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グラフ


グラフの見方

ダイエットルール

1.スタティックストレッチ実行率84%84%
2.フェイササイズ実行率81%81%
3.予定外の間食しない実行率24%24%
4.青竹踏み、足ロール、ストレッチポール実行率79%79%
5.フェイシャル実行率36%36%
6.筋トレ実行率35%35%
7.7時間睡眠実行率37%37%
8.オレゴンプロジェクト2種、バランスボール実行率8%8%
9.美脚体操 4種実行率20%20%
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日記

2019年1月17日(木)
体重48.7kg   体脂肪率16.4%

スタティックストレッチ

○

フェイササイズ

○

予定外の間食しない

×

青竹踏み、足ロール、ストレッチポール

○

フェイシャル

○

筋トレ

×

7時間睡眠

×

オレゴンプロジェクト2種、バランスボール

×

美脚体操 4種

×
恐るべし市販弁当
恐るべし市販弁当
恐るべし市販弁当
恐るべし市販弁当
恐るべし市販弁当
恐るべし市販弁当

消費カロリー1750

運動423
ウォーキング1km
ランニング3.9km
ストレッチポール

お昼にお弁当が支給された。小さなお弁当でとても美味しかったけど、血糖値が跳ね上がった。ご飯の量はそんなに多かったわけでは無いけど、味付けで糖分使ってるのかな?市販の食べ物は要注意だわ。

夕食にもうすぐ期限切れになるケーキが食べたくて、ご飯を省いた。おかずはしっかり食べる。お味噌汁に自然薯かけたので、それなりに炭水化物は取っている。
赤ワイン70ml。ケーキで血糖値は跳ね上がらず。

夕食時に飲むお酒を纏めて注文したやつが届いた。ワイン5本、焼酎4本。 ワインの方が好きだけど、焼酎は蒸留酒なので健康のためにはこちらの方がいいかな?と。ワインより糖質も少なそう。
1つだけ甘い焼酎、ヨーグルト焼酎をお試しに飲んでみた。これがめちゃくちゃ美味しい!飲みすぎないように30mlだけにした。





コメント(1)

2019年1月16日(水)
体重48.8kg   体脂肪率16.5%

スタティックストレッチ

○

フェイササイズ

○

予定外の間食しない

×

青竹踏み、足ロール、ストレッチポール

○

フェイシャル

○

筋トレ

×

7時間睡眠

×

オレゴンプロジェクト2種、バランスボール

×

美脚体操 4種

×
ワイン70ml
ワイン70ml
ワイン70ml
ワイン70ml
ワイン70ml
ワイン70ml

消費カロリー2100

運動770

ウォーキング1km
ランニング10km
ストレッチポール



医学的に「健康に良い食べ物」は5つだけ。という記事に、魚、フルーツや野菜、茶色い炭水化物、オリーブオイル、ナッツと書いてあった。
朝は血糖値が上がりにくいので沢山食べるチャンス。上記の野菜、果物、ナッツ、オリーブオイル、茶色い炭水化物を食べる。

今日はお弁当が1つなので、通勤時に100m交互のインターバル走をする。

職場でオヤツはクッキー2枚。少な目で終わらせる。

以前は夕食を早い時間に済ませるために早弁で帰っていたけど、早弁だと内容が貧しいし、早食いで良くなさそう。陸上練習以外の時はなるべく帰宅時ランニングして、帰ってから夕食にしようと思った。荷物も減るから走りやすい。そして夕食時に少量アルコールを入れられる。

夕飯は魚を入れる。血糖値を上げないために赤ワインを70mlだけグリューワインにして飲んだ。70mlという量は、この位ならガンのリスクとか上がらないんじゃないかな?と自分なりに思える限界量。今日は柿やサツマイモ、かぼちゃが入ってるから血糖値は上がりそうだけど、それ程跳びはねなかったのはやはりワイン効果?

しかし旦那が手作りケーキを貰ってきたので、遅い時間についつい食べてしまった。1つにするつもりが、見た目地味なのにかなり美味しくて、もう1つ食べてしまった(>_<) やってしまった〜。
血糖値が上がってきたので慌ててワインを20mlくらい追加で飲んだ。効くんだろうか?


コメント(10)

2019年1月15日(火)
体重48.8kg   体脂肪率17.8%

スタティックストレッチ

○

フェイササイズ

○

予定外の間食しない

×

青竹踏み、足ロール、ストレッチポール

○

フェイシャル

○

筋トレ

×

7時間睡眠

×

オレゴンプロジェクト2種、バランスボール

×

美脚体操 4種

×
今日は頑張った
今日は頑張った
今日は頑張った
今日は頑張った

消費カロリー2200

運動884
ウォーキング1.6km
ランニング15km
ストレッチポール


週末からの体重増加を何とかしたい。マラソン練習も最後の走り込み週間。と言うわけで、今日の練習はガッツリこなすために、本日練習メニューの1000m5本インターバルを7本に変更。
途中からぼっち練で6本で止めようか?誘惑に駆られたけど、もう暫く1000mインターバルの機会は無いし…と最後まで頑張った。このやり切ったことを自信に繋げたい。

