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日記

2013年3月27日(水)
体重55.8kg   体脂肪率21.1%

1万歩以上歩く。

○

4km以上走る。

○

牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない

×

 今日は、水曜朝練ベイコースランニングの日。定刻の6時前に集合。先週の日曜日に開催されたフルマラソン(佐倉、古河など)参加者が多いため、メンバーは少なかった。

 昨夜寝るときにはまだ張りが残っていたので、走れるかどうかが不安だったが、しかし昨朝とは違い、ランニングができる状態になっていた。
 
 メンバーと走って、記録をみたら、7キロを6分過ぎで走っいたようだ。フルマラソンから走れるようになる迄には、最低二日の休養が必要だということが分かった。
 
 明日28日は先日受験した小型船舶免許試験の合格発表である。学科は問題ないと思うが、実技の後進と着岸の減点がどれ程かが気になるところである。合格を信じている。

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2013年3月26日(火)
体重55.7kg   体脂肪率20.9%

1万歩以上歩く。

○

4km以上走る。

×

牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない

×
イマジン・ダイエット日記 363
イマジン・ダイエット日記 363

 今日は、定刻にいつものスタート地点にたち走りはじめたが、やはり太股前部の筋肉が痛むことから断念し、ウオーキングに切替て、しっかり膝裏を伸ばして、4キロ程歩いて帰宅した。

 3月中旬に京都の東本願寺別邸「しょうせい園」の前に「ひざを守るシューズ」という看板を掲げるシューズショップを発見し、店員といろいろと話し込んだ。そしてデスプレイに紹介されていた「一生痛みに悩まない超ひざ健康法」という本を買ってみた。
 
 この本はウオーキングによる健康法を提唱する本であり、そこに添付写真の「理想的なウオーキングフォーム」が紹介されていた。これは、基本的にランニングに直結するフォームでもある。

 二本足で歩くことは、人間だけの特技ですが、この二本足で歩く「歩き方」はしかし誰からもしっかりと教えられていません。移動のための歩きはあまりにも当たり前に誰でもできているからです。しかし身体の必須な歩くことは、誰からも、教えられることはありません。
 
 最も重要な点は、歩く時に膝裏をしっかり伸ばして切って歩いているかどうかです。これはランニングにも当てはまり、今回歩かずに完走できた最大の要因だと思っています。すくなくともこの歩き方をしている限り、腰痛にも膝痛にも悩まされることなく、自立して、動き回れる老後を送ることができると思っています。

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2013年3月25日(月)
体重55.2kg   体脂肪率21.7%

1万歩以上歩く。

×

4km以上走る。

×

牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない

×

今日は、休足日。昨日のフルマラソンによるダメージは前回より軽減しているが、太股と腰が重かった。階段の下りをスローモーションのように降りなければならないこと以外は、支障のない一日だった。人間の馴れと治癒力はとてもすざましいものだと改めて思う。
 今日は、帰宅して、ランニングクラブの「暁さん」に今回のフルマラソンの結果とお礼のメールを書いた。あのアドバイスがなけば、今回の結果はないと思うからである。
 今日のフィットネスクラブトレーニングは欠席した。明朝、走るかどうかは、スタート地点に立ってから決めたい。

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2013年3月24日(日)
体重55.6kg   体脂肪率20.2%

1万歩以上歩く。

○

4km以上走る。

○

牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない

×
イマジン・ダイエット日記 361

 本日3月24日(日)茨城県古河市で開催された第1回古河はなももマラソンに出場した。1月27日館山若潮マラソンに続く二回目のフルマラソンへの参戦である。
 前回の初フルマラソンは、5時間30分で完走することができたが、32キロで歩き始めて、38キロからは右膝横の筋肉痛を発症し、歩きながらの完走となった。とても大きな宿題を残る初フルマラソンだった。完走したとは言え、やはり歩くことをどうしても許せないという気持ちを持ち続けて、今日に望むこととなった。
 今回のフルマラソンの最大のテーマは35キロ以降に発症する膝痛を引き起こさないランニングとはどのようなものなのを検証することであった。

最初のきっかけは、初マラソンを終えてから、ランニングクラブの定例練習のあった2月9日、77歳の暁さんから、ランニングの最中に隊列から連れ出されて、東京湾を望む公園での芝のうえで、以下のような指導とアドバイスを受けたことに始まる。

