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日記

2013年10月16日(水)
体重50.9kg   体脂肪率30.0%

体脂肪率目標20%!

○

継続が一番大切。体重増えても気にしない

○

適正エネルギーを気にする(1125kcalより少ないカロリー摂取目標。1350kcalは完全カロリーオーバー)

×

バランスよくたべる

×

痩せてきたイメージ

○

食べ過ぎたら調整する

×

メル友に恋してる気持ちになる

○

お腹意識する

○

普段は少食なのに、1ヵ月に一度食べても食べてもお腹がすく、という時期がある女性も多いのではないでしょうか?

それは生理前のだからということも多いはず。

女性は生理前、または生理中は食欲が旺盛になったり、甘い物が無償に食べたくなったりするもの。それも抑えられないくらいの欲求です。

生理前になると女性ホルモンの一つである黄体ホルモンが多く分泌されます。

そのため体は栄養をたくさん欲しがり、水分や塩分、脂肪を蓄えようとするのです。

この時期は2〜3kgの体重増加は珍しくないのです。


@満腹感を得られる食べ方を

生理前や生理中の食欲はとても旺盛です。

食べてもすぐにお腹がすくし、いつもの倍くらいの量をぺロっと食べてしまうこともありますね。

そのような食欲を抑えるには、満腹感を得られる食べ方をすることです。

少量ずつ何度も食べれば食べる量を減らすことが可能です。

1日に5食程度がいいでしょう。

その際には満腹中枢を刺激するように、よく噛んで食べること、ゆっくり味わいながら食べること、と心がけましょう。

AビタミンB6を摂る

ビタミンB6には生理前の食欲を抑える働きがあると言われています。

特に排卵期から生理前にはビタミンB6が減少してしまうのも太る原因です。

ビタミンB6が含まれている食べ物をたくさん食べましょう。

ビタミンB6が含まれている食品としては、牛・鶏レバー、鶏ひき肉、まぐろ、かつお、いわし、大豆、あずき、バナナ、アボカドなどがあります。

生理前は特にこれらの食品を積極的に摂りましょう。

B血糖値を維持するもの食べる

血糖値が下がると空腹を感じます。

空腹を我慢すると血糖値がますます低下し、高カロリーの食べ物をよりおいしく感じさせ食べ過ぎに拍車をかけます。

それを防ぐためにも、血糖値を維持するサツマイモやカボチャ、玄米などを食べるといいでしょう。

高カロリーであるファーストフードやジャンクフード、お菓子類などをむやみに食べ過ぎないことも必要です。

C炭水化物を減らさない

太るからといって炭水化物を減らすのは逆効果。

栄養が足りないと体が感じてしまい、糖質などへの欲求が高まり、お菓子類などの甘い物を食べてしまうからです。

生理前は普段よりも炭水化物の量を少し増やすくらいの量を摂る方がいいですよ。

摂りすぎると、生理後にもとに戻すのが大変になることもあるので、少しだけ増やすようにしましょう。

Dむくみを解消する食べ物を食べる

生理前や生理中は水分も体内に貯まりやすいので、むくみやすくなります。

そこで利尿作用のある食べ物で水分を対外に排出させるようにしましょう。

梨や冬瓜、たけのこ、ネギ、大根、ごぼう、スイカなどがおススメ。
でもスイカは食べ過ぎると体を冷やしてしまうので注意しましょう。

E食べる前に運動をする

運動は食欲を抑えてくれます。

夕食など量をたくさん食べる食事の前に運動をするといいですよ。

ジョギングやウォーキング、血行をよくするストレッチなどがおススメです。

血行が良くなることで、ホルモンの関係で滞りがちな代謝機能も促されますので、脂肪をため込まないようにすることができますね。

Fアロマで食欲を抑える

アロマオイルの中には食欲を抑えるものがあります。

グレープフルーツやイランイラン、キンモクセイ、パチュリー、ミント、サンダルウッドなどが食欲を抑えるアロマとされています。

お腹がすいたと感じたら香りをかぎましょう。

G甘い物を我慢しない

生理前や生理中は甘い物も食べたくなります。

食べ過ぎるのはいけませんが、我慢してしまうのもストレスになり後で食べたときに止まらなくなります。

食べたいときには我慢せずに少しだけ、チョコレートを食べましょう。また、血糖値の変動を防ぐためにもこまめに甘い物を補給してあげることは大切です。キャンディなどを用意して、こまめになめるようにするのもおススメです。

