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ダイエット日記 > まりもさんのマイページ

日記

2017年1月7日(土)
体重61.5kg   体脂肪率37.5%

夢はでっかく、ホノルルマラソン♪ おー!

未記入

オメガ3オイル

未記入

蛋白質

未記入

血糖値を上げない努力。野菜から全粒粉パン、もち麦

未記入

ワンダーコア、限界+2回

未記入

踏み台昇降

未記入

4:3:3ダイエットとは
まりも的解釈

●炭水化物4:タンパク質3:脂質3 にすることで痩せやすいホルモンの調節をし(ゾーン状態)
 5食にすることで一日中安定したゾーンを作る●


炭水化物.......なるべくGI値の低い野菜から摂る
       (コメ・パン等は付け合せ程度)
タンパク質.....なるべく低脂肪高タンパク
脂質...........不飽和脂肪酸を使う
        炒め物はオリーブオイル
        ドレッシングはエゴマやアマニオイル など

栄養成分

○動物性たんぱく質=卵白・鶏の胸肉(皮なし)・エビ・貝類・ラム肉・鶏のササミ・魚肉など・・・
○植物性たんぱく質=豆腐・大豆・納豆・高野豆腐など・・・
○乳製品=低脂肪カッテージチーズ

ゆで卵1個 76kcal タンパク質5.4g 脂質5g 炭水化物0.15g
鶏むね肉(皮なし)100g 108kcal タンパク質22.3 脂質1.5 炭水化物ー
鶏ササミ2本100g 105kcal タンパク質23 脂質0.8 炭水化物ー
豚ひれ肉100g 115kcal タンパク質22.8 脂質1.9 炭水化物0.2
豚ロース(脂なし)100g 202kcal タンパク質21.1 脂質11.9 炭水化物03
ロースハム100g 196kcal タンパク質16.5 脂質13.9 炭水化物1.3

まぐろ刺し身100g 125kcal タンパク質26.4 脂質1.4 炭水化物0.1
びんなが刺し身100g 117kcal タンパク質26 脂質0.7 炭水化物 0.2
あじ干物100g 220kcal タンパク質24.6 脂質12.3 炭水化物0.1
さんま焼き100g 299kcal タンパク質24.9 脂質20.6 炭水化物1.2
ツナ缶(油)100g 267kcal タンパク質17.7 脂質21.7 炭水化物0.1
ツナ缶(水)100g 71kcal タンパク質16 脂質0.7 炭水化物0.2
かまぼこ100g 95kcal タンパク質12 脂質0.9 炭水化物9.7
ちくわ100g 121kcal タンパク質12.2 脂質2 炭水化物13.5

絹ごし豆腐100g 56kcal タンパク質4.9 脂質3 炭水化物2
木綿豆腐100g 72kcal タンパク質6.6 脂質4.2 炭水化物1.6
納豆100g 200kcal タンパク質16.5 脂質10 炭水化物12.1

手元にある プロテイン 一食28g
107kcal タンパク質20.8 脂質1.3 炭水化物3.1
牛乳100g 67kcal タンパク質3.3 脂質3.8 炭水化物4.8

ふぅ・・・・。

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●『4:3:3ダイエットの理論』
炭水化物を取ると、「インスリン」が多く分泌され、
たんぱく質を取ると、「グルカゴン」が多く分泌されます。
そこで 炭水化物4・たんぱく質3の黄金比率 になったときにインスリンとグルカゴンのバランスがゾーン状態となるのです。
また脂肪には,体に重要な「エイコサノイド」というホルモンを分泌させる働きがあり、
このエイコサノイドには善玉と悪玉があり、このバランスをとってゾーン状態を保ちます。
この理論から、4・3・3のカロリー比率というわけなのです●


4:3:3 ダイエットを考える Aの続き・・

5食のkcal振り分けを考える
(朝食+昼食+間食+夕食+夜食)
*夜食は100kcal以下(100kcal=40kcal-10g:30kcal-8g:30kcal-3g)


*1回の食事あたりの低脂肪たんぱく質の摂取量 は最大35グラムで、肉にすると約140グラム。
ちょうど手のひら(指は含まない)の厚さと広さ の量。

タンパク質 最大35gということで 一食の最大kcalの目安
・炭水化物 46g 184kcal
・タンパク質 35g 140kcal
・脂肪 15g  140kcal 
計 464kcal 

一日のkcal振り分けはこんな感じかなぁ。

朝  300kcal 30g 24g 9g
昼  464kcal 46g 35g 15g 
間食 150kcal 15g 12g 4g
夕食 464kcal 46g 35g 15g
夜食 100kcal 10g 8g  3g

-----------------------------------------
タンパク質について メモ
✦高たんぱく質・低脂肪のものを選ぶ。
○動物性たんぱく質=卵白・鶏の胸肉(皮なし)・エビ・貝類・ラム肉・鶏のササミ・魚肉など・・・
○植物性たんぱく質=豆腐・大豆・納豆・高野豆腐など・・・
○乳製品=低脂肪カッテージチーズ

次は食品の成分を調べます。
メニューを作るのはまだまだ遠い・・・orz

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女性 身長:151.0cm
【ゾーンダイエット】
一日の摂取kcalを
炭水化物4
タンパク質3
脂質3
4:3:3の割合にする
------------------------
5食に分ける
(朝食+昼食+間食+夕食+夜食)
*夜食は100kcal以下
------------------------
◆食事ごと
水かカフェイン0お茶、280ml
(一日1900ml)
・不飽和脂肪酸のオイル
(アーモンド他)
・低脂肪タンパク質
------------------------
・食事と食事の間隔は5時間
以上あけない(睡眠時を除く)
・朝食は起床後1時間以内
・寝る前に軽い夜食をとる
・カフェイン一日100mg以下
・炭水化物はなるべく野菜から
(コメ・パン・パスタなどは
 付け合せと考える)
------------------------
【一日の目標】計1150kcal
炭水化物 460kcal 115g
蛋白質 345kcal 86g
脂質 345kcal 38g

朝250kcal炭25g蛋18g脂8g
間100kcal炭10g蛋7.5g脂3.3g
昼300kcal炭30g蛋22.5g脂10g
夕400kcal炭40g蛋30g脂13g
夜100kcal炭10g蛋7.5g脂3.3g
------------------------
蛋白質1g=4kcal 
脂質1g=9kcal
炭水化物1g=4kcal
(アルコールは7kcal)
------------------------

元気があればやりたい
●横手式腹筋(くびれ体操)
●Qちゃん腹筋
●ナイナイアンサー2重アゴ
 対策ストレッチ

メモ
http://diary.diet-pinky.com/user/view_diary1505559.php
2011年7月26日スタート
開始時63.4kg 40.9%
-2.2kg -3.2%
現在61.2kg 37.7%
あと1.2kg あと1.7%
目標60.0kg 36.0%

 

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153.0cm 63.3s

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