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ダイエット日記 > まりもさんのマイページ

日記

2017年1月8日(日)
体重61.5kg   体脂肪率37.5%

夢はでっかく、ホノルルマラソン♪ おー!

未記入

アボガド種茶

未記入

蛋白質

未記入

血糖値を上げない努力。野菜から全粒粉パン、もち麦

未記入

ワンダーコア、限界+2回

未記入

踏み台昇降orウォーキング

未記入

オメガ3オイル(オヤスミ)

未記入

記録

23:59

夜食ではないけど

夕飯後にダンナがぜんざい作ってくれました。
滅多に無いことなので、美味しくいただきました。


お餅一個
ぜんざい

239.5kcal 炭52.15g 蛋4.9g 脂0.7g


ごちそうさまでした。

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ご飯 80g

サーモン80g
玉ねぎ30g
しめじ30g
油5g

めかぶ40g
豆腐40g
春菊おひたし30g
出汁

347kcal 炭37.39g 蛋21.8g 脂12.22

おっと忘れていた
クリーム煮のソース
22kcal 炭2.2g 蛋1.8g 脂2g


【目標】
夕400kcal炭40g蛋30g脂13g

【結果】
369kcal 炭39.59 蛋23.6g 脂質15

蛋白質が少ない。

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間食と昼を一緒にしちゃいます。

(間食100kcal+昼300kcal=400kcal)

目標
400kcal→炭40g蛋30g脂13g


食べたもの
血糖値を少しでも上げないように
野菜いっぱいラーメン

もやし100g 14kcal 炭2.6g 蛋1.7g 脂0.7g
青梗菜40g 4.8kcal 炭1.0g 蛋0.4g 脂0.04g
ネギ 30g 8.4kcal 炭2.2g 蛋0.2g 脂0.03g
鶏ささみ50g 47kcal 炭0.5g 蛋10g 脂1.0g
ラーメン 331kcal 炭61.2g 蛋14.4g 脂3.1g

計 405.2kcal 炭67.5g 蛋26.7g 脂4.87g

炭水化物かなりオーバーしてる。
一人前のラーメンを食べちゃ駄目ってことだよねぇ

炭水化物大好きなのよ 日本人だもの(ノ∀`)


ってか、計算飽きてきた^w^;

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とりあえず食べたもの書き出す。

プロテイン
まずいね〜。
シェーカーを手にいれたので
頑張ってシャカシャカしたけど全然溶けてない。
スプーン2杯に牛乳200ml 時間を置かなきゃ飲みきれない

プロティン 53.5kcal 炭1.5g 蛋10g 脂0.7g
牛乳200ml 135kcal 炭9.4g 蛋6.7g 脂7.8g

ドライいちじく10g 27kcal 炭6g 蛋0.3 脂0.05g

口直し
アーモンドチョコ 1こ
27kcal 炭2.6g 蛋0.4g 脂1.7g

計 243kcal 炭19.5g 蛋17.4g 脂10.25g


ふむ

次は100kcalの間食だよ
・・・・・何にしよう?



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58g→232kcal(タンパク質)
25g→232kcal(脂質)
77g→309kcal(炭水化物)
合計 773kcal

↑をベースに具体的なメニューを考えてみます。
って無理だわ〜。


どう考えても無理なので、
1150kcal(私の基礎代謝)で考えることにします

炭水化物 460kcal 115g
タンパク質 345kcal 86g
脂質 345kcal 38g

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今までは摂取基準からkcalを考えてましたが
別のサイトでゾーンダイエットの計算を見つけたので
必要タンパク質を基準に一日のkcalを求めます。

必要タンパク質g=除脂肪体重kg×活動レベル指数
58g=38.475kg×1.5

58g→232kcal(タンパク質)
25g→232kcal(脂質)
77g→309kcal(炭水化物)

合計 773kcal

一日たったのこれだけ?
本当に? 計算間違いよね?

これ信じていいの?
生きていけないかもしれない....orz


※除脂肪体重
【計算式】LBM(kg)=体重(kg)−(体重×体脂肪率)

※活動レベル指数
座りっぱなしの人 = 1.1
1日30分程度歩く人 = 1.3
1日30分の運動を週3日 = 1.5
1日30分の運動を週5日 = 1.8
週に2.5時間以上の運動をする人 = 2.0
週に5日はウエイトトレーニングをする = 2.2
スポーツ選手 = 2.2

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女性 身長:151.0cm
【ゾーンダイエット】
一日の摂取kcalを
炭水化物4
タンパク質3
脂質3
4:3:3の割合にする
------------------------
5食に分ける
(朝食+昼食+間食+夕食+夜食)
*夜食は100kcal以下
------------------------
◆食事ごと
水かカフェイン0お茶、280ml
(一日1900ml)
・不飽和脂肪酸のオイル
(アーモンド他)
・低脂肪タンパク質
------------------------
・食事と食事の間隔は5時間
以上あけない(睡眠時を除く)
・朝食は起床後1時間以内
・寝る前に軽い夜食をとる
・カフェイン一日100mg以下
・炭水化物はなるべく野菜から
(コメ・パン・パスタなどは
 付け合せと考える)
------------------------
【一日の目標】計1150kcal
炭水化物 460kcal 115g
蛋白質 345kcal 86g
脂質 345kcal 38g

朝250kcal炭25g蛋18g脂8g
間100kcal炭10g蛋7.5g脂3.3g
昼300kcal炭30g蛋22.5g脂10g
夕400kcal炭40g蛋30g脂13g
夜100kcal炭10g蛋7.5g脂3.3g
------------------------
蛋白質1g=4kcal 
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal
(アルコールは7kcal)
------------------------

元気があればやりたい
●横手式腹筋(くびれ体操)
●Qちゃん腹筋
●ナイナイアンサー2重アゴ
 対策ストレッチ

メモ
http://diary.diet-pinky.com/user/view_diary1505559.php
2011年7月26日スタート
開始時63.4kg 40.9%
-2.6kg -3.2%
現在60.8kg 37.7%
あと0.8kg あと1.7%
目標60.0kg 36.0%

 

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