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日記

2012年6月25日(月)
体重59.0kg   体脂肪率23.4%

4km以上走る。

○

1万歩以上歩く。

○
イマジン・ダイエット日記 92

今日も青い空と太陽の姿のまったくない曇り空、梅雨空が続いている。

 今日は、「ペース走」のトレーニングを行った。全力走とは異なり、この位でなら4キロを走れるであろうと思われるラップで走ることとした。そして、フォームの点検では、頭を下げて推進力に利用すること、苦しくなったら息を吐くこと、失速し始めたら腕を小刻みに振って速度を上げることに注意を集中して走った。

 小出監督の本の練習記録例に「タイム」の記載欄がなかったことが気になって仕方がない。監督の口癖から想像するに、「タイムはやることをやれば着いてくることだから、付けても付けなくともいいんだよ」と言うのかもしれない。
 今日、発行元の「角川マガジンズ」編集部宛、小出監督に聴きてほしい旨のメールを出す予定である。回答があればここで紹介したい。


1) ジョギング記録
計測:APPLE iphone4無料ソフト「RunKeePer」
天候(曇)気温(開始18℃終了18℃)
距離:4.2 タイム:25:51 平均ラップ 6:16
早朝歩数:5927 (6:00~6:50)

2)心拍数記録(1分間回数:回)
計測:iphone4無料アプリ「心拍数計」
起床:55  練習直前:66  練習直後:108

【写真解説】
龍谷大 大宮校舎本館

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2012年6月24日(日)
体重59.6kg   体脂肪率23.6%

4km以上走る。

○

1万歩以上歩く。

○

マラソンは毎日走っても完走できない〜「ゆっくり」「速く」「長く」でめざす42.195キロ〜(3)


第3章 レース出場にむけた練習メニューづくり 
ここでは、効率的な練習の代表格「スピード練習」の全体像と活用の仕方及び「スピード練習」を取り入れた1週間の練習スケジュールを紹介する。
1. スピードトレーニング
 以下の4つのメニューはいずれも「全力」がキーワード。
 @〜Bは「全力走」というスピードの「全力」Cは同じスピードでもレースペースという「全力」です。
 @インターバル走
 これはザトペック(人間機関車)で有名な訓練法。
 「全力走」と「全力走」との間に「ジョギング」を挟むことで、断続的に負荷をかけ続ける。
 Aレペティション走(略称:「レペ」)
  インターバル走の「ジョギング」を「休憩」に代えたもの。
 Bビルトアップ走
  走行スピードを徐々に上げていくトレーニング。最終的には「全力走1km」などの決まった距離の「全力走」をおき、心肺と脚を追い込む。
 Cペース走
  出場するレースに備え、レースペースで走るトレーニング。本番の半分の距離などを同じペースで走りきって、体に目標ペースを刻み込む。

スピードトレーニングメニュー(具体例)
@ インターバル
・10キロレース及びハーフマラソン用
 →「1キロ(全力)+ジョギング2分」×3本
 →「400 m(全力)+200m(ジョギング)×5~10本
・フルマラソン用
 →「1キロ(全力)+ジョギング2分」×5本
 →「2キロ(全力)+2〜3分歩き」×3本
 →「3キロ(全力)+2〜3分歩き」×2本
A 坂道インターバル走(短時間練習用)
 100メートル以上の坂道を利用。
  →上りを「全力」下り「ジョギング」で1本を10回。
B レぺティション(レペ)
・公園などで1キロの周回コースなどを使い、」1周全力で走り、10位止まてって休憩し、呼吸を整えてからまた1キロ全力で走る。
C ビルトアップ走
・5キロを走る場合、1キロずつ5秒ペースを上げて走る。また周回コースがあれば、1周ずつペースを上げる。
D ペース走(10キロレースで55 分で走りたい場合)
a) 目標ペースが自分の実力よりちょっと速い設定
→10キロを5回に分けて、2キロずつを11分で走り、休憩かジョグを入れて、また2キロ走を繰り返す。体に目標ペースの速度を覚え込ますこと。
b)目標ペースは適切な場合
→1キロ5分30秒ペースで長い距離を走る。すくなくとも3~5キロは走っておく。ハーフなら7~10キロ。フルなら10~20キロは走ること。
E LSD(Long Slow Distance)
・「体に負荷をかけた翌日などにゆっくりと長い距離を走ることが必要。これで休息を兼ねた脚を鍛える一石二鳥のトレーニング。
・スピード訓練などが難しい年配者にお勧めの練習法。