今日の血糖値もまた興味深くて、オヤツはアーモンドチョコにして、できるだけチョコ部分が少なくて血糖値を上げないように工夫したけど140位までには上がった。そして早弁したら血糖値が200まで急上昇!昨日食べた麻婆豆腐とご飯にきんぴらごぼう、そこに蒸したかぼちゃとさつまいもを入れた。ご飯はそこまで多くなかったので、さつまいもとかの糖質が多かったのかしら?あとは早食いの影響かも。
明日は夕飯にアルコールを少し入れてみようと思う。

今朝は果物を多めにした。私は午前中の方が血糖値が上がりにくいので、朝に果物を食べるチャンスだ。果糖を気にしてたけど、最近読んだ物には果物は糖尿病のリスクを下げるけど、フルーツジュースは逆に上げるというもの。加工されていて食物繊維も減っているし、糖度が高いからでは?と思われる。Whole foodsがいいってことでしょう。果物は血糖値を上げない範囲で積極的に食べるべし!

コメント(10)

2019年1月14日(月)
体重49.6kg   体脂肪率17.2%

スタティックストレッチ

○

フェイササイズ

○

予定外の間食しない

○

青竹踏み、足ロール、ストレッチポール

○

フェイシャル

○

筋トレ

○

7時間睡眠

×

オレゴンプロジェクト2種、バランスボール

×

美脚体操 4種

×
体重泣ける
体重泣ける
体重泣ける
体重泣ける

消費カロリー1750

運動419
ウォーキング4km
パーソナル
ストレッチポール

昨日は夜更かしして朝もゆっくり起きたので、朝ごはんはフィナンシェだけにしてすぐにランチへ。
最近気に入ってるイタリアンへ。デザートは無し。腹8分目が丁度いい(お腹空く〜)

その後パーソナルトレーニングしてからオイルマッサージ。
夕食に少し惣菜を買った。惣菜、美味しい〜禁断の味。息子も喜んでた(^^;)特にいも餅絶賛。いも餅売ってるの初めて見つけた。私は食事の品数が少ないから、時々惣菜プラスしようかな。
血糖値を上げないため実験に赤ワインを100cc程飲んでみた。そうしたら夕食後に見事に上がらず!こんな少しでも効果ある?
お酒は適量は血管系にはいいらしいけど、癌のリスクは少量でも上がるらしい。血糖値も上げたくないし、癌にもなりたくない。それならなるべく少ないアルコールで血糖値上げない効果を得ないといけない。
できれば蒸留酒がいいけど、そんなに好きでも無いし、蒸留酒だと30cc以下とかになるしね〜。そう思うと、手軽に飲むなら赤ワインをコップ半分くらいかな。シナモン入れて温めて飲んだ。

しかし体重は酷い。せっかく減らしたのに、昨日今日で水の泡。頑張って減らしていかないと。

コメント(8)

2019年1月13日(日)
体重49.1kg   体脂肪率14.6%

スタティックストレッチ

×

フェイササイズ

○

予定外の間食しない

×

青竹踏み、足ロール、ストレッチポール

○

フェイシャル

×

筋トレ

×

7時間睡眠

○

オレゴンプロジェクト2種、バランスボール

×

美脚体操 4種

×
またまた驚く血糖値推移
またまた驚く血糖値推移
またまた驚く血糖値推移

消費カロリー2200

運動880
ランニング22km
ウォーキング3km

昼からハーフマラソンなのに午前中珍しく体調が今ひとつ良くない。眠いだるい。今思えば気持ちの問題だったような。ハーフに向けて自信ないない病。

今日風もそんなに強くないけど暑い!レースだった。給水が5km毎なので喉乾いてシンドイ〜。練習レースだけど後半思ったほど頑張れず。でも最低限の目標タイムはクリアできてよかった。

その後銭湯行ってから飲み会。久しぶりに遅くまで飲んでしまったし、ワイン焼酎と飲み放題沢山飲んだ。飲んだ割にはトイレ行かず、大量の水分貯留が起こっていそう。

血糖値推移には驚いた。朝はレース前なので糖質多めにしたけれど、スパイクって程では無かった。
レース前も干し柿食べたけど、まあ大して上がらず。

レース中はエナジーGELとスポーツドリンク、ゴール後にスポーツドリンクとプロテインバー、フィナンシェを食べた。
まずレース中も血糖値がかなり上がってる。交感神経緊張状態だから?あとはエナジーGELやスポーツドリンクの糖質の影響?
ゴール後のスポドリで血糖値がものすごいスパイク!190って初めて見た。フィナンシェ食べるタイミングの前からすごい上がってたから、多分スポーツドリンクが吸収が良くてものすごい跳ね上がったんじゃないかな?と思う。糖質多いジュースとかスポーツドリンクは血糖値をものすごい早く上げるんじゃないか?

