしてたけど
メンバーさんも増えたので、履歴を追うのが大変なので
自分の日記に書きます。

興味のある方は是非しゃべり場を覗いてくださいね
歩数を入力するだけでかんたん、手軽に日本一周を旅してる
気分を味わえます♪歩くモチベーションも保てます!

******************

7月の振り返り

○トータル200km以上
○できるだけ早歩きを意識する
○姿勢よく、きれいに歩く

今月も200km以上達成、208km歩けました(*^^)v
アンテナショップ巡りやスタンプラリー、
それらのお陰で毎日歩こうという意識が持てたことが大きい

早歩きは直進する時、できるだけやるようにしてた。
どうしても街歩きでは早く歩けない、なので公園ウォーキング
では頑張ったつもり

7月終了時点での現在位置は佐賀/佐賀県を通過(レベル119)
次の鳥栖/佐賀県まで18q
日本一周達成率は40%、総移動距離は3586qになりました(^^)/


7月の目標は

【ちょたろう】
・トータル200q以上
・脚のマッサージをする
・姿勢に気をつける

たくさん歩くと脚の疲労感がはんぱない時もある。
脚のケアをすることを習慣にしないとむくみが残って
セルライトの原因になりかねない。

脚をマッサージすると同時にお尻のケアもできれば一石二鳥♪
簡単にできそうな方法がのってたので添付
回数は書いてなかったけど気の済むまでやればいいかな(笑)


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8/1(月) 脱線

20:58
体重52.1kg  体脂肪率24.5%
8/1(月) 脱線
8/1(月) 脱線

大増量からのスタートです(^^ゞ

もうこれより上がることはないと信じて・・
ちょうど切りのいい月初め、またしっかり運動と食事の
バランスを考えながらベストコンディションに戻していこう

3週間後の人間ドック、ここまでに調整しよう!
頑張ろう、私!

心がけることは
早寝早起き、特に早寝できるように
過度の飲酒を控える、寝落ちすることがだらしない
生活を生み出してる、増加の原因にもなる

腹八分目、最近守れてない・・
気持ち、気持ち控える気持ちを持ち続けよう。

運動、してるつもりになってないか?
運動計画は多少なりとも立てないとダメでしょう(笑)
体脂肪率の増加は運動が足りてない証拠、筋トレ苦手だけど
少し負荷を上げて頑張ってみよう(期間限定で)


〜食事日記〜

朝◆雑穀米ご飯、つるむらさきと揚げの味噌汁
・とろろ納豆、いかなごのくぎ煮
・サラダ(キャベツ、ミニトマト、オニスラ)
・ヨーグルト(りんご)
・コーヒー

昼@冷やし野菜そば
・エビフライ&チキンカツ(キャベツ添え)
・ごはん
・味噌汁
・野菜ジュース

昼Aゴボウから揚げと肉の冷やしそば
・炊き込みご飯
・大根のたまり漬け

夕◆アジの開き(半分)
・ハムステーキ(キャベツ添え)
・めかぶとろろ
・ポテトサラダ
・あさりとキャベツの酒蒸し
・ビール350
・チョコサンドクッキー1枚


**********************

毎日の運動内容を見直して再計画
過去の実績から、自分にできる範囲で効果のある内容を
盛り込んでみた。
※ながら運動は別

私の場合は朝運動が1日の消費エネルギーを左右する。
しっかりやれた日は気分的にも軽快になるので活動的
なのでやっぱり早寝早起きは必須
朝運動は食後1時間以内に行う


≪朝運動≫
ラジオ体操@A
サーキット
→太もも上げ100回→スクワット20回→太もも上げ100回
→壁腕立て20回→太もも上げ100回→ヒップリフト20回

≪夜運動≫
ラジオ体操A
サーキット
→足踏み100回→クランチ30回→足踏み100回
→トライセップ20回→足踏み100回→シザーキック30回

夕飯後1時間以内に行う、なのでできるだけの余力を
残すようにしないと(飲酒は程々、腹八分)

これをやれれば効果はあるだろうな‥
思うだけじゃなく、実践していこう!


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45歳 女性 身長:164.5cm
ダイエットは健康管理!太りすぎず痩せすぎずに

からだに良い生活習慣を
続けていくことをベースに

私らしく、私のために
マイペースを心がけます(^^)

(2017.07.03)

************

◆ダイエット約束◆

・毎日ラジオ体操、運動習慣を
 絶やさずに、筋量キープ

・上限は52kg、下限は50kg
  その範囲内であればOK
  いちいち凹まない

・暴飲暴食は控える、
  腹八分目で
  休肝日は週2日

・よい睡眠のために早寝早起き
  5〜7時間の睡眠を守る
 
〜ラップ記録〜3ヶ月毎(3日)

1月☆51.3/23.5

4月☆51.5/23.2

7月☆51.4/24.4

10月☆51.6/24.5

≪1/3の体組成計の記録≫

体重:51.3kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.5(標準−)
筋肉量 :37.0(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1128(多い)
体年齢 :33歳

≪4/13の体組成計の記録≫

体重:51.5kg
BMI :19.0

体脂肪率:23.2(標準−)
筋肉量 :37.3(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1132(多い)
体年齢 :33歳 

≪7/3の体組成計の記録≫

体重:51.4kg
BMI :19.0

体脂肪率:24.4(標準−)
筋肉量 :36.6(少ない)

内臓脂肪レベル:3.0(標準)
基礎代謝量  :1115(多い)
体年齢 :36歳 

≪10/3の体組成計の記録≫

体重:51.6kg
BMI :19.1

体脂肪率:24.5(標準−)
筋肉量 :36.7(少ない)

内臓脂肪レベル:3.5(標準)
基礎代謝量  :1118(多い)
体年齢 :36歳 
2013年9月26日スタート
開始時57.4kg 29.3%
-5.3kg -4.2%
現在52.1kg 25.1%
あと2.1kg あと3.1%
目標50.0kg 22.0%

 

くまにょ
40歳 女性 
164.0cm 52.8s

ひより
女性 
163.5cm 49.7s

茄子江
40代後半 女性 
165.0cm 54.2s

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