---------------------------------------------------------------------------------------------------- 
以下は実際に大会参加の方用です。項目だけにします

2 練習スケジュールを組み(以下略)
@ 10キロ向けメニュー(1〜3ヶ月間用)
A ハーフマラソンメニュー(3ヶ月用)
B フルマラソンメニュー(3ヶ月用)
第4章 メダリストたちのコンデショニング
第5章 マラソン大会を走る〜レースの流れを知る〜
補強運動=腹筋・背筋・上腕・大腿部(ハムストリング)
イラスト付きで補強運動のやり方の解説。

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イマジン・ダイエット日記 91

08:39
体重59.6kg  体脂肪率23.6%
イマジン・ダイエット日記 91

今日は、灰色の雲から僅かに太陽が顔をみせてくれる程度の曇り空、梅雨空である。

 昨日は、定期練習の後、午後1時から、ランナーズクラブの第18回総会に参加した。会員が200名前後になる倶楽部ともなるとメンバーの目的や要求内容が多様化し、メンバー間のコミュケーションが希薄になり、求心力を失うことになるらしく、今総会は、端境期にあたり、役員の大幅な改選期にあたったらしい。37名が参加した総会は、その冒頭から、執行部への厳しい意見などが浴びかけられる等これは大変なところに来てしまったという後悔の念に襲われたが、まずは静観して成り行きを見守りこととした。その後、4回ほど挙手して発言させてもらった。
1) 議長は、動議を却下する権限をもつと同時に必要と判断した場合に議場に諮り、動議として賛否を求め、議事を勧めてほしい。
2) 「一事不再理」(会議において一度議決した案件と同一の案件については再び同一会議中(同一会期中)に議題として取り上げて審議や議決を行うことはできない)の原則に従って議事を行ってほしい。つまり一度採決した事案をまた振り出しに戻すのは、やめてほしい。
3) 書面議決制度に対する否定的な意見に対して、会費を払い会員となった者の権利として、総会に故あってこられない会員への議決権を保証するのは当然である。たしかにマンション組合では、実参加者より多い書面議決者で意に反する議決がされる話を聞くが、この会は目的を共有する倶楽部(仲間)組織なのだから、書面議決が実参加者の総意に反するような事変は起こりえない。もし起こったとしたら、その倶楽部の取り組レベルを表しているのだから、そのような倶楽部には人は集まらないし、またその倶楽部が死滅するのはやむをえない。
4) 会則に「会長」と「代表」という役職があるが、会則にそういう二頭制を明記する組織を聴いたことがない。代表者が会長であり、会長以外に代表のいる組織を聴いたことがない。現会長の倶楽部への関与と行政との交渉に必要であれば、名誉会長などを新設した方がよい。

午後1時に開会した総会が終了したのは、午後4時だった。その後懇親会が始まり、名誉会長に就任した前会長が挨拶し、今の思いの丈を語ったあとに総会冒頭に厳しい意見を述べていた会員が立ち上がり、「申し訳なかった。謝ります」と一言述べる場面に現会長、前会長を含めて全員から大きな歓声が沸き起こり、拍手が鳴り止まなかった。なにか映画をみているような錯覚を覚えた。