そして飲み会。ワイン飲みながら食事してたら血糖値は上がらず。ご飯物は控えたけれど、唐揚げ沢山食べてるし、サラダなどのドレッシングも糖質含んでると思うけど?
そして二次会でスイーツ盛り合わせを食べた。それも1人で(^^;)血糖値は急上昇すると思ってたのに全然上がらず!ナニコレ?

旦那が夜に血糖値上がらないのは、アルコールを飲んで夕飯食べてるので、アルコールによる糖新生抑制ではないか?と思ってたけど、正にそれなんじゃないか?アルコールを摂取しながらだと血糖値は上がりにくい。それもビールではダメらしく、ワインとか焼酎でないと。

私は夕飯で血糖値が上がりやすいので、今度は夕飯時にワイン入れてみようか?
でも深夜低血糖になる可能性もあり?今夜どうなることやら?

追記、深夜は幸い低血糖にはならなかったです。
アルコールと糖尿病の関係のリンク

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-013.html

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40代後半 女性 身長:160.0cm
前のサイトでダイエットを始めたのが2014年3月〜。体重57kg、体脂肪29%でした。
食事ダイエットからスタートし、一時期ベジタリアンやローフードなども試しつつ(この頃顔色悪く脱毛がスゴかった)、10kg位体重落としてマクロビや地中海式ダイエットに1年くらい落ち着きました。
2015年5月〜ランニングを始め、体重50kg、体脂肪20%から更に現在絞れました。

2015年11月半ばの神戸マラソン応援をきっかけに、フルマラソン完走を目指す、ハーフ2回の後に2016年4月に初フルマラソン4時間9分で完走。
ハーフベストは1時間34分台(2018 11月)
サブ4狙った2016年10月、念願の3時間41分で完走!
2017年2月 3時間25分 初サブ3.5達成〜〜!現在自己ベスト3時間18分台。

あとは、スピード練習もしながら2016年5月〜マスターズ陸上の短距離も細々頑張っていきます。

2016年1月25日〜興味を持ったMEC食に方向転換しましたが、
肉を食べ過ぎるのが辛くて続かず。糖質制限も一時期70〜120gでしてましたが、運動量も多いのであまり気にせずに食べるようになりました。2019年〜CGMで血糖コントロールしながら食事。

2016〜5月28日からバーチャル日本一周歩こうかいに参入。18年8月7日に1周。
2周目 山鹿レベル57 21%

2016 10月29日〜毎日運動宣言を始めました。目指せ365日連続運動!

2016年間12月〜Runtastic Results開始、2017 11月〜パーソナルトレーニング、2017 11月18〜body combat、2018年3月〜スイミング、2018年4月〜Zwift 2018年10月〜ピラティス

2018年3月〜トライアスロン目指してスイム奮闘中

数値変化

体重
2014年1月  59.9kg
2015年1月  50.4kg
2016年2月  46.9kg
2016年10月  48kg
2016年12月  49kg
2017年6月 49kg
2017年10月 47.5kg
2018年8月 47.7kg
2019年1月 48.2kg

体脂肪
2014年3月   29.9%
2015年1月   23.5%
2016年2月   17%
2016年10月  16.5%
2016年12月  18%
2017年6月 15%
2017年10月 15%
2018年8月 13.3%(15)
2019年1月 16.4%

ウエスト 
2014年2月 68.5p  
2015年11月 60p
2016年2月 58.5cm
2016年10月 59.5cm
2016年12月 61cm
2017年6月 60cm
2017年10月 59cm
2018年8月 59cm
2019年1月 59.5


腹囲   
2014年2月 75p   
2015年11月 65p
2016年2月 64cm
2016年10月 65cm
2016年12月 67cm
2017年6月 66cm
2017年10月 65cm
2018年8月 65cm
2019年1月 65



ヒップ  
2015年6月 86p   
2015年11月 84.5p
2016年2月 84cm
2016年10月 85cm
2016年12月 86cm
2017年6月 86cm
217年10月 84.5
2018年8月 85cm
2019年1月 85
太腿   
2014年2月 53p   
2015年11月 48p
2016年2月 48cm
2016年10月 49cm
2016年12月 50cm
2017年6月 50cm
2017年10 49cm
2018年8月 48.8cm
2019年1月 50

ふくらはぎ
2015年6月 34.5cm
2015年11月 33.5p
2016年2月 34cm
2016年10月 34.2cm
2016年12月 34.7cm
2017年6月 35cm
2017年10 34.5
2018年8月 34.8cm
2019年1月 34.8


2015年12月21日スタート
開始時47.0kg 18.0%
+1.7kg -1.6%
現在48.7kg 16.4%
あと1.2kg あと1.4%
目標47.5kg 15.0%

 

今日
昨日
合計

 

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もこもこ
49歳 女性 
159.0cm 46.0s

いつみ
49歳 女性 
162.0cm 50.6s

いそべえ
女性 
158.0cm 49.8s

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あこあこ
40歳 女性 
168.0cm 58.4s

ゆっち
30代後半 女性 
159.0cm 43.0s

ハイネ
36歳 女性 
159.0cm 51.9s

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