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日記

2012年7月20日(金)
体重59.8kg   体脂肪率23.2%

4km以上走る。

×

1万歩以上歩く。

○

今日は、どんよりとした鼠色の雲で被われた曇り空。梅雨明けとはとても思えない天候である。気温は20℃で帰宅時も20℃だった。

今日から、友人から勧められた金哲彦の「ランニングメソッド」(羽が生えたように動きが軽くなる!)に基づくトレーニングを始めた。第一日目である。もちろんランニングはしない。しかし正しいランニングフォームをつくるには@立つA歩くB走るという3つのステップが必要とあり、立つことは身体の重心を意識すること、歩くは「体幹を使って歩く」ことが重要という。体幹とは背筋と腹筋などを含めた胴体全体をさすが、胴体の中心を通る一本の柱としてイメージせよと書かれてある。そして「体幹」走法とは、丹田(たんでん:へそから5センチほど下の下腹部)、肩胛骨、骨盤の3つの部位を使った走り方であり、きれいに走るにはこの3つの部位を意識したランニングが必要だと言う。

今日は、 今後40日間のトレーニング計測のベースとして、このメソッドの「1分間120歩」で歩く訓練を行った。計測は、iphone 無料ソフト「歩数計」で行った。私の歩幅は77cmだが、これは大体時速7km前後相当することが判った。実際この速度で歩くのは、想像した以上に「速く」、このスピードは、相当意識しないとペースダウンすることが判った。「歩く」ことを馬鹿にしてはならないと痛感した。

入浴後、体重計測をおこなったが、59.8kgだった。やはり走る減量効果の高さを実感した。明日からフィットネスクラブでのトレーニングを開始する。今日は、食事制限を明確に意識して60kgOverを回避したい。

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2012年7月19日(木)
体重59.2kg   体脂肪率23.0%

4km以上走る。

×

1万歩以上歩く。

○

ダイエット方針変更について

これまでランニングを中心としたダイエットプログラムを実行してきたが、腸頸靱帯炎によるランニングの休止に伴いプログラムを全面的に変更する。

1) プログラム変更の趣旨
@ハーフマラソンの完走を支えるkm6分ラップによる10km自走力の目標は変更しない。
Aミニマムタイムを4km30分としてこのレベルで走れる身体的回復をめざす。
B上記レベルに到達した段階で当初のダイエットプログラムに戻ることとする。
C上記レベル測定を8月末に実走テストとして実施する。
2) プログラム変更の内容
@ ランニングを8月迄休止する。
A 4kmランニングをウオーキングに代えて実行する。
B 筋力アップためのスイムトレーニングを実行する
C 腸頸靱帯対策の筋トレを実行する。
3) プログラム実行に伴う保障措置
@ ランニングクラブの練習は当面8月末まで休止する。
A スイミングと筋トレのできるフィットネスクラブに加入する。
B ランニングからウオーキングへの変更に伴い起床時刻を30分早める。
4) ダイエットルールの変更(予定)
@ ランニング条項は8月末まで停止する。
A スイミング条項を追加する。
B 筋トレ条項を見直す。
以上

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イマジン・ダイエット日記 116

08:12
体重59.2kg  体脂肪率23.0%

今日は、まだら雲の多い曇り空。南東の分厚い雲が太陽の日差しを遮っており、時折影をつくりだしている。帰宅の頃には日差しがはっきりしてきたのでこれから暑くなるようだ。気温は27℃だった。

昨日は、朝から医院にいき、帰宅駅からの帰り道にあるダイエーの「ファイテンショップ」、アマゾンから届いた南江堂書籍、ネット情報など、膝に纏わることを調べまくってみた。