H食欲を無理に抑えないのも方法

生理前や生理中の食欲は体が欲しているもので、必要なものですから本来なら食べるべきものなのでしょう。

そのとき増えているのは脂肪ではなく、水分なので生理が終われば体重も元に戻ります。

そう思って食欲を抑えるのは気軽に、できればいいか、という感じで取り組むとストレスもなく、かえって成功するかもしれませんよ。

----------------------
メモ日記。

女子メンテの日が近づきつつ有ります。

眠すぎる&おなかがすく&力が出ない・・・

気分は下がるし、体重も体脂肪も上がるし(;´Д`)

でも諦めない!

とりあえず、散歩がてらお買い物2時間とシェイプボクシング45分はした!!

食事は、ちょっと炭水化物が多かった&久しぶりに間食しちゃった(;´Д`)

小袋にしたからよかったけど、うっかりしたら食べ過ぎてしまう勢いの食欲困る。

ピンキーの日記読むだけでも、気が引き締まるからここに登録して正解だった(*´ω`*)

めっちゃ寝たけどまだ眠いからもう寝ます。。。

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50.2kg

17:38

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2013年10月15日(火)
体重50.5kg   体脂肪率28.3%

体脂肪率目標20%!

○

継続が一番大切。体重増えても気にしない

○

適正エネルギーを気にする(1125kcalより少ないカロリー摂取目標。1350kcalは完全カロリーオーバー)

未記入

バランスよくたべる

○

痩せてきたイメージ

○

食べ過ぎたら調整する

○

メル友に恋してる気持ちになる

○

お腹意識する

○

昨日は四国デート

山はもみじが綺麗かも!って
車で標高が高いところまで行ってドライブしてきた(´∀`)

景色と空気がきれいだった(^O^)

でも食事めっちゃバランス悪かったし、
運動もしてない。。。

自分次第だったのに、いい食事とれなかったの反省点
彼氏といるとなんかだれてしまうのはナゼ(´・_・`)


体重も体脂肪も全然減らない。。
これってダイエットしてるって言えるのか。
そればっかが疑問。。

でも彼氏いわく、脚が細くなったらしい(´∀`)(´∀`)
でも体重も体脂肪率も変わらず・・・

長い目で頑張ったらいいことあるかもって思えた

昨日は今治いってきたから、肌触りがめちゃくちゃいいバスタオルやらタオルやら1万円分くらい買ってもらった(^O^)

いい買い物した〜!!
イイモノに囲まれて過ごしたい!
身の回りのもの少しづつ集めていきます☆

あと、今治の近くの濁川温泉のつるつるっぷりってばハンパなかったです!!!
美人の湯すぎて感動(*゚▽゚*)おすすめ!!

今もおはだがつるつる☆
彼氏もつるつる。

今日はがんばろ!

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2013年10月14日(月)

適正エネルギーを気にする(1125kcalより少ないカロリー摂取目標。1350kcalは完全カロリーオーバー)

未記入

バランスよくたべる

未記入

痩せてきたイメージ

未記入

メル友に恋してる気持ちになる

未記入

ダイエットを楽しいと思える

未記入

食べ過ぎたら調整する

未記入
5条 自分の適正エネルギーを知る。

【自分の適正エネルギーを知る。】

エネルギーの摂りすぎは肥満を招きます。
消費エネルギーより摂取エネルギーが多いと太ります。
いったい、自分がどのくらいのエネルギーを必要としているのかを知ることが大切です。