 『まず、体幹による走法とは長い棒を路上に垂直に落としたときに跳ね上がる反発力で走る走法のことだと言う。やってみろと言われて最初にやったのは、屈伸せずに脚を伸ばし、足底全体で地面を捉えてピョンピョンジャンプしろということだった。そして骨盤を左右に動かしてスキーの滑走方法のひとつであるシュテムクリスチャニアのように足のかかとを左右に動かする訓練をしろという。』
 また走る時の点検ポイントは、『@走りの司令塔である肩胛骨に動きをつくりだす肘をしっかり上げて、真後ろに引くこと、A背筋をピンと伸ばして姿勢を垂直に正して、骨盤をしっかり前に出すこと、B足は靴底全体で地面をしっかり捉えて、地面からの反作用を推力にすることの3点であり、これをLSDで常に意識して走るのだと言う。』
これは金哲彦のランニングメソッドの考え方と一致するものだった。
 この走り方は、体幹の強化とハムストリングのアップなくして、実現しえないものだった。約2ヶ月間このフォームによる走りと、歩く時は膝裏をしっかり伸ばすことを常に意識して歩くことを心がけてきた。

 今回、最初の入りを6分30秒として、20キロ迄6分半をキープすることを計画にし、30キロまで7分、35キロまで8分、40キロ以降8分半という走りで、5時間前後で走ることを目論んでいたが、それは残念ながら、達成することが出来なかったが、しかし前回のタイムを10分程短縮する5時間20分で完走することができた。

 これは、館山の起伏多いコースではなく、ほぼフラットなコースだったことに起因するものであるが、しかし今回の最大の成果は、歩くことなく完走できたこと、そしてその要因は、左膝を含めて全く関節部分の痛みを全く感ずることなく、脚の痛みで走ることを奪われることがなかったことにある。

 それは、暁さんが教えてくれた「膝の負荷を最大限軽減する走法」のメソッドの勝利だと感じた。この走り方によってマラソンは、私への入学を許可してくれたのではないかと思う。

 今日は、またやっと入学したばかりであり、痛みを感じさせない完走を支える筋力の鍛錬がようやく始まったばかりである。しかしこの一歩は、マラソン完走への揺るぎないスタートとなるに違いないと確信することができたと思う。

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2013年3月23日(土)
体重56.3kg   体脂肪率21.9%

1万歩以上歩く。

×

4km以上走る。

×

牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない

×

今日は、定例練習会の日。しかし学生時代の研究サークルの同窓会企画として講演会会場で大学から借りた教室の鍵を受け取るために、10時半に学部事務所にいく。例会ミーテングに参加して、直ぐに帰宅して、大学へ向かう。

明日は、古河マラソンがあるので、講演会後の懇親会のあとの二次会はパスして帰宅し、出走にむけた準備をする。
 明日はランニングクラブの克郎さんと一緒に待ち合わせて、新浦安駅6時10分発の電車で古河にむかう。
 明日のマラソンの目標
@ リタイヤせずに完走すること。
A 歩くことなく完走すること。
B 最低35キロまでは歩かない
C 背筋を伸ばし、腕をしっかり上げて、膝の裏をしっかり伸ばして走ること

最後のCをしっかりやることが、Aにつながることを願って走りたい。

昨日、ダイエットサイト「あすけん」に登録して、いつも食べている自分の食事内容を入力して、アドバイスをうけることができた。
いくつか不足するビタミンを摂取すること、アルコールは控えることなどのアドバイスをうけた。
以下の通りである。

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3月22日のあすけん健康度(?)は72点です。

まず、カロリーの面から見ると、摂取カロリーはちょうど良いです!
カロリーは主にたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量から計算されます。その理想的なバランスは、たんぱく質12%〜20%:脂質20%〜25%:炭水化物55%〜68%となっています。あなたの食生活はその3つのバランスが理想的になっています。すばらしいですね!さらに、食事にいろいろな食材を取り入れると自然とビタミン・ミネラルが摂れます。種類を豊富に、彩り豊かに、がコツですよ。

栄養価の過不足の判定基準
栄養価を見ると、特にビタミンB1とカルシウムとビタミンCが不足しています。足りないビタミン・ミネラルを補い、 食事のバランスを整えるには以下の食材を使ったメニューがおすすめです。