今日から、データ記録に心拍数を追加し、体組成計記録を表記することをやめることとした。
小出監督は、「オーバートレーニングかどうかを測る尺度」として脈拍数をあげられていました。
トレーニングのMAX値を「138−(年齢÷2)」値とする小出監督の指摘から、起床時、練習前、練習後の脈拍数の3定点観測をしてみようと思う。
尚、脈拍数=(心拍数−不整脈など)。不整脈=0の場合は心拍数=脈拍数となるらしいので、心拍数で表記することとする。
(計測ソフトはiphone4無料アプリ「心拍数計」)

1)ジョギング記録
(計測器:APPLE iphone4無料アプリ「RunKeePer」)
天候(曇)気温(開始20℃終了21℃)
距離:4.03 タイム:27:11
早朝歩数:6426 (6:00~6:50)

2)心拍数記録(1分間回数:回)
  (計測ソフト:iphone4無料アプリ「心拍数計」)
起床:54  練習直前:64  練習直後:107

【写真解説】
西本願寺 唐門

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2012年6月23日(土)
体重59.1kg   体脂肪率22.7%

4km以上走る。

○

1万歩以上歩く。

○

マラソンは毎日走っても完走できない〜「ゆっくり」「速く」「長く」でめざす42.195キロ〜(2)

第2章 脚と心肺に負荷をかける〜「速く」走るために

「速く」走るには「全力(1km)+ジョグ(5分)+全力(1km)」の繰り返し。10キロもハーフもフルもこの基本の発展形。
そのために必要な「@より負荷をかけたトレーニング、Aフォームのチェック、B練習日誌による自己管理」をここで触れる。
1. 負荷をかけたトレーニング
 負荷とは「脚と心肺の両方に負荷をかけること。初心者には以下 の4つのパターンのいずれかを週1回のトレーニングに取り入れること。
@「全力走+「ジョギング」+「全力走」(インターバル走)
A徐々にペースを上げ最後は「全力走」(ビルドアップ走)
B長い距離を走る
C練習コースを工夫する。
 一週間のスケジュール
 ・一週間に1,2回は負荷あり練習日をつくる。
 ・土曜に負荷練習の後の日曜は、ゆっくりの長い距離を走る。
 ・平日は月曜も走れるとよい。
 ・水曜と木曜も少しでも走る。
2. フォーム
・走法について
 ピッチ(歩幅を小さく脚を速く回転させる)走法とストライド(歩幅を広げて脚のバネで走る)走法があるが、どちらがいいかは気にすることはない。自分の一番楽なストライドで走ること。自然と身につく。
・フォームについて
 これもあまりに気にすることはないが、以下の4つで点検を
@ 着地は一直線上に。かかとから親指付け根へが一般的。
A 小刻みな腕振りができればピッチが自然と上がる。
B 頭を振らずにまっすぐに目線は3メートル先か近くをみること。
C 疲れたらハッーと空気を吐きだすこと。
3. 自己管理
@ 食事で体重を管理する。
・食事は「減らす」のではなく「工夫する」こと。
・食事毎のカロリー計算と必要カロリーはインターネットで判る。
A 脈拍で練習量を調整する。
・布団から出る前に20秒で図れ(3倍すればよい)
・走り終わった直後に1分間の脈拍数を測り、上がっていれば負荷効果が高い。
・脈拍が多いときは、疲れのサイン。
・自分の最適ペース脈拍は138−(年齢÷2)で計算する。
・高橋尚子選手は1分間で35回だった。(成人平均で60~70回)
B 練習日誌をつける。
・日付、曜日、天候、気温、体重、脈拍、体調、練習時間、練習距離、メニュー、感想。メニューはコースと練習方法を記載。
 (注:タイムについては記載事例には入っていなかった)