いきつけの医院は、鎖骨は首筋から肩にある骨で、膝にはない、患部はアキレス腱と言うときの「腱」であること、しかしその名前はしらないことがわかり、塗り薬と鎮痛剤を頂いた。ファイテンショップは、耳慣れない言葉だが、なにか腰痛や膝痛などにサポーターやテープやダルビッシュが宣伝するリンクなどを販売する健康ショップらしい。最近1階のファッションフロア中央に場違いにできていることを知っていた。膝用のサポーターが陳列してあったので、店員に自分の症状を伝えたら、それは「ちょうけいじんたいえん」だと教えてくれた。膝の痛みに効くとかいうので、ファイテンチタンテープをお礼に買って試してみることにした。
 帰宅後、アマゾンから届いていた本を読んで「腸脛靭帯」であることがわかったが、それ以上の症状や対処方などの記載がなかった。次に腸脛靭帯をネットで調べてみることにした。
 この腸脛靭帯炎は、「スポーツ膝」と言われるマラソンランナーに関わる疾病とのこと、距離やスピード練習が自己の能力を超えて行った場合に発生するという。原因はオーバーユースとあった。
腸脛靭帯は、腸骨と脛骨を結ぶことから名付けられた靱帯で、骨盤の腸骨から始まり大腿から膝の外側を通る靭帯で、膝下の脛骨に付着しており、頸骨に当たることから炎症を起こすらしい。
 しかし何故両足ではなく片足に症状が起こるのかはよく判っていないらしい。
 結論として、腸脛靭帯を鍛える筋トレを行うこと、歩くことは問題ないので、歩きは継続し走ることを当面やめること、クラブは、4キロ走れる状態に戻るまでいかないことなどを考えている。
 またハープマラソンは、まずは4キロ走を行える走力の回復をまって計画をつくることとした。
 とりあえず、4キロは歩くことを継続する。

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2012年7月18日(水)
体重59.2kg   体脂肪率22.8%

4km以上走る。

○

1万歩以上歩く。

○
イマジン・ダイエット日記 115

今日も昨日とは変わって風はないものの、薄い雲に覆われたはっきりとしない天気である。気温は昨日より低く過ごしやすい天候である。

今日は運動公園からの10キロ走の朝練日である。今日は男性がすくなく3名、あと7名は女性という女性優位のグループとなった。日曜日のLSDなどが話題となり、なんとか完走できたことなどを話したあと、出発。膝の具合がどうなるかの気にしながら走る。やはり2キロ手前で右膝の右側に張りを覚え始め、3キロを過ぎてから痛みを覚えたが、それを無視してはしり続けたが、4キロを過ぎた頃に身体が傾きに始めたので、4.41km地点で走行を断念。目の前には広大に広がる東京湾のみである。500m程歩いて走りはじめたが、痛みが更にましてきたので、再び断念。出発地点まで3km程歩いて戻った。

 膝(ふくらはぎ側と太股側を繋ぐ鎖骨周辺)の損傷状態を正確に把握し、対処方針を決めるために、今日9時に行きつけの医院(形成外科)にいくことにする。
 この診断を受けて、今後の練習計画を全面的に見直すこととする。


1) ジョギング記録
計測:APPLE iphone4無料ソフト「RunKeePer」
天候(曇り)気温(開始23℃終了25℃)
距離:4.41 タイム30:31 平均ラップ 6:55
早朝歩数:8752(6:00~7:05)

2) 心拍数記録(1分間回数:回)
計測:iphone4無料アプリ「心拍数計」
起床:49 練習直前:70 練習直後:---

3)写真解説
走行断念地点の風景(ゲートブリッジ方向) 

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2012年7月17日(火)
体重59.2kg   体脂肪率23.0%

4km以上走る。

○

1万歩以上歩く。

○

 今日は昨日からの天気を引き継ぎ、東側に筋雲、北に綿雲がたなびくも、中天は雲一つない快晴である。すでに25℃に達しており、帰宅時には27℃になっていた。
 今日は昨日の屈辱にリベンジすべく、これまでの慣れ親しんだコースにはいかず、湖岸ロードの外周歩道を廻るコースに変更してどこまで耐えられるかを試してみた。3キロを過ぎてからやはり右膝横に張りを感じはじめたが、なとかスタート地点に戻ることができた。距離は5km、タイムは34:58、ラップは6:59だった。これからはこのコースをベースにしようと思う。
 今日は、昨夜テレビで紹介された「つま先着地」走法を意識して走ってみた。ふくらはぎやひざに負荷の少ない走り方は、私にとって不可欠なテーマだからだ。