適正エネルギー量 = 適正体重(kg) × 身体活動量

・・・身体活動量の目安・・・
 ●軽い労作(座っている時間が長い場合):25〜30
 ●普通の労作(立っている時間が長い場合):30〜35
 ●重い労作(重労働の場合):35〜



--------------------
適正エネルギー量 = 適正体重(kg) × 身体活動量

=50×25
=1250kcal


<目標体重から計算する方法>

   目標体重で一日の必要摂取カロリーを計算するには
   目標体重に25〜30を掛けた数字になります

   例えば
   目標体重が45kgなら

   45kg x 25 =1125(kcal) 〜  45kg x 30 =1350(kcal)



つまり1125kcalより少ないカロリー摂取を目標に。

1350kcalはかんぜんなカロリーオーバー。
そのままの生活を続けたら太りますよってこと。

多くカロリー摂取するときは
運動することで調整するしかないということ。


そういう事実。
背けずにがんばることで、継続することできっと道が開けてくる。

がんばる!

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2013年10月13日(日)
体重50.7kg   体脂肪率27.9%

適正エネルギーを気にする(1125kcalより少ないカロリー摂取目標。1350kcalは完全カロリーオーバー)

×

バランスよくたべる

×

痩せてきたイメージ

○

メル友に恋してる気持ちになる

○

ダイエットを楽しいと思える

○

食べ過ぎたら調整する

○

アウトレットモールお買い物

23:01
体重50.7kg  体脂肪率27.9%

今日は彼氏とアウトレットに買い物

ちょっとお洒落して出かけるデート楽しいヾ(●´∀`●)

元気出た〜〜!!!

今度はショートブーツがほしいな(^O^)
黒のインヒールスニーカーもかわいいっ

ネットショップとかでもいいのがあったら買っていいらしい♥

夜ご飯は、ベーカリーレストランだった
彼氏に半分あげたけど、それでもいっぱいたべた〜!!!

ショピングあとのカフェでうっかりモカカフェ頼んだら、
生クリームまで乗ってて調べたら300calもあった・・・・
Σ(゚д゚|||)

残せばよかった超カロリー高い。。。
ポテトチップスレベル

明日は四国いって紅葉&温泉いってきます
ヽ(*´∀`*)ノ.+゚

しあわせ

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2013年10月12日(土)
体重50.8kg   体脂肪率28.8%

体脂肪率目標20%!

未記入

継続が一番大切。体重増えても気にしない

未記入

適正エネルギーを気にする(1125kcalより少ないカロリー摂取目標。1350kcalは完全カロリーオーバー)

未記入

バランスよくたべる

未記入

痩せてきたイメージ

未記入

食べ過ぎたら調整する

未記入

メル友に恋してる気持ちになる

未記入

お腹意識する

未記入
4条 自分の適正体重を知り、自分の生活リズムに合わせたダイエットプランを立てること

【自分の適正体重を知り、自分の生活リズムに合わせたダイエットプランを立てること】



適正体重 = 身長(m)2 × 22



適正体重まで減量し、維持することで、生活習慣病の予防となります。

生活スタイルは個人でさまざまですが、起床、就寝、食事時間、運動時間のリズムを整えて無理のない良い生活習慣をつくりましょう。


---------

ちなみに

適正体重 =(身長m)^2 × 22
美容体重=(身長m)^2 x 20
モデル体重=美容体重=(身長m)^2 x 19


156cmのあたしは

適正体重=53.5kg
美容体重=48.7kg
モデル体重=46.2kg


でも、、、
とりあえず、女性は20%>、男性は15%> を目指さないといわゆる”プロポーションがいい”とか”かっこいい体形”にはならないんだとわかった!