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イマジン・ダイエット日記 90

10:47
体重59.1kg  体脂肪率22.7%
イマジン・ダイエット日記 90
イマジン・ダイエット日記 90
イマジン・ダイエット日記 90

今日は、青い空と白と灰色の雲が均等する時々陽が差曇り空。少し湿気の多い陽気だ。今日は、ランナーズクラブの定例練習日である。公園には40名前後のメンバーが集まり、最初に参加して10K 走を行った高洲海浜公園のとなりにある総合公園にランニングで移動、東京湾を望む草むらに包まれた広場でトレーニング前のストレッチをすませて、8時10分からフル3時間台、4時間台、4時間半以降と「ゆっくり(完走組)」の4つのグループに別れてトレーニングを開始した。今日は「ゆっくり完走組」に入ることにして、約9キロのトレーニングを行った。

本日の体重及び体脂肪率以外の体組成結果
(OMRON HBF-202:生体インピーダンス法)
内臓脂肪L    8
骨格筋率%   33.1
基礎代謝Kcal  1429
BMI 21.7
体年齢 47

ジョギング記録(計測器:APPLE iphone4無料ソフト「RunKeePer」)
天候(曇)気温(開始18℃終了22℃)
距離:8.88 km タイム:1:07:06
早朝歩数:17508 (8:10~9:20)
全日歩数:

【写真解説】上から
西本願寺御影堂
京都水族館
龍谷大学文学部・大宮学舎本館

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2012年6月22日(金)

4km以上走る。

○

1万歩以上歩く。

○

『マラソンは毎日走っても完走できない
〜「ゆっくり」「速く」「長く」でめざす42.195キロ〜』
(小出義男:佐倉アスリート倶楽部監督)

はじめに
マラソンで3時間をきるには「負荷をかけるトレーニング」を!

第1章 走るための準備を整える

「体づくり」「脚づくり」「シューズ選び」の3つを整える
1. 走れる体をつくる
・ウォーキングから始めて「体重を減らすこと。歩くことは走ることと変わりがない。ただ速度が違うだけ。
・まず自分なりの「早足」10分と「ゆっくり」を10分。各々10分 を40分間歩くこと。これをまず2ヶ月続けること。
・走れるようになれば「早足」を「走り」に変えるだけのこと。
・歩くフォームは「背筋をまっすぐ伸ばして歩くこと」
2. 走れる脚をつくる
・目的はジョギングではなくフルマラソンを走る脚づくりとする。
・スピードが落ちる原因は呼吸ではなく、脚である。
・呼吸が苦しくなるのは、ペースが速すぎるだけのこと。
・マラソンに耐えうる脚を作るには脚に刺激を与える練習が必要。
・モデルパターン:週3日練習日のうち1日を「脚づくり」に重点を
 置く練習日にする。
・「鼻歌ラン」による脚づくり練習モデル:時間90分/距離7~10K m →ウォーク(30分)+ラン(30分)+ウォーク(30分)
・「全力1Km走」による心肺と脚づくりモデル:時間40分〜45分
  →全力(1km)+ジョグ(5分)+全力(1km)+ジョグ(20  分)
・「全力」とは「猛ダッシュ」ではなく「1kmを継続できるスピー  ド」
・「全力1Km走」練習日の翌日は「「鼻歌ラン」を90分続けるこ  と。
・ペース:「歩き」:1k15分。早足:1k11~12分。ジョグ:1k  10分以内。初心者は目標として「1k8~9分」を。
・フォーム:「走っていくうちに無駄がそぎ落とされて自然と自分 にあったフォームが完成されていくもの」
3. 「シューズ選び」
・着地衝撃は体重の3倍。ポイントは「ソールの反発力」
・練習用は「ソールが厚く弾力性のあるシューズ」
・レース用は「ソースが薄く軽いジュース」
・サイズ合わせは横幅とつま先とかかと。深くならないかかとで。
・発汗性に優れたウエアと5本指ソックスと夏場のサングラス。

(以上第1章のみ、明日に続く)