昨夜の放送後にまとめたものを紹介したい。

「昨夜、午後7時半から放映されたNHKスペシャル「ミラクルボディ:マラソン世界最強軍団」を観た。マラソン世界記録を塗り替え続けるケニア勢ランナーの身体能力とその要因を分析するドキュメンタリーだった。
 要因は、3つあると言う。@つま先に近いところで着地する走法。A標高3000mに耐える強靱な心臓と血流の速さB世界記録保持者も五輪マラソン代表になれない競争の激しさだという。膝に問題を抱える私にとって@の走法は一考に値する。
 この走法は、アフリカ勢の発育環境・裸足に由来する。ケニア小学生は平均で7.5kmを裸足で通学すると言う。裸足の場合つま先着地の方が足を痛めないので、「かかと」側でなく「つま先」側で着地することを自然に覚えるらしい。
 マラソン歴2年で世界記録(2時間3分38秒)を作ったマカウ(27)は、通常4ミリモルを超えるとペースダウンするという乳酸排出量が3.2ミリモルと極端に低いと言う。日本人五輪代表(山本亮選手)の「かかと着地」が身体への衝撃が体重の2.2倍であるのに対して、マカウ選手のつま先着地は、体重の1.6倍であると言う。従って筋肉(ふくらはぎ)負荷比率は、日本人代表が81%に対して、マカウは48%と負荷率が極めて低いために30kmを過ぎても、1kmラップ2分57秒で走れるという。
 今季ロンドン五輪のケニア勢は、世界記録保持者のマカウが代表選考マラソンで途中棄権したらしく、世界歴代2位のキプサングという選手ら3名が出場するという。
 この「つま先着地」走法は、以前どこかで読んだことがあり、スポーツショップで尋ねたら、「いやいや、かかとですよ」と一蹴されたことがある。そして毎週水曜日の朝練でいつも伴走している方の走法が、まさに「つま先で着地する」走法だった。雨でできる水たまりを歩くときにやるあの「つま先」歩きである。どこまでできるかは判らないが、試してみる価値はあると思った。」

1) ジョギング記録
計測:APPLE iphone4無料ソフト「RunKeePer」
天候(晴れ)気温(開始25℃終了27℃)
距離:5.00 タイム34:58 平均ラップ 6:59
早朝歩数:7378(5:45~6:40)

2) 心拍数記録(1分間回数:回)
計測:iphone4無料アプリ「心拍数計」
起床:56 練習直前:71 練習直後:129

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2012年7月16日(月)
体重58.1kg   体脂肪率22.9%

4km以上走る。

×

1万歩以上歩く。

○

今日は、風が強いものの、薄雲のなかを白色の太陽が差し込む陽気である。今日は昨日の20キロの身体的なダメージもあり、歩かない走りを6キロ行うつもりで走りはじめた。
 しかし2キロを過ぎたところで、大腿部に張りを感じ、3キロを過ぎたところで、右膝関節部分に痛みを覚えて、右足を庇うように走る状態になったので、3.18キロで走行を断念した。イーグルズを聴きながらスタート地点まで歩いて戻る。歩くことには支障がない。
 4キロを完走できなかったことに納得がいかず、自宅前にきてから公園を周回しようと思い走りはじめたが、やはり右膝関節に再び痛みを覚えた。びっこ状態になったため、260メートルで走行を断念した。
 膝関節周辺の骨、軟骨、筋肉がどのようになっているかをネットで調べて始めたが、図がないため、どこのことを指しているのかがよくわからない。南江堂「膝・大腿部の痛み」という本をアマゾンで購入することにした。
 膝関節を強化する筋トレをしっかりやらないと致命的な欠陥になるかもしれないからである。

1) ジョギング記録
計測:APPLE iphone4無料ソフト「RunKeePer」
天候(晴れ)気温(開始22℃終了25℃)
距離:3.18 タイム25:50 平均ラップ 8:08
早朝歩数:7630(5:50~6:40)