あたしは、体脂肪が28%〜29%ある*かくれ肥満タイプ


体重は標準でも、体脂肪率が高い「かくれ肥満」タイプ。

運動不足の方に多いタイプです。まずは運動で体脂肪を落とすことにポイントを置きます。

食事: バランスよく3食しっかりと食べる。脂肪燃焼効果のある「トウガラシ(カプサイシン)」や「アミノ酸(タンパク質)」などを多く取り入れる。

運動: 20分以上の有酸素運動に加え、半身浴などを積極的に行う。
日常生活の中でも、歩く距離を伸ばしたり、階段を利用するなど積極的に運動する。


目標。体脂肪率20%!!!
時間がかかってもがんばる

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今日は今日は彼氏の誕生日(*゚∀゚*)

でも今日は仕事なので、昨日お祝いした

4000円するシャンプーあげた!
高!量少なっ。

でも自分で買わないものをあげるのが好き(´∀`)

異能はめっちゃつかれた・・・・

主婦生活つかれたから、派遣登録の面接いったんやけど
ものすっごい圧迫でびっくりした〜〜


凹みまくってかえってきて
もう見込みなし・・・と思ってたら
百貨店化粧品コーナ^ーのお仕事紹介きてた

でも元気がなくなったあたしは、めっちゃ尻込み気味(;д;)

もう自分に自信がない(;д;)

今日はなんか凹んだ一日の始まり(;д;)
運動したのにへこみっぱなし・・・

ガラスのハートすぎ〜

昨日夜、ジャンキーだったうえデザートまで食べたから、
体重びっくり増!
っていうか全然減ってないよね

ダイエットしてんの??ってかんじ

カロリー摂り過ぎなんかも(;д;)
一日1000kcalまでに抑えたほうがいいかも

一食300kcalで何が食べれるだろう。
炭水化物180kcal/おかず120kcal

豆腐一丁弱
鶏肉唐揚げくらいの大きさ3つぶん
薄めの鮭 1切れ

って結構食べれるんですね(*゚ェ゚*)

今日は元気取り戻すために頑張る。
へこんでる自分なんてキライ><
運動も頑張る。





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20代後半 女性 身長:156.0cm
・開始日
2013/10

・開始の身長.体重.体脂肪
156センチ
51キロ
29%

・今の自分の長所
思い当たらず。。

・今の自分の短所
お腹がでてる
足が太い
肌荒れしてる
いらいらしてる
ストレスたまる
比較していらいらする
がんばれない
自分が嫌い

・目標体重
45kg 20%
(-5kg -8.5%)

・目標体脂肪
14.25kg→9kg 
(-5.25kg)

・なりたい体
胸は残して あとはすとんとした体型

・なりたい性格
ダイエットしててもイライラしない
人と比べない
いつも笑顔
上品

・憧れの人【芸能人など】
井川遥
ももえり
しょこたん
AKB
平子理沙
ゆっき〜な


----------------------------

あたしはやせる!!
どんどん痩せてきた!!
何もしてないのに、一気に痩せてる(゚∀゚)

急にいいことが起こるようになった
肌が白くなった
目も大きくなった(^ω^)
ブーツが似合う(´∀`)
どんな服きてもオシャレに見えちゃうヽ(;▽;)ノ

あたしは世界一幸せ者
(´∀`)

いつもありがとうございます(^ω^)

-----------------------------
(メモ)
目標体重 47.1kg(-3.2kg)
目標体脂肪率 24.4%
中期目標 10/19 (48.7kg)

あと体脂肪-5.25kgで
体脂肪率20%

適正エネルギー量 1250kcal
1125kcalより少ないカロリー摂取を目標に。
1350kcalは完全カロリーオーバー。
----------------------------
2013年3月10日スタート
開始時52.0kg 30.4%
-1.9kg -2.2%
現在50.1kg 28.2%
あと5.1kg あと8.2%
目標45.0kg 20.0%

 

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えしん
女性 
156.9cm 48.0s

かおり
31歳 女性 
158.0cm 52.6s

m
20代前半 女性 
159.0cm 51.2s

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林檎
23歳 女性 
153.0cm 46.0s

ひーman
男性 
157.0cm 67.2s

みつき
24歳 女性 
157.4cm 60.8s

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