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イマジン・ダイエット日記 89

昨朝東京を発ち、昼過ぎに京都着。同志社の研究会に行く前に京都「えき」美術館で久保修〜切り絵の世界展を訪れた。偶然久保修さんが来館され、作者トークの時間に遭遇し、約 20分程切り絵を始めたきっかけ、小松左京との出会いから切り絵画家への転身、スペイン留学、そして紙のジャポニズムに進む経緯などを聴くことができた。
 印象に残った言葉は「ものごとにはこうあらねばならないというものはない。やり方は自分で自由に発見するものだ」。その通り。目的は同じでも登るルートと手法は人それぞれなのだ。そのやり方は違って良いのだと思った。


今朝は、前夜から雨を予想して、雨なかのランニングになるかと思いきや、夜半に雨があがり、濡れた路面をしっかり走ることができた。定宿から1キロ北にある京都御苑をめざして北上。朝日新聞京都総局、御池中学、京都ハリストス正教会、京都地裁を経て、幕末長州藩の護衛門であった堺町御門から東へスタートした。寺町通りを左折、京都歴史資料館(右)、行列ができる井戸水で有名な梨木神社(左)、紫式部亭跡のある廬山寺(右)、 京極小学校(左)を見ながら、今出川通りを左折、同志社中学、高校、相国寺山門、同志社女子、同志社大学(右)を経て、烏丸通りを左折し、宮内庁御用達羊羹のとらや、京都KBS、護王神社(右)を経て、丸太町通りを左折、堺町御門でフィニュシュした。
前回(5/18)とタイムは殆ど変化がないが、走りの安定度は全く異なり、苦しいという思いが全くしない。確実に走りの質が変化していると思った。

今日は、西本願寺と龍谷大学大宮校舎にいく予定である。

前々回(4/21)   前回(5/18) 今回(6/22)
1km:7:42    7:03  7:00
2km:8:32   7:21 7:03
3km : 7:47    6:49 6:53
4km:7:44   6:47 6:49
平均Lap:7:57 7:00    6:56

【写真解説】
京都ハリストス正教会(生神女福音聖堂):ギリシャ正教
1901年建築。松室重光設計。本格的ロシアビザンツ様式では最古の教会。

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2012年6月21日(木)
体重59.1kg   体脂肪率23.7%

4km以上走る。

○

1万歩以上歩く。

○
イマジン・ダイエット日記 88

今日は、わずかに南に青みを帯びた空を抱えて灰色の雲に覆われた曇り空である。
昨夜、有森選手や高橋選手を育てた名監督と言われる小出監督の本のレビューを読んで、インターバルトレーニングの重要性へのコメントが多いのに気がついた。ただ毎日ランニングしているだけではマラソンは完走できないという。緩急をつけたインターバルトレーニングを勧めているらしい。早速注文したが、今日は、この勧めを実際の場面で生かしてみようと、片道1km毎に前半「緩」で、後半「急」で走ることにした。前回10km走をした日(16日)の翌日が前日の疲れから33分台という走りだっただけに、そういう疲れがなく、緩急を制御できる体力が温存されていたことに驚いた。緩急をつけるインターバルの重要性を理解しても、そうしようとする意志と体力をもっていなければ、実行することができないからだ。
 小出監督の本は読んでからまたその子細を紹介しようと思う。

本日の体重及び体脂肪率以外の体組成結果
(OMRON HBF-202:生体インピーダンス法)
内臓脂肪L    8
骨格筋率%   33.1
基礎代謝Kcal  1429
BMI 21.7
体年齢 47

ジョギング記録(計測器:APPLE iphone4無料ソフト「RunKeePer」)
天候(曇り)気温(開始20℃終了21℃)
1km:6:50
2km:6:32
3km : 6:26
4km:6:08
finish:26:05 距離:4.03Km 平均ラップ6:29
腹筋:20回×2スクワット50回×2 腕立て30回×2
早朝歩数: 5966(6:00~6:45)
全日歩数:

【写真解説】
種から育てた地植えの胡瓜がその小さな細い姿を現しました。あのすざましい暴風雨を耐え抜いた根性に脱帽です。

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67歳 男性 身長:165.0cm
△2016年5月末達成目標
▼5月31日目標:54s。

△2016年3月末達成目標
ダイエット日記を再開する
▼3月31日目標体重:58 s。

△2014年1月達成目標
▼基本目標:1月末参加のフルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):母指球でしっかり着地して膝を伸ばして歩くこと
○サブ目標(2):肩胛骨を伸ばして、胸を張り、足を踏みつけてしっかり走ること
○サブ目標(3):1km6分以内で20Km以上走れる脚力をつけること
▽ VOL 4フルマラソン記録:4時間53分20秒(2013年12月8日:葛西臨海公園周回コース(自主記録)
▽VOL 5フルマラソン記録:5時間9秒37秒(2014年1月26日:第34回館山若潮マラソン
▼ダイエット目標
@ 体重50kg、体脂肪率20%を目標とする 。
A 毎日自宅及び自宅周辺にて筋トレを行う。
 (腹筋と背筋及びハムストリングス筋の強化のための筋トレを行う。)
▼食物摂取ルール
@ 牛乳と牛乳由来の乳製品は一切摂取しない(カルシウム喪失と骨粗鬆症防止)
A アルコールを極力飲まない(肝機能保全と中性脂肪制御)
B 砂糖(ショ糖)を極力使わない(中性脂肪制御)
C リンゴを皮ごと食べる(塩分排泄とコレステロール制御)
D ランニング前に無調整豆乳を飲む(良質アミノ酸補給)
▼ランニングプラン
@ランナーズクラブでのランニング
・土曜日〜クラブ定例練習日
(Km5分~6分グループランニング)
・日曜日〜LSDトレーニング(20km以上)
・水曜日〜ベイコースランニング(7Km~11Km)
A定番コースランニング(10Km)
・火・木・金の早朝ランニング
・月曜日をランニング休足日とする。
▼ダイエットルール
@ 毎日1万歩以上歩く
A 毎日7q〜10q以上走る
B 毎日筋トレを行う。
C牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない
D極力アルコールは飲まない
E極力砂糖は使わない
F毎日リンゴを皮ごと食べる
Gランニング前に豆乳を飲む
----------------------------------------------
【2013年10月目標】
▼基本目標:フルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):膝を伸ばし、母指球でしっかり歩くこと
○サブ目標(2):背筋を伸ばし、膝を伸ばし、母指球で踏みつけて走ること
○サブ目標(3):1km6分前後で20Km以上走れる脚力をつけること
▽Vol.3マラソン記録(2014年10月13日東京夢舞マラソン)グロス5時間8分59秒
【2012年11月目標】
▼基本目標 マラソン :4時間13分以内
▼フルマラソンを制限時間内で完走すること
▽初マラソン記録(2013年1月27日館山わかしお)グロス5時間29分
▽Vol.2マラソン記録(2013年3月24日古河はなもも)グロス5時間20分
【2012年6月目標】
▼基本目標:ハーフを2時間30分以内に完走すること
▼サブ目標:1km6分前後で10Km以上走れる持久力をつける
▽初ハーフ記録(2012年10月28日手賀沼)
グロス(スタート時刻からゴール時刻):2時間16分22秒
ネット(スタート地点からゴール地点):2時間09分38秒
【2012年3月目標】
2012年4月から定年3年生になります。卒業(?)迄足腰を鍛えておきたいと早朝ジョグを始めて2ヶ月になります。当初から約6キロやせましたが、これからが正念場と思い、目標を達成するために登録しました。

2012年3月27日スタート
開始時62.0kg 25.0%
-4.5kg -1.7%
現在57.5kg 23.3%
あと3.5kg あと2.3%
目標54.0kg 21.0%

 

今日
昨日
合計

 

  2017年11月  
         1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30

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