2) 心拍数記録(1分間回数:回)
計測:iphone4無料アプリ「心拍数計」
起床:57 練習直前:79 練習直後:109

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67歳 男性 身長:165.0cm
△2016年5月末達成目標
▼5月31日目標:54s。

△2016年3月末達成目標
ダイエット日記を再開する
▼3月31日目標体重:58 s。

△2014年1月達成目標
▼基本目標:1月末参加のフルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):母指球でしっかり着地して膝を伸ばして歩くこと
○サブ目標(2):肩胛骨を伸ばして、胸を張り、足を踏みつけてしっかり走ること
○サブ目標(3):1km6分以内で20Km以上走れる脚力をつけること
▽ VOL 4フルマラソン記録:4時間53分20秒(2013年12月8日:葛西臨海公園周回コース(自主記録)
▽VOL 5フルマラソン記録:5時間9秒37秒(2014年1月26日:第34回館山若潮マラソン
▼ダイエット目標
@ 体重50kg、体脂肪率20%を目標とする 。
A 毎日自宅及び自宅周辺にて筋トレを行う。
 (腹筋と背筋及びハムストリングス筋の強化のための筋トレを行う。)
▼食物摂取ルール
@ 牛乳と牛乳由来の乳製品は一切摂取しない(カルシウム喪失と骨粗鬆症防止)
A アルコールを極力飲まない(肝機能保全と中性脂肪制御)
B 砂糖(ショ糖)を極力使わない(中性脂肪制御)
C リンゴを皮ごと食べる(塩分排泄とコレステロール制御)
D ランニング前に無調整豆乳を飲む(良質アミノ酸補給)
▼ランニングプラン
@ランナーズクラブでのランニング
・土曜日〜クラブ定例練習日
(Km5分~6分グループランニング)
・日曜日〜LSDトレーニング(20km以上)
・水曜日〜ベイコースランニング(7Km~11Km)
A定番コースランニング(10Km)
・火・木・金の早朝ランニング
・月曜日をランニング休足日とする。
▼ダイエットルール
@ 毎日1万歩以上歩く
A 毎日7q〜10q以上走る
B 毎日筋トレを行う。
C牛乳と牛乳由来の乳製品は飲まない食べない
D極力アルコールは飲まない
E極力砂糖は使わない
F毎日リンゴを皮ごと食べる
Gランニング前に豆乳を飲む
----------------------------------------------
【2013年10月目標】
▼基本目標:フルマラソンを5時間以内で完走すること
○サブ目標(1):膝を伸ばし、母指球でしっかり歩くこと
○サブ目標(2):背筋を伸ばし、膝を伸ばし、母指球で踏みつけて走ること
○サブ目標(3):1km6分前後で20Km以上走れる脚力をつけること
▽Vol.3マラソン記録(2014年10月13日東京夢舞マラソン)グロス5時間8分59秒
【2012年11月目標】
▼基本目標 マラソン :4時間13分以内
▼フルマラソンを制限時間内で完走すること
▽初マラソン記録(2013年1月27日館山わかしお)グロス5時間29分
▽Vol.2マラソン記録(2013年3月24日古河はなもも)グロス5時間20分
【2012年6月目標】
▼基本目標:ハーフを2時間30分以内に完走すること
▼サブ目標:1km6分前後で10Km以上走れる持久力をつける
▽初ハーフ記録(2012年10月28日手賀沼)
グロス(スタート時刻からゴール時刻):2時間16分22秒
ネット(スタート地点からゴール地点):2時間09分38秒
【2012年3月目標】
2012年4月から定年3年生になります。卒業(?)迄足腰を鍛えておきたいと早朝ジョグを始めて2ヶ月になります。当初から約6キロやせましたが、これからが正念場と思い、目標を達成するために登録しました。

2012年3月27日スタート
開始時62.0kg 25.0%
-4.5kg -1.7%
現在57.5kg 23.3%
あと3.5kg あと2.3%
目標54.0kg 21.0%

 

今日
昨日
合計

 

  2017年11月  
         1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30

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