・胡麻 (ビタミンB1・副菜)・モロヘイヤ (カルシウム・副菜)・カリフラワー (ビタミンC・副菜)・オレンジ (ビタミンB1・果物)・キウイ (カルシウム・果物)・ネーブル (ビタミンC・果物)・牛乳 (ビタミンB1・乳製品)・ヨーグルト (カルシウム・乳製品)・チーズ (乳製品)

食事バランスガイドの判定基準
次に食事のバランスですが、バランスが悪くなっているようです。改善してほしい優先順位 第1位は、お酒を控えることです!飲みすぎるとカロリーの摂り過ぎだけでなく、肝臓も疲れてしまいますよ。適量を守って、楽しみ程度にしてくださいね。

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日記一覧
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67歳 男性 身長:165.0cm
△2016年5月末達成目標
▼5月31日目標:54s。

△2016年3月末達成目標
ダイエット日記を再開する
▼3月31日目標体重:58 s。

△2014年1月達成目標
▼基本目標:1月末参加のフルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):母指球でしっかり着地して膝を伸ばして歩くこと
○サブ目標(2):肩胛骨を伸ばして、胸を張り、足を踏みつけてしっかり走ること
○サブ目標(3):1km6分以内で20Km以上走れる脚力をつけること
▽ VOL 4フルマラソン記録:4時間53分20秒(2013年12月8日:葛西臨海公園周回コース(自主記録)
▽VOL 5フルマラソン記録:5時間9秒37秒(2014年1月26日:第34回館山若潮マラソン
▼ダイエット目標
@ 体重50kg、体脂肪率20%を目標とする 。
A 毎日自宅及び自宅周辺にて筋トレを行う。
 (腹筋と背筋及びハムストリングス筋の強化のための筋トレを行う。)
▼食物摂取ルール
@ 牛乳と牛乳由来の乳製品は一切摂取しない(カルシウム喪失と骨粗鬆症防止)
A アルコールを極力飲まない(肝機能保全と中性脂肪制御)
B 砂糖(ショ糖)を極力使わない(中性脂肪制御)
C リンゴを皮ごと食べる(塩分排泄とコレステロール制御)
D ランニング前に無調整豆乳を飲む(良質アミノ酸補給)
▼ランニングプラン
@ランナーズクラブでのランニング
・土曜日〜クラブ定例練習日
(Km5分~6分グループランニング)
・日曜日〜LSDトレーニング(20km以上)
・水曜日〜ベイコースランニング(7Km~11Km)
A定番コースランニング(10Km)
・火・木・金の早朝ランニング
・月曜日をランニング休足日とする。
▼ダイエットルール
@ 毎日1万歩以上歩く
A 毎日7q〜10q以上走る
B 毎日筋トレを行う。
C牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない
D極力アルコールは飲まない
E極力砂糖は使わない
F毎日リンゴを皮ごと食べる
Gランニング前に豆乳を飲む
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【2013年10月目標】
▼基本目標:フルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):膝を伸ばし、母指球でしっかり歩くこと
○サブ目標(2):背筋を伸ばし、膝を伸ばし、母指球で踏みつけて走ること
○サブ目標(3):1km6分前後で20Km以上走れる脚力をつけること
▽Vol.3マラソン記録(2014年10月13日東京夢舞マラソン)グロス5時間8分59秒
【2012年11月目標】
▼基本目標 マラソン :4時間13分以内
▼フルマラソンを制限時間内で完走すること
▽初マラソン記録(2013年1月27日館山わかしお)グロス5時間29分
▽Vol.2マラソン記録(2013年3月24日古河はなもも)グロス5時間20分
【2012年6月目標】
▼基本目標:ハーフを2時間30分以内に完走すること
▼サブ目標:1km6分前後で10Km以上走れる持久力をつける
▽初ハーフ記録(2012年10月28日手賀沼)
グロス(スタート時刻からゴール時刻):2時間16分22秒
ネット(スタート地点からゴール地点):2時間09分38秒
【2012年3月目標】
2012年4月から定年3年生になります。卒業(?)迄足腰を鍛えておきたいと早朝ジョグを始めて2ヶ月になります。当初から約6キロやせましたが、これからが正念場と思い、目標を達成するために登録しました。

2012年3月27日スタート
開始時62.0kg 25.0%
-4.5kg -1.7%
現在57.5kg 23.3%
あと3.5kg あと2.3%
目標54.0kg 21.0%

 

今日
昨日
合計

 

  2017年11月  
         